ประเด็นสำคัญ
- ADHD ไม่ใช่แค่ขาดสมาธิ แต่เกี่ยวข้องกับระดับโดพามีนที่ต่ำและเครือข่ายสมองที่ทำงานไม่สัมพันธ์กัน
- ผู้ที่มีภาวะ ADHD สามารถมี 'Hyperfocus' (สมาธิสูงเป็นพิเศษ) ได้ในสิ่งที่ตนเองสนใจหรือตื่นเต้นอย่างมาก
- การฝึกการมองแบบกว้าง (Panoramic Vision) และการควบคุมการกะพริบตา สามารถช่วยเพิ่มสมาธิและปรับการรับรู้เวลาได้
- ยารักษา ADHD ทำงานโดยเพิ่มโดพามีนและสารสื่อประสาทอื่น ๆ แต่มีผลข้างเคียงและควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด
- สารเสริมอาหารบางชนิด เช่น Omega-3, Phosphatidylserine, Alpha GPC และ L-Tyrosine อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองด้านสมาธิและการรู้คิด
- การจำกัดการใช้สมาร์ทโฟนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสมาธิในยุคปัจจุบัน เนื่องจากสมาร์ทโฟนกระตุ้นให้สมองเปลี่ยนบริบทอย่างรวดเร็วคล้ายภาวะ ADHD
ในตอนของ Huberman Lab Essentials นี้ Dr. Andrew Huberman ได้พาเราเจาะลึกถึง Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) และกลไกทางประสาทวิทยาเบื้องหลังการโฟกัส โดยเน้นย้ำว่าการวินิจฉัย ADHD ควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ไม่ควรวินิจฉัยตนเองหรือผู้อื่น
ADHD คืออะไร? สมาธิ การรับรู้ และการควบคุมแรงกระตุ้น
Dr. Huberman อธิบายว่า สมาธิ (Attention), การโฟกัส (Focus) และการจดจ่อ (Concentration) เป็นสิ่งเดียวกัน โดยพื้นฐานแล้วคือการรับรู้ (Perception) ของโลกประสาทสัมผัสรอบตัวเรา ผู้ป่วย ADHD มักมีปัญหาในการรักษาสมาธิ มีความหุนหันพลันแล่น (Impulsivity) สูง หงุดหงิดง่าย และบางครั้งมีอารมณ์ที่รุนแรง
อย่างไรก็ตาม จุดที่น่าสนใจคือผู้ป่วย ADHD สามารถมีภาวะ 'Hyperfocus' หรือสมาธิที่สูงเป็นพิเศษได้ในสิ่งที่พวกเขาสนใจหรือหลงใหลอย่างแท้จริง ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีศักยภาพในการจดจ่อ แต่ไม่สามารถดึงความสนใจนั้นมาใช้กับสิ่งที่ไม่อยากทำได้
ปัญหาการรับรู้เวลาและ Working Memory
ผู้ป่วย ADHD มักมีปัญหาในการรับรู้เวลา ทำให้มาสายหรือผัดวันประกันพรุ่ง แต่หากมีกำหนดเวลาหรือผลลัพธ์ที่รุนแรง พวกเขากลับสามารถรับรู้เวลาและโฟกัสได้ดี นอกจากนี้ยังพบปัญหาเกี่ยวกับ Working Memory (ความจำใช้งาน) ซึ่งคือความสามารถในการเก็บข้อมูลเฉพาะเจาะจงไว้ในสมองชั่วขณะ เพื่อนำไปใช้ในระยะสั้น เช่น การจำเบอร์โทรศัพท์ที่เพิ่งได้ยิน
บทบาทของโดพามีน: กุญแจสู่ Hyperfocus
สาเหตุที่ผู้ป่วย ADHD สามารถมี Hyperfocus ได้ในสิ่งที่สนใจนั้นเกี่ยวข้องกับ 'โดพามีน' (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สร้างสภาวะการโฟกัสที่สูงขึ้น มันช่วยให้เราจำกัดการรับรู้ทางสายตาและการได้ยินให้แคบลง เหมือนการมองผ่านอุโมงค์ ซึ่งตรงข้ามกับภาวะโดพามีนต่ำที่เราจะรับรู้โลกกว้างทั้งหมด
เครือข่ายสมอง: Default Mode Network และ Task Networks
Dr. Huberman อธิบายถึงเครือข่ายสมองสองประเภทที่โดพามีนช่วยกระตุ้น ได้แก่ Default Mode Network (DMN) ซึ่งทำงานเมื่อเราไม่ได้ทำอะไร และ Task Networks ซึ่งเป็นเครือข่ายที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่มุ่งเน้นเป้าหมาย โดยปกติแล้วสองเครือข่ายนี้จะทำงานแบบ Anti-correlated (ไม่สัมพันธ์กัน) แต่ในผู้ป่วย ADHD เครือข่ายเหล่านี้กลับทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น โดพามีนจึงทำหน้าที่เป็น 'ตัวนำ' ที่คอยประสานให้เครือข่ายเหล่านี้ทำงานสลับกันอย่างเหมาะสม
สมมติฐานโดพามีนต่ำและการ Self-Medication
สมมติฐานโดพามีนต่ำใน ADHD (Low Dopamine Hypothesis) ที่ถูกนำเสนอในปี 2015 ชี้ว่าระดับโดพามีนที่ต่ำเกินไปในบางวงจรสมองนำไปสู่การทำงานของเซลล์ประสาทที่ไม่จำเป็นและไม่เกี่ยวข้องกับภารกิจที่กำลังทำอยู่ ทำให้ขาดสมาธิ
น่าสนใจว่า ผู้ป่วย ADHD หลายคนมัก 'Self-medicate' หรือรักษาตัวเองโดยไม่รู้ตัวด้วยสารกระตุ้นต่างๆ เช่น กาแฟ บุหรี่ หรือแม้กระทั่งยาเสพติด เช่น โคเคน แอมเฟตามีน ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเพิ่มระดับโดพามีนในสมอง ในเด็กเล็กอาจแสดงออกด้วยการชอบอาหารรสหวานจัด ซึ่งก็เป็นสารกระตุ้นโดพามีนเช่นกัน การกระทำเหล่านี้ช่วยให้พวกเขามีสมาธิและสงบลงได้ชั่วคราว
ยารักษา ADHD: สารกระตุ้นและผลข้างเคียง
ยารักษา ADHD ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย เช่น Methylphenidate (Ritalin), Amphetamine (Adderall), Modafinil และ Armodafinil ล้วนทำงานโดยการเพิ่มระดับโดพามีนและนอร์เอพิเนฟรินในสมอง Dr. Huberman ชี้ให้เห็นว่ายาเหล่านี้มีโครงสร้างทางเคมีและผลสุทธิคล้ายคลึงกับสารกระตุ้นที่ผิดกฎหมายอย่างโคเคนหรือเมทแอมเฟตามีน แม้จะมีการควบคุมปริมาณที่เหมาะสม
ผลข้างเคียงที่สำคัญของยาเหล่านี้ได้แก่ การเสพติด ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, หลอดเลือดหดตัว) และผลข้างเคียงทางเพศ การใช้ยาเหล่านี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และควรใช้ร่วมกับการฝึกพฤติกรรมเพื่อฝึกวงจรสมองให้ทำงานได้เองโดยไม่ต้องพึ่งพาสารเคมีในระยะยาว
ความสำคัญของการรักษาตั้งแต่เด็ก
การรักษา ADHD ตั้งแต่เด็กมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากสมองของเด็กมี Neuroplasticity (ความยืดหยุ่นของระบบประสาท) สูงมาก โดยเฉพาะช่วงอายุ 3-12 ปี การใช้ยาในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้วงจรสมองส่วนหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมาธิและการควบคุมแรงกระตุ้นพัฒนาได้ดี ทำให้เด็กเรียนรู้ที่จะโฟกัสในสถานการณ์ต่างๆ ได้ แม้ในสิ่งที่ไม่น่าสนใจ การรอจนถึงวัยแรกรุ่นอาจสายเกินไปสำหรับการใช้ประโยชน์จาก Neuroplasticity สูงสุด
เทคนิคเพิ่มสมาธิ: Attentional Blinks และ Panoramic Vision
Dr. Huberman แนะนำเทคนิคที่น่าสนใจในการเพิ่มสมาธิ นั่นคือการทำความเข้าใจ 'Attentional Blinks' ซึ่งเป็นภาวะที่สมาธิของเรา 'กระพริบ' หรือหยุดชั่วขณะ เมื่อเราพบเป้าหมายที่กำลังค้นหา (เช่น 'Where's Waldo') ทำให้เราพลาดข้อมูลอื่นที่อยู่ใกล้เคียง ผู้ป่วย ADHD อาจมี Attentional Blinks บ่อยกว่าคนทั่วไป
วิธีแก้ไขคือการฝึก 'Open Monitoring' หรือ 'Panoramic Vision' ซึ่งเป็นการเรียนรู้ที่จะขยายขอบเขตการมองเห็นของเราให้กว้างขึ้น (เหมือนเลนส์ Wide-angle) แทนที่จะจดจ่อเพียงจุดเดียว การฝึกนี้เพียง 17 นาทีสามารถลดจำนวน Attentional Blinks และเพิ่มความสามารถในการโฟกัสได้อย่างถาวร
การกะพริบตา โดพามีน และการรับรู้เวลา
การกะพริบตาของเรามีความสัมพันธ์โดยตรงกับการรับรู้เวลา และอัตราการกะพริบตาก็ถูกควบคุมโดยโดพามีน หลังจากที่เรากะพริบตา การรับรู้เวลาของเราจะถูกรีเซ็ต ผู้ป่วย ADHD ที่มีโดพามีนต่ำจึงมักประเมินช่วงเวลาผิด ทำให้มาสายหรือไม่สามารถจัดระเบียบเวลาได้ดี
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกการโฟกัสด้วยสายตา (Fixation Focused Training Activity) ในเด็กนักเรียน โดยการให้จดจ่อกับเป้าหมายที่อยู่ใกล้เป็นเวลาสั้นๆ (เช่น มือตัวเอง) และควบคุมการกะพริบตา ช่วยเพิ่มความสามารถในการโฟกัสได้อย่างมาก
สารเสริมอาหารและแนวทางที่ไม่ใช่ยา
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสมาธิโดยไม่ใช้ยา Dr. Huberman ได้กล่าวถึงสารเสริมอาหารบางชนิด:
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids): โดยเฉพาะ DHA ที่ระดับ 300 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป มีผลต่อการเพิ่มสมาธิ ส่วน EPA มีผลต่ออารมณ์
- ฟอสฟาทิดิลเซอรีน (Phosphatidylserine): การรับประทาน 200 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 2 เดือน สามารถลดอาการ ADHD ในเด็กได้ และผลลัพธ์จะดีขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับโอเมก้า 3
- โมดาฟินิล (Modafinil) และ อาร์โมดาฟินิล (Armodafinil): เป็นสารยับยั้งการดูดซึมโดพามีนกลับที่อ่อนแอ ช่วยเพิ่มโดพามีนและเพิ่มการโฟกัส ได้รับความนิยมในกลุ่มที่ต้องการตื่นตัวนานๆ
- อะเซทิลโคลีน (Acetylcholine): เป็นสารสื่อประสาทสำคัญในการสร้างสมาธิและการรู้คิด
- อัลฟ่า จีพีซี (Alpha GPC): รูปแบบหนึ่งของโคลีนที่ช่วยเพิ่มอะเซทิลโคลีน ปริมาณที่แนะนำสำหรับการเรียนรู้และการโฟกัสคือ 300-600 มิลลิกรัมต่อวัน
- แอล-ไทโรซีน (L-Tyrosine): กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของโดพามีน การใช้ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเรื่องปริมาณ เพราะอาจทำให้รู้สึกตื่นตัวมากเกินไป หรือมีผลกระทบต่อผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์
(คำแนะนำ: การใช้สารเสริมอาหารเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่เหมาะสม)
ผลกระทบของสมาร์ทโฟนต่อสมาธิและการแก้ไข
Dr. Huberman เน้นย้ำถึงผลกระทบเชิงลบของสมาร์ทโฟนต่อความสามารถในการโฟกัส การเปลี่ยนบริบทอย่างรวดเร็วบนหน้าจอสมาร์ทโฟนทำให้สมองต้องทำงานหนักในการปรับเปลี่ยนความสนใจ ซึ่งอาจ 'เหนี่ยวนำ' ให้เกิดภาวะคล้าย ADHD ได้
คำแนะนำคือการจำกัดการใช้สมาร์ทโฟน: วัยรุ่นไม่เกิน 60 นาทีต่อวัน และผู้ใหญ่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน เพราะความสำเร็จในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเรียน ความสัมพันธ์ กีฬา หรือความคิดสร้างสรรค์ ล้วนเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความสามารถในการโฟกัสที่เรานำมาใช้กับกิจกรรมนั้นๆ
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและลึกซึ้งมาก การทำความเข้าใจกลไกทางประสาทวิทยาจะช่วยให้เราสามารถพัฒนาสมาธิและการควบคุมตัวเองได้อย่างยั่งยืน
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ เกี่ยวกับสุขภาพสมองและการพัฒนาตนเองได้ที่นี่