สรุปหลักการเพิ่มสมาธิและจัดการ ADHD ด้วยประสาทวิทยาจาก Andrew Huberman

ในวิดีโอตอนพิเศษนี้ Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้พาเราเจาะลึกเรื่อง Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) และที่สำคัญกว่านั้นคือ วิธีการที่ทุกคนสามารถพัฒนาความสามารถในการโฟกัสและควบคุมแรงกระตุ้น เพื่อให้ชีวิตมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ADHD คืออะไร และส่งผลต่อเราอย่างไร?

ADHD หรือ Attention Deficit Hyperactivity Disorder เป็นภาวะที่ส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมสมาธิ การควบคุมแรงกระตุ้น และระดับพลังงาน ซึ่งเคยถูกเรียกว่า ADD มาก่อน การเปลี่ยนชื่อนี้เกิดขึ้นในช่วงกลางถึงปลายทศวรรษ 1980 เมื่อพบว่าเด็กที่มีอาการสมาธิสั้นมักมีอาการไฮเปอร์แอคทีฟร่วมด้วย ปัจจุบันประมาณ 1 ใน 10 ของเด็กทั่วโลกมีอาการ ADHD และครึ่งหนึ่งของกลุ่มนี้มักมีอาการต่อเนื่องไปจนถึงวัยผู้ใหญ่

คำเตือน: การวินิจฉัยตนเองและ ADHD ในผู้ใหญ่ยุคสมาร์ทโฟน

สิ่งสำคัญคือ Huberman ย้ำเตือนว่าไม่ควรวินิจฉัย ADHD ด้วยตนเองหรือผู้อื่น การวินิจฉัยที่ถูกต้องควรทำโดยจิตแพทย์ แพทย์ หรือนักจิตวิทยาคลินิกผู้เชี่ยวชาญ แม้ว่าเราทุกคนอาจมีอาการที่คล้ายคลึงกับ ADHD บ้าง เช่น ปัญหาเรื่องสมาธิจากความเครียดหรือการใช้สมาร์ทโฟน แต่สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหมายถึงการเป็น ADHD เสมอไป

ADHD กับพันธุกรรมและความฉลาด

ADHD มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง หากมีญาติสนิทเป็น ADHD คุณก็มีโอกาสเป็นได้สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ADHD ไม่ได้เกี่ยวข้องกับระดับสติปัญญา (IQ) ไม่ว่าจะเป็นความฉลาดทางอารมณ์ ดนตรี หรือมิติสัมพันธ์ ผู้ที่มี ADHD สามารถมี IQ ได้หลากหลาย

ทำความเข้าใจ 'สมาธิ' และ 'การควบคุมแรงกระตุ้น'

สมาธิ (Attention) คือการรับรู้ (Perception) สิ่งเร้ารอบตัว เราจะรับรู้เฉพาะสิ่งที่เราให้ความสนใจเท่านั้น ส่วนการควบคุมแรงกระตุ้น (Impulse Control) คือการจำกัดการรับรู้สิ่งเร้าที่ไม่เกี่ยวข้องออกไป ผู้ที่มี ADHD มักมีสมาธิไม่ดีและหุนหันพลันแล่น แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ พวกเขาสามารถมีสมาธิสูงมาก (hyperfocus) กับสิ่งที่พวกเขาสนุกหรือสนใจเป็นพิเศษ นอกจากนี้ ผู้ที่มี ADHD มักมีปัญหาในการรับรู้เวลา การจัดการพื้นที่ (ใช้ระบบกองของ) และความจำใช้งาน (Working Memory) ซึ่งเป็นความสามารถในการเก็บข้อมูลชั่วคราวเพื่อใช้งานในระยะสั้น

Dopamine: กุญแจสำคัญสู่การโฟกัสและแรงจูงใจ

Dopamine เป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการโฟกัส แรงจูงใจ และการรับรู้ เมื่อ Dopamine หลั่งออกมา มันจะทำให้วงจรสมองบางส่วนทำงานมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันจะทำให้เราโฟกัสไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งได้แคบลง ทั้งการมองเห็นและการได้ยิน ในทางกลับกัน เมื่อ Dopamine ต่ำ เราจะรับรู้สิ่งรอบตัวได้กว้างขึ้น ทำให้ถูกรบกวนได้ง่าย

วงจรสมองที่เกี่ยวข้องกับ ADHD และบทบาทของ Dopamine

Huberman อธิบายถึงสองเครือข่ายหลักในสมอง: Default Mode Network (DMN) ซึ่งทำงานเมื่อเราไม่ได้ทำอะไร และ Task Networks ซึ่งทำงานเมื่อเรามีเป้าหมายหรือกำลังทำงาน ในคนปกติ เครือข่ายทั้งสองนี้จะทำงานแบบตรงข้ามกัน (anti-correlated) แต่ในผู้ที่มี ADHD เครือข่ายเหล่านี้กลับทำงานร่วมกัน (correlated) ซึ่งเป็นความผิดปกติ Dopamine ทำหน้าที่เหมือนวาทยกรที่คอยควบคุมให้เครือข่ายเหล่านี้ทำงานสลับกันอย่างเหมาะสม ในผู้ป่วย ADHD ระบบ Dopamine นี้ทำงานผิดปกติ ทำให้การประสานงานของเครือข่ายสมองบกพร่อง

ทำไมเด็ก ADHD ถึง 'สงบลง' เมื่อได้รับสารกระตุ้น?

สมมติฐาน Dopamine ต่ำของ ADHD ชี้ว่า ระดับ Dopamine ที่ต่ำเกินไปในวงจรสมองบางส่วนทำให้เซลล์ประสาททำงานโดยไม่จำเป็น ผู้ป่วย ADHD จึงมีแนวโน้มที่จะใช้สารกระตุ้น เช่น กาแฟ นิโคติน หรือแม้แต่น้ำตาล เพื่อพยายามเพิ่ม Dopamine และ "รักษา" อาการสมาธิสั้นของตนเอง ซึ่งแตกต่างจากเด็กที่ไม่มี ADHD ที่อาจมีอาการไฮเปอร์แอคทีฟเมื่อได้รับสารกระตุ้น Huberman อธิบายว่า สมองของเด็กมีความยืดหยุ่นสูง (neuroplasticity) การให้ยาที่เพิ่ม Dopamine ในวัยเด็กจะช่วยให้วงจรสมองส่วนหน้าซึ่งควบคุมการโฟกัสทำงานได้ดีขึ้น และทำให้เด็กเรียนรู้ที่จะโฟกัสได้

อาหารและอาหารเสริม: ตัวช่วยในการจัดการ ADHD และเพิ่มสมาธิ

นักประสาทวิทยาส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า การหลีกเลี่ยงน้ำตาลและน้ำตาลเชิงเดี่ยวมีผลดีอย่างมากต่ออาการ ADHD นอกจากนี้ การสำรวจว่าเด็กมีอาการแพ้อาหารหรือไม่ก็เป็นสิ่งสำคัญ มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการกำจัดอาหารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เล็กน้อย (oligoantigenic diet) สามารถลดอาการ ADHD ได้อย่างมีนัยสำคัญ

• Omega-3 Fatty Acids (กรดไขมันโอเมก้า 3): โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA 1000-2000 มิลลิกรัมต่อวัน และ DHA 300 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป มีผลช่วยปรับปรุงอารมณ์และสมาธิ สามารถช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มี ADHD หรือมีปัญหาเรื่องสมาธิเล็กน้อย สามารถใช้ยาในปริมาณที่น้อยลง หรือในบางกรณีอาจหยุดใช้ยาได้เลย
• Phosphatidylserine: การรับประทาน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ติดต่อกันสองเดือน สามารถลดอาการ ADHD ในเด็กได้ โดยมีผลเสริมฤทธิ์กับ Omega-3
• Alpha-GPC: เป็นสารตั้งต้นของ Acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสำคัญต่อการโฟกัส สามารถเพิ่มสมาธิและปรับปรุงการทำงานของสมอง ปริมาณที่แนะนำสำหรับการเรียนรู้คือ 300-600 มิลลิกรัม
• L-Tyrosine: เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของ Dopamine สามารถเพิ่ม Dopamine และช่วยเรื่องสมาธิได้ แต่ต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณเพราะอาจทำให้รู้สึกกระวนกระวายหรือตื่นตัวมากเกินไป
• Racetams (เช่น Noopept): เป็นกลุ่มสารที่กำลังได้รับความนิยมในการเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ โดยเฉพาะ Noopept ที่ 10 มิลลิกรัม วันละสองครั้ง อาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการทำงานของสมองที่ได้รับผลกระทบจากการกระทบกระเทือนหรือปัญหาหลอดเลือด

เทคนิคการฝึกพฤติกรรมเพื่อเพิ่มสมาธิ: Attentional Blinks และ Panoramic Vision

Huberman ได้แนะนำเทคนิคที่น่าสนใจเพื่อเพิ่มสมาธิและลด 'Attentional Blinks' (ช่วงเวลาที่เราพลาดข้อมูลไปเพราะโฟกัสกับสิ่งหนึ่งมากเกินไป):

• การฝึกสมาธิแบบ Interoception (17 นาที): เพียงนั่งเงียบๆ หลับตา และจดจ่อกับการหายใจและความรู้สึกภายในร่างกายเป็นเวลา 17 นาที การฝึกนี้สามารถลดจำนวน Attentional Blinks และปรับปรุงสมาธิได้อย่างมีนัยสำคัญ และดูเหมือนจะมีผลเกือบถาวร แม้จะทำเพียงครั้งเดียว
• Panoramic Vision (การมองแบบกว้าง): ฝึกขยายการมองเห็นให้กว้างขึ้น รับรู้สิ่งรอบตัวทั้งหมด (เช่น เพดาน พื้น ผนัง) ในขณะที่ยังคงมองตรงไปข้างหน้า การมองแบบนี้ช่วยให้สมองประมวลผลข้อมูลได้เร็วขึ้นและรับรู้เป้าหมายหลายอย่างพร้อมกันได้ ซึ่งแตกต่างจากการมองแบบ 'โซดาฟาง' ที่โฟกัสแคบ

การกะพริบตาและ Dopamine: ควบคุมเวลาและสมาธิ

อัตราการกะพริบตาของเราถูกควบคุมโดย Dopamine และมีผลต่อการรับรู้เวลา เมื่อ Dopamine สูง เราจะกะพริบตาน้อยลง และรู้สึกว่าเวลาผ่านไปช้าลง (เหมือนสโลว์โมชั่น) ซึ่งช่วยให้เราประมวลผลข้อมูลได้ละเอียดขึ้น ในทางกลับกัน เมื่อ Dopamine ต่ำ เราจะกะพริบตาบ่อยขึ้นและประเมินเวลาต่ำไป (รู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็ว) ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ป่วย ADHD มักมาสายหรือไม่สามารถจัดการเวลาได้ดี

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกโฟกัสสายตาบนวัตถุใกล้ๆ เป็นเวลาสั้นๆ (เช่น 30-60 วินาที) ควบคู่กับการควบคุมการกะพริบตา สามารถเพิ่มสมาธิของเด็กนักเรียนได้อย่างมาก นอกจากนี้ การอนุญาตให้เด็ก ADHD มีกิจกรรมทางกายภาพเล็กน้อย เช่น การใช้ Fidget Toys หรือการขยับเท้า ก็สามารถช่วยระบายพลังงานส่วนเกินและทำให้พวกเขามีสมาธิทางจิตใจได้ดีขึ้น

เทคโนโลยีใหม่: TMS และผลกระทบจากสมาร์ทโฟนต่อสมาธิ

Huberman ยังพูดถึง Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่ไม่รุกราน โดยใช้สนามแม่เหล็กกระตุ้นสมองเพื่อเพิ่มหรือลดกิจกรรมในบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการโฟกัส ปัจจุบันมีการทดลองทางคลินิกที่เปรียบเทียบประสิทธิภาพของ TMS กับการรักษาด้วยยาสำหรับ ADHD โดย TMS จะถูกใช้ร่วมกับภารกิจการเรียนรู้ที่เน้นการโฟกัส เพื่อ 'สอน' สมองให้เรียนรู้ที่จะโฟกัส

สุดท้าย Huberman ย้ำถึงผลกระทบเชิงลบของสมาร์ทโฟนต่อสมาธิของเรา การเปลี่ยนบริบทอย่างรวดเร็วของแอปและเนื้อหาบนสมาร์ทโฟน ทำให้สมองของเราต้องทำงานหนักและลดความสามารถในการโฟกัสในระยะยาว มีงานวิจัยพบว่าวัยรุ่นที่ใช้สมาร์ทโฟนเกิน 60 นาทีต่อวัน และผู้ใหญ่ที่ใช้เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาด้านสมาธิอย่างรุนแรง

สรุปและข้อคิดสำคัญ

ความสำเร็จในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเรียน ความสัมพันธ์ กีฬา หรืองานสร้างสรรค์ ล้วนเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความสามารถในการโฟกัสของเรา Huberman ทิ้งท้ายด้วยข้อคิดที่ว่า แม้การพักผ่อนและการนอนหลับที่เพียงพอจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การฝึกฝนและจัดการระบบสมาธิของเราอย่างมีสติ ก็เป็นกุญแจสำคัญสู่การใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ