เปิดแผนประเมินความฟิต: 9 ปัจจัยสำคัญสู่ร่างกายที่แข็งแกร่งและสมบูรณ์ โดย Dr. Andy Galpin

ในตอนแรกของซีรีส์พิเศษจาก Huberman Lab, Andrew Huberman ได้ต้อนรับ Dr. Andy Galpin ผู้เป็นศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวและผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว ความทนทาน การสร้างกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพทางกีฬา Dr. Galpin ได้เน้นย้ำว่า เป้าหมายของการออกกำลังกายโดยทั่วไปมีสองประการหลักคือ รูปลักษณ์ (Aesthetics) และ การใช้งาน (Functionality) ไม่ว่าคุณจะต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดูเพรียวขึ้น หรือต้องการมีพลังงานตลอดวัน ความเข้าใจในองค์ประกอบเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ

Dr. Galpin ได้สรุปว่า แม้จะมีวิธีการฝึกมากมาย แต่แนวคิดหลักมีเพียงไม่กี่อย่าง และสิ่งสำคัญคือการเข้าใจ 9 การปรับตัวทางสรีรวิทยาหลัก ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้ผ่านการออกกำลังกาย

9 การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่สำคัญสำหรับความฟิต

1. ทักษะหรือเทคนิค (Skill or Technique): คือการเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การวิ่ง การสวิงไม้กอล์ฟ
2. ความเร็ว (Speed): การเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่สูงขึ้น หรืออัตราเร่งที่ดีขึ้น
3. พละกำลัง (Power): คือความเร็วคูณด้วยแรง (Speed x Force)
4. ความแข็งแรง (Strength/Force): แรงสูงสุดที่คุณสามารถสร้างได้เพียงครั้งเดียว (One-rep max) ไม่ใช่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้
5. การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy): ขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ด้านรูปลักษณ์
6. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance): จำนวนครั้งที่คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ (เช่น 5-50 ครั้ง) มักจะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
7. ความสามารถแบบไร้ออกซิเจน (Anaerobic Capacity): ความสามารถในการทำงานสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ (30-120 วินาที) โดยเกิดความล้าทั่วร่างกาย
8. ความสามารถแบบใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal Aerobic Capacity หรือ VO2 Max): ความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน ซึ่งมักใช้เวลา 8-15 นาทีในการทดสอบ
9. ความทนทานระยะยาว (Long Duration Steady-State): ความสามารถในการรักษาระดับการทำงานแบบต่อเนื่อง (Submaximum work) เป็นเวลานานกว่า 20 นาทีขึ้นไป โดยไม่มีการหยุดพัก

ทำไม "ลดไขมัน" และ "สุขภาพ" ถึงไม่ใช่เป้าหมายหลักของการฝึก?

Dr. Galpin อธิบายว่า การลดไขมันและสุขภาพโดยรวมเป็น ผลพลอยได้ (byproducts) จากการฝึกฝน 9 ด้านนี้ ไม่ใช่รูปแบบการฝึกที่เฉพาะเจาะจง การที่จะมีสุขภาพดีนั้นต้องมีองค์ประกอบของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดที่เพียงพอ ซึ่งแต่ละคนอาจมีจุดแข็งจุดอ่อนต่างกัน ดังนั้นการฝึกเพื่อสุขภาพจึงขึ้นอยู่กับสถานะปัจจุบันและความฟิตใน 9 ด้านนี้

ประวัติศาสตร์วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย: ทำไมเราถึงเข้าใจผิดเรื่องการฝึก?

Dr. Galpin ได้พาเราย้อนรอยประวัติศาสตร์ที่น่าสนใจของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย เพื่ออธิบายว่าทำไมความเชื่อและวิธีการฝึกของเราในปัจจุบันจึงเป็นเช่นนี้

• ยุคเริ่มต้น (1920s-1950s): ในช่วงแรกๆ มีการส่งเสริมให้ฝึกทั้งความแข็งแรงและความทนทานควบคู่กัน แต่หลังจากเหตุการณ์สำคัญในปี 1953-1954 ที่ Roger Bannister ทำลายสถิติวิ่ง 4 นาที และ Sir Edmund Hillary พิชิตยอดเขาเอเวอเรสต์ ทำให้เกิดกระแสความนิยมในการฝึกความทนทาน (Endurance) อย่างมหาศาล
• ความกลัวการฝึกความแข็งแรง: ในช่วงปลายทศวรรษ 1880 การเสียชีวิตของแพทย์ชื่อดัง George Winship ซึ่งเป็นผู้สนับสนุนการฝึกความแข็งแรงอย่างมากด้วยโรคหัวใจ ทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าการยกน้ำหนักเป็นอันตราย ความเชื่อนี้ถูกตอกย้ำโดย Peter Karpovich นักวิทยาศาสตร์จาก Springfield College ที่ต่อต้านการฝึกความแข็งแรง โดยเชื่อว่าจะทำให้เสียความยืดหยุ่นและเป็นอันตรายต่อเด็ก
• การเปลี่ยนแปลงความคิด: อย่างไรก็ตาม การแสดงของ Bob York (York Barbell) ที่ Springfield College ซึ่งนักกีฬาแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสามารถทางกายที่น่าทึ่ง ทำให้ Karpovich ต้องเปลี่ยนความคิดและเริ่มทำการวิจัยเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง ซึ่งพบว่ามีประโยชน์มากมายและไม่เป็นอันตราย
• ยุค Arnold Schwarzenegger และ Bodybuilding (1970s): แม้จะมีการวิจัยรองรับ แต่การฝึกความแข็งแรงก็ยังไม่เป็นที่นิยมในวงกว้าง จนกระทั่งปี 1977 Arnold Schwarzenegger ปรากฏตัวในภาพยนตร์ Pumping Iron, Conan และ The Terminator ซึ่งสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนจำนวนมากหันมาสนใจการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรูปลักษณ์ที่ดี
• ข้อจำกัดของ Bodybuilding: การฝึกแบบ Bodybuilding มักเน้นการแยกส่วนกล้ามเนื้อ ใช้เวลานาน (1.5-2 ชั่วโมงต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์) และมักละเลยความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ผู้ฝึกอาจมีรูปร่างดีแต่ขาดความฟิตโดยรวม
• การมาของ CrossFit และ Circuit Training: เพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ การฝึกแบบกลุ่ม เช่น CrossFit หรือ Circuit Training ได้รับความนิยม โดยเน้นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ใช้เวลาน้อยลง และให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แต่ข้อเสียคืออาจละเลยคุณภาพการเคลื่อนไหว เน้นคะแนนมากเกินไป และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากขาดเทคนิคที่ถูกต้อง
• ปัจจุบัน: ปัจจุบันแนวคิดเรื่องการฝึกกำลังค่อยๆ หันกลับมาสู่จุดสมดุล โดยเน้นการเลือกโปรโตคอลที่เหมาะสมกับเป้าหมายการปรับตัวแต่ละด้าน

การประเมินสมรรถภาพทางกายทั้ง 9 ด้านด้วยตนเอง

Dr. Galpin ได้แนะนำวิธีประเมินความฟิตในแต่ละด้าน โดยมีทั้งแบบมาตรฐานทองคำที่ใช้ในห้องปฏิบัติการ และแบบที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

1. ทักษะการเคลื่อนไหว (Movement Skill)

เป้าหมาย: เพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างไม่บาดเจ็บและฝึกฝนได้นานที่สุด

• วิธีประเมิน: เลือกท่าพื้นฐาน 4 ท่า (กด, ดึง, สควอท, เดดลิฟต์) เช่น Push-up, Pull-up, Squat, Deadlift อัดวิดีโอจากด้านหน้าและด้านข้าง ประมาณ 3-10 ครั้ง ช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว
• สิ่งที่มองหา:
1. ความสมมาตร (Symmetry): การเคลื่อนไหวของร่างกายซ้าย-ขวา เท่ากันหรือไม่
2. ความมั่นคง (Stability): มีการสั่นหรือไม่ สามารถค้างท่าไว้ 3-10 วินาทีได้หรือไม่
3. การรับรู้ (Awareness): คุณรู้หรือไม่ว่าข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างไร
4. พิสัยการเคลื่อนไหวเต็มที่ (Full Range of Motion): ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่หรือไม่ เช่น เข่าเลยปลายเท้าได้หรือไม่ขณะสควอท
• การให้คะแนนแบบง่าย: 0 (เสี่ยงบาดเจ็บสูง), 1 (มีข้อบกพร่องเล็กน้อย ต้องระวัง), 3 (ดีหรือเกือบดี)

2. ความเร็ว (Speed)

เป้าหมาย: ไม่จำเป็นต้องทดสอบสำหรับคนทั่วไป หากเป็นนักกีฬาจะใช้การวิ่ง 40-yard dash หรืออุปกรณ์วัดความเร็วบาร์เบล

3. พละกำลัง (Power)

เป้าหมาย: การผสมผสานระหว่างความเร็วและแรง

• วิธีประเมินแบบไม่เสียค่าใช้จ่าย:
1. Broad Jump (กระโดดไกล): ยืนกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด วัดระยะจากจุดเริ่มต้นถึงส้นเท้าหลังสุดที่ลง. เป้าหมาย: ควรจะกระโดดได้เท่ากับความสูงของตัวเอง (ผู้หญิงอาจลดลง 15%)
2. Vertical Jump (กระโดดสูง): ยืนชิดกำแพงแล้วเอื้อมมือแตะให้สูงที่สุด (สองมือ) จากนั้นกระโดดแตะให้สูงที่สุด วัดระยะห่างระหว่างจุดที่ยืนเอื้อมกับจุดที่กระโดดแตะ. เป้าหมาย: ชาย 24 นิ้วขึ้นไป, หญิง 20 นิ้วขึ้นไป (หรือลดลง 15% สำหรับผู้หญิงและผู้สูงอายุ)
• วิธีประเมินแบบมีอุปกรณ์: ใช้ Force Plate หรือ Velocity Transducer บนบาร์เบลเพื่อสร้าง Force-Velocity Curve

4. ความแข็งแรง (Strength)

เป้าหมาย: แรงสูงสุดที่สามารถผลิตได้

• วิธีประเมิน:
1. Grip Strength (แรงบีบมือ): ใช้ Hand Grip Dynamometer (ราคาไม่แพง). เป้าหมาย: ชาย 40 กก. ขึ้นไป (ดีมาก 60 กก.+) หญิง 35 กก. ขึ้นไป (ดีมาก 50 กก.+). ความต่างระหว่างมือซ้าย-ขวาไม่ควรเกิน 10%
2. Dead Hang (ห้อยตัวนิ่ง): ห้อยตัวจากบาร์โหน. เป้าหมาย: ขั้นต่ำ 30 วินาที (ดี 30-50 วินาที, ดีมาก 60 วินาที+)
3. Leg Extension (1-Rep Max): ทดสอบด้วยเครื่อง Leg Extension. เป้าหมาย: ชายควรทำได้เท่ากับน้ำหนักตัว (หากอายุเกิน 40 ปี ลดลง 10% ทุก 10 ปี). ผู้หญิงก็มีเป้าหมายใกล้เคียงกัน
4. Front Squat หรือ Goblet Squat Hold: ถือน้ำหนัก (Kettlebell/Dumbbell) ไว้ที่หน้าอก ลงไปในท่า Squat ลึกสุด และค้างไว้ 45 วินาที โดยใช้น้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (สำหรับผู้เริ่มต้น 1/3 ของน้ำหนักตัว ค้างไว้ 30 วินาที)
• ข้อควรระวัง: ต้องมีเทคนิคที่ถูกต้องก่อนทดสอบความแข็งแรงสูงสุดเสมอ และวอร์มอัพให้ได้มาตรฐาน

5. การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)

เป้าหมาย: มีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอต่อสุขภาพ

• วิธีประเมิน: ใช้การทดสอบองค์ประกอบร่างกาย เช่น DEXA Scan (Gold Standard) หรือ Bioelectrical Impedance เพื่อหาค่า FFMI (Fat-Free Mass Index) สามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้โดยต้องทราบน้ำหนักตัว, %ไขมัน, และส่วนสูง
• เป้าหมาย FFMI: ชาย 20 ขึ้นไป, หญิง 18 ขึ้นไป. หากชายต่ำกว่า 17 หรือหญิงต่ำกว่า 15 ถือว่ามีมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพออย่างรุนแรง

6. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)

เป้าหมาย: ความสามารถในการทำซ้ำการเคลื่อนไหว

• วิธีประเมิน:
1. Plank: Front Plank ค้างไว้ 60 วินาที, Side Plank ค้างไว้ 45 วินาที
2. Push-ups: ทำ Push-up ให้ได้จำนวนสูงสุดโดยไม่หยุดพัก (Full Range of Motion). เป้าหมาย: ชาย 25 ครั้ง+, หญิง 15 ครั้ง+. ขั้นต่ำ: ชาย 10 ครั้ง, หญิง 5 ครั้ง (หากทำได้น้อยกว่า 3 ครั้ง ถือเป็นปัญหาเรื่องความแข็งแรงไม่ใช่ความทนทาน)
3. 75% 1-Rep Max Test: เลือกท่าทดสอบความแข็งแรงที่คุณทำได้ (เช่น Leg Extension) ใส่น้ำหนัก 75% ของ 1-Rep Max และทำซ้ำให้ได้มากที่สุด. เป้าหมาย: ควรทำได้มากกว่า 8 ครั้ง (ช่วง 8-12 ครั้งถือว่าดี)

7. ความสามารถแบบไร้ออกซิเจน (Anaerobic Capacity)

เป้าหมาย: ความสามารถในการทำงานหนักสูงสุดในเวลาสั้น

• วิธีประเมิน: ทำการออกกำลังกายที่ใช้ความพยายามสูงสุด (Maximal Effort) เป็นเวลา 30-60 วินาที เช่น Sprint, Air Bike, Rower โดยเน้นการวัด Heart Rate Recovery (อัตราการฟื้นตัวของหัวใจ)
• Heart Rate Recovery: หลังจากการออกกำลังกายสูงสุดจนเหนื่อยล้า วัดอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วดูว่าลดลงเท่าไหร่ใน 60 วินาที. เป้าหมาย: ควรลดลงประมาณ 30 ครั้งต่อนาทีใน 60 วินาทีแรก และ 60 ครั้งต่อนาทีใน 2 นาที

8. ความสามารถแบบใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal Aerobic Capacity - VO2 Max)

เป้าหมาย: ความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน

• วิธีประเมิน:
1. Gold Standard: ทดสอบ VO2 Max ในห้องปฏิบัติการ
2. วิธีประเมินแบบไม่เสียค่าใช้จ่าย:
• 12-Minute Cooper's Test: วิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดใน 12 นาที (สามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อประมาณค่า VO2 Max ได้)
• 1-Mile Walk Test: เดินเร็วเป็นระยะทาง 1 ไมล์ บันทึกเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุด (สามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อประมาณค่า VO2 Max ได้)
• เป้าหมาย VO2 Max (ml/kg/min): ชายขั้นต่ำ 35 (ดี 50+, ดีมาก 55+), หญิงขั้นต่ำ 30 (ดี 50+). ค่าที่ต่ำกว่า 18 อาจบ่งชี้ถึงความยากลำบากในการใช้ชีวิตประจำวันด้วยตนเอง

9. ความทนทานระยะยาว (Long Duration Steady-State)

เป้าหมาย: ความสามารถในการรักษาระดับการทำงานคงที่ได้นาน

• วิธีประเมิน: เลือกกิจกรรมที่คุณทำในชีวิตประจำวัน (ยกเว้นการเดิน หากคุณฟิตแล้ว) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และทำต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป โดยไม่มีการหยุดพัก หรือลดความเร็วลง. เคล็ดลับ: ลองหายใจทางจมูกเท่านั้นตลอดการทำกิจกรรม

การจัดลำดับและการประเมินความฟิต: ทำบ่อยแค่ไหน?

Dr. Galpin แนะนำให้ทำการประเมินสมรรถภาพทางกายทั้งหมดนี้ ปีละครั้ง (หรือทุก 6 เดือน) เพื่อให้เห็นภาพรวมและวางแผนการฝึกได้อย่างเหมาะสม โดยสามารถแบ่งการทดสอบออกเป็น 2-3 วันในหนึ่งสัปดาห์

• วันแรก: เริ่มต้นด้วยการทดสอบที่ไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากนัก เช่น การสแกนองค์ประกอบร่างกาย (DEXA Scan) และการประเมินทักษะการเคลื่อนไหว ควรพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนการทดสอบองค์ประกอบร่างกาย
• วันที่สอง: ทำการทดสอบความแข็งแรง (Strength) พละกำลัง (Power) และความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ในวันเดียวกัน โดยเริ่มจากท่าที่ไม่เหนื่อยล้ามากนักก่อน และให้เวลาพักระหว่างท่า 15-20 นาที
• วันที่สาม: ทำการทดสอบความสามารถแบบไร้ออกซิเจน (Anaerobic Capacity) และ VO2 Max ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้เหนื่อยล้ามาก ควรทำในวันที่แยกออกไป

หลักการสำคัญ: ควรทำตามโปรโตคอลการวอร์มอัพที่เป็นมาตรฐาน และรักษาความสม่ำเสมอในการทดสอบทุกครั้ง เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้มีความน่าเชื่อถือและสามารถนำไปเปรียบเทียบเพื่อดูความก้าวหน้าได้

เป้าหมายที่แท้จริงของการประเมิน: การค้นหา "จุดอ่อน"

การประเมินความฟิตไม่ใช่การแข่งขันเพื่อความเป็นเลิศในทุกด้าน แต่เป็นการ ระบุจุดอ่อน (Performance Anchors) ที่อาจจำกัดศักยภาพโดยรวมของคุณ เมื่อคุณพบจุดอ่อนเหล่านั้น การพัฒนาในด้านนั้นจะช่วยให้สมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

Dr. Galpin ย้ำว่า เป้าหมายคือการฝึกฝนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น มีการใช้งานร่างกายที่ดีขึ้น และสามารถทำกิจกรรมที่คุณรักได้อย่างเต็มที่ โดยไม่มีข้อจำกัดด้านสมรรถภาพที่รุนแรง