ปลุกพลังและเสริมภูมิคุ้มกัน: ควบคุม Cortisol และ Adrenaline อย่างชาญฉลาด

ในตอนนี้ Andrew Huberman ได้เจาะลึกถึงบทบาทสำคัญของฮอร์โมน Cortisol และ Epinephrine (หรือ Adrenaline) ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด แต่แท้จริงแล้วมันคือกลไกสำคัญในการขับเคลื่อนพลังงานและระบบภูมิคุ้มกันของเรา

Cortisol และ Epinephrine: ฮอร์โมนแห่งพลังงานและภูมิคุ้มกัน

Cortisol เป็นสเตียรอยด์ฮอร์โมนที่สร้างจากคอเลสเตอรอล มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ความจำ และป้องกันภาวะซึมเศร้า เราต้องการ Cortisol ในระดับที่เหมาะสมและถูกเวลา เช่น ในตอนเช้าเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นตัวและมีพลังงาน ในขณะที่ Epinephrine หรือ Adrenaline ทำหน้าที่เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเราในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ การเรียนรู้ และการกระตุ้น Neuroplasticity (ความสามารถของสมองในการปรับเปลี่ยนตัวเอง)

การปรับเวลา Cortisol ด้วยแสงแดดยามเช้า

Huberman เน้นย้ำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการหลั่ง Cortisol ให้ถูกเวลาคือการออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า (ภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน) เป็นเวลา 2-10 นาที โดยไม่ต้องสวมแว่นกันแดด แม้ในวันที่ท้องฟ้ามีเมฆมาก การทำเช่นนี้จะช่วยให้ Cortisol หลั่งในตอนเช้าอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยเพิ่มโฟกัส ระดับพลังงาน และการเรียนรู้ตลอดวัน นอกจากนี้ยังป้องกันการหลั่ง Cortisol ที่สูงผิดเวลาในช่วงเย็น ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การใช้ความเครียดอย่างจงใจเพื่อประโยชน์

กิจกรรมที่กระตุ้นความเครียดในระยะสั้น เช่น การอาบน้ำเย็น การฝึกหายใจแบบ Wim Hof หรือการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ล้วนกระตุ้นการหลั่ง Epinephrine และ Cortisol ในร่างกาย สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะควบคุมการตอบสนองนี้ กล่าวคือ การทำให้ร่างกายตื่นตัวแต่จิตใจยังคงสงบ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้เราสามารถรับมือกับความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

Epinephrine กับการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการเรียนรู้

Epinephrine ที่หลั่งในร่างกายในระยะสั้นมีผลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยจะกระตุ้นอวัยวะภูมิคุ้มกันให้ผลิตเซลล์นักฆ่า (Killer Cells) เช่น B cells และ T cells เพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าความเครียดระยะสั้น (ประมาณ 1-4 วัน) สามารถเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ การออกกำลังกายอย่างหนัก การอาบน้ำเย็น หรือการหายใจแบบ Wim Hof จึงเป็นเครื่องมือที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้

นอกจากนี้ Epinephrine และ Cortisol ยังมีบทบาทสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ การหลั่ง Epinephrine หลังจากการเรียนรู้ทันทีจะช่วยในการรวมข้อมูล (Consolidate Information) และกระตุ้น Neuroplasticity ในสมอง ทำให้เราจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นกลไกที่สมองใช้จดจำเหตุการณ์สำคัญเพื่อความปลอดภัย

คาเฟอีนและ Nootropics

คาเฟอีนสามารถเพิ่ม Epinephrine และ Dopamine ได้ แต่การดื่มคาเฟอีนเป็นประจำอาจเปลี่ยนแปลงการเชื่อมต่อของวงจรสมองที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล Huberman แนะนำให้ชะลอการดื่มคาเฟอีนออกไป 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และอาจดื่มในช่วงท้ายหรือหลังจากการเรียนรู้เพื่อเสริมสร้าง Neuroplasticity

สำหรับ Nootropics หรือ 'ยาอัจฉริยะ' Huberman อธิบายว่าส่วนใหญ่ทำงานโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด หรือกระตุ้นระบบ Cholinergic ซึ่งเป็นกลไกที่แตกต่างจากพลังงานทางระบบประสาทที่ได้จาก Epinephrine และ Cortisol ซึ่งไม่จำเป็นต้องพึ่งพากลูโคส

ผลเสียของความเครียดเรื้อรังและการจัดการ

หาก Cortisol และ Epinephrine สูงเรื้อรังเป็นเวลานาน (มากกว่า 4-7 วัน) จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น การสะสมไขมันหน้าท้อง (Comfort Food Phenomenon) ซึ่งทำให้ร่างกายอยากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงขึ้นเพื่อลด Cortisol แต่กลับกลายเป็นวงจรตอบรับเชิงบวกที่ยิ่งเพิ่มความเครียด นอกจากนี้ยังส่งผลให้ผมหงอก (จากการลดลงของเซลล์ Melanocyte ในรากผม) การนอนไม่หลับ และลดระดับฮอร์โมนเพศชายและหญิง

เพื่อจัดการกับความเครียดเรื้อรัง Huberman แนะนำการใช้แสงแดดยามเช้า การนอนหลับอย่างเพียงพอ การออกกำลังกาย และอาจพิจารณาอาหารเสริม เช่น Ashwagandha (ลด Cortisol ได้ 14.5-27.9%) และ Apigenin (พบในคาโมมายล์ ช่วยลดความวิตกกังวลและ Cortisol เล็กน้อย) ควรรับประทานในตอนเย็นเพื่อไม่ให้รบกวน Cortisol ในตอนเช้า

การอดอาหารและการกำหนดเวลามื้ออาหาร

การอดอาหาร (Fasting) เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยเพิ่มระดับ Epinephrine และ Cortisol ได้ ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มพลังงานและความตื่นตัว การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงขึ้นไปจะทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม Huberman เตือนว่า หากชีวิตมีความเครียดสูงอยู่แล้ว การอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเครียดเรื้อรังได้ง่ายขึ้น

ข้อควรระวังและแนวทางปฏิบัติ

สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะประเมินตนเองว่าอยู่ในภาวะที่พลังงานต่ำและต้องการกระตุ้น Epinephrine/Cortisol เพิ่มเติม หรืออยู่ในภาวะที่เครียดเกินไปและต้องการลดระดับฮอร์โมนเหล่านี้ การฝึกแยกการตอบสนองของร่างกาย (ที่ตื่นตัว) ออกจากการตอบสนองของจิตใจ (ที่สงบ) เป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เราควบคุมการกระทำได้ดีขึ้นภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด