สร้างหุ่นในฝัน: เคล็ดลับเพิ่มกล้ามเนื้อและจัดโปรแกรมฝึกจาก Dr. Bret Contreras

Dr. Bret Contreras หรือ 'Glute Guy' ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ยาวนานกว่า 3 ทศวรรษ ได้มาร่วมพูดคุยกับ Andrew Huberman ในประเด็นสำคัญเกี่ยวกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงและรูปร่างในฝัน การสนทนานี้ได้รวบรวมข้อมูลเชิงลึกและเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับทุกคน

ทำไมต้องฝึกเวทเทรนนิ่ง?

การฝึกเวทมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ไม่ใช่แค่เพื่อความสวยงาม แต่ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ป้องกันและรักษาอาการปวดหรือบาดเจ็บ และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม Dr. Bret เน้นย้ำว่าวิทยาศาสตร์มีความชัดเจนในเรื่องนี้ และทุกคนควรพิจารณาการฝึกเวทเทรนนิ่ง

ความถี่ในการฝึก: แค่ไหนถึงเหมาะสม?

สำหรับผู้เริ่มต้น Dr. Bret แนะนำการฝึกแบบ Full Body อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากมีโค้ชที่เชี่ยวชาญ คุณอาจเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้แม้ฝึกเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงมาก หากต้องการผลลัพธ์สูงสุด การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แม้จะมีหลักฐานบางอย่างชี้ว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์อาจดีกว่า แต่การฟื้นตัวอาจทำได้ยากกว่า

หลักสำคัญคือ 'Progressive Overload' หรือการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือความเข้มข้น การจดบันทึกความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปข้างหน้า ไม่ใช่แค่ 'ไปยิมให้ครบๆ ไป'

การจัดโปรแกรม: Full Body, Lower/Upper และเป้าหมายส่วนตัว

Dr. Bret แนะนำการฝึกแบบ Full Body 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือแบ่งเป็น Lower/Upper/Lower/Upper/Lower สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกบ่อยขึ้น โดยคำนึงถึงเป้าหมายที่แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง ผู้หญิงมักให้ความสำคัญกับการฝึกส่วนล่าง (กล้ามเนื้อก้น) มากกว่า ในขณะที่ผู้ชายมักเน้นส่วนบนมากกว่า ดังนั้นการเลือกท่าฝึกและรูปแบบการแบ่งโปรแกรมจึงแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย

MRV: ปริมาณการฝึกที่ร่างกายฟื้นตัวได้สูงสุด

แนวคิด 'Maximum Recoverable Volume' (MRV) คือปริมาณการฝึกสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ร่างกายยังคงฟื้นตัวและพัฒนาไปข้างหน้าได้ การเข้าใจ MRV ของตนเองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น หรือเมื่อคุณพยายามเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง การปรับเปลี่ยนท่าฝึก ปริมาณ และความเข้มข้นตามการฟื้นตัวของร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

การเชื่อมโยงสมอง-กล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection)

ก่อนที่จะเริ่มยกเวท Dr. Bret แนะนำให้ลองสำรวจว่าคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้หรือไม่ หากคุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีน้ำหนัก ก็เป็นเรื่องยากที่จะฝึกกล้ามเนื้อนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้น้ำหนัก (Loadless Training) สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

6 ท่าหลักสำหรับการสร้างความแข็งแรงรอบด้าน

Dr. Bret ได้แนะนำ 6 ท่าหลักที่เขาใช้ในการฝึก ได้แก่ Squats, Bench Press, Deadlifts, Military Press (Overhead Press), Chin-ups และ Hip Thrusts ท่าเหล่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้อย่างครอบคลุม โดยสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบได้ตามความเหมาะสมและความชอบของแต่ละบุคคล

บทเรียนจากประสบการณ์: ความหลากหลายและการป้องกันการบาดเจ็บ

Dr. Bret ได้เรียนรู้จากประสบการณ์การฝึกในช่วงล็อกดาวน์ปี 2020 ว่าการฝึกที่เข้มข้นและบ่อยครั้งมากเกินไปโดยไม่มีความหลากหลาย อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การเปลี่ยนท่าฝึก การปรับเปลี่ยนลำดับการฝึก และการให้ความสำคัญกับฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างยั่งยืนและปราศจากการบาดเจ็บเรื้อรัง

ความยั่งยืนและจิตวิทยาในการฝึกระยะยาว

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกเวทระยะยาวคือ 'ความยั่งยืน' และ 'แรงจูงใจ' การหาความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ (เช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ Andrew Huberman) จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะไปยิม ไม่ใช่รู้สึกเหมือนเป็นภาระ การฟังร่างกาย การปรับเปลี่ยนแผนตามความรู้สึก และการให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ดี เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพจิตและการคงอยู่ในการฝึก

กล้ามเนื้อก้น: กายวิภาคและหน้าที่สำคัญ

กล้ามเนื้อก้น (Glutes) มีหน้าที่หลัก 3 อย่าง ได้แก่ การเหยียดสะโพก (Hip Extension) การกางสะโพก (Hip Abduction) และการหมุนสะโพกออกด้านนอก (Hip External Rotation) การทำความเข้าใจหน้าที่เหล่านี้จะช่วยให้คุณออกแบบโปรแกรมฝึกที่ครอบคลุมและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Rule of Thirds: การฝึกกล้ามเนื้อก้นให้ครบทุกมิติ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อก้น Dr. Bret ได้นำเสนอ 'Rule of Thirds' ซึ่งแบ่งท่าฝึกออกเป็น 3 ประเภทตาม 'Vector' ของแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ:

• Vertical Loading (1 ใน 3): ท่าที่ใช้แรงในแนวตั้ง เช่น Squats, Deadlifts, Lunges, Step-ups ท่าเหล่านี้ให้ผลดีเยี่ยมแต่ก็ฟื้นตัวยากและเน้นการสร้างกล้ามเนื้อขา
• Horizontal Loading (1 ใน 3): ท่าที่ใช้แรงในแนวนอน เช่น Hip Thrusts, Glute Bridges, Back Extensions, Reverse Hypers ท่าเหล่านี้เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อก้นในตำแหน่งที่หดสั้น และฟื้นตัวได้ง่ายกว่า
• Lateral/Rotational Loading (1 ใน 3): ท่าที่ใช้แรงด้านข้างหรือการหมุน เช่น Hip Abduction Machine, Cable Kickbacks ท่าเหล่านี้เน้นกล้ามเนื้อ Glute Medius/Minimus และฟื้นตัวได้ง่ายมาก

การผสมผสานท่าฝึกจากทั้งสามประเภทนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นพัฒนาอย่างสมดุลและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ท่าที่ดีที่สุดสำหรับ Lower Glute Max

สำหรับผู้ที่ต้องการเน้นกล้ามเนื้อก้นส่วนล่าง (บริเวณรอยต่อกับแฮมสตริง) Dr. Bret แนะนำ Reverse Lunge เป็นท่าที่ดีที่สุด แต่หากฝึกบ่อยครั้ง อาจทำให้ฟื้นตัวยากและเกิดอาการปวดได้ ท่า Step-ups ที่เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมและฟื้นตัวได้ง่ายกว่า

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการทำ Hip Thrusts

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำ Hip Thrusts คือการยกน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถเหยียดสะโพกได้สุด (Full Hip Extension) หรือการวางเท้าผิดตำแหน่งที่ทำให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริงหรือต้นขาด้านหน้ามากกว่ากล้ามเนื้อก้น การแก้ไขคือการลดน้ำหนักลง เน้นการเหยียดสะโพกให้สุด เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านบน และปรับตำแหน่งเท้าให้เข่าทำมุม 90 องศาเมื่ออยู่ตำแหน่งบนสุด

สร้างกล้ามเนื้อก้นโดยไม่เพิ่มขนาดขา

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อก้นโดยไม่เน้นขนาดขามากเกินไป Dr. Bret แนะนำให้ลดท่าฝึกประเภท Vertical Loading (Squats, Lunges) ลง และหันไปเน้นท่า Isolation Lifts เช่น Hip Thrusts, Kickbacks, และ Hip Abduction ซึ่งสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นและปริมาณมากขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้น

Hip Dips: เข้าใจและยอมรับสรีระของคุณ

Hip Dips คือรอยบุ๋มตามธรรมชาติบริเวณสะโพกที่เกิดจากโครงสร้างทางกายวิภาคที่กล้ามเนื้อ Glute Medius และ Glute Maximus มาบรรจบกัน Dr. Bret อธิบายว่าหากคุณมีไขมันในร่างกายต่ำ Hip Dips จะปรากฏให้เห็นชัดเจนขึ้นเสมอ ไม่สามารถ 'เติม' กล้ามเนื้อในบริเวณนี้ได้ การยอมรับและภูมิใจในสรีระของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ

การเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอ (Lagging Body Parts)

หากมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่พัฒนาช้ากว่าส่วนอื่น (Lagging Body Parts) Dr. Bret แนะนำให้เพิ่มปริมาณการฝึก (Volume) ให้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นพิเศษ (Specialization Routine) เป็นระยะเวลาสั้นๆ (เช่น 4-6 สัปดาห์) โดยอาจลดปริมาณการฝึกในส่วนอื่นๆ ที่แข็งแรงอยู่แล้วลง เพื่อให้ร่างกายมีทรัพยากรไปฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการ

การสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 และระหว่างตั้งครรภ์

เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 ปี หรือแม้กระทั่งในวัย 80-90 ปี เพียงแต่อัตราการเติบโตอาจไม่เท่ากับช่วงวัย 20 ปี แต่ก็ยังคงเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ สำหรับสตรีมีครรภ์ หากเป็นผู้ที่ฝึกเวทอยู่แล้ว ก็สามารถฝึกต่อไปได้ตลอดการตั้งครรภ์ โดยปรับท่าทางและน้ำหนักให้เหมาะสม เช่น ใช้ Sumo Squats หรือ Hip Thrusts โดยเลื่อนบาร์ไปที่ต้นขาด้านบนเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับหน้าท้อง

การเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมัน (Recomping)

Dr. Bret เชื่อว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมัน (Body Recomposition หรือ Recomping) เป็นสิ่งที่ทำได้จริง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างดีอยู่แล้ว การเน้นปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ (ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) และการฝึกที่เข้มข้นสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้พร้อมกัน โดยไม่จำเป็นต้องผ่านกระบวนการ Bulk & Cut ที่รุนแรง

เคล็ดลับการฝึกที่แปลกแต่มีประสิทธิภาพ: One Set to Failure

หนึ่งในเคล็ดลับที่ Dr. Bret เชื่อว่ามีประสิทธิภาพแต่ไม่ค่อยมีคนทำคือ การฝึกแบบ 'One Set to Failure' สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยทำแบบ Full Body 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากวอร์มอัพอย่างเพียงพอ ท่าฝึกนี้ช่วยประหยัดเวลาอย่างมาก (ใช้เวลาเพียง 45 นาทีต่อครั้ง) และสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีถึง 80% ของการฝึกแบบ Volume มากกว่า การเปลี่ยนท่าฝึกและลำดับการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาแรงจูงใจได้