สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง ฟื้นตัวเร็วขึ้น: สรุปหลักวิทยาศาสตร์จาก Huberman Lab Essentials

ความสำคัญของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่เรื่องความแข็งแรง แต่มีบทบาทสำคัญในทุกการเคลื่อนไหว ตั้งแต่การพูด การนั่ง การยืน ไปจนถึงการหายใจและการเคลื่อนที่ ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อผ่านเซลล์ประสาทสั่งการส่วนบน (Upper Motor Neurons) และส่วนล่าง (Lower Motor Neurons) รวมถึง Central Pattern Generators (CPGs) สำหรับการเคลื่อนไหวที่เป็นจังหวะและเป็นไปโดยอัตโนมัติ

หลักการฝึกเพื่อเพิ่มขนาด (Hypertrophy) และความแข็งแรง (Strength)

• Henneman Size Principle: ร่างกายจะเรียกใช้ Motor Units (การเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ) จากระดับต่ำไปสูง ซึ่งหมายความว่าเราจะใช้พลังงานน้อยที่สุดในการเคลื่อนไหวสิ่งของต่างๆ
• น้ำหนักไม่จำเป็นต้องหนักเสมอไป: งานวิจัยชี้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก 30-80% ของ 1 Repetition Maximum (1RM) ก็สามารถกระตุ้นการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดี โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุด
• ปัจจัยกระตุ้นกล้ามเนื้อ: ความเครียด (Stress), แรงตึง (Tension) และความเสียหาย (Damage) เป็นสามปัจจัยหลักที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและแข็งแรงขึ้น
• Hypertrophy vs. Strength: การสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) เน้นการแยกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ และกระตุ้นการหดตัวอย่างรุนแรง ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรง (Strength) เน้นการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อยๆ
• ปริมาณเซ็ตที่เหมาะสม:
  • รักษากล้ามเนื้อ: อย่างน้อย 5 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ (30-80% ของ 1RM)
  • เพิ่มความแข็งแรง/ขนาด: 5-15 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ (สำหรับผู้เริ่มต้นถึงปานกลาง)
  • สำหรับผู้ฝึกฝนมานาน: อาจเพิ่มได้ถึง 25-30 เซ็ตต่อสัปดาห์ แต่บางคนอาจได้ผลดีกว่าด้วยปริมาณที่น้อยกว่าหากสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • การฝึกถึงกล้ามเนื้อล้มเหลว (Failure): ควรจำกัดไว้ที่ประมาณ 10% ของเซ็ตทั้งหมด เพื่อให้สามารถรักษาวอลุ่มการฝึกได้มากขึ้น
• ความเร็วในการเคลื่อนไหว: สำหรับการสร้างพลังงานระเบิด (Explosiveness) ควรเคลื่อนย้ายน้ำหนักปานกลางถึงหนัก (60-75% ของ 1RM) อย่างรวดเร็วและควบคุมได้ โดยไม่จำเป็นต้องฝึกจนถึงกล้ามเนื้อล้มเหลว
• ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต: เพื่อการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง ควรพัก 2-6 นาที

การฟื้นตัวคือหัวใจสำคัญ

กล้ามเนื้อจะเติบโตและยืดหยุ่นขึ้นหลังการฝึก ไม่ใช่ระหว่างการฝึก Dr. Huberman แนะนำวิธีการประเมินการฟื้นตัวของระบบประสาทที่ง่ายและแม่นยำ:

• Grip Strength Test: ทดสอบความแข็งแรงในการกำมือเมื่อตื่นนอนตอนเช้า หากลดลง 10-20% จากค่าปกติ อาจบ่งบอกว่าระบบประสาทยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ คุณสามารถใช้เครื่องมือวัดแรงบีบมือหรือเครื่องชั่งน้ำหนักแบบเหยียบได้
• Carbon Dioxide Tolerance Test: เมื่อตื่นนอน หายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูก 4 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึกที่สุดครั้งที่ 5 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่านปากที่ทำเหมือนมีหลอดเล็กๆ จับเวลา
  • น้อยกว่า 25 วินาที: อาจยังฟื้นตัวไม่เต็มที่
  • 30-60 วินาที: อยู่ในโซนสีเขียว พร้อมสำหรับการฝึก
  • 65-120 วินาที: ระบบประสาทฟื้นตัวเต็มที่
  การทดสอบเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับแผนการฝึกให้เข้ากับสภาพร่างกายในแต่ละวันได้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการฟื้นตัวและการเติบโตที่ดี

• Ice Bath หลังฝึก: แม้จะช่วยลดการอักเสบและอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจขัดขวางกลไก mTOR pathway ที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs): เช่น ยาแก้ปวดทั่วไป อาจยับยั้งการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรง ขนาด และความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยง 4 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกาย

โภชนาการที่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ

• เกลือ (โซเดียม), โพแทสเซียม, แมกนีเซียม: จำเป็นต่อการสื่อสารของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงประสิทธิภาพทางกายภาพโดยรวม ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกิจกรรม การดื่มน้ำ และสภาพอากาศ
• Creatine: วันละ 5 กรัม (สำหรับคนน้ำหนักประมาณ 80 กก.) ช่วยเพิ่มกำลังและพลังงานระเบิด 12-20% รวมถึงช่วยเรื่องความชุ่มชื้นของเซลล์และลดความเหนื่อยล้า
• Leucine: กรดอะมิโนจำเป็น 700-3,000 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรได้รับจากอาหารหลัก เช่น โปรตีนคุณภาพสูงจากสัตว์ (เนื้อสัตว์, ไข่, ปลา) ซึ่งมีความหนาแน่นของกรดอะมิโนจำเป็นสูงกว่าพืช แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติก็สามารถได้รับเพียงพอได้จากการวางแผนโภชนาการที่ดี
• มื้ออาหาร: รับประทาน 2-4 ครั้งต่อวัน โดยให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนเพียงพอ