แคลอรี่ไม่ใช่แคลอรี่: Dr. Robert Lustig เผยความจริงผลกระทบของน้ำตาลและอาหารแปรรูปต่อสุขภาพ

ในพอดแคสต์ Huberman Lab ครั้งนี้ Andrew Huberman ได้เชิญ Dr. Robert Lustig ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจาก UCSF มาพูดคุยในหัวข้อที่ท้าทายความเชื่อเดิมๆ เกี่ยวกับโภชนาการ นั่นคือ “แคลอรี่ไม่ใช่แคลอรี่” Dr. Lustig ได้เปิดเผยความจริงที่น่าตกใจเกี่ยวกับน้ำตาล อาหารแปรรูป และอุตสาหกรรมอาหาร ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราในทุกระดับ

แคลอรี่: ไม่ใช่แค่ตัวเลขที่เท่ากัน

Dr. Lustig อธิบายว่า แม้แคลอรี่จะเป็นหน่วยวัดพลังงาน แต่แคลอรี่ที่กินเข้าไปไม่ได้ถูกดูดซึมหรือเผาผลาญเท่ากันในร่างกาย

• ไฟเบอร์: ในอัลมอนด์ 160 แคลอรี่ ร่างกายดูดซึมได้เพียง 130 แคลอรี่ ส่วน 30 แคลอรี่ที่เหลือถูกส่งไปยังไมโครไบโอมในลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ช่วยสร้างเจลเคลือบลำไส้ ป้องกันการดูดซึมแคลอรี่ส่วนเกิน และเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
• โปรตีน: การกินโปรตีน (เช่น สเต๊ก) ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันถึง 25% นั่นหมายความว่าแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีนจะถูกนำไปใช้น้อยกว่าที่คิด
• ไขมัน: ไขมันบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง ไม่ได้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานทันที ในขณะที่ไขมันทรานส์เป็นพิษต่อร่างกายอย่างร้ายแรง แม้จะมีแคลอรี่เท่ากัน แต่ผลลัพธ์ต่อสุขภาพต่างกันลิบลับ

ฟรุกโตส: สารเสพติดที่ซ่อนเร้น

หัวใจสำคัญของปัญหาคือ ฟรุกโตส (Fructose) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบมากในอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป Dr. Lustig ชี้ชัดว่าฟรุกโตสไม่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของสัตว์มีกระดูกสันหลังใดๆ และเป็นอันตรายต่อร่างกายหลายประการ:

• การเสพติด: ฟรุกโตสกระตุ้นศูนย์รางวัลของสมอง (nucleus accumbens) ในลักษณะเดียวกับยาเสพติด เช่น โคเคน เฮโรอีน และนิโคติน ทำลายตัวรับโดปามีน ทำให้เราต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ
• ทำลายไมโทคอนเดรีย: ฟรุกโตสยับยั้งเอนไซม์สำคัญ 3 ชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นโรงไฟฟ้าของเซลล์ ทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญลดลง
• ลำไส้รั่ว (Leaky Gut): ฟรุกโตสทำลายโปรตีนเชื่อมต่อแน่น (tight junction proteins) ในลำไส้ ทำให้สารพิษและของเสียเล็ดลอดเข้าสู่กระแสเลือด ก่อให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังมากมาย
• ตับทำงานหนัก: ฟรุกโตสส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญที่ตับ เปลี่ยนเป็นไขมัน (triglyceride) โดยตรง ก่อให้เกิดภาวะไขมันพอกตับและภาวะดื้ออินซูลิน

ผลไม้มีฟรุกโตส แต่ไฟเบอร์ในผลไม้จะช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ฟรุกโตสส่วนหนึ่งไปเลี้ยงไมโครไบโอมในลำไส้แทนที่จะเข้าสู่ตับโดยตรง ดังนั้นผลไม้ทั้งลูกจึงดีกว่าน้ำผลไม้ที่ไม่มีไฟเบอร์

อินซูลิน: ตัวขับเคลื่อนโรคเมตาบอลิซึม

Dr. Lustig เน้นย้ำว่า อินซูลิน คือตัวร้ายที่แท้จริง อินซูลินเป็นฮอร์โมนเก็บสะสมพลังงาน หน้าที่หลักคือการนำกลูโคสส่วนเกินไปเก็บในรูปของไขมัน การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอย่างต่อเนื่องจะทำให้อินซูลินสูงตลอดเวลา ซึ่งนำไปสู่:

• การสะสมไขมัน: อินซูลินที่สูงจะส่งสัญญาณให้เซลล์ไขมันเก็บสะสมพลังงานและป้องกันการสลายไขมัน ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
• ภาวะดื้อเลปติน: อินซูลินขัดขวางการทำงานของเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกสมองว่าเราอิ่มแล้ว ทำให้สมองคิดว่ากำลังอดอาหารอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้หิวบ่อยและเคลื่อนไหวน้อยลง
• โรคไต: งานวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าอินซูลินที่สูงสามารถทำลายไตได้โดยตรง แม้ระดับน้ำตาลในเลือดจะปกติก็ตาม

อุตสาหกรรมอาหาร: ผู้บิดเบือนความจริง

Dr. Lustig เปิดโปงว่าอุตสาหกรรมอาหารจงใจเติมน้ำตาล (ซึ่งมีชื่อเรียกถึง 262 แบบ) ลงในอาหารแปรรูปมากกว่า 73% ของสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต เพื่อสร้างการเสพติดและเพิ่มยอดขาย พวกเขาบิดเบือนข้อมูลโดยบอกว่า “แคลอรี่คือแคลอรี่” หรือ “น้ำตาลคือน้ำตาล” เพื่อหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ

แนวคิดเรื่อง “ความรับผิดชอบส่วนบุคคล” (Personal Responsibility) ในการเลือกอาหารก็ถูกสร้างขึ้นโดยอุตสาหกรรมยาสูบในปี 1962 เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอันตรายของผลิตภัณฑ์ ซึ่งอุตสาหกรรมอาหารนำมาใช้ในลักษณะเดียวกัน

อาหารจริงคืออะไร? ระบบ NOVA ช่วยคุณได้

เพื่อช่วยให้ผู้คนแยกแยะอาหารได้ Dr. Lustig และเพื่อนร่วมงานได้พัฒนาระบบการจำแนกประเภทอาหารที่เรียกว่า ระบบ NOVA โดยแบ่งอาหารออกเป็น 4 ระดับตามการแปรรูป:

• NOVA Class 1: อาหารที่ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด (เช่น ผลไม้สด ผัก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่)
• NOVA Class 2: ส่วนผสมอาหารที่แปรรูป (เช่น น้ำมัน เกลือ น้ำตาล)
• NOVA Class 3: อาหารแปรรูป (เช่น ขนมปัง โยเกิร์ตบางชนิด)
• NOVA Class 4: อาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed food) (เช่น ซีเรียลอาหารเช้า คุกกี้ น้ำอัดลม ฟาสต์ฟู้ด)

อาหาร NOVA Class 4 คือต้นเหตุหลักของโรคเมตาบอลิซึมเรื้อรังทั้งหมด Dr. Lustig แนะนำให้บริโภคอาหารจาก NOVA Class 1-3 เป็นหลัก และจำกัดอาหาร NOVA Class 4 ให้ไม่เกิน 7-10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

เครื่องมือออนไลน์ที่ช่วยผู้บริโภคในการระบุและเลือกซื้ออาหาร NOVA Class 1-3 โดยการกรองอาหารแปรรูปสูงออกไป ทำให้ง่ายต่อการเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพในซูเปอร์มาร์เก็ต

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลและยาลดน้ำหนัก

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Non-caloric Sweeteners) แม้จะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ยังกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน ทำให้เกิดความหิวมากขึ้นและนำไปสู่การกินอาหารเพิ่มขึ้นในภายหลัง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่า

สำหรับ ยาลดน้ำหนักกลุ่ม GLP-1 agonists เช่น Ozempic Dr. Lustig ยอมรับว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่มีผลข้างเคียงที่น่ากังวล เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่ากับไขมัน ภาวะกระเพาะอาหารเป็นอัมพาต (gastroparesis) และความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ารุนแรง ซึ่งสะท้อนเหตุการณ์ในอดีตกับยาลดน้ำหนักที่ถูกถอดถอนออกจากตลาด

คำแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

Dr. Lustig สรุปคำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับการปรับปรุงสุขภาพ:

1. กำจัดน้ำตาล: นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้ามาในอาหาร รวมถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup) และน้ำตาลที่มีชื่อเรียกอื่นๆ อีก 262 ชนิด
2. เพิ่มไฟเบอร์: ไฟเบอร์จากอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นกุญแจสำคัญในการบำรุงไมโครไบโอมในลำไส้ และลดการดูดซึมน้ำตาล
3. บริโภคอาหารจริง: เลือกอาหารที่ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด (NOVA Class 1-3)
4. ออกกำลังกาย: การเดินเป็นประจำช่วยเสริมสร้างสุขภาพเมตาบอลิซึม

ในการเลือกซื้ออาหาร ให้สังเกตฉลาก: หากมีส่วนผสมมากกว่า 4 อย่าง ให้ถือว่าเป็นอาหารแปรรูปสูง และหากมี “Added Sugars” ควรจำกัดไม่เกิน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การขับเคลื่อนเพื่อการเปลี่ยนแปลง

Dr. Lustig ยังเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงเชิงนโยบาย เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชน โดยเฉพาะเด็กๆ เขาชี้ว่าโรงเรียนของรัฐในสหรัฐฯ เป็นผู้ให้บริการอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ใหญ่ที่สุด และเรียกร้องให้มีการปฏิรูประบบอาหารในโรงเรียน เพื่อให้เด็กๆ ได้รับอาหารปรุงสดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการ

การเคลื่อนไหวทางสังคม เช่น การรณรงค์ต่อต้านน้ำอัดลมใน Berkeley ที่ทำให้เกิดภาษีน้ำตาล แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้ หากสาธารณชนมีความรู้และเรียกร้องสิทธิ์ในสุขภาพของตนเอง