ถอดรหัสสุขภาพดีด้วย 'ความเย็นและความร้อน': สรุปงานวิจัยจาก Dr. Susanna Søberg ใน Huberman Lab

บทนำ: Dr. Susanna Søberg ผู้บุกเบิกการบำบัดด้วยอุณหภูมิ

ในพอดแคสต์ Huberman Lab ครั้งนี้ Andrew Huberman ได้เชิญ Dr. Susanna Søberg นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ผู้บุกเบิกงานวิจัยเกี่ยวกับการสัมผัสความเย็นและความร้อนอย่างจงใจ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและสุขภาพของมนุษย์ Dr. Søberg ได้ค้นพบเกณฑ์ขั้นต่ำของการสัมผัสความเย็นและความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มการสร้างความร้อนจากไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญและผลิตความร้อนในร่างกาย งานวิจัยของเธอถูกตีพิมพ์ใน Cell Reports Metabolism ในปี 2021 และเป็นส่วนสำคัญในการทำความเข้าใจว่าอุณหภูมิส่งผลต่อสรีรวิทยาของร่างกายอย่างไร รวมถึงสุขภาพฮอร์โมน การเผาผลาญ และการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาท เช่น โดพามีนและอะดรีนาลีน

กลไกเริ่มต้น: เมื่อร่างกายเผชิญความเย็น

เมื่อเราสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่เย็นจัด ไม่ว่าจะเป็นการแช่น้ำเย็นหรือลมหนาว ร่างกายจะเกิดการตอบสนองที่เรียกว่า 'Cold Shock' ซึ่งเป็นการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) อย่างรวดเร็ว ระบบนี้มีหน้าที่เร่งการทำงานของหัวใจ เพิ่มความตื่นตัว และเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด การกระตุ้นนี้ยังนำไปสู่การหลั่งสารแคทีโคลามีน (Catecholamines) เช่น โดพามีน นอร์อะดรีนาลีน และอะดรีนาลีน ซึ่งส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์และการเผาผลาญ

Dr. Søberg อธิบายว่าความรู้สึกไม่สบายจากความเย็นเป็นสิ่งสำคัญ หากน้ำเย็นมาก ร่างกายจะรู้สึกเครียดน้อยลงหากอุณหภูมิแกนกลางอุ่นอยู่แล้ว เช่น หลังจากการซาวน่า อย่างไรก็ตาม การสัมผัสความเย็นควรทำให้รู้สึกไม่สบายพอที่จะกระตุ้น Cold Shock Response ได้อย่างเต็มที่ โดยมีอาการ เช่น หายใจเร็วและแรง (hyperventilation) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเริ่มต้น แต่เมื่อร่างกายปรับตัว อาการเหล่านี้จะลดลง

ความไม่สบายคือสิ่งสำคัญ: Cold Shock และการปรับตัว

หลายคนหลีกเลี่ยงการสัมผัสความเย็นเพราะความไม่สบาย แต่ Dr. Søberg เน้นย้ำว่าความไม่สบายนี้คือหัวใจสำคัญของการฝึกฝนร่างกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ต้องเผชิญกับความเจ็บปวดเล็กน้อยเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง การสั่นเทิ้ม (shivering) ก็เป็นกลไกสำคัญที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ การสั่นเทิ้มยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (Insulin Sensitivity) และกระตุ้นเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรงขึ้นผ่านภาวะฮอร์มีซิส (Hormesis) ซึ่งเป็นความเครียดที่ดีต่อเซลล์

ยิ่งร่างกายเผชิญกับความเครียดที่ดีจากความเย็นและความร้อนบ่อยเท่าไร เซลล์ก็จะยิ่งปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น ทำให้ร่างกายมีความทนทานต่ออุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพในการรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย

ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat): โรงงานผลิตความร้อนในร่างกาย

ไขมันสีน้ำตาล (Brown Adipose Tissue หรือ BAT) เป็นเนื้อเยื่อไขมันชนิดพิเศษที่แตกต่างจากไขมันสีขาว (White Fat) ซึ่งทำหน้าที่เก็บพลังงาน ไขมันสีน้ำตาลอุดมไปด้วยไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์ และมีบทบาทสำคัญในการสร้างความร้อน (Thermogenesis) เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องเกิดการสั่นเทิ้ม

Dr. Søberg อธิบายว่าไขมันสีน้ำตาลพบได้ในหลายส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกไหปลาร้า ต้นคอ และหลังส่วนบน และมีปริมาณมากในเด็กทารก งานวิจัยพบว่าไขมันสีน้ำตาลมีความยืดหยุ่นสูง สามารถเพิ่มปริมาณและประสิทธิภาพได้จากการกระตุ้นด้วยความเย็น และมีการเชื่อมโยงกับการลดลงของไขมันสีน้ำตาลเมื่ออายุมากขึ้นและการเพิ่มขึ้นของภาวะอ้วน ไขมันสีน้ำตาลยังเป็นอวัยวะที่ไวต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่าการทำงานของมันส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

ปรากฏการณ์ Afterdrop: ทำความเข้าใจการสั่นหลังแช่เย็น

หลายคนอาจเคยมีประสบการณ์การสั่นเทิ้มหลังจากที่ออกจากน้ำเย็นหรือสระว่ายน้ำ แม้จะอยู่ในสภาพอากาศที่อุ่นขึ้นแล้วก็ตาม Dr. Søberg อธิบายว่านี่คือปรากฏการณ์ 'Afterdrop' ซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลงแม้จะออกจากน้ำเย็นแล้วก็ตาม

กลไกคือ: เมื่อร่างกายอยู่ในน้ำเย็น หลอดเลือดจะหดตัวเพื่อกักเก็บเลือดอุ่นไว้ที่แกนกลางเพื่อปกป้องอวัยวะสำคัญ เมื่อเราออกจากน้ำเย็น หลอดเลือดจะขยายตัวอีกครั้ง ทำให้เลือดอุ่นไหลออกไปที่ผิวหนังที่ยังคงเย็นอยู่ เลือดที่เย็นลงนี้จะไหลกลับเข้าสู่แกนกลาง ทำให้แกนกลางเย็นลงเล็กน้อย ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการสั่นเทิ้มเพื่อสร้างความร้อนและกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลให้ทำงาน

ประโยชน์ระยะยาวจากการสัมผัสความเย็นและความร้อน

การสัมผัสความเย็นและความร้อนอย่างจงใจและสม่ำเสมอ นำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากมาย เช่น:

• **ลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ:** งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ว่ายน้ำในฤดูหนาวมีค่าความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงหลังฤดูหนาว
• **เพิ่มความไวของอินซูลิน:** การกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลและกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายจัดการกับกลูโคสและไขมันในกระแสเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอ้วน
• **ลดการอักเสบ:** การสัมผัสความเย็นและความร้อนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคทางระบบประสาท เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และอัลไซเมอร์
• **ปรับปรุงสุขภาพจิต:** การหลั่งสารสื่อประสาท เช่น โดพามีนและเซโรโทนิน หลังการสัมผัสความเย็น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงาน และลดความวิตกกังวล
• **การปรับตัวต่ออุณหภูมิ:** ร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อความเย็นได้ดีขึ้น รู้สึกสบายในสภาพแวดล้อมที่เย็นกว่า และสามารถสร้างความร้อนได้เองอย่างมีประสิทธิภาพ

โปรโตคอลที่ได้รับการพิสูจน์: แช่เย็น 11 นาที ซาวน่า 57 นาที ต่อสัปดาห์

งานวิจัยของ Dr. Søberg ได้ระบุเกณฑ์ขั้นต่ำที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบำบัดด้วยความเย็นและความร้อน โดยพบว่า:

• **การแช่น้ำเย็น:** รวม 11 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1-2 นาที
• **ซาวน่า:** รวม 57 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาที ในอุณหภูมิประมาณ 80 องศาเซลเซียส

สิ่งสำคัญคือการรักษา 'ความเครียดที่ดี' (Hormetic Stress) นี้ให้สั้นและกระตุ้นการปรับตัว ไม่ใช่การอยู่ในความเย็นหรือร้อนนานเกินไปจนร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งอาจเป็นอันตรายและลดประโยชน์ที่ได้รับ การแบ่งช่วงเวลาสั้นๆ บ่อยครั้งมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำครั้งเดียวนานๆ เพราะแต่ละครั้งจะเป็นการกระตุ้นใหม่

หลักการ Søberg: จบด้วยความเย็นเสมอ

หลักการสำคัญที่ Dr. Søberg เน้นย้ำคือการ 'จบด้วยความเย็น' เสมอ (Søberg Principle) โดยหลังจากแช่น้ำเย็นแล้ว ไม่ควรไปอาบน้ำอุ่นหรือเข้าซาวน่าทันที แต่ควรรอให้ร่างกายสร้างความร้อนขึ้นมาเอง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาลและกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงหลังจากออกจากน้ำเย็น ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญและได้รับประโยชน์จากการปรับตัวนี้ไปอีกนาน

การจบด้วยความเย็นจะทำให้ร่างกายมีระบบทำความร้อนและทำความเย็นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับด้วย เพราะการที่อุณหภูมิแกนกลางลดลงเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลับลึก

เคล็ดลับและข้อควรระวังในการปฏิบัติ

• **เริ่มจากสิ่งที่ทำได้:** หากยังไม่พร้อมสำหรับ Cold Plunge การอาบน้ำเย็นหรือการออกไปสัมผัสลมหนาวด้วยเสื้อผ้าที่น้อยชิ้นลงก็สามารถกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลได้
• **การแช่มือและเท้า:** การแช่มือหรือเท้าในน้ำเย็นเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลได้เช่นกัน
• **การนอนในห้องเย็น:** การนอนในห้องที่มีอุณหภูมิประมาณ 19 องศาเซลเซียส ก็ช่วยเพิ่มไขมันสีน้ำตาลและความไวของอินซูลินได้
• **การป้องกันศีรษะ:** การสวมหมวกกันหนาวขณะแช่น้ำเย็นช่วยลดการสูญเสียความร้อนจากศีรษะและลดอาการวิงเวียนศีรษะที่อาจเกิดขึ้นได้ (เนื่องจากเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองลดลง)
• **ความปลอดภัย:** การสัมผัสความเย็นต้องทำอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะในเด็กและผู้ที่มีรูปร่างเล็ก ซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะอุณหภูมิกายต่ำ (Hypothermia) ได้ง่ายกว่า

ความแตกต่างระหว่างเพศและช่วงอายุ

Dr. Søberg กล่าวถึงความแตกต่างทางสรีรวิทยาที่น่าสนใจระหว่างเพศ เช่น ผู้หญิงมักมีไขมันสีน้ำตาลมากกว่าผู้ชาย และอุณหภูมิที่รู้สึกสบายก็แตกต่างกัน (ผู้ชาย 22°C ผู้หญิง 24°C) อย่างไรก็ตาม โปรโตคอลการสัมผัสความเย็นระยะสั้น (1-2 นาที) น่าจะใช้ได้ผลดีกับทั้งสองเพศ แต่สำหรับเด็ก การสัมผัสความเย็นควรสั้นกว่าและระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากมวลร่างกายที่เล็กกว่าทำให้สูญเสียความร้อนได้เร็วกว่า

การปรับตัวสู่สมดุลธรรมชาติ

ในยุคปัจจุบันที่ชีวิตของเราสะดวกสบายมากขึ้น มีการควบคุมอุณหภูมิในบ้านและที่ทำงาน ทำให้เราห่างเหินจากการสัมผัสความร้อนและความเย็นตามธรรมชาติ Dr. Søberg ชี้ว่านี่อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้โรคเกี่ยวกับวิถีชีวิต เช่น ภาวะอ้วน เพิ่มขึ้น การกลับมาเปิดรับความเครียดที่ดีจากธรรมชาติ เช่น การสัมผัสอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกาย หรือการทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสมดุลของร่างกายให้กลับสู่สภาวะธรรมชาติและแข็งแรงอีกครั้ง