ควบคุมเสียงในหัว: เคล็ดลับเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์จาก Dr. Ethan Kross | Andrew Huberman Lab

ในพอดแคสต์ Huberman Lab ครั้งนี้ Andrew Huberman ได้ต้อนรับ Dr. Ethan Kross ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก University of Michigan และผู้เขียนหนังสือขายดี “Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It” มาร่วมพูดคุยเกี่ยวกับปรากฏการณ์ที่พวกเราทุกคนล้วนมี นั่นคือ "เสียงในหัว" (Inner Voice) ที่ส่งผลอย่างลึกซึ้งต่ออารมณ์ ความมั่นใจ และความสามารถในการบรรลุเป้าหมายในชีวิต

เสียงในหัว: เครื่องมือสารพัดประโยชน์ของจิตใจ

Dr. Kross อธิบายว่าเสียงในหัวของเราไม่ใช่เรื่องลึกลับ แต่เป็นความสามารถในการใช้ภาษาเพื่อสะท้อนสิ่งต่างๆ ในชีวิตอย่างเงียบๆ เปรียบเสมือนมีดพับ Swiss Army Knife ที่ทำอะไรได้หลายอย่าง:

• หน่วยความจำในการทำงานด้วยวาจา (Verbal Working Memory): ช่วยให้เราเก็บข้อมูลไว้ในใจได้ชั่วคราว เช่น การท่องเบอร์โทรศัพท์หรือรายการของที่ต้องซื้อ
• การจำลองและวางแผน: ใช้ในการซ้อมบทพูดก่อนนำเสนอ หรือวางแผนขั้นตอนต่างๆ ในหัว
• การควบคุมตนเองและแรงจูงใจ: การพูดกับตัวเองในระหว่างออกกำลังกาย หรือการเปลี่ยนเสียงในหัวให้เป็นโค้ชส่วนตัว สามารถช่วยผลักดันให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้เกินขีดจำกัด

Chatter: ด้านมืดที่ต้องจัดการ

แม้เสียงในหัวจะมีประโยชน์มหาศาล แต่ก็มี "ด้านมืด" ที่ Dr. Kross เรียกว่า "Chatter" ซึ่งหมายถึงความคิดวนเวียนเชิงลบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ และแทรกแซงจิตใจอย่างรุนแรง ทำให้เราขาดสมาธิ แก้ปัญหาไม่ได้ และส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตอย่างมาก เช่น:

• การวนเวียนอยู่กับปัญหาเดิมๆ โดยไม่มีความคืบหน้า
• การตำหนิตัวเองซ้ำๆ ("ฉันมันงี่เง่า")
• การจมอยู่กับความกังวลหรือความทรงจำที่เจ็บปวด

Chatter เปรียบเสมือนฟองน้ำที่ดูดซับทรัพยากรความสนใจอันมีค่าของเรา ทำให้สมองไม่สามารถทำงานเชิงนวัตกรรมหรือแก้ปัญหาใหม่ๆ ได้อย่างเต็มที่ Dr. Kross ยังชี้ให้เห็นว่า Chatter เป็นกลไกที่เชื่อมโยงกับภาวะทางอารมณ์ที่รุนแรงหลายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือแม้แต่การรับมือกับบาดแผลทางใจ (Trauma) แต่สิ่งสำคัญคือ การมี Chatter ไม่ได้หมายความว่าเราเป็นโรคทางจิตเสมอไป มันเป็นส่วนหนึ่งของสภาวะความเป็นมนุษย์ที่คนส่วนใหญ่เคยประสบ

เครื่องมือทางวิทยาศาสตร์เพื่อควบคุมอารมณ์และ Chatter

Dr. Kross ได้นำเสนอเครื่องมือและกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย เพื่อช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์และ Chatter ได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

1. การสร้างระยะห่าง (Distancing)

นี่คือกลยุทธ์หลักที่ Dr. Kross ใช้เป็นแนวป้องกันแรก ซึ่งไม่ใช่การหลีกเลี่ยงปัญหา แต่เป็นการถอยออกมามองตัวเองและสถานการณ์จากมุมมองที่เป็นกลางมากขึ้น มีสองเทคนิคที่ทรงพลัง:

• การพูดกับตัวเองโดยใช้ชื่อและสรรพนามบุรุษที่สอง: แทนที่จะคิดว่า "ฉันจะจัดการเรื่องนี้ยังไงดี?" ให้เปลี่ยนเป็น "อีธาน เธอจะจัดการสถานการณ์นี้ยังไง?" การใช้ชื่อตัวเองและคำว่า "คุณ" จะเปลี่ยนมุมมองให้เหมือนเรากำลังให้คำแนะนำแก่ผู้อื่น ซึ่งมักจะทำได้ดีกว่าการให้คำแนะนำตัวเอง
• การเดินทางข้ามเวลาทางจิต (Mental Time Travel หรือ Temporal Distancing): เมื่อเกิด Chatter ขึ้นมา โดยเฉพาะในช่วงกลางคืน Dr. Kross จะถามตัวเองว่า "พรุ่งนี้เช้า ฉันจะรู้สึกยังไงกับเรื่องนี้?" การมองไปในอนาคต (พรุ่งนี้ สัปดาห์หน้า ปีหน้า) จะช่วยให้เราตระหนักว่าปัญหาที่ดูใหญ่โตในตอนนี้เป็นเพียงชั่วคราว และจะผ่านไปในที่สุด ซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของ Chatter ลงได้

2. เครื่องมือปรับอารมณ์ผ่านประสาทสัมผัส (Sensory Shifters)

ประสาทสัมผัสของเราเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังและง่ายดายในการเปลี่ยนอารมณ์ในระยะสั้น:

• ดนตรี: เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเปลี่ยนอารมณ์ เช่น การฟังเพลงที่ปลุกใจก่อนกิจกรรมสำคัญ
• การสัมผัส: การสัมผัสที่อ่อนโยน เช่น การกอดหรือลูบหลัง สามารถลดความเครียดและสร้างความสบายใจได้
• ธรรมชาติ (Green Spaces): การเดินในธรรมชาติช่วยฟื้นฟูความสนใจที่เหนื่อยล้า และกระตุ้นความรู้สึก "เกรงขาม" (Awe) ซึ่งทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองเล็ก ปัญหาต่างๆ ก็จะดูเล็กลงตามไปด้วย

3. การเขียนระบาย (Expressive Writing)

การเขียนอย่างอิสระเป็นเวลา 15-20 นาทีต่อวัน เป็นเครื่องมือที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างท่วมท้น (Pennebaker Effect) ช่วยให้เราจัดระเบียบความคิดที่สับสนวุ่นวายในหัว และทำความเข้าใจกับประสบการณ์ที่ยากลำบากได้

4. การสนับสนุนทางสังคมอย่างชาญฉลาด

การระบายอารมณ์เชิงลบกับผู้อื่นโดยตรง (Venting) มักจะยิ่งทำให้อารมณ์แย่ลงและนำไปสู่การวนเวียนคิดซ้ำ (Co-rumination) ที่เป็นอันตราย Dr. Kross แนะนำ:

• การสนับสนุนที่มองไม่เห็น (Invisible Support): ช่วยเหลือผู้อื่นโดยไม่ทำให้พวกเขารู้สึกว่าไม่สามารถจัดการปัญหาเองได้ เช่น ทำธุระแทนโดยไม่โอ้อวด
• คณะกรรมการที่ปรึกษา Chatter (Chatter Advisory Board): เลือกคนที่คุณไว้ใจที่เข้าใจว่าจะต้องเริ่มต้นด้วยการรับฟังและเห็นอกเห็นใจก่อน จากนั้นจึงช่วยขยายมุมมองและหาทางแก้ปัญหา ไม่ใช่แค่รับฟังอย่างเดียว

5. การจัดระเบียบสภาพแวดล้อม (Environmental Structuring)

สภาพแวดล้อมภายนอกส่งผลต่อสภาพจิตใจภายในอย่างใกล้ชิด:

• การจัดระเบียบพื้นที่: เมื่อเรารู้สึกขาดการควบคุมภายใน การจัดระเบียบสิ่งรอบตัว เช่น ทำความสะอาดโต๊ะทำงาน สามารถสร้างความรู้สึกควบคุมได้ชั่วคราว (Compensatory Control)
• การสร้างพื้นที่ปลอดภัย: การกลับไปยังสถานที่ที่เชื่อมโยงกับความปลอดภัยและความสบายใจในอดีต (Attachment to Places) สามารถช่วยฟื้นฟูจิตใจได้
• การขจัดสิ่งรบกวน: การเก็บโทรศัพท์มือถือให้พ้นสายตาขณะทำงานหรือพูดคุย ช่วยลดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เสียสมาธิและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น

6. กรอบความคิด WHOOP เพื่อการบรรลุเป้าหมาย

WHOOP เป็นตัวย่อที่มีประโยชน์ในการวางแผนและจัดการอารมณ์ให้เป็นไปโดยอัตโนมัติ:

• W (Wish): ความปรารถนาหรือเป้าหมายที่ชัดเจน
• O (Outcome): ผลลัพธ์ที่ต้องการหากบรรลุเป้าหมาย (ช่วยสร้างแรงจูงใจ)
• O (Obstacle): อุปสรรคภายในที่อาจขัดขวางการบรรลุเป้าหมาย
• P (Plan): แผน "ถ้า...แล้ว..." ที่เฉพาะเจาะจง (If-Then Plan) เช่น "ถ้าฉันรู้สึกอยากเช็คอีเมลหลัง 2 ทุ่ม แล้วฉันจะเตือนตัวเองว่าการใช้เวลากับครอบครัวสำคัญกว่า"

7. ความยืดหยุ่นในการใช้ความสนใจ (Attentional Flexibility)

เรามักถูกสอนให้เผชิญหน้ากับปัญหาเสมอ แต่ Dr. Kross ชี้ว่าความยืดหยุ่นคือสิ่งสำคัญ บางครั้งการเบี่ยงเบนความสนใจด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Distraction) ก็เป็นสิ่งจำเป็น หากปัญหาไม่กลับมารบกวนอีกก็ไม่จำเป็นต้องย้อนกลับไปคิดถึงมัน แต่หากความคิดเหล่านั้นยังคงแทรกแซงอยู่ ก็ถึงเวลาที่จะต้องหันกลับมาโฟกัสและใช้เครื่องมืออื่นๆ เช่น การปรับกรอบความคิด (Reframe) หรือการทำความเข้าใจปัญหา

ความคิดที่รบกวนจิตใจ (Intrusive Thoughts) เป็นเรื่องปกติ

Dr. Kross เน้นย้ำว่าความคิดที่รบกวนจิตใจ (เช่น ความคิดที่จะทำร้ายผู้อื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือความคิดที่มืดมิด) เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่สมองของเราจะสร้างสถานการณ์เลวร้ายที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น การเข้าใจว่านี่คือกลไกการทำงานของสมอง จะช่วยให้เรารู้สึกเป็นอิสระและไม่ตัดสินตัวเองว่าผิดปกติ

บทสรุป: ปัญญาในการจัดการอารมณ์

การจัดการอารมณ์ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ Dr. Kross เชื่อว่าเราได้พัฒนาเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ที่ไม่รุนแรงและมีประสิทธิภาพมากมาย เพื่อช่วยให้เรามีชีวิตทางอารมณ์ที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ปัญญา (Wisdom) ในบริบทนี้คือความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ทางสังคมที่ซับซ้อนและไม่แน่นอน โดยมีคุณสมบัติหลักคือความถ่อมตน การรับรู้มุมมองของผู้อื่น การยอมรับความเปลี่ยนแปลง และการมุ่งเน้นประโยชน์ส่วนรวม

การมีชีวิตที่ดีขึ้นนั้นต้องอาศัยทั้ง "แรงจูงใจ" (Motivation) และ "เครื่องมือ" (Tools) ที่เหมาะสม การเข้าใจเป้าหมายทางอารมณ์ของเรา และมีเครื่องมือที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คือสูตรสำเร็จสำหรับชีวิตที่ดี