ถอดรหัสความหิว: วิทยาศาสตร์เบื้องหลังฮอร์โมน สมอง และการควบคุมความอยากอาหาร | Huberman Lab Essentials

ในโลกที่เต็มไปด้วยอาหารและสิ่งล่อตาล่อใจ การทำความเข้าใจว่าอะไรคือกลไกที่แท้จริงเบื้องหลังความหิวและความอิ่มของเราจึงเป็นสิ่งสำคัญ Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้อธิบายถึงบทบาทของสมอง ฮอร์โมน และพฤติกรรมของเราในการควบคุมความอยากอาหารไว้อย่างน่าสนใจ

สมองกับการควบคุมความหิวและความอิ่ม

ความหิวไม่ได้เป็นเพียงความรู้สึกทางกายภาพ แต่เป็นการทำงานร่วมกันระหว่างระบบประสาทและฮอร์โมน สมองส่วนสำคัญคือ ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) โดยเฉพาะส่วน Ventromedial Hypothalamus ซึ่งมีกลุ่มเซลล์ประสาทที่ส่งเสริมและยับยั้งการกิน นอกจากนี้ Insular Cortex ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองส่วนนอก ก็มีบทบาทในการประมวลผลข้อมูลภายในร่างกาย (interoception) รวมถึงสัญญาณจากปาก เช่น การสัมผัสอาหาร การเคี้ยว และความรู้สึกพึงพอใจหรือไม่พึงพอใจต่ออาหาร ซึ่งล้วนมีผลต่อการตัดสินใจว่าจะกินต่อหรือหยุด

ฮอร์โมนหลักที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม

การทดลองที่เรียกว่า 'Parabiosis' โดยการเชื่อมระบบเลือดของหนูสองตัวเข้าด้วยกัน แสดงให้เห็นว่ามี 'สาร' บางอย่างในเลือดที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักตัว นี่คือหลักฐานที่บ่งชี้ถึงบทบาทสำคัญของฮอร์โมน

• Alpha-MSH (Melanocyte Stimulating Hormone): ฮอร์โมนที่หลั่งจากเซลล์ประสาท Pro-opiomelanocortin (POMC) ในสมองส่วน Arcuate Nucleus มีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร
• AGRP Neurons: เซลล์ประสาทอีกกลุ่มใน Arcuate Nucleus ที่กระตุ้นความอยากอาหาร โดยจะทำงานสูงขึ้นเมื่อร่างกายไม่ได้กินอาหารมาระยะหนึ่ง
• เกรลิน (Ghrelin): ฮอร์โมนความหิวที่หลั่งจากระบบทางเดินอาหารเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เกรลินทำหน้าที่เหมือน 'นาฬิกาฮอร์โมน' ที่กระตุ้นความอยากอาหารในเวลาที่เรามักจะกินเป็นประจำ (คล้ายการตอบสนองแบบ Pavlovian) หากตารางการกินเปลี่ยนไป เกรลินก็จะถูกหลั่งออกมาทำให้เรารู้สึกหิวผิดเวลา
• CCK (Cholecystokinin): ฮอร์โมนที่หลั่งจากระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์ลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ การหลั่งของ CCK ถูกกระตุ้นโดยกรดไขมัน (โดยเฉพาะ Omega-3 และ CLA), กรดอะมิโน และน้ำตาลในลำไส้ CCK เป็นสัญญาณสำคัญที่บอกสมองว่าเราได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว

อันตรายจากอาหารแปรรูปและสาร Emulsifier

อาหารแปรรูปจำนวนมากมีส่วนผสมของ Emulsifier (สารทำให้คงตัว) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้อาหารมีเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษานานขึ้น แต่ Emulsifier เหล่านี้เป็นอันตรายต่อเยื่อบุลำไส้ เมื่อเรากินอาหารที่มี Emulsifier เข้าไป สารเหล่านี้จะทำลายเยื่อเมือกที่ปกป้องลำไส้ และทำให้เซลล์ประสาทในลำไส้ไม่สามารถตรวจจับสารอาหารได้อย่างแม่นยำ ส่งผลให้สัญญาณความอิ่ม (เช่น CCK) ไม่ถูกกระตุ้น ทำให้เรากินอาหารแปรรูปเหล่านั้นได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกอิ่ม และยังทำให้เกิดความอยากอาหารประเภทน้ำตาลมากขึ้นผ่านการกระตุ้นโดพามีนในสมองอีกด้วย

อินซูลินและการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลิน มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยจะนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (Euglycemic: ประมาณ 70-100 นาโนกรัมต่อเดซิลิตร) หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปเป็นเวลานาน อาจเป็นอันตรายต่อเซลล์ประสาทและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน เช่น ปลายประสาทอักเสบ หรือจอประสาทตาเสื่อม

ในทางตรงกันข้าม กลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำงานตรงข้ามกับอินซูลิน จะถูกหลั่งเมื่อร่างกายหิวและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง กลูคากอนจะกระตุ้นให้ตับและกล้ามเนื้อปล่อยพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) ออกมา และหากพลังงานสำรองหมดลง ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้

เคล็ดลับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและความอิ่ม

1. ลำดับการกินอาหาร: การกินอาหารตามลำดับที่ถูกต้องส่งผลอย่างมากต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือด แนะนำให้เริ่มจาก ใยอาหาร (ผัก) ก่อน ตามด้วย โปรตีน (เนื้อสัตว์/ปลา) และปิดท้ายด้วย คาร์โบไฮเดรต (ข้าว) วิธีนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างคงที่ และรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
2. การออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวมีผลอย่างมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ก่อนมื้ออาหาร: การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง หรือแม้แต่การเดิน/วิ่งเบาๆ ก่อนกินอาหาร จะช่วยลดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลได้
• หลังมื้ออาหาร: การเดินสบายๆ หลังกินอาหารก็สามารถช่วยปรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นได้
• Zone 2 Cardio: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใน Zone 2 (สามารถหายใจทางจมูกได้ พูดคุยได้) ประมาณ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และเพิ่มความไวของอินซูลิน
• HIIT/Weight Training: การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training หรือการยกน้ำหนัก ช่วยกระตุ้นการนำกลูโคสไปเก็บในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอีกด้วย
3. เครื่องดื่ม Yerba Mate: เครื่องดื่มนี้มีคาเฟอีนและอิเล็กโทรไลต์ และยังช่วยเพิ่มฮอร์โมน GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) และ Leptin ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การดื่ม Yerba Mate อาจช่วยยืดระยะเวลาการอดอาหารช่วงเช้าได้

ประวัติศาสตร์การวินิจฉัยโรคเบาหวาน

ในอดีต การวินิจฉัยโรคเบาหวานนั้นน่าสนใจอย่างยิ่ง แพทย์ในยุค 1500 ปีก่อนคริสตกาล และแม้กระทั่งในปี 1674 ที่มหาวิทยาลัย Oxford พบว่ามดชอบตอมปัสสาวะของผู้ป่วยบางราย หรือแม้กระทั่งแพทย์จะลองชิมปัสสาวะเพื่อตรวจหาน้ำตาล นี่แสดงให้เห็นว่ามนุษย์พยายามทำความเข้าใจและหาวิธีการรักษาโรคมาอย่างยาวนาน และวิทยาศาสตร์การแพทย์ก็ได้ก้าวหน้ามาไกลมาก