ถอดรหัสชีวิตยืนยาว: เคล็ดลับเพิ่มพลังกายใจและสุขภาพจาก Dr. Peter Attia

Dr. Peter Attia แพทย์ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้าน Healthspan และ Longevity ได้กลับมาอีกครั้งในรายการ Huberman Lab Podcast เพื่อแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกจากหนังสือเล่มใหม่ของเขา ‘Outlive: The Science and Art of Longevity’ ในบทสัมภาษณ์นี้ Dr. Attia ได้นำเสนอแนวคิดและเครื่องมือที่สามารถนำไปปฏิบัติได้จริง เพื่อช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ทั้งในด้านร่างกาย สติปัญญา และอารมณ์

นิยามของชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

Dr. Attia เริ่มต้นด้วยการอธิบายความแตกต่างระหว่าง อายุขัย (Lifespan) และ ช่วงชีวิตสุขภาพดี (Healthspan) โดยอายุขัยนั้นเข้าใจง่ายคือเรามีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน แต่ Healthspan คือช่วงเวลาที่เราปราศจากความพิการและโรคภัยไข้เจ็บ พร้อมทั้งรักษาสมรรถภาพทางกาย การทำงานของสมอง และสุขภาพอารมณ์ให้ดีที่สุด นี่คือหัวใจสำคัญของการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างแท้จริง

4 ม้าแห่งความตาย: สาเหตุหลักของการเสียชีวิต

Dr. Attia ได้จำแนกสาเหตุหลักของการเสียชีวิตทั่วโลกออกเป็น 4 กลุ่มใหญ่ หรือที่เขาเรียกว่า “4 ม้าแห่งความตาย” ซึ่งเราสามารถจัดการและป้องกันได้:

1. โรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis): รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
2. มะเร็ง (Cancer)
3. โรคทางระบบประสาทเสื่อมถอย (Neurodegenerative Diseases): เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน
4. การเสียชีวิตจากอุบัติเหตุและการสิ้นหวัง (Accidental Death & Deaths of Despair): รวมถึงการหกล้มและการใช้ยาเกินขนาด

ม้าตัวที่ 1: การต่อสู้กับโรคหลอดเลือดแดงแข็ง

โรคหลอดเลือดแดงแข็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก การป้องกันหลักๆ มี 3 ข้อ:

• ความดันโลหิต: เป้าหมายคือ 120/80 หรือดีกว่า Dr. Attia ย้ำว่าการวัดความดันโลหิตที่บ้านอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีมีความสำคัญอย่างยิ่ง และการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบโซน 2 (Low-intensity cardio) เป็นประจำ 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และการนอนหลับที่มีคุณภาพ สามารถช่วยควบคุมความดันได้
• การสูบบุหรี่และบุหรี่ไฟฟ้า: สิ่งเหล่านี้ทำลายผนังหลอดเลือดแดงอย่างรุนแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอย่างมาก Dr. Attia แนะนำให้หลีกเลี่ยงการสูบทุกชนิด แม้แต่บุหรี่ไฟฟ้าก็ยังมีความเสี่ยง แม้จะน้อยกว่าบุหรี่มวนก็ตาม
• ApoB (Apolipoprotein B): นี่คือตัวบ่งชี้สำคัญของจำนวนอนุภาคไลโปโปรตีนที่นำพาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือด การรักษาระดับ ApoB ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะหากมีประวัติครอบครัวหรือปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การลดภาวะดื้ออินซูลินและจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งจะนำไปสู่การลด ApoB ได้ หากการปรับไลฟ์สไตล์ไม่เพียงพอ การใช้ยา เช่น สแตติน (Statins) หรือเอเซทิไมบ์ (Ezetimibe) อาจจำเป็น

นอกจากนี้ Dr. Attia ยังเน้นย้ำถึง สุขภาพไต ซึ่งมีความไวต่อความดันโลหิตสูงอย่างมาก การรักษาสุขภาพไตที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีอายุยืนยาว เพราะเมื่อไตทำงานล้มเหลว ความเสี่ยงในการเสียชีวิตจะสูงกว่าโรคหัวใจและมะเร็งเสียอีก

ม้าตัวที่ 2: การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของโลก Dr. Attia ชี้ว่าปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ที่เราควบคุมได้คือ การสูบบุหรี่ และ โรคอ้วน (ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินและการอักเสบ) เขาเน้นย้ำว่า 95% ของมะเร็งไม่ได้เกิดจากพันธุกรรมที่สืบทอดมา แต่เกิดจากการกลายพันธุ์ที่เกิดขึ้นภายหลัง (Somatic mutations) ที่ได้รับอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อม

แอลกอฮอล์: ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ใดที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด รวมถึงรบกวนการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

การคัดกรอง: การตรวจคัดกรองมะเร็งตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก สามารถป้องกันการเสียชีวิตได้เกือบ 100% หากตรวจพบและรักษาแต่เนิ่นๆ การตรวจ MRI ทั่วร่างกาย (Whole-Body MRI) เป็นทางเลือกที่ดีกว่า CT Scan เนื่องจากไม่มีรังสี

ม้าตัวที่ 3: สุขภาพสมองและการป้องกันโรคทางระบบประสาทเสื่อมถอย

โรคทางระบบประสาทเสื่อมถอย โดยเฉพาะอัลไซเมอร์ เป็นปัญหาสำคัญ อายุเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่ง แต่มีปัจจัยอื่นๆ ที่เราควบคุมได้:

• การนอนหลับ: มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการล้างของเสียและฟื้นฟูสมอง
• ระดับไขมัน (ApoB/LDL): รักษาระดับให้ต่ำ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยง
• ภาวะดื้ออินซูลิน: การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพสมอง
• การออกกำลังกาย: มีผลดีต่อสมองอย่างชัดเจน Dr. Attia แนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 1 ชั่วโมง, เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง และ Interval Training 1 ชั่วโมง
• การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ศีรษะ: การป้องกันการกระทบกระเทือนที่ศีรษะเป็นสิ่งสำคัญ

ม้าตัวที่ 4: การป้องกันการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุและการสิ้นหวัง

กลุ่มนี้ครอบคลุมการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ การหกล้ม และการใช้ยาเกินขนาด

• การใช้ยาเกินขนาด: Dr. Attia ชี้ให้เห็นถึงวิกฤตยาเฟนทานิล (Fentanyl) ที่ปนเปื้อนอยู่ในยาปลอมและยาเสพติดผิดกฎหมาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาด โดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาว เขาเน้นย้ำว่าไม่ควรไว้ใจยาใดๆ ที่ไม่ได้มาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ
• การหกล้มในผู้สูงอายุ: การหกล้มเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในผู้ที่มีอายุ 60-65 ปีขึ้นไป การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชนิด Fast-twitch (Type 2 fiber) การฝึกการทรงตัว การฝึกการลงน้ำหนัก (Eccentric strength) และการฝึกกระโดด-ลงสู่พื้น (Jumping and Landing) เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการป้องกันการหกล้มและลดความรุนแรงของการบาดเจ็บ

เสาหลัก 4 ประการของการฝึกสมรรถภาพกายเพื่ออายุยืน: Dr. Attia สรุปว่าเราควรฝึกฝน ความแข็งแรง (Strength), การทรงตัว (Stability), ประสิทธิภาพแอโรบิก (Aerobic Efficiency - Zone 2) และ การออกกำลังกายแบบ Peak Output (VO2 Max) เพื่อสร้างฐานร่างกายที่แข็งแกร่งและป้องกันการเสื่อมถอยตามวัย

เสาหลักที่ 5: สุขภาพอารมณ์ – หัวใจสำคัญของ Healthspan

แม้จะซับซ้อนที่สุดและไม่มีตัวชี้วัดทางชีวภาพที่ชัดเจน แต่ Dr. Attia ยืนยันว่า สุขภาพอารมณ์ คือเสาหลักที่สำคัญที่สุดของการมี Healthspan ที่ดี หากปราศจากมัน ชีวิตที่ยืนยาวก็อาจกลายเป็นคำสาปได้

Dr. Attia ได้แบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับการต่อสู้กับสุขภาพอารมณ์ที่ย่ำแย่ ซึ่งนำไปสู่จุดต่ำสุดในชีวิตถึงสองครั้ง (ปี 2017 และ 2020) ผ่านการบำบัดอย่างเข้มข้น เขาได้เรียนรู้ว่า:

• ความเชื่อมโยงกับผู้อื่น (Connectivity): การมีความสัมพันธ์ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
• ความรู้สึกมีจุดมุ่งหมาย (Sense of Purpose): การมีเป้าหมายในชีวิตช่วยให้เกิดความพึงพอใจ
• การควบคุมอารมณ์ (Emotional Regulation): การเข้าใจและจัดการอารมณ์ของตนเองเป็นสิ่งจำเป็น
• การอยู่กับปัจจุบัน (Being Present): การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ ช่วยให้มีความสุขและสงบมากขึ้น
• การซ่อมแซมความสัมพันธ์ (Repairing Damage): แทนที่จะพยายามสมบูรณ์แบบตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะยอมรับความผิดพลาดและแก้ไขความเสียหายที่เกิดขึ้นกับความสัมพันธ์ให้เร็วที่สุด

การเอาชนะ "เสียงวิจารณ์ภายใน": Dr. Attia เล่าถึงการเอาชนะความโกรธเกรี้ยวและการเกลียดชังตัวเองที่ฝังรากลึกมาตลอดชีวิต ด้วยการฝึกฝนแบบพิเศษที่ใช้เวลาเพียง 4 เดือน โดยทุกครั้งที่เขามีความคิดเชิงลบต่อตัวเอง เขาจะหยุดทันทีและจินตนาการว่าเพื่อนสนิทเป็นคนทำผิดพลาดนั้น แล้วพูดกับตัวเองด้วยความเมตตาแบบที่เขาจะพูดกับเพื่อน ซึ่งเขาได้บันทึกเสียงและส่งให้จิตแพทย์ การฝึกฝนนี้แสดงให้เห็นถึงพลังของ นิวโรพลาสติกซิตี (Neuroplasticity) ที่สมองสามารถเปลี่ยนแปลงและเรียนรู้รูปแบบความคิดใหม่ๆ ได้

บทเรียนจาก Dr. Attia เน้นย้ำว่าการดูแลสุขภาพกายและใจต้องควบคู่กันไป และการลงทุนในสุขภาพอารมณ์เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม หากต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีความสุขและเปี่ยมด้วยความหมาย