ถอดรหัสโภชนาการ: สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน กับ Alan Aragon ผู้เชี่ยวชาญระดับโลก

Alan Aragon ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและฟิตเนสระดับโลก ได้เข้าร่วมรายการ Huberman Lab Podcast เพื่อไขข้อข้องใจและให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับโภชนาการและการออกกำลังกายตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ นี่คือบทสรุปประเด็นสำคัญที่คุณควรรู้เพื่อเป้าหมายสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น

ปริมาณโปรตีนและการดูดซึม: ความเชื่อที่ต้องแก้ไข

ความเชื่อที่ว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้สูงสุดเพียง 20-30 กรัมต่อมื้อนั้นไม่เป็นความจริง จากงานวิจัยล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น เช่น 40 กรัม หรือแม้แต่ 100 กรัม (โดยเฉพาะโปรตีนที่ย่อยช้า) หลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านปริมาณมาก สามารถกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) ได้มากกว่า ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อมื้อเพื่อกระตุ้น MPS สูงสุดคือ 0.4-0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือประมาณ 0.2-0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

สิ่งสำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนรวมที่บริโภคต่อวัน ซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 1.6-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หากคุณได้รับโปรตีนรวมเพียงพอ การจัดสรรเวลาในการกินโปรตีน (Anabolic Window) ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญรองลงมามาก เนื่องจากผลการกระตุ้น MPS จะคงอยู่ยาวนานถึง 24-72 ชั่วโมงหลังการฝึก

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายและการลดไขมัน ด้วยเหตุผลหลักสามประการ:

1. สนับสนุนมวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหมือนเครื่องยนต์เมตาบอลิซึมของร่างกาย
2. สร้างความอิ่ม: โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้ความอิ่มได้มากที่สุด ช่วยลดความอยากอาหารโดยรวม
3. เพิ่มการเผาผลาญ: โปรตีนมีผลกระตุ้นการใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสูงที่สุด (Thermic Effect of Food - TEF)

คุณภาพของโปรตีน: เนื้อสัตว์ vs พืช

โดยรวมแล้ว โปรตีนจากสัตว์มักมีคุณภาพสูงกว่า มีกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) สูงกว่า ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัด (Vegan) ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ไม่ต่างจากผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ หากได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่เพียงพอ (1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) โดยอาจต้องเสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง หรือ Mycoprotein (โปรตีนจากเชื้อรา) เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม

การออกกำลังกายแบบ Fasted (งดอาหารก่อนออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายแบบ Fasted (งดอาหาร 8-12 ชั่วโมง) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์โดยรวมของการลดไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายในท้ายที่สุดไม่ได้แตกต่างกับการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย หากปริมาณแคลอรี่รวมและสารอาหารอื่นๆ ตลอดทั้งวันเท่ากัน ดังนั้น การเลือกออกกำลังกายแบบ Fasted หรือ Fed จึงขึ้นอยู่กับความชอบและความรู้สึกส่วนตัวเป็นหลัก

สร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมัน (Body Recomposition)

ใช่ เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการลดไขมัน แม้จะอยู่ในภาวะแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อย (ประมาณ 10% เหนือระดับ Maintenance) สิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก (1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) ควบคู่ไปกับการฝึกเวทอย่างสม่ำเสมอ การบริโภคโปรตีนที่สูงเป็นพิเศษนี้สามารถช่วยลดความอยากอาหารของสารอาหารอื่น ๆ และอาจเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายได้

คาร์โบไฮเดรตและการลดไขมัน

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นสิ่งเลวร้ายสำหรับการลดไขมัน หากคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมและโปรตีนได้อย่างเหมาะสม งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดไขมันระหว่างกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากแคลอรี่และโปรตีนเท่ากัน อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) มักนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงโดยธรรมชาติ (400-900 แคลอรี่ต่อวัน) เนื่องจากโปรตีนและไขมันช่วยให้อิ่มนานขึ้น

การอักเสบและผลของอาหาร

การลดไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญจะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำได้ อาหารที่เน้นอาหารไม่แปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีสแข็ง ผัก ผลไม้ น้ำมันมะกอก และเนย (ในปริมาณที่เหมาะสม) โดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม มักช่วยลดการอักเสบและนำไปสู่การลดไขมันที่ดีขึ้น สารอาหารที่ต้านการอักเสบโดยตรงคือกรดไขมันโอเมก้า 3

น้ำตาลที่เติมเพิ่มและสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

น้ำตาลที่เติมเพิ่ม (Added Sugars) ควรบริโภคอย่างจำกัด โดยแนะนำไม่เกิน 10% ของแคลอรี่รวมต่อวัน เนื่องจากลดคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มความน่ากินจนอาจทำให้กินมากเกินไป

สำหรับสารให้ความหวานแทนน้ำตาล Alan Aragon ชี้ว่า Saccharin เป็นสารที่แสดงผลข้างเคียงเชิงลบมากที่สุด (เช่น ผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้) แต่แทบไม่มีใช้ในเชิงพาณิชย์แล้ว สารให้ความหวานอื่นๆ เช่น Aspartame, Sucralose และ Stevia ถือว่าปลอดภัยในปริมาณการบริโภคปกติ Stevia อาจมีประโยชน์บางประการ เช่น ช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคส เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักสำหรับบางคน

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คาเฟอีนจากกาแฟหรือชา มีผลเล็กน้อยในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและมีประโยชน์สุทธิต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการมีอายุยืนยาว หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่เกิน 3-4 แก้วต่อวัน) ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนใกล้เวลานอนเพื่อไม่ให้รบกวนคุณภาพการนอนหลับ

แอลกอฮอล์ไม่สามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวได้ งานวิจัยเกี่ยวกับไวน์แดงมักแสดงผลในเชิงบวก (เช่น ต้านมะเร็ง ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท) หากบริโภคในปริมาณปานกลาง อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ ทำให้ขาดสติยั้งคิด และส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ Alan Aragon เองก็เลิกดื่มแอลกอฮอล์มาเกือบ 7 ปีแล้ว และพบว่าส่งผลดีต่อการฝึกซ้อม การฟื้นตัว การควบคุมแคลอรี่ และสุขภาพจิตอย่างมาก

น้ำมันพืช (Seed Oils) และไขมัน

น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง) มักถูกโจมตีเกินจริงในปัจจุบัน แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ชี้ว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไขมันจากสัตว์บก (เช่น เนย มันหมู) ในหลายด้าน น้ำมันคาโนล่ามีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และงานวิจัยบางชิ้นพบว่าช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ดีกว่าน้ำมันมะกอก

ปัญหาที่แท้จริงมักไม่ได้อยู่ที่ตัวน้ำมันพืชเอง แต่อยู่ที่อาหารที่มักบริโภคร่วมกับน้ำมันเหล่านี้ (เช่น อาหารแปรรูปสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล) Alan Aragon แนะนำให้เน้นคุณภาพโดยรวมของอาหาร และเลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Olive Oil) เป็นหลัก

สำหรับเนยและไขมันอิ่มตัว การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ การกินเนยมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (เพิ่ม LDL) อย่างไรก็ตาม การรวมไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหารก็มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว ผม ข้อต่อ และระดับฮอร์โมน

โภชนาการสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ

มีความแตกต่างเล็กน้อยมากในคำแนะนำด้านโภชนาการระหว่างชายและหญิง สิ่งที่สำคัญคือการปรับให้เข้ากับรอบเดือนของผู้หญิง ในช่วงประมาณหนึ่งสัปดาห์ของรอบเดือน ผู้หญิงอาจมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและมีพลังงานลดลง การใช้กลยุทธ์ 'Diet Break' โดยการเพิ่มแคลอรี่หรือกินในระดับ Maintenance ในช่วงสัปดาห์นั้น สามารถช่วยให้ยึดติดกับแผนการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

สำหรับช่วงวัยหมดประจำเดือน (Menopause) แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย (ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มวลกล้ามเนื้อลดลง) แต่ก็ไม่ได้เป็นไปในระดับที่น่ากลัวอย่างที่มีการกล่าวอ้าง อาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ ปวดข้อ นอนไม่หลับ อาจทำให้การปฏิบัติตามโปรแกรมฟิตเนสยากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจึงควรปรับความคาดหวังในการลดไขมันให้เหมาะสมกับช่วงวัยนี้

คอลลาเจนและอาหารเสริมที่ Alan Aragon เลือกใช้

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่พบมากที่สุดในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในผิวหนัง กระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น Alan Aragon แนะนำให้เสริมคอลลาเจน (ประมาณ 15 กรัมต่อวัน) เพื่อเป็นวัตถุดิบในการบำรุงเนื้อเยื่อเหล่านี้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้บริโภคอาหารแบบ 'Nose to Tail' ที่รวมส่วนกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

อาหารเสริมที่ Alan Aragon เลือกใช้ส่วนตัว ได้แก่ วิตามินรวมและแร่ธาตุ (สองชนิด), วิตามิน D3 (4000 IU/วัน), น้ำมันปลา (3 กรัม/วัน), แมกนีเซียม (Magnesium Citrate), ครีเอทีน (5 กรัม/วัน) และวิตามิน C (1 กรัม/วัน) โดยเน้นย้ำว่าเป็นการเลือกส่วนตัวตามความเหมาะสมและผลลัพธ์ที่ได้รับ

รูปแบบการออกกำลังกายของ Alan Aragon

Alan Aragon ชื่นชอบการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ผสมผสานองค์ประกอบของการคาร์ดิโอเข้าไปด้วย เช่น การใช้ Superset (ฝึกสองท่าติดกัน) หรือ Cluster Set (แบ่งเซ็ตย่อยพร้อมพักสั้นๆ) ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและสนุกสนาน แม้จะไม่ใช่แนวทางที่ 'มีประสิทธิภาพที่สุด' ในการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) แต่ก็ช่วยให้เขาสามารถรักษาวินัยและสนุกกับการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพและรูปร่างในระยะยาว