ประเด็นสำคัญ
- มุมมองต่อความเครียดส่งผลต่อร่างกายและระบบภูมิคุ้มกัน การทำความเข้าใจและจัดการความเครียดระยะยาวจึงสำคัญ
- การสะกดจิต (Hypnosis) เป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่ผสานการผ่อนคลายลึกซึ้งเข้ากับการโฟกัส ช่วยกระตุ้น Neuroplasticity
- อาหารหมักดองน้ำตาลต่ำเป็นหัวใจสำคัญในการเสริมสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรง และการหายใจทางจมูกช่วยกรองเชื้อโรคได้ดีกว่า
- การปรับนาฬิกาชีวภาพทำได้ด้วย 4 ปัจจัยหลัก: แสงสว่าง อุณหภูมิ อาหาร และการออกกำลังกาย
- การเรียนรู้ที่จะควบคุมสถานะทางสรีรวิทยาของตนเอง และรู้สึกว่าตนเอง 'ควบคุมได้' คือกุญแจสู่ความสุขและความหมายในชีวิต
Dr. Andrew Huberman ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาจาก Stanford ได้จัดงาน Q&A สดในนิวยอร์ก เพื่อตอบคำถามจากผู้ชมเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และเครื่องมือที่สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น นี่คือสรุปประเด็นสำคัญจากงานนั้น
ความเครียด: เพื่อนหรือศัตรู?
Dr. Huberman เน้นย้ำว่าทัศนคติที่เรามีต่อความเครียดนั้นสำคัญมาก งานวิจัยของ Dr. Alia Crum แสดงให้เห็นว่าการมองความเครียดในแง่บวก เช่น การที่มันช่วยเพิ่มความคมชัดในการตัดสินใจ หรือเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (ในระยะสั้น) สามารถเปลี่ยนการตอบสนองทางสรีรวิทยาของร่างกายได้ ความเครียดระยะสั้น (1-3 วัน) เป็นประโยชน์ แต่ความเครียดระยะยาวที่รบกวนการนอนหลับหรือทำให้ฝันร้ายต่อเนื่อง ควรได้รับการแก้ไขอย่างจริงจัง การนอนหลับที่ดีเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของระดับความเครียด
พลังของการสะกดจิต (Hypnosis) และ Neuroplasticity
Dr. Huberman ใช้การสะกดจิตที่กำกับตนเอง (self-directed hypnosis) เป็นประจำ การสะกดจิตคือสภาวะของการผ่อนคลายลึกซึ้งพร้อมกับการตื่นตัวและโฟกัส มันช่วยให้เข้าถึงสภาวะ Neuroplasticity (ความยืดหยุ่นของสมองในการเปลี่ยนแปลง) ได้อย่างสมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมการโฟกัสและการผ่อนคลายเข้าด้วยกัน วิธีง่ายๆ ในการปรับสภาวะจิตใจคือการหายใจ: หายใจออกยาวและแรงกว่าการหายใจเข้าจะทำให้สงบลง ส่วนหายใจเข้ายาวและแรงกว่าจะทำให้ตื่นตัวมากขึ้น
การดูแลไมโครไบโอมในลำไส้: กุญแจสู่สุขภาพที่ดี
ไมโครไบโอมไม่ได้อยู่แค่ในลำไส้ แต่กระจายอยู่ทั่วร่างกาย รวมถึงในจมูก การหายใจทางจมูกจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะในฤดูหนาว เพราะจมูกทำหน้าที่เป็นตัวกรองเชื้อโรคที่ดีกว่า สำหรับการดูแลไมโครไบโอม อาหารหมักดองน้ำตาลต่ำ เช่น กิมจิ นัตโตะ กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชา วันละ 1-4 เสิร์ฟ สามารถสร้างไมโครไบโอมที่แข็งแรงได้ดีกว่าไฟเบอร์เพียงอย่างเดียว แต่ไฟเบอร์ก็ยังคงสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม การรับแสงเย็น (Cold exposure) ก็ส่งผลดีต่อไมโครไบโอมเช่นกัน Dr. Huberman เน้นย้ำว่าการนอนหลับที่ดี ไมโครไบโอมที่แข็งแรง และปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี คือ 3 ปัจจัยหลักที่ 'ปรับปรุง' (modulate) ทุกระบบในร่างกายให้ดีขึ้น ไม่ใช่ 'ควบคุมโดยตรง' (mediate)
ความผูกพันกับสุนัข
การสบตาและการสัมผัสอย่างอ่อนโยนกับสุนัขกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพันและความสุข การสัมผัสแบบ 'grooming touch' (เช่น การเกาหรือลูบ) ไม่ว่าจะระหว่างสายพันธุ์เดียวกันหรือต่างสายพันธุ์ ล้วนกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินอย่างมหาศาล ซึ่งต่างจากโดพามีน (Dopamine) ที่เกี่ยวข้องกับการแสวงหาและรางวัลในอนาคต ออกซิโทซินเน้นความสุขในปัจจุบัน สุนัขยอมให้เราสัมผัสได้มากเท่าที่เราต้องการ ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่เราผูกพันกับพวกมันมาก
ชาวนกฮูกกลางคืนจะปรับตัวในสังคมคนตื่นเช้าได้อย่างไร?
หากคุณเป็น "นกฮูกกลางคืน" โดยธรรมชาติ (นาฬิกาชีวภาพต่างจากคนทั่วไป) การเปลี่ยนเป็นคนตื่นเช้าอาจเป็นเรื่องยาก แต่สามารถปรับได้ 2-8 ชั่วโมง โดยใช้ 4 ปัจจัยหลัก:
- แสงสว่าง: รับแสงสว่างเมื่อต้องการตื่นตัว และลดแสงเมื่อต้องการนอน
- อุณหภูมิ: เพิ่มอุณหภูมิร่างกายเมื่อตื่น และลดเมื่อจะนอน (เช่น การอาบน้ำเย็นจะทำให้ร่างกายพยายามเพิ่มอุณหภูมิกลับมา)
- อาหาร: ทานอาหารตามตารางเวลาที่ต้องการปรับ
- กิจกรรม: ออกกำลังกายให้สัมพันธ์กับเวลาตื่น
อนาคตของ Huberman Lab และประสาทวิทยา
Dr. Huberman เชื่อว่าอนาคตของประสาทวิทยาจะเน้นไปที่การเรียนรู้ระบบประสาทของเรา และใช้ประโยชน์จากวงจรที่มีอยู่ภายในร่างกาย โดยใช้เครื่องมือเชิงพฤติกรรม (behavioral tools) ก่อนโภชนาการ อาหารเสริม และยาตามลำดับ เขามองเห็นการรวมตัวของสาขาจิตวิทยาต่างๆ และการทำงานร่วมกันในวงการวิทยาศาสตร์มากขึ้น เพื่อเร่งความก้าวหน้าในการค้นคว้า
การจัดการความวิตกกังวลในที่ทำงาน
การฝึกเผชิญกับสถานการณ์ที่กระตุ้นอะดรีนาลีนอย่างจงใจ เช่น การอาบน้ำเย็น (cold exposure) หรือการหายใจแบบ cyclic hyperventilation (หายใจแรง 25 ครั้ง สลับกับการกลั้นหายใจสั้นๆ) สามารถช่วยปรับระดับความเครียดพื้นฐานของเราได้ การฝึกนี้ช่วยให้เราควบคุมการตอบสนองทางสรีรวิทยาได้ดีขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น การพูดในที่สาธารณะ
จะรู้ได้อย่างไรว่าเรามาถูกทางแล้ว? (การทดสอบความเครียดและค้นหาความหมาย)
Dr. Huberman แนะนำการทดสอบความทนทานต่อคาร์บอนไดออกไซด์ (Carbon Dioxide Tolerance Test) โดยการหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ให้ยาวนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ผ่านจมูก) หากหายใจออกได้นาน 0-20 วินาที แสดงว่าเครียดสูง, 20-40 วินาที เครียดปานกลาง, และมากกว่า 40 วินาที แสดงว่าควบคุมระบบคาร์บอนไดออกไซด์ได้ดี การทดสอบนี้เป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นว่าเราจัดการความเครียดได้ดีเพียงใด หากอัตราการหายใจออกสั้นลงเรื่อยๆ และการนอนหลับมีปัญหา อาจถึงเวลาที่ต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูระบบประสาท นอกจากนี้ การค้นหาความหมายในงานที่ทำ และการรู้สึกตื่นเต้นยินดีกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน รวมถึงปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เรายืนหยัดในเส้นทางที่เลือกได้นานขึ้น Dr. Huberman ทิ้งท้ายว่ากุญแจสำคัญคือการสามารถเคลื่อนไหวไปมาระหว่างสภาวะการโฟกัสอย่างเต็มที่และการพักผ่อนอย่างจงใจ และการรู้สึกว่าเรา 'ควบคุม' กระบวนการทางสรีรวิทยาภายในตัวเองได้ คือรากฐานของความหมาย ความสุข และความพึงพอใจในชีวิต
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การทำความเข้าใจหลักการเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถออกแบบชีวิตและสุขภาพให้ดีขึ้นได้ด้วยตัวเอง
หากคุณสนใจในรายละเอียดและวิทยาศาสตร์เบื้องหลังทั้งหมด สามารถรับชมคลิปเต็มได้ที่ด้านบน หรือสำรวจบทความเชิงลึกอื่นๆ ในเว็บไซต์ของเรา