ถอดรหัสสมองและร่างกาย: สรุป Q&A จาก Dr. Andrew Huberman สู่การใช้ชีวิตที่ดีขึ้น

ในงาน Huberman Lab Live Event ที่ลอสแอนเจลิส Dr. Andrew Huberman ได้ตอบคำถามจากผู้ชมเกี่ยวกับประเด็นสำคัญต่างๆ ที่เชื่อมโยงกับประสาทวิทยาและสุขภาพในชีวิตประจำวัน นี่คือสรุปประเด็นหลักที่น่าสนใจ:

ADHD และการปรับปรุงสมาธิโดยไม่ใช้ยา

สำหรับผู้ที่มีภาวะ ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) Dr. Huberman ชี้ว่าพวกเขามีศักยภาพในการโฟกัสสูง หากสิ่งที่กำลังโฟกัสนั้นเป็นสิ่งที่พวกเขาสนใจจริงๆ (เช่น การเล่นวิดีโอเกม) การเข้าถึงระบบโดปามีนของพวกเขาจะสูงขึ้น ซึ่งโดปามีนมีบทบาทสำคัญในการโฟกัส

Dr. Huberman แนะนำวิธีการที่ไม่ใช้ยา ได้แก่:

• การฝึกโฟกัสด้วยสายตา: การฝึกมองวัตถุหนึ่งๆ เป็นเวลา 1-3 นาที โดยไม่ปล่อยให้ตาแห้ง การโฟกัสด้วยสายตาจะส่งผลต่อการโฟกัสทางความคิด
• การทำสมาธิ: การทำสมาธิแบบโฟกัสที่ลมหายใจประมาณ 10-13 นาทีต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมาธิได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ L-tyrosine ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโดปามีน อาจช่วยเพิ่มระดับโดปามีนได้ แต่ควรพิจารณาอย่างรอบคอบก่อนใช้ และเน้นย้ำว่า การนอนหลับและโภชนาการที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิต

Space-Time Bridging: การฝึกรับรู้เพื่อลดความเครียด

Space-Time Bridging เป็นการฝึกรับรู้ที่ช่วยลดความเครียด โดยเริ่มต้นจากการหลับตาและโฟกัสที่จุดหลังหน้าผาก (Third Eye Center) ซึ่งเป็นบริเวณที่ไม่มีความรู้สึกทางกายภาพ มีแต่ความคิด จากนั้นให้ลืมตาและโฟกัสวัตถุที่อยู่ใกล้ๆ (ประมาณระยะมือ) พร้อมกับโฟกัสที่ลมหายใจ แล้วค่อยๆ ขยายจุดโฟกัสออกไปไกลขึ้นเรื่อยๆ จนจินตนาการถึงตัวเองที่เป็นเพียงจุดเล็กๆ ในจักรวาลอันกว้างใหญ่

การฝึกนี้ช่วยให้เปลี่ยนการรับรู้พื้นที่ (Space Perception) ซึ่งส่งผลต่อการรับรู้เวลา (Time Perception) เมื่อเราโฟกัสใกล้ การรับรู้เวลาจะละเอียดขึ้น แต่เมื่อโฟกัสไกลออกไป การรับรู้เวลาจะเปลี่ยนไป ทำให้เรารู้สึกสงบและเห็นภาพรวมที่ใหญ่ขึ้น ช่วยลดความสำคัญของปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ในปัจจุบัน

ความชัดเจนของอะดรีนาลีนในการบำบัดด้วยน้ำเย็น

การบำบัดด้วยน้ำเย็น (Cold Water Exposure) เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการอะดรีนาลีน Dr. Huberman แนะนำให้สัมผัสประสบการณ์ความรู้สึกที่อยากจะออกไปจากน้ำเย็น (the "get me out of here" feeling) แต่ยังคงอยู่ในน้ำอย่างปลอดภัย ช่วงเวลาสั้นๆ นี้จะช่วยให้เราเรียนรู้เกี่ยวกับความคิดของตัวเอง และระดับความไม่สบายทางกายและใจจะสัมพันธ์โดยตรงกับคลื่นความสุขที่ตามมาหลังการบำบัด

หลังออกจากน้ำเย็น ร่างกายจะหลั่งโดปามีนเพิ่มขึ้น 100-200% ซึ่งคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง และมีผลคล้ายยาต้านอาการซึมเศร้า การเพิ่มโดปามีนแบบช้าๆ นี้ไม่ทำให้ระบบโดปามีนพังทลาย และ Dr. Anna Lembke เพื่อนร่วมงานของเขาที่ Stanford ยังพบว่าการบำบัดด้วยน้ำเย็นช่วยผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการเสพติด

ฝึกสมองให้มั่นใจในสถานการณ์ที่รู้สึกหวั่นเกรง

การสร้างความมั่นใจเกี่ยวข้องกับการจัดการความเครียดและระบบโดปามีน เมื่อเราอยู่ในภาวะเครียด ความคิดสร้างสรรค์และตัวเลือกในการแก้ปัญหาจะลดลง หน้าที่ของสมองส่วน Prefrontal Cortex (PFC) ซึ่งเปรียบเสมือนโค้ช จะถูกบั่นทอนลง

วิธีเพิ่มความมั่นใจคือ:

• ควบคุมความเครียดแบบเรียลไทม์: ใช้เครื่องมือต่างๆ เพื่อลดความเครียด เช่น การหายใจ
• ตีความความล้มเหลวให้เป็นชัยชนะภายใน: ระบบโดปามีนไวต่อการตีความของเรา หากเราสามารถมองความล้มเหลวเป็นชัยชนะภายในได้ (เช่น เนลสัน แมนเดลา หรือ วิคเตอร์ แฟรงเคิล ที่แม้ถูกจองจำก็ยังหาทางควบคุมประสบการณ์ภายในของตนเอง) ก็จะสามารถเข้าถึงระบบโดปามีนได้ ซึ่งโดปามีนคือ "พลังชีวิต" ที่ขับเคลื่อนความปรารถนาและความมุ่งมั่นในการดำเนินต่อไป

กลไกเบื้องหลัง EMDR ในการบำบัดบาดแผลทางจิตใจ

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) เป็นหนึ่งในสี่วิธีการบำบัดทางพฤติกรรมที่ได้รับการรับรองสำหรับการบำบัดบาดแผลทางจิตใจ โดยเฉพาะบาดแผลจากเหตุการณ์ครั้งเดียว การเคลื่อนไหวของดวงตาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งช่วยลดการทำงานของ Amygdala ซึ่งเป็นศูนย์กลางการตรวจจับภัยคุกคามในสมอง

EMDR เป็นกระบวนการจับคู่สภาวะสงบกับเรื่องราวที่มักจะกระตุ้นบาดแผล ทำให้เกิดการลดความไวต่อสิ่งกระตุ้น (Behavioral Desensitization) การเดินเล่นโดยไม่จ้องมองโทรศัพท์และปล่อยให้ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาก็เป็นวิธีที่ดีในการปิดระบบความกลัวและความเครียดได้เช่นกัน

วิจัยใหม่ด้านสุขภาพ: การปรับเปลี่ยน (Modulation) กับการเป็นสื่อกลาง (Mediation)

Dr. Huberman ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการแยกแยะระหว่างผลกระทบที่ 'ปรับเปลี่ยน' (Modulate) กับ 'เป็นสื่อกลาง' (Mediate) ตัวอย่างเช่น การนอนหลับที่ดีช่วย 'ปรับเปลี่ยน' ระดับความเครียดของเราให้ไม่ถูกกระตุ้นง่าย แต่ไม่ได้ 'เป็นสื่อกลาง' ในการควบคุมความเครียดโดยตรง

แกนลำไส้-สมอง (Gut-Brain Axis): ลำไส้ของเราเต็มไปด้วยแบคทีเรียหลายล้านล้านตัว ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรักษาและปรับเปลี่ยนระบบต่างๆ ในร่างกาย อาหารหมักดองที่มีน้ำตาลน้อย เช่น นัตโตะ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อระบบสารสื่อประสาทในสมองและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ไมโครไบโอมในลำไส้จึงจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับการนอนหลับและแสงแดด คือเป็นปัจจัยที่ 'ปรับเปลี่ยน' กระบวนการต่างๆ ในร่างกายจำนวนมาก ไม่ได้ 'เป็นสื่อกลาง' โดยตรง

การระบายความร้อนฝ่ามือ (Palmer Cooling) เพื่อประสิทธิภาพ

การทำให้แกนกลางของร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็ว สามารถทำได้โดยวางวัตถุเย็นบนมือ ฝ่าเท้า หรือใบหน้า เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มีลักษณะหลอดเลือดที่ช่วยให้การถ่ายเทความร้อนมีประสิทธิภาพ การทำเช่นนี้ระหว่างการออกกำลังกาย หรือแม้แต่งานที่ต้องใช้ความคิด สามารถเพิ่มความสามารถในการทำงานต่อเนื่องได้อย่างมาก

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ เพียงแค่น้ำเย็นจัดหรือน้ำผสมน้ำแข็งก็เพียงพอ วางมือ (หรือแม้แต่มือเดียว) ลงในน้ำเย็น (แต่อย่าให้เย็นจนหลอดเลือดหดตัว) วิธีนี้ได้รับการวิจัยโดย Dr. Craig Heller ที่ Stanford และเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและบุคลากรทางการทหาร เพราะช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพในการทำงาน

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังแรงจูงใจและวินัย

แรงจูงใจสามารถคงอยู่ได้นานขึ้นด้วยกระบวนการที่เรียบง่าย นั่นคือการสลับไปมาระหว่างความมุ่งมั่นที่อาจมาจากความโกรธ ความมุ่งมั่น หรือการแข่งขัน กับการเข้าถึงระบบแห่งความสุข (Delight System) ซึ่งเกี่ยวข้องกับโดปามีนและเซโรโทนิน

การทำงานหนักด้วยความโกรธหรือความมุ่งมั่นอาจมีขีดจำกัดและต้องหยุดพักนาน แต่ถ้าเราสามารถเข้าถึงระบบแห่งความสุขได้ มันจะเป็นเชื้อเพลิงที่ยั่งยืนกว่า Dr. Huberman แนะนำให้ลอง "ตกหลุมรัก" กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ พยายามค้นหาแง่มุมที่น่าสนใจและสร้างสรรค์ในนั้น วินัยเป็นเรื่องของการทำสิ่งที่ถูกต้องในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม รวมถึงการจัดการความเครียดและการนอนหลับ

คำแนะนำที่ดีที่สุดในการบรรลุความฝัน

Dr. Huberman เชื่อในแนวคิดของ "ข้อความแห่งเมล็ดพันธุ์" (Seed Message) ซึ่งคือเหตุการณ์หรือช่วงเวลาในชีวิต (มักจะเป็นก่อนวัยแรกรุ่น) ที่เรามีความสุขหรือหลงใหลในบางสิ่งอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่สิ่งนั้นๆ แต่เป็นพลังงานหรือความรู้สึกดึงดูดที่เกิดขึ้น

การตามหาความฝันไม่ใช่การรอให้ความหลงใหลปรากฏขึ้นเอง แต่คือการมีปฏิสัมพันธ์กับโลกแห่งประสาทสัมผัสและผู้คนที่หลากหลาย การเป็นนักผจญภัยในทางที่ปลอดภัย และเรียนรู้ที่จะจดจำสัญญาณของพลังงานเชิงบวกที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา ซึ่งไม่ใช่พลังงานแห่งความกลัว แต่เป็นความรู้สึกดึงดูดที่บอกว่า 'นี่แหละคือสิ่งที่ใช่' คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ความผันผวนเล็กๆ น้อยๆ ของพลังงานนี้ และปรับทิศทางอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณหลงทาง

ความคิดเห็นเกี่ยวกับ Psilocybin (ไซโลไซบิน)

Dr. Huberman กล่าวถึงการวิจัยทางคลินิกที่น่าสนใจเกี่ยวกับ Psilocybin โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ยาในปริมาณมาก (Macro Dose) เพียงครั้งเดียว (Single Session Macro Dose) สำหรับภาวะซึมเศร้า PTSD และการเตรียมตัวช่วงท้ายของชีวิต ซึ่งมีผลลัพธ์ที่น่าพอใจ โดยประมาณ 2 ใน 3 ของผู้เข้าร่วมได้รับการบรรเทาอาการที่ยั่งยืนจากการบำบัดเพียงครั้งเดียว

อย่างไรก็ตาม การใช้ Psilocybin ยังคงผิดกฎหมายในหลายพื้นที่และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และนักบำบัดอย่างใกล้ชิด ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติโรคจิตเภทหรือปัญหาการเสพติด การวิจัยพบว่า Psilocybin มีความเสี่ยงต่อบุคคลและสังคมต่ำมากเมื่อเทียบกับสารอื่นๆ เช่น เฮโรอีน โคเคน แอลกอฮอล์ และเมทแอมเฟตามีน

ทำไมความอยากอาหารถึงหายไปหลังใช้ซาวน่า

การใช้ซาวน่าหรือการสัมผัสความร้อนที่ไม่สบายตัว จะกระตุ้นการหลั่งโมเลกุล Dynorphin ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกกระวนกระวายหรือไม่ดีในตอนแรก แต่จะเกิดการตอบสนองกลับในภายหลัง ทำให้ร่างกายผลิตสารโอปิออยด์ภายในได้ดีขึ้น และ Dynorphin เองก็เป็นสารที่ช่วยระงับความอยากอาหารได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การใช้ซาวน่ายังช่วยเพิ่มระดับ Growth Hormone ได้อย่างมาก โดยเฉพาะถ้าทำสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 20 นาที แบ่งเป็น 4 เซสชัน โดยเว้น 5 นาที