ถอดรหัสวิทยาศาสตร์การกิน: ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ สุขภาพดีแบบยั่งยืน กับ Dr. Layne Norton

ในโลกที่เต็มไปด้วยข้อมูลด้านโภชนาการที่หลากหลายและบางครั้งก็ขัดแย้งกัน การทำความเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง Dr. Layne Norton ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวเคมี โภชนาการ และการเผาผลาญโปรตีน ได้มาแบ่งปันความรู้เชิงลึกกับ Andrew Huberman ในประเด็นต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ การลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

สมดุลพลังงาน: พื้นฐานที่ซับซ้อน

Dr. Norton อธิบายว่าแคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานความร้อนที่ร่างกายสกัดออกมาจากพันธะเคมีของสารอาหารหลัก (มาโครนิวเทรียนท์) เพื่อสร้าง ATP ซึ่งเป็นสกุลเงินพลังงานของร่างกาย การทำความเข้าใจสมดุลพลังงาน (Calories In vs. Calories Out) นั้นซับซ้อนกว่าที่คิดมาก เพราะฉลากอาหารอาจมีข้อผิดพลาดได้ถึง 20% และความสามารถในการสกัดพลังงานจากอาหารก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับไมโครไบโอมในลำไส้

ส่วนพลังงานที่ใช้ไป (Energy Out) ประกอบด้วย:

• อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR): คิดเป็น 50-70% ของการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน
• ผลกระทบความร้อนจากอาหาร (TEF): พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร โปรตีนมี TEF สูงที่สุด (20-30%) ตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%)
• กิจกรรมทางกาย (Physical Activity): แบ่งเป็น 2 ส่วน คือ การออกกำลังกายโดยตั้งใจ และ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยตั้งใจ เช่น การขยับตัว การกระสับกระส่าย NEAT สามารถเผาผลาญได้สูงถึงหลายร้อยถึงเกือบ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน และเป็นส่วนที่ปรับเปลี่ยนได้มากที่สุดเมื่อน้ำหนักลดลง

การติดตามน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ (เช่น ชั่งทุกเช้าหลังเข้าห้องน้ำ และนำค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มาเปรียบเทียบ) มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะน้ำหนักผันผวนได้มากจากการเปลี่ยนแปลงของของเหลวในร่างกาย การเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนจะช่วยสร้างแรงจูงใจในการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกาย: มากกว่าแค่การเผาผลาญ

แม้การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่ผลกระทบที่สำคัญกว่าคือการเพิ่มความไวต่อสัญญาณความอิ่ม ซึ่งช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเป็น “Hack” สุขภาพที่ดีที่สุด โดยสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของสุขภาพ เช่น ความไวของอินซูลิน และการอักเสบ ได้โดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักตัว และเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนส่วนใหญ่รักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว

จิตวิทยาและอัตลักษณ์ใหม่: กุญแจสู่ความยั่งยืน

Dr. Norton เน้นย้ำว่า การกินไม่ได้เกิดจากความหิวเพียงอย่างเดียว แต่ยังมาจากปัจจัยทางสังคม ความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ และความเบื่อหน่าย การลดน้ำหนักจึงต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การ “สร้างอัตลักษณ์ใหม่” เหมือนกับ Ethan Suplee นักแสดงที่ลดน้ำหนักจาก 550 ปอนด์ เหลือ 230 ปอนด์ และยังคงรักษาหุ่นได้ด้วยการ “ฆ่าตัวตนเก่า” ของตัวเองทุกวัน นี่คือกระบวนการรายวันที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง

ไม่ว่าจะเป็นการจำกัดสารอาหาร (Low Carb, Low Fat) หรือจำกัดเวลา (Intermittent Fasting) สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกรูปแบบที่รู้สึก “จำกัดน้อยที่สุด” และสามารถทำตามได้ตลอดชีวิต เพราะข้อมูลเมตา-อนาไลซิสชี้ว่า “การยึดมั่น” (Adherence) คือปัจจัยหลักของความสำเร็จในการลดน้ำหนักระยะยาว ไม่ใช่รูปแบบของอาหาร

โปรตีนและไฟเบอร์: สารอาหารสำคัญที่มักถูกมองข้าม

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีอิทธิพลสูงสุดต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมความอิ่ม ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน (อาจมากถึง 2.4-2.8 กรัม/กก. ในบางกรณี) โดยไม่พบผลเสียต่อสุขภาพแม้จะบริโภคในปริมาณสูงก็ตาม โปรตีนยังมี TEF สูงกว่าสารอาหารอื่น ๆ ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และช่วยรักษา/สร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช Dr. Norton ชี้ว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่ต้องมีการวางแผนมากขึ้น อาจต้องใช้โปรตีนสกัดจากพืช หรือเสริม Leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

ไฟเบอร์คือ “Longevity Hack” ที่สำคัญที่สุด การเพิ่มไฟเบอร์ทุก 10 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเสียชีวิตลง 10% ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ การบริโภคไฟเบอร์จากแหล่งที่หลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไม่เพียงช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แต่ยังส่งผลดีต่ออัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็ง

อาหารแปรรูป น้ำตาล และสารให้ความหวานเทียม

Dr. Norton แนะนำให้เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดประมาณ 80% ของอาหารทั้งหมด เหตุผลหลักไม่ใช่อาหารแปรรูปเป็น “สิ่งไม่ดี” ในตัวมันเอง แต่เพราะมันมักจะอร่อยและกินง่ายเกินไป ทำให้คนบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ “Energy Toxicity” หรือภาวะพิษจากพลังงานส่วนเกิน

ส่วนน้ำตาล Dr. Norton ไม่เชื่อว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนโดยตรง แต่เป็นเพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีไฟเบอร์ต่ำ ทำให้กินมากเกินไปและไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น การจำกัดน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้

สำหรับสารให้ความหวานเทียม (Non-Nutritive Sweeteners - NNS) โดยรวมแล้ว การเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาเป็น NNS ถือเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ การศึกษาบางชิ้นพบว่า NNS อาจมีผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้และระดับน้ำตาลในเลือด แต่ผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจนและอาจเป็นเพียงชั่วคราว Aspartame และ Stevia ดูเหมือนจะไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมากนัก ในขณะที่ Sucralose และ Saccharin ยังมีข้อมูลที่หลากหลาย Dr. Norton ยืนยันว่า NNS ไม่ได้ “เฉื่อยชา” ทางเมแทบอลิซึม แต่ผลกระทบเชิงบวก ลบ หรือเป็นกลางยังต้องศึกษาเพิ่มเติม

อาหารเสริมที่น่าสนใจ

• Creatine Monohydrate: เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุด ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การฟื้นตัว และมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
• Rhodiola Rosea: สมุนไพร Adaptogen ที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าทั้งทางกายและใจ อาจช่วยเพิ่มความจำและการรับรู้ และลดผลข้างเคียงจากการถอนคาเฟอีน
• Ashwagandha: อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ลดความเครียด และช่วยในการนอนหลับ
• Citrulline Malate และ L-Carnitine Tartrate: อาจช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยในการฟื้นตัว
• Caffeine: ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ

Carbon App: เครื่องมือวางแผนโภชนาการส่วนบุคคล

Dr. Norton ได้พัฒนาแอป Carbon ซึ่งเป็นเครื่องมือช่วยวางแผนโภชนาการที่พยายามจำลองการโค้ชส่วนตัว โดยจะประเมินข้อมูลส่วนบุคคล เช่น เป้าหมาย กิจกรรม ไลฟ์สไตล์ น้ำหนัก และความชอบด้านอาหาร เพื่อสร้างแผนแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์ที่เหมาะสม แอปจะปรับแผนให้โดยอัตโนมัติทุกสัปดาห์ตามความคืบหน้าของผู้ใช้ และให้ความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารเพื่อส่งเสริมการยึดมั่นในแผนระยะยาว

สรุป

การดูแลสุขภาพและรูปร่างที่ดีไม่ใช่เรื่องของ “ทางลัด” แต่เป็นเรื่องของการทำความเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์ การสร้างวินัย และการเลือกแนวทางที่ยั่งยืนสำหรับตัวเราเอง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การบริโภคโปรตีนและไฟเบอร์ให้เพียงพอ การเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และการตระหนักถึงปัจจัยทางจิตวิทยาในการกิน ล้วนเป็นเสาหลักที่สำคัญที่สุด