เจาะลึกสมองและร่างกาย: สรุป Q&A จาก Dr. Andrew Huberman ในงาน Live Event ที่ซิดนีย์

ในงาน Q&A ครั้งนี้ Dr. Andrew Huberman ได้ตอบคำถามสำคัญหลายข้อที่ช่วยให้เราเข้าใจการทำงานของสมองและร่างกายได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น และนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

วิทยาศาสตร์การนอนหลับและการพักผ่อน

การนอนหลับช่วงบ่าย (Naps): ควรนอนไม่เกิน 90 นาที เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน หากการงีบหลับทำให้รู้สึกมึนงง (Sleep Inertia) ควรหลีกเลี่ยง หรือลองใช้เทคนิค 'Coffee Nap' คือดื่มกาแฟแล้วงีบหลับทันที เพื่อให้คาเฟอีนเริ่มออกฤทธิ์เมื่อตื่น

Non-Sleep Deep Rest (NSDR): Dr. Huberman เป็นผู้สนับสนุน NSDR อย่างมาก ซึ่งเป็นการฝึกที่ทำให้ร่างกายอยู่นิ่ง แต่จิตใจตื่นตัว (Body still, mind awake) การวิจัยจาก University of Copenhagen พบว่า NSDR ช่วยเติมเต็มระดับโดพามีนในสมอง ฟื้นฟูพลังงานทั้งทางร่างกายและจิตใจ และไม่รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน แต่กลับช่วยให้หลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น NSDR เป็นการปรับชื่อจาก Yoga Nidra เพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น แนะนำให้ทำ 10-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อเป็นเครื่องมือลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับ: สิ่งสำคัญคือ 'QQR T' ได้แก่ Quality (คุณภาพ), Quantity (ปริมาณ), Regularity (ความสม่ำเสมอ) และ Timing (เวลา) การนอนหลับที่สม่ำเสมอ โดยเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกัน (บวกลบ 1 ชั่วโมง) อย่างน้อย 5 คืนต่อสัปดาห์ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ

Placebo Effect และพลังแห่งความเชื่อ

Placebo Effect เป็นปรากฏการณ์จริงที่ส่งผลต่อสรีรวิทยาของเราอย่างมีพลัง ไม่ใช่แค่เรื่องทางจิตวิทยาเท่านั้น ความเชื่อของเราเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายมีอิทธิพลอย่างมาก Dr. Ali Crum จาก Stanford ได้ทำการทดลองแสดงให้เห็นว่า การรับรู้เกี่ยวกับความเครียด (มองว่าเป็นภัย vs. มองว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ) สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ทางสรีรวิทยาได้จริง นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่น่าทึ่งเกี่ยวกับ Placebo Effect ที่ขึ้นอยู่กับปริมาณยา (Dose-dependent placebo effect) โดยผู้เข้าร่วมการทดลองที่เชื่อว่าตนเองได้รับนิโคตินในปริมาณสูงกว่า (แม้ว่าจะได้รับในปริมาณเท่ากันหรือไม่ได้เลย) กลับมีประสิทธิภาพทางปัญญาที่ดีขึ้น และมีการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมในสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้ความเข้าใจตามความเชื่อนั้น นี่แสดงให้เห็นว่าระบบความเชื่อของเรามีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ที่เราได้รับ

ยาหลอนประสาท (Psychedelics) และผลกระทบต่อสมอง

Dr. Huberman เน้นย้ำว่ายาหลอนประสาทไม่เหมาะสำหรับเด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่มีความเสี่ยงทางจิตเวชบางประเภท เนื่องจากสมองยังคงพัฒนาอยู่ และการใช้ยาเหล่านี้อาจรบกวนการทำงานของสมองได้

• Psilocybin: การทดลองทางคลินิกพบว่า Psilocybin ในปริมาณสูง (Macro-dosing) ควบคู่กับการบำบัดทางการแพทย์ มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างบริเวณสมองที่ปกติไม่สื่อสารกัน ทำให้เกิดวิธีคิดใหม่ๆ ในการแก้ไขปัญหา
• Iboga (Ibogaine): ยาหลอนประสาทที่มีฤทธิ์ยาวนาน (22 ชั่วโมง) ซึ่งกำลังถูกศึกษาเพื่อรักษาการติดยาโอปิออยด์ มีความสามารถพิเศษคือผู้ใช้จะไม่หลอนประสาทเมื่อลืมตา แต่เมื่อหลับตาจะเห็นภาพเหตุการณ์ในอดีตอย่างชัดเจน และสามารถเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์กับประสบการณ์เหล่านั้นได้
• MDMA (Ecstasy): ยาที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดพามีนอย่างมาก ซึ่งช่วยพัฒนา 'Empathy for Self' หรือความเห็นอกเห็นใจตนเอง และช่วยบำบัดบาดแผลทางใจ (Trauma) ได้ การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่า MDMA สามารถช่วยให้ผู้ป่วย PTSD ดีขึ้นได้ถึง 60-67% เมื่อใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์และมีการบำบัดที่เหมาะสม
• Ketamine: แม้จะเป็นที่นิยม แต่ Ketamine (ซึ่งเป็นสารเดียวกับ PCP) เป็นยาที่มีฤทธิ์รุนแรงและอาจทำให้เสพติดได้ มีผลต่อ Neuroplasticity โดยยับยั้งในระยะสั้นและขยายในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเป้าไปที่ Neuroplasticity ที่นำไปสู่ผลลัพธ์เชิงบวกเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
• DMT (Ayahuasca): เป็นยาที่ออกฤทธิ์เร็วและรุนแรง การวิจัยเกี่ยวกับ DMT ยังคงดำเนินอยู่ โดย Huberman Lab Podcast ได้ให้การสนับสนุนงานวิจัยของ Robin Carhart-Harris ที่ UCSF

การเรียนรู้และ Neuroplasticity

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ต้องการวันพักเพื่อเติบโต สมองก็ต้องการช่วงเวลาพักจากการรับข้อมูลใหม่ๆ เช่นกัน การเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือการตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเล็กน้อย (ประมาณ 85% ถูกต้อง, 15% ผิดพลาด) ความหงุดหงิดหรือความกระวนกระวายใจเล็กน้อยที่เกิดขึ้นระหว่างการเรียนรู้ (จากการหลั่งสารสื่อประสาทเช่น อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน) คือ 'สิ่งกระตุ้น' ที่ทำให้เกิด Neuroplasticity แต่การเปลี่ยนแปลงและการปรับโครงสร้างวงจรประสาทจริงๆ จะเกิดขึ้นในระหว่างที่เรานอนหลับหรืออยู่ในสภาวะพักผ่อนลึก (NSDR)

แกนสมองและลำไส้ (Gut-Brain Axis)

แกนสมองและลำไส้มีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน ไมโครไบโอมในลำไส้ (รวมถึงในช่องปาก ผิวหนัง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย) มีบทบาทสำคัญในการผลิตกรดไขมันที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทในสมอง การเพิ่มความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้และช่องปากจึงเป็นสิ่งที่ดีต่อระบบประสาทอย่างยิ่ง การบริโภคอาหารหมักดองที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น กิมจิ ซาวเออร์เคราท์ หรือคีเฟอร์ วันละ 1-4 ครั้ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ และควรใช้โปรไบโอติกเสริมเมื่อเดินทางหรือนอนไม่พอ หลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะเกินความจำเป็น เพราะอาจทำลายไมโครไบโอมได้

การเพิ่มสมาธิและการจัดการ ADHD

ผู้คนจำนวนมากประสบปัญหาเรื่องสมาธิ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะ ADHD Dr. Huberman แนะนำทั้งเครื่องมือทางพฤติกรรมและเภสัชกรรม (ภายใต้การดูแลของแพทย์)

• เครื่องมือทางพฤติกรรม: การฝึกโฟกัสโดยการมองเป้าหมายที่อยู่ห่างออกไป 1-3 ฟุต เป็นเวลา 1-3 นาที สามารถกระตุ้นวงจรประสาทที่ช่วยเพิ่มสมาธิได้ 10-20 นาทีหลังจากนั้น การลดสิ่งรบกวน เช่น การปิดโทรศัพท์ การใช้หมวกที่มีปีก (เพื่อจำกัดการมองเห็น) ก็ช่วยได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสมาธิเป็นทักษะที่สามารถพัฒนาได้ ไม่ควรคาดหวังว่าจะสามารถโฟกัสได้อย่างสมบูรณ์ตลอดเวลา แต่ควรฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• เครื่องมือทางเภสัชกรรม: ยาเช่น Adderall หรือ Vyvanse ซึ่งเป็นแอมเฟตามีน สามารถช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิและลดการหุนหันพลันแล่นได้ แต่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น