ประเด็นสำคัญ
- นิโคตินเองไม่เป็นสารก่อมะเร็ง แต่รูปแบบการบริโภคต่างหากที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และเป็นสารช่วยเพิ่มสมาธิ แต่ต้องระวังผลข้างเคียงและการติดสาร
- การจัดการ ADHD ควรใช้เครื่องมือที่หลากหลาย ทั้งพฤติกรรม โภชนาการ และการฝึกสมาธิ รวมถึงการฝึกการโฟกัสด้วยสายตา ซึ่งมักถูกมองข้าม
- การนอนหลับเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพจิตและกาย แม้จะเคยนอนน้อยมานาน ร่างกายก็สามารถฟื้นฟูได้ด้วยการปรับปรุงคุณภาพ ปริมาณ ความสม่ำเสมอ และช่วงเวลาการนอนหลับ
- ภาวะหมดไฟ (Burnout) เป็นเรื่องจริงที่มักเกิดขึ้นหลังช่วงเครียดหนัก การฟื้นตัวต้องเน้นการพักผ่อนและการค้นหาสิ่งที่สร้างความสุข ความหมาย หรือความตื่นเต้นจากภายใน
- หลักการกินอาหารเน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการหรือผ่านน้อยที่สุด ช่วยให้สมองและลำไส้พัฒนาสัญชาตญาณความอยากอาหารที่ตรงกับความต้องการสารอาหารของร่างกาย
นิโคติน: สารช่วยเพิ่มสมาธิกับการบริโภคที่ปลอดภัย
Dr. Huberman อธิบายว่านิโคตินไม่ได้เป็นสารก่อมะเร็งโดยตรง แต่เป็นรูปแบบการบริโภคต่างหากที่ก่อให้เกิดมะเร็ง เช่น การสูบ การสูบไอ หรือการอม การบริโภคนิโคตินที่ถูกวิธีและไม่ได้ผ่านการเผาไหม้ (เช่น แบบซองอม) สามารถเพิ่มความสนใจ สมาธิ และประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้จริง และมีงานวิจัยที่ชี้ว่าอาจช่วยชดเชยอาการของโรคทางระบบประสาทบางชนิด เช่น พาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้ อย่างไรก็ตาม นิโคตินก็มีผลข้างเคียงคือเพิ่มความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดหดตัว รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการติดสารสูง Dr. Huberman แนะนำว่าสมองของเด็กและวัยรุ่นไม่ควรบริโภคนิโคติน และผู้ใหญ่ควรหลีกเลี่ยงหากไม่จำเป็นจริงๆ และต้องพิจารณาผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
การจัดการ ADHD โดยไม่ใช้ยา: เน้นพฤติกรรมและการฝึก
สำหรับผู้ที่ต้องการจัดการ ADHD โดยไม่ใช้ยา Dr. Huberman แนะนำให้ใช้แนวทางที่ผสมผสานกัน ทั้งเครื่องมือทางพฤติกรรม โภชนาการ อาหารเสริม และยาตามใบสั่งแพทย์ในบางกรณี การคิดแบบแยกส่วนว่า “ยาเป็นสิ่งไม่ดี” หรือ “ธรรมชาติบำบัดเท่านั้น” เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ยาบางชนิด (เช่น แอมเฟตามีน) มีคุณค่าทางคลินิกที่แท้จริงในการเพิ่มโดพามีนและนอร์เอพิเนฟรินในสมอง ซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิและส่งเสริมการสร้างวงจรประสาทใหม่ๆ
แต่ที่มักถูกละเลยคือเครื่องมือทางพฤติกรรม เช่น การฝึกการโฟกัสด้วยสายตาบนเป้าหมายที่อยู่ห่างออกไป ซึ่งนำไปสู่การโฟกัสทางความคิดที่ดีขึ้น การฝึกสมาธิแบบนี้กำลังถูกสำรวจอย่างกว้างขวางในโรงเรียนและคลินิกในจีน นอกจากนี้ Dr. Huberman ยังย้ำว่าการคาดหวังว่าตัวเองจะ “เข้าสู่โหมดโฟกัส” ได้ทันทีนั้นไม่สมจริง การให้เวลาวอร์มอัพ 5-10 นาทีเพื่อเข้าสู่สภาวะโฟกัสเป็นสิ่งสำคัญ
ฟื้นฟูการนอนหลับ: แม้นอนน้อยมานานก็แก้ไขได้
Dr. Huberman ให้กำลังใจผู้ที่เคยนอนน้อยมานานหลายปีว่าไม่ต้องสิ้นหวัง สมองและร่างกายมีความสามารถในการชดเชยและฟื้นฟูความเสียหายที่ผ่านมาได้ เขาแนะนำหลักการ QQR T ของ Matt Walker เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ:
- Quality (คุณภาพ): การนอนหลับที่ต่อเนื่อง ไม่ถูกรบกวน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายและแอลกอฮอล์ช่วงเย็น
- Quantity (ปริมาณ): ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (6-8 ชั่วโมง) ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับตัวเลข 8 ชั่วโมงเสมอไป เพราะแต่ละคนมีความต้องการไม่เท่ากัน
- Regularity (ความสม่ำเสมอ): เข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน (บวกลบ 1 ชั่วโมงในวันหยุดได้)
- Timing (ช่วงเวลา): เลือกช่วงเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมกับนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ (chronotype)
การปรับปรุงปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมาก
ทำความเข้าใจและรับมือกับภาวะหมดไฟ (Burnout)
ภาวะหมดไฟเป็นเรื่องจริงและมักเกี่ยวข้องกับภาวะหมดไฟทางจิตใจมากกว่าภาวะต่อมหมวกไตล้า (adrenal burnout) ซึ่งจริงๆ แล้วต่อมหมวกไตมีอะดรีนาลีนเพียงพอสำหรับสองช่วงชีวิต ภาวะหมดไฟมักเกิดขึ้นหลังจากช่วงเวลาที่เครียดอย่างหนักไปแล้วหลายเดือน
Dr. Huberman แนะนำให้ฟื้นตัวด้วยการเชื่อมโยงและมีส่วนร่วมกับสิ่งต่างๆ และผู้คนที่เรารักและสนุกกับมันอย่างเต็มหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อน การทำสวน การวาดรูป หรือแม้แต่การไม่ทำอะไรเลย การได้สัมผัสกับประสบการณ์ที่สร้างความสุข ความตื่นเต้น หรือความรู้สึกมีคุณค่าเป็นระยะๆ จะช่วยเติมพลังงานประสาทและขับเคลื่อนเราไปข้างหน้าได้ การรับมือกับภาวะหมดไฟอย่างจริงจังเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมักจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
หลักการกินอาหารของ Dr. Huberman ในแต่ละวัน
Dr. Huberman ชอบกินอาหารและมักจะกินตามความต้องการที่จะตื่นตัวหรือต้องการนอนหลับ โดยทั่วไป เขามักจะดื่มน้ำและคาเฟอีนในช่วงเช้า และเริ่มกินอาหารประมาณ 11.00 น. ถึงเที่ยง (intermittent fasting) แต่ก็ไม่ได้เคร่งครัดมากนัก หากหิวก็จะกินไข่หรือถั่วแมคคาเดเมีย
เขาเน้นการกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการหรือผ่านน้อยที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลไม้ ผัก ข้าว และข้าวโอ๊ต และหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูป เขาเชื่อว่าเมื่อเรากินอาหารในรูปแบบดั้งเดิม สมองจะสามารถเชื่อมโยงรสชาติกับปริมาณสารอาหาร (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ) ได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายพัฒนาสัญชาตญาณหรือความอยากอาหารที่เฉพาะเจาะจงกับสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ ซึ่งแตกต่างจากการกินอาหารแปรรูปสูงที่ทำให้วงจรความอยากอาหารผิดเพี้ยนไป
คำแนะนำด้านสุขภาพและฟิตเนสสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา
สำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งเหยิง Dr. Huberman มีคำแนะนำที่สามารถนำไปปรับใช้ได้:
- การรับแสง: รับแสงแดดยามเช้าที่สดใสทุกวัน (แม้ในวันที่มีเมฆมาก) และหรี่ไฟหรือใช้ไฟสีแดงในช่วงเย็นเพื่อเตรียมตัวนอนหลับ แสงสีฟ้าและแสงจ้าในช่วงเย็นจะกระตุ้นระบบประสาท
- การออกกำลังกาย: หากมีเวลาออกกำลังกายเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ ควรเน้นการฝึกเวทเทรนนิ่ง ตามด้วยคาร์ดิโอเบาๆ นอกจากนี้ “Exercise Snacks” หรือการออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 60 วินาที ด้วยความเข้มข้นสูง (เช่น วิ่งขึ้นบันได หรือกระโดดตบอย่างรวดเร็ว) ก็สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับสรีรวิทยาให้ดีขึ้นได้
- NSDR (Non-Sleep Deep Rest) หรือ Yoga Nidra: การพักผ่อนลึกโดยไม่หลับ เป็นการนอนลงและใช้จิตใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างตั้งใจ พร้อมหายใจออกยาวๆ NSDR มีประโยชน์อย่างมากในการลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ ฟื้นฟูพลังงานกายและใจ และช่วยชดเชยการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ สามารถหาวิดีโอแนะนำ NSDR ได้ฟรีบน YouTube
TRT (Testosterone Replacement Therapy): ข้อควรพิจารณาและประโยชน์
Dr. Huberman อธิบายความแตกต่างระหว่าง Testosterone Replacement Therapy (TRT) ซึ่งเป็นการทดแทนฮอร์โมนเมื่อระดับเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าปกติ กับ Testosterone Augmentation Therapy (TAT) ซึ่งเป็นการเพิ่มฮอร์โมนในผู้ที่มีระดับปกติแต่ต้องการประสิทธิภาพที่สูงขึ้น
ข้อควรระวังคือ TRT/TAT จะลดจำนวนอสุจิลงอย่างมากในผู้ชาย หากต้องการมีบุตรจะต้องใช้ฮอร์โมน HCG เพื่อชดเชย Dr. Huberman แนะนำว่าก่อนพิจารณา TRT ควรปรับปรุงพฤติกรรมพื้นฐานให้ถูกต้องก่อน (การนอนหลับ การออกกำลังกาย โภชนาการ การจัดการความเครียด) จากนั้นอาจพิจารณาอาหารเสริมบางชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนได้โดยไม่ทำให้ต่อมเพศหยุดทำงาน หากยังต้องการใช้ TRT ควรใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุดและปรึกษาแพทย์
ผลกระทบหลักของเทสโทสเตอโรนคือจะทำให้บุคคลเป็น “ตัวเองมากขึ้น” หากเป็นคนเจ้าอารมณ์ก็จะเจ้าอารมณ์มากขึ้น หากเป็นคนใจเย็นก็จะใจเย็นมากขึ้น และที่สำคัญคือมันทำให้ “ความพยายาม” รู้สึกดีขึ้น นอกจากนี้เขายังเตือนถึงการใช้เปปไทด์ที่เพิ่มโกรทฮอร์โมนว่าอาจเพิ่มการเติบโตของเนื้อเยื่อทุกชนิด รวมถึงเนื้องอกที่ไม่รู้จัก
เทคนิคการหายใจเพื่อจัดการความเครียดและเพิ่มสมาธิ
Dr. Huberman อธิบายหลักการทางสรีรวิทยาของการหายใจที่ส่งผลต่อร่างกาย:
- การหายใจแบบ Wim Hof หรือ Tumo (Cyclic Hyperventilation): การหายใจเข้าอย่างแรงและยาวนาน และหายใจออกอย่างผ่อนคลาย จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นระบบประสาท และหลั่งอะดรีนาลีน ทำให้รู้สึกตื่นตัว
- การหายใจแบบถอนหายใจเป็นวงจร (Cyclic Sighing): หายใจเข้า-หายใจเข้า-หายใจออกยาวๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้สงบลง
- การหายใจแบบ Box Breathing: หายใจเข้า-กลั้นหายใจ-หายใจออก-กลั้นหายใจ ในอัตราส่วนที่เท่ากัน จะช่วยรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่
หลักการสำคัญ: หากต้องการตื่นตัว ให้เพิ่มความแรงและระยะเวลาในการหายใจเข้า หากต้องการสงบลง ให้เพิ่มระยะเวลาในการหายใจออก
คำเตือนด้านความปลอดภัย: ห้ามรวมการหายใจแบบ Wim Hof (Cyclic Hyperventilation) กับการกลั้นหายใจใต้น้ำโดยเด็ดขาด เพราะอาจทำให้เกิดภาวะหมดสติใต้น้ำตื้น (shallow water blackout) และจมน้ำได้ เนื่องจากจะทำให้ปฏิกิริยาการหายใจถูกยับยั้ง
แสงแดดยามเช้าสำหรับเด็ก: สำคัญต่อนาฬิกาชีวภาพ
Dr. Huberman แนะนำให้เด็กๆ (และสัตว์เลี้ยง ยกเว้นสัตว์กลางคืน) ได้รับแสงแดดยามเช้า เพราะแสงแดดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตั้งค่านาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) แสงแดดในช่วงเช้าและเย็น (เมื่อดวงอาทิตย์อยู่ต่ำ) มีดัชนี UV ต่ำกว่าและเป็นอันตรายต่อดวงตาน้อยกว่าแสงแดดช่วงกลางวัน
ปัญหาคือการที่เด็กๆ อยู่แต่ในบ้าน เล่นโทรศัพท์ และออกไปข้างนอกตอนเที่ยง ซึ่งจะทำให้นาฬิกาชีวภาพรวนและส่งผลเสียต่อสุขภาพ
การเลี้ยงดูบุตร: สร้างรากฐานชีวิตที่ดีที่สุด
Dr. Huberman อ้างอิงงานของ Dr. Becky Kennedy โดยเน้นว่าบทบาทหลักของการเลี้ยงดูบุตร (และทุกความสัมพันธ์) คือการสร้างขอบเขตและทำให้เด็กรู้สึกปลอดภัย
หลักการสำคัญสองประการคือ: เด็กทุกคนต้องการรู้สึกว่าตัวเอง “เป็นจริง” (real) คือได้รับการมองเห็นและมีตัวตน และต้องการรู้สึก “ปลอดภัย” ดังนั้นการตอบสนองที่ดีที่สุดเมื่อเด็กหรือผู้ใหญ่บอกความรู้สึกคือ “ฉันเชื่อคุณ” (I believe you) ซึ่งไม่ได้หมายถึงการยอมทำตามทุกอย่าง แต่เป็นการรับฟังและยอมรับความรู้สึกของพวกเขา
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยง “การรบกวน” (impingement) คือการบังคับให้เด็กทำในสิ่งที่พวกเขาไม่ชอบ หรือไม่ให้พวกเขาสำรวจความสนใจและความปรารถนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตนเอง เช่น หากเด็กอยากตีกลองก็ควรปล่อยให้เขาตีกลอง ไม่ใช่บังคับให้เล่นไวโอลิน การให้พื้นที่ในการสำรวจความสนใจที่ปลอดภัยจะช่วยให้เด็กเติบโตเป็นตัวของตัวเองได้อย่างเต็มที่
เนื้อหาจาก Dr. Andrew Huberman อัดแน่นไปด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้จริง ซึ่ง Dr. Huberman นำเสนอได้อย่างน่าสนใจและมีอารมณ์ขัน
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อรับฟังคำแนะนำทั้งหมดในฉบับภาษาอังกฤษ หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ เพื่อพัฒนาสุขภาพของคุณ