สรุปเคล็ดลับจัดตารางออกกำลังกายให้ยืดหยุ่น แต่ได้ผลจริงสไตล์ Andrew Huberman

Dr. Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้แบ่งปันหลักการ 'Foundational Fitness Protocol' ซึ่งเป็นแนวทางการออกกำลังกายที่เขาปฏิบัติตามมานานกว่า 30 ปี โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ด้วยการใช้เวลาที่เหมาะสมที่สุด

โครงสร้างพื้นฐานของ Foundational Fitness Protocol

โปรโตคอลนี้ออกแบบมาให้คนส่วนใหญ่สามารถทำตามได้ในระยะยาว โดยมีโครงสร้างหลักคือ:

• การฝึก Resistance Training (เวทเทรนนิ่ง): 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึก Cardiovascular Training (คาร์ดิโอ): 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• วันพักผ่อน: 1 วันเต็มต่อสัปดาห์

แม้จะดูเหมือนเยอะ แต่แต่ละการออกกำลังกายใช้เวลาไม่นานนัก โดยการออกกำลังกายที่ยาวที่สุดใช้เวลาประมาณ 60-75 นาทีเท่านั้น และคุณสามารถดาวน์โหลดโปรโตคอลฉบับเต็มในรูปแบบ PDF ได้ฟรีที่เว็บไซต์ hubermanlab.com

ตัวอย่างตารางการฝึกประจำสัปดาห์

ตารางนี้สามารถปรับเปลี่ยนวันเริ่มต้นได้ตามความสะดวก แต่ Dr. Huberman ยกตัวอย่างตารางของเขาดังนี้:

• วันจันทร์ (Day 1): ฝึกขา (Legs) เน้นกล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings, Calves และ Tibialis (หน้าแข้ง)
• วันอังคาร (Day Off): พักผ่อนเต็มที่ อาจจะทำกิจกรรมอย่างเช่น การสัมผัสความร้อนหรือความเย็น (Heat/Cold Exposure) แต่ก็ไม่จำเป็น
• วันพุธ หรือ วันพฤหัสบดี (ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของขา): ฝึกคาร์ดิโอ หรือ ฝึกทอร์โซ (Torso)
  • คาร์ดิโอ: วิ่งเหยาะๆ 20-30 นาที ด้วยความเร็วที่เร็วกว่า Zone 2 เล็กน้อย (Zone 2 คือระดับที่ยังพูดคุยได้)
  • ทอร์โซ: ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น การผลัก (Overhead Shoulder Press, Dips, Bench Presses) และการดึง (Rows, Pull-ups, Chin-ups)
• วันศุกร์: ฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือ VO2 Max การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 8-15 นาที เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจหนักที่สุด เช่น การปั่นจักรยาน AirDyne 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ
• วันเสาร์: ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเล็ก (Small Body Parts) เช่น Biceps, Triceps, Calves และ Abdominal (หน้าท้อง) ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที
• วันอาทิตย์: คาร์ดิโอระยะยาว (Long Slow Distance Cardio) เช่น การเดินป่าพร้อมเป้น้ำหนัก (Ruck), เดินเร็ว, วิ่ง, หรือปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นมาก สามารถทำคนเดียว ฟังเพลง พอดแคสต์ หรือทำร่วมกับครอบครัวและเพื่อนๆ ได้ โดยปรับน้ำหนักหรือความเร็วตามระดับความฟิตของผู้ร่วมกิจกรรม

ความยืดหยุ่นคือกุญแจสำคัญ

ชีวิตจริงมักไม่เป็นไปตามแผน Dr. Huberman เน้นย้ำว่า การสร้างความยืดหยุ่นในตารางเป็นสิ่งสำคัญ:

• เลื่อนวันฝึกได้: หากไม่สามารถฝึกในวันปกติได้ สามารถเลื่อนไปวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปได้ เช่น หากวันจันทร์เดินทาง ไม่สามารถฝึกขาได้ อาจจะเลื่อนไปวันอาทิตย์หรือวันอังคารแทน
• รวมการฝึกได้: บางครั้งอาจจำเป็นต้องรวมการฝึก 2 อย่างเข้าด้วยกันในวันเดียว เช่น คาร์ดิโอ 2 แบบ หรือเวทและคาร์ดิโอ หากร่างกายพักผ่อนเพียงพอและมีเวลา
• พักผ่อนสำคัญ: หากมีการฝึกเวท 2 วันติดกัน ควรพักผ่อนเต็มที่ในวันที่ 3 เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
• ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ: การออกกำลังกายควรทำได้อย่างน้อย 85-95% ของตารางทั้งหมด การข้ามการฝึกบางครั้งเนื่องจากความเครียด การเดินทาง หรืออาการป่วยเล็กน้อย ไม่ได้ทำให้โปรแกรมทั้งหมดล้มเหลว

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

โดยส่วนตัว Dr. Huberman ชอบออกกำลังกายช่วงเช้าก่อน 9 โมงเช้า เพราะรู้สึกมีพลังงานมากที่สุด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายช่วงบ่ายก็มีประโยชน์เช่นกัน และบางข้อมูลยังชี้ว่าอาจดีกว่าในแง่ของสมรรถภาพทางกาย สิ่งสำคัญคือการเลือกเวลาที่เหมาะสมกับคุณ และต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ

การจัดลำดับความสำคัญ: การนอนหลับ

Dr. Huberman เน้นย้ำว่า การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เขาจะไม่ยอมลดคุณภาพการนอนหลับเพื่อการออกกำลังกาย เว้นแต่ในบางโอกาสที่จำเป็นจริงๆ เช่น ต้องเดินทาง ซึ่งอาจจะตื่นเช้าขึ้นเพื่อออกกำลังกาย แต่หากรู้สึกเหนื่อยล้า หรือกำลังป่วย ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับมาเป็นอันดับแรก

หลักการ Periodization ในการฝึกเวท

เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง Dr. Huberman ยังแนะนำหลักการ Periodization หรือการแบ่งช่วงการฝึกเวท:

• ช่วงที่ 1 (4 เดือน): ฝึกหนัก (3-5 ครั้ง/เซ็ต)
• ช่วงที่ 2 (3-4 เดือน): ฝึกปานกลาง (5-8 ครั้ง/เซ็ต)
• ช่วงที่ 3 (4 เดือน): ฝึกเบาลงเล็กน้อย (8-15 ครั้ง/เซ็ต)

สามารถปรับเปลี่ยนสลับช่วงได้บ้างเพื่อไม่ให้เกิดความจำเจ แต่การยึดติดกับตารางอย่างสม่ำเสมอ (85-95% ของเวลา) จะช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

เป้าหมายสูงสุดของการมีสุขภาพดี

Dr. Huberman สรุปว่า สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การมีสุขภาพกายที่ดีไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นนักกีฬาอาชีพ แต่เพื่อที่จะสามารถใช้ชีวิตในด้านอื่นๆ ได้อย่างมีพลังและกระตือรือร้นมากขึ้นต่างหาก