ถอดรหัสสมอง: อาหารและสารอาหารเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้อย่างไร (สรุปจาก Andrew Huberman)

Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้อธิบายถึงความสัมพันธ์อันน่าทึ่งระหว่างอาหาร สารอาหาร และอารมณ์ของเรา โดยเน้นย้ำว่าอารมณ์ไม่ใช่แค่เรื่องทางจิตวิทยา แต่เป็นผลผลิตของการทำงานร่วมกันระหว่างสมองและร่างกายในระดับเคมีและชีววิทยา

อารมณ์ไม่ใช่แค่เรื่องในหัว: ความสัมพันธ์ระหว่างสมองและร่างกาย

เรามักจะคิดว่าอารมณ์เกิดขึ้นในสมองเท่านั้น แต่ Huberman ชี้ว่าอารมณ์เป็นผลรวมของปฏิกิริยาทางชีวภาพและเคมีที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย ความรู้สึกชอบ (Attraction) และไม่ชอบ (Aversion) เป็นกลไกพื้นฐานที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ

เส้นประสาทเวกัส: ทางด่วนเชื่อมต่อสมองและร่างกาย

เส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) เป็นเส้นประสาทสมองคู่ที่ 10 ที่เชื่อมต่อสมองเข้ากับอวัยวะสำคัญต่างๆ เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ หัวใจ ปอด และระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็น 'ทางด่วน' สองทาง: ส่งข้อมูลความรู้สึกจากร่างกายไปยังสมอง และส่งสัญญาณควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ จากสมองกลับไปที่ร่างกาย การเข้าใจการทำงานของเส้นประสาทนี้ช่วยให้เราสามารถควบคุมอารมณ์และสภาวะความเป็นอยู่ที่ดีได้ดีขึ้น Huberman ยังได้กล่าวถึงทฤษฎี Polyvagal Theory แต่ชี้ให้เห็นถึงความเข้าใจผิดบางประการที่แพร่หลายในหมู่สาธารณะชน

น้ำตาล โดปามีน และความอยากอาหาร: กลไกที่ซ่อนอยู่

Huberman เปิดเผยว่านอกจากรสชาติหวานแล้ว กระเพาะอาหารของเรายังมีเซลล์ประสาทที่สามารถตรวจจับน้ำตาลได้โดยตรง และส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทเวกัสไปยังสมองเพื่อหลั่งสารโดปามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทแห่งความปรารถนาและแรงจูงใจ ทำให้เราอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้น แม้ว่าเราจะไม่ได้ลิ้มรสความหวานนั้นก็ตาม สิ่งนี้อธิบายว่าทำไม 'น้ำตาลแฝง' ในอาหารแปรรูปหลายชนิดจึงทำให้เราอยากอาหารเหล่านั้นมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว และส่งผลกระทบต่อระบบโดปามีนในสมอง

L-Tyrosine และการสร้างโดปามีน: เพิ่มพลังงานและแรงจูงใจ

กรดอะมิโน เช่น L-Tyrosine ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ถั่ว และอาหารจากพืชบางชนิด เป็นสารตั้งต้นในการสร้างโดปามีนในสมอง การบริโภคอาหารที่อุดมด้วย L-Tyrosine สามารถช่วยเพิ่มระดับโดปามีน ส่งผลให้เกิดอารมณ์ที่ดีขึ้น มีความตื่นตัว และมีแรงจูงใจในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น Huberman เตือนว่าการเสริม L-Tyrosine ควรทำอย่างระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ เพราะอาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการสมองล้าหลังจากนั้น

เซโรโทนิน: ฮอร์โมนแห่งความสงบและความอิ่มเอม

เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารสื่อประสาทที่ตรงกันข้ามกับโดปามีน โดยส่งเสริมความรู้สึกสบาย สงบ และอิ่มเอมใจ แม้ว่าเซโรโทนินส่วนใหญ่จะอยู่ในลำไส้ แต่เซโรโทนินที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเราส่วนใหญ่จะถูกสร้างขึ้นในสมอง อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและทริปโตเฟน (Tryptophan) เช่น เนื้อไก่ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ Huberman แนะนำว่าการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับช่วงเวลาของวัน เช่น โปรตีนสูงในตอนกลางวันเพื่อความตื่นตัว และคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี สามารถช่วยปรับสมดุลอารมณ์ได้

โอเมก้า-3 (EPA) กับภาวะซึมเศร้า: ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-3 ต่อโอเมก้า-6 มีผลอย่างมากต่ออารมณ์และภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA (Eicosapentaenoic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในน้ำมันปลา ในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดในการลดอาการซึมเศร้า และยังช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Variability - HRV) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพระบบประสาทอัตโนมัติ แหล่งที่มาของ EPA ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง และเมล็ดเจีย Huberman เตือนให้ปรึกษาแพทย์และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดี

L-Carnitine: มากกว่าแค่เรื่องหัวใจ

L-Carnitine พบมากในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว เมื่อบริโภคเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็น Acetylcarnitine ซึ่งสามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ งานวิจัยพบว่า L-Carnitine มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยเรื่องสุขภาพการเจริญพันธุ์ (เพิ่มคุณภาพอสุจิ, ลดอาการ PCOS) ลดอาการซึมเศร้า และลดอาการปวดไมเกรน Huberman กล่าวว่านี่เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าสารอาหารสามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองและร่างกายได้อย่างไร

ไมโครไบโอมในลำไส้: กุญแจสำคัญสู่สุขภาพจิตที่ดี

จุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome) มีอิทธิพลอย่างมากต่ออารมณ์ การย่อยอาหาร และระบบภูมิคุ้มกัน Huberman เน้นย้ำว่าจุลินทรีย์เหล่านี้จะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการเติบโตของพวกมัน ซึ่งอาจส่งผลดีหรือร้ายต่อร่างกายของเราได้ การบริโภคอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ นัตโตะ หรือซาวร์เคราท์ เป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนไมโครไบโอมที่แข็งแรง แต่การเสริมโปรไบโอติกในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิด 'อาการสมองล้า' (Brain Fog) ได้ นอกจากนี้ Huberman ยังชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิด เช่น แซคคาริน สามารถรบกวนสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ได้ การอดอาหารเป็นเวลานานก็สามารถลดไมโครไบโอมในลำไส้ได้เช่นกัน ดังนั้นการกลับมารับประทานอาหารหลังการอดควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

พลังของความคิด: เมื่อความเชื่อเปลี่ยนสรีรวิทยา

งานวิจัยของ Dr. Alia Crum จาก Stanford แสดงให้เห็นว่าความเชื่อและทัศนคติของเรามีผลอย่างมากต่อสรีรวิทยาของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในการทดลอง Milkshake ผู้ที่เชื่อว่าดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูงจะรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่เชื่อว่าดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะดื่มเครื่องดื่มชนิดเดียวกันก็ตาม อีกตัวอย่างคือกลุ่มพนักงานทำความสะอาดโรงแรมที่เชื่อว่างานของตนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีความดันโลหิตลดลงและไขมันในร่างกายลดลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ถูกกระตุ้นด้วยความเชื่อดังกล่าว สิ่งนี้เน้นย้ำถึงพลังของ 'Top-down modulation' ที่สมองและจิตใจสามารถส่งผลต่อการทำงานของร่างกายในระดับชีวภาพได้จริง