สรุปหลักการทำงานของสมาธิและเทคนิคที่อิงวิทยาศาสตร์ | Huberman Lab Podcast #96

ในตอนที่ 96 ของ Huberman Lab Podcast, ดร. Andrew Huberman ได้พาเราเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการทำสมาธิอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน โดยเน้นย้ำว่าการทำสมาธิไม่ได้เป็นเพียงการนั่งหลับตา แต่เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงสมองและร่างกายของเราอย่างลึกซึ้ง ส่งผลต่ออารมณ์ การนอนหลับ และความสามารถในการโฟกัส

สมาธิ: มากกว่าแค่การนั่งหลับตา

หลายคนมักนึกภาพการทำสมาธิเป็นการนั่งขัดสมาธิหลับตา โฟกัสไปที่ 'ตาที่สาม' (Third Eye) หรือการหายใจ แต่ ดร. Huberman ชี้ว่านี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น การทำสมาธิมีหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่การสแกนร่างกาย (Body Scan) การเดินสมาธิแบบลืมตา ไปจนถึงการตั้งใจฟังอย่างลึกซึ้งในบทสนทนา ซึ่งทั้งหมดล้วนเป็นรูปแบบหนึ่งของสติ (Mindfulness) ที่มุ่งเน้นการอยู่กับปัจจุบัน

สิ่งสำคัญคือการเลือกการทำสมาธิที่เหมาะสมกับเป้าหมายเฉพาะของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มสมาธิ ปรับปรุงอารมณ์ หรือการนอนหลับ และที่น่าสนใจคือ ยิ่งคุณเชี่ยวชาญในการเข้าสู่สภาวะสมองที่ต้องการได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการเวลาในการทำสมาธิน้อยลงเท่านั้น

โครงสร้างสมองกับการทำสมาธิ

การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการทำงานของโครงสร้างสมองหลักสามส่วน ได้แก่:

• Prefrontal Cortex (PFC): ส่วนหน้าผาก ทำหน้าที่ควบคุมการรับรู้ทางกาย อารมณ์ และการตัดสินใจ
• Anterior Cingulate Cortex (ACC): ตีความสัญญาณจากร่างกาย เช่น อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ รวมถึงความเหมาะสมของสัญญาณเหล่านั้นกับสถานการณ์ปัจจุบัน
• Insula: ทำงานร่วมกับ ACC เพื่อตีความสัญญาณทั้งภายในและภายนอกร่างกาย ช่วยให้เราเข้าใจสถานการณ์โดยรวม

สมองทั้งสามส่วนนี้ทำงานร่วมกันเพื่อทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายของเรา และมันสอดคล้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกหรือไม่

Interoception, Exteroception และ Dissociation: มิติของการรับรู้

ดร. Huberman ได้แนะนำแนวคิดสำคัญสองชุด:

1. Interoception vs. Exteroception:
   • Interoception: การรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย เช่น ความรู้สึกบนผิวหนัง การเต้นของหัวใจ ความรู้สึกในท้อง
   • Exteroception: การรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกร่างกาย เช่น ภาพ เสียง สัมผัสจากสิ่งแวดล้อม

   การหลับตาจะทำให้การรับรู้เปลี่ยนไปเน้นที่ Interoception มากขึ้นโดยอัตโนมัติ

2. Interoception vs. Dissociation:
   • Dissociation: การขาดการรับรู้ทางกาย หรือการถอดถอนประสบการณ์ทางจิตสำนึกออกจากประสบการณ์ทางกาย มักเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ แต่ก็มีรูปแบบที่ไม่รุนแรงและปรับตัวได้

   สุขภาพจิตที่ดีคือการอยู่ในจุดสมดุลระหว่าง Interoception และ Dissociation คือสามารถรู้สึกถึงความรู้สึกของตนเองได้ แต่ก็ไม่ถูกครอบงำจนไม่สามารถรับรู้สิ่งรอบข้างได้

การประเมินตนเองและฝึกสมาธิที่ 'ท้าทาย': ก่อนเริ่มทำสมาธิแต่ละครั้ง ให้ประเมินว่าคุณมีแนวโน้มที่จะโฟกัสไปที่ภายใน (Interoceptive) หรือภายนอก (Exteroceptive) มากกว่ากันในขณะนั้น แล้วเลือกการฝึกที่ 'ตรงข้าม' กับภาวะปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะจมอยู่กับความคิดภายใน ให้ลองฝึกสมาธิที่เน้นการโฟกัสสิ่งภายนอก (Exteroceptive-biased meditation) เพราะการฝึกที่ท้าทายจะช่วยกระตุ้น Neuroplasticity (ความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลง) ได้ดีที่สุด และการกลับมาโฟกัสใหม่ทุกครั้งที่จิตใจวอกแวก คือการฝึกที่สำคัญที่สุด

จิตใจที่วอกแวกคือจิตใจที่ไม่เป็นสุข

งานวิจัยคลาสสิก 'A Wandering Mind is an Unhappy Mind' (Killingsworth & Gilbert, 2010) แสดงให้เห็นว่าคนเรามักจะมีความสุขน้อยลงเมื่อจิตใจล่องลอย (Mind Wandering) ไม่ว่าจะกำลังทำกิจกรรมใดอยู่ก็ตาม แม้กระทั่งคิดถึงเรื่องดีๆ ก็ยังมีความสุขน้อยกว่าการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ ดังนั้น การทำสมาธิจึงเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกให้เราอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสุข

การหายใจ (Breathwork) กับการทำสมาธิ

รูปแบบการหายใจมีผลอย่างมากต่อสภาวะสมองและร่างกายของคุณ:

• หายใจเข้ายาว/แรงกว่าหายใจออก: มีแนวโน้มที่จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
• หายใจออกยาว/แรงกว่าหายใจเข้า: มีแนวโน้มที่จะผ่อนคลายและสงบลง
• หายใจเข้า-ออกสมดุล: คงระดับความตื่นตัวและความสงบ

การหายใจแบบจงใจ (Deliberate Breathing) จะช่วยบังคับให้เราโฟกัสไปที่ Interoception มากขึ้น ดังนั้น การเลือกรูปแบบการหายใจที่เหมาะสมกับเป้าหมายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สมาธิกับการนอนหลับ: Yoga Nidra และ NSDR

หลายคนเชื่อว่าการทำสมาธิสามารถทดแทนหรือลดความต้องการการนอนหลับได้ แต่ ดร. Huberman ชี้ว่าการทำสมาธิแบบโฟกัส (Third Eye/Breathing) หากทำใกล้เวลานอน อาจทำให้หลับยากขึ้น เพราะเป็นการเพิ่มการโฟกัส ซึ่งตรงข้ามกับกระบวนการหลับ

สำหรับเป้าหมายด้านการนอนหลับและการฟื้นฟู ดร. Huberman แนะนำ Yoga Nidra (โยคะนิทรา) หรือ NSDR (Non-Sleep Deep Rest) ซึ่งเป็นการฝึกที่เน้นการคลายการโฟกัส (defocus) และการสแกนร่างกาย (Body Scan) งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า NSDR/Yoga Nidra สามารถลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และเพิ่มระดับโดพามีน ซึ่งช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจได้อย่างมีนัยสำคัญ และอาจช่วยลดความต้องการการนอนหลับโดยรวมได้

เทคนิค Space-Time Bridging (STB)

ดร. Huberman ได้แนะนำการทำสมาธิที่เรียกว่า Space-Time Bridging (STB) ซึ่งเป็นการรวมเอาแนวคิด Interoception, Exteroception และมิติเวลาเข้าด้วยกัน เพื่อฝึกสมองให้ปรับเปลี่ยนการรับรู้ได้อย่างยืดหยุ่น

ขั้นตอน (แนะนำให้ทำริมหน้าต่างหรือกลางแจ้ง):

1. หลับตา: โฟกัส 100% ที่ลมหายใจหรือ 'ตาที่สาม' (บริเวณหลังหน้าผาก) เป็นเวลา 3 ลมหายใจ (Interoception ล้วนๆ)
2. ลืมตา โฟกัสที่ฝ่ามือ: ยื่นมือออกไป โฟกัสที่ฝ่ามือพร้อมกับรับรู้ลมหายใจ เป็นเวลา 3 ลมหายใจ (Interoception + Exteroception แบบ 50/50)
3. โฟกัสที่วัตถุใกล้ๆ: มองไปยังวัตถุในสภาพแวดล้อมที่อยู่ห่างออกไป 10-15 ฟุต พร้อมกับรับรู้ลมหายใจ เป็นเวลา 3 ลมหายใจ
4. โฟกัสที่เส้นขอบฟ้า: มองไปยังจุดที่ไกลที่สุดเท่าที่จะมองเห็นได้ เช่น เส้นขอบฟ้า พร้อมกับรับรู้ลมหายใจ เป็นเวลา 3 ลมหายใจ
5. โฟกัสที่โลก/จักรวาล: รับรู้ว่าเราเป็นเพียงจุดเล็กๆ บนโลกที่ล่องลอยอยู่ในอวกาศอันกว้างใหญ่ พร้อมกับรับรู้ลมหายใจ เป็นเวลา 3 ลมหายใจ
6. หลับตา: กลับมาโฟกัส 100% ที่ลมหายใจ (Interoception ล้วนๆ) เป็นเวลา 3 ลมหายใจ

คุณสามารถทำซ้ำวงจรนี้ได้ตามต้องการ การฝึกนี้ช่วยให้เราฝึกสมองในการปรับเปลี่ยนจุดโฟกัสของการรับรู้ได้อย่างยืดหยุ่น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งรบกวน

ข้อคิดสุดท้าย

ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญของการทำสมาธิ ไม่ว่าจะสั้นแค่ 3 นาที 5 นาที หรือ 10 นาที การทำอย่างต่อเนื่องจะนำมาซึ่งประโยชน์มหาศาล เลือกการฝึกที่คุณสามารถทำได้สม่ำเสมอ และปรับเปลี่ยนประเภทการฝึกตามความต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้คุณสามารถจัดการกับความเครียด เพิ่มสมาธิ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างแท้จริง