ประเด็นสำคัญ
- ความอึดไม่ใช่แค่เรื่องร่างกาย แต่เป็นเรื่องของระบบประสาท 100% สมองมีบทบาทสำคัญในการตัดสินใจว่าจะไปต่อหรือหยุด
- ร่างกายใช้แหล่งพลังงานหลากหลาย (ฟอสโฟครีเอทีน, กลูโคส, ไกลโคเจน, ไขมัน) โดยมีออกซิเจนเป็นตัวจุดไฟสำคัญในการสร้างพลังงาน ATP
- การฝึกความอึดแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก: ความอึดของกล้ามเนื้อ, ความอึดระยะยาว, HIIT แบบไร้ออกซิเจน (Anaerobic) และ HIIT แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) ซึ่งแต่ละแบบมีเป้าหมายและโปรโตคอลที่แตกต่างกัน
- การฝึกความอึดช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและสมองอย่างมหาศาล โดยเฉพาะการเพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยและไมโทคอนเดรีย ทำให้ส่งออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น
- การรักษาสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม) เป็นสิ่งสำคัญมากต่อประสิทธิภาพทางกายและจิตใจ การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกระทบอย่างมาก
- สารกระตุ้นอย่างคาเฟอีนและแมกนีเซียมบางชนิดอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในการฝึกที่ต้องใช้ความอึด
ความอึดคืออะไร และทำไมจึงสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ
Andrew Huberman นักประสาทวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้อธิบายถึง 'ความอึด' หรือ Endurance ว่าคือความสามารถของเราในการเคลื่อนไหว ทำกิจกรรม หรือใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องนั้นสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของทั้งร่างกายและสมอง ทำให้เราสามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิ การเรียนรู้ หรือกิจกรรมอื่นๆ ได้ยาวนานขึ้น
กลไกการสร้างพลังงานและการทำงานของสมอง
ร่างกายของเราผลิตพลังงานในรูปแบบของ ATP (Adenosine Triphosphate) ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน กล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทของเราใช้แหล่งเชื้อเพลิงที่แตกต่างกัน ได้แก่ ฟอสโฟครีเอทีน (สำหรับการออกแรงสั้นๆ แรงๆ), กลูโคส (คาร์โบไฮเดรต/น้ำตาลในเลือด), ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในกล้ามเนื้อ) และไขมัน (จากเนื้อเยื่อไขมัน) สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนเชื้อเพลิงเหล่านี้เป็นพลังงาน มักต้องใช้ออกซิเจนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา เหมือนการเติมอากาศให้ไฟลุกโชน
ปัจจัยจำกัดความอึดของเรานั้นอยู่ที่ 'สมอง' มากกว่าร่างกาย Andrew Huberman ชี้ว่า ความอึดเป็นเรื่องของระบบประสาท 100% ไม่ใช่แค่เรื่องกายภาพ เซลล์ประสาทในสมองส่วนท้าย (locus coeruleus) จะหลั่งสารเอพิเนฟริน (อะดรีนาลีน) ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนและกระตุ้นให้ร่างกายพร้อมเผชิญความท้าทาย เมื่อเราเหนื่อยล้าหรือต้องการจะหยุด ก็เป็นเพราะเซลล์ประสาทเหล่านี้ส่งสัญญาณให้เราหยุด
เพื่อให้เซลล์ประสาททำงานได้อย่างต่อเนื่องและกระตุ้นให้เรา 'ไปต่อ' ได้นั้น พวกมันต้องการกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) และอิเล็กโทรไลต์ที่เพียงพอ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม รวมถึงสภาพแวดล้อมที่มีค่า pH ที่เหมาะสม
5 ระบบสำคัญสู่ความอึด
ในการสร้างความอึด เราต้องพิจารณาถึง 5 ระบบหลักของร่างกาย ได้แก่ เซลล์ประสาท (Nerve), กล้ามเนื้อ (Muscle), เลือด (Blood), หัวใจ (Heart) และปอด (Lungs) การทำความเข้าใจว่าแต่ละระบบทำงานอย่างไรและมีอะไรเป็นปัจจัยจำกัด จะช่วยให้เราออกแบบการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4 รูปแบบการฝึกเพื่อสร้างความอึดที่แตกต่างกัน
ความอึดไม่ได้มีแค่รูปแบบเดียว Andrew Huberman ได้จำแนกการฝึกความอึดออกเป็น 4 ประเภทหลัก ดังนี้:
1. ความอึดของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)
คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน โดยไม่ได้เกิดจากความเหนื่อยล้าของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือการหยุดพักทางจิตใจ แต่เกิดจากกล้ามเนื้อเองหมดแรง ตัวอย่างเช่น การวิดพื้น 50-100 ครั้ง หรือการแพลงก์ (Plank) ที่นานหลายนาที
- โปรโตคอล: 3-5 เซ็ต, 12-100 ครั้ง (ส่วนใหญ่ 12-25 ครั้งกำลังดี), พักระหว่างเซ็ต 30-180 วินาที
- ลักษณะการเคลื่อนไหว: เน้นการเคลื่อนไหวแบบ Concentric (กล้ามเนื้อหดสั้นลง เช่น การดันขึ้นในการวิดพื้น) โดยไม่มีการลงแบบ Eccentric ที่ช้าหรือมีแรงต้านสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย (DOMS)
- ประโยชน์: เพิ่มความสามารถของไมโทคอนเดรียในการใช้พลังงานในระดับเซลล์ (Mitochondrial Respiration) และเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อโดยเซลล์ประสาท ซึ่งช่วยเสริมความอึดในกิจกรรมระยะยาวที่มีความเข้มข้นต่ำ และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
2. ความอึดระยะยาว (Long-Duration Endurance)
คือการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ตั้งแต่ 12 นาทีไปจนถึงหลายชั่วโมง เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานระยะไกล
- โปรโตคอล: ออกกำลังกายต่อเนื่อง 12 นาทีขึ้นไป โดยรักษาระดับความพยายามให้คงที่
- ประโยชน์: เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้เชื้อเพลิงของร่างกาย และที่สำคัญคือสร้างเครือข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary Beds) ใหม่ๆ ในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย ซึ่งทำให้ร่างกายผลิต ATP ได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพขึ้น
3. การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) - Anaerobic Endurance (ไร้ออกซิเจน)
การฝึกที่ผลักดันร่างกายให้เกินขีดจำกัด VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ได้) เป็นการฝึกที่หนักมากในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก
- โปรโตคอล: 3-12 เซ็ต โดยมีอัตราส่วนการทำงานต่อการพัก (Work:Rest Ratio) ตั้งแต่ 3:1 ถึง 1:5 เช่น ทำงาน 30 วินาที พัก 10 วินาที หรือ ทำงาน 20 วินาที พัก 100 วินาที
- ตัวอย่าง: ปั่นจักรยานแบบ Assault Bike, วิ่งสปรินต์, Rowing, กระโดดเชือก
- ข้อควรระวัง: หากเป็นการฝึกที่ใช้ทักษะหรือน้ำหนัก ควรเลือกอัตราส่วนการพักที่ยาวขึ้น (เช่น 1:5) เพื่อรักษาคุณภาพของท่าทางและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ประโยชน์: เพิ่มความสามารถของไมโทคอนเดรียในการใช้ออกซิเจนได้สูงสุด (Mitochondrial Respiration) และเพิ่มการทำงานร่วมกันระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเข้าถึงพลังงานได้มากขึ้น มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่ต้องมีการสปรินต์หรือออกแรงสูงสุดเป็นช่วงๆ
4. การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) - Aerobic Endurance (ใช้ออกซิเจน)
การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงแต่เน้นระบบใช้ออกซิเจน โดยมีอัตราส่วนการทำงานต่อการพักที่เท่ากัน
- โปรโตคอล: 3-12 เซ็ต โดยมีอัตราส่วนการทำงานต่อการพัก (Work:Rest Ratio) ที่ 1:1 เช่น วิ่ง 1 ไมล์ (ใช้เวลา 7 นาที) พัก 7 นาที แล้ววิ่งซ้ำ
- ระยะเวลาทำงาน: สามารถทำได้ในแต่ละช่วง 8-12 นาที
- ประโยชน์: ปรับปรุงการทำงานของ ATP และไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ เพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมอง และเพิ่มความจุของปอดอย่างมหาศาล หลายคนพบว่าการฝึกแบบนี้ช่วยให้สามารถวิ่ง Half Marathon หรือ Marathon ได้ แม้ไม่เคยวิ่งระยะทางจริงมาก่อน
ประโยชน์มหาศาลต่อหัวใจและสมอง
การฝึกความอึดทุกรูปแบบ โดยเฉพาะ HIIT ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจหนักหน่วง มีผลดีต่อหัวใจอย่างมาก เมื่อเลือดกลับสู่หัวใจมากขึ้นจากการออกแรงอย่างหนัก กล้ามเนื้อหัวใจจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นและสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในการบีบตัวแต่ละครั้ง (Stroke Volume) ซึ่งหมายถึงการส่งออกซิเจนและเชื้อเพลิงไปยังกล้ามเนื้อและสมองได้ดีขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง (Cognitive Function) ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทั้งในส่วนของความจำ (Hippocampus) สมาธิ และความพยายาม
การฝึกความอึดเหล่านี้ยังแตกต่างจากการฝึกเวทเทรนนิ่งทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่ได้กระตุ้นการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและการเพิ่ม Stroke Volume ของหัวใจได้มากเท่า
ความสำคัญของการดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์
การดื่มน้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท โดยเฉพาะการฝึกความอึด โดยทั่วไปเราจะเสียน้ำ 0.5-2.5 กิโลกรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย การขาดน้ำเพียง 1-4% ของน้ำหนักตัว ก็อาจลดความสามารถในการทำงานลง 20-30% และยังส่งผลต่อความสามารถในการคิดและประมวลผลทางจิตใจอีกด้วย
ดังนั้น นอกจากน้ำเปล่าแล้ว การรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ก็เป็นสิ่งสำคัญมาก Andrew Huberman แนะนำสูตร Galpin Equation สำหรับปริมาณน้ำที่ควรดื่ม: น้ำหนักตัว (ปอนด์) / 30 = ปริมาณน้ำ (ออนซ์) ที่ควรดื่มทุก 15 นาทีของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ควรระวังการดื่มน้ำมากเกินไปจนทำให้ร่างกายขับอิเล็กโทรไลต์ออกไปมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
อาหารเสริมที่อาจช่วยได้
แม้ว่าบทความนี้จะเน้นที่เครื่องมือเชิงพฤติกรรม แต่ก็มีการกล่าวถึงอาหารเสริมบางชนิดที่อาจช่วยเสริมสร้างความอึดได้ ได้แก่ สารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทาน และแมกนีเซียมบางชนิดที่อาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการใช้อาหารเสริมใดๆ
เนื้อหาจาก Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและลึกซึ้งมากในเชิงวิทยาศาสตร์ บทความนี้เป็นเพียงการสรุปประเด็นสำคัญเท่านั้น แนะนำให้รับชมคลิปเต็มเพื่อความเข้าใจที่สมบูรณ์และครบถ้วนยิ่งขึ้น
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกทุกแง่มุมของการสร้างความอึด หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ ต่อไป!