เคล็ดลับสร้างความแข็งแรง ความอึด และความยืดหยุ่นในทุกช่วงวัย: บทเรียนจาก Pavel Tsatsouline

ในพอดแคสต์ Huberman Lab ครั้งนี้ Andrew Huberman ได้ต้อนรับ Pavel Tsatsouline ผู้บุกเบิกการฝึกความแข็งแรงและเป็นที่รู้จักในฐานะโค้ชฟิตเนสชั้นนำระดับโลก Pavel เน้นย้ำว่า "ความแข็งแรงคือรากฐานของสมรรถภาพทางกายทั้งหมด" หากปราศจากความแข็งแรงพื้นฐานแล้ว การสร้างคุณสมบัติอื่นๆ เช่น ความอึด ความเร็ว หรือความยืดหยุ่นก็เป็นเรื่องยาก

ความแข็งแรงคือทักษะที่พัฒนาได้ทุกวัย

Pavel อธิบายว่า ความแข็งแรงเป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนได้ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม มีตัวอย่างของผู้สูงอายุ 70-80 ปีที่สามารถทำ pull-ups ได้ถึง 100 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงผ่านการฝึกน้ำหนักตัว (bodyweight exercises) การยกน้ำหนัก (free weights) และบางครั้งอาจใช้เครื่องจักร โดยไม่จำเป็นต้องเน้นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (hypertrophy) เพียงอย่างเดียว

การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ทุกคนควรทำ

Pavel แนะนำให้ทุกคนมีท่าฝึกพื้นฐานบางอย่างในกิจวัตรประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อโซ่หลัง (posterior chain) เขาเสนอท่า Narrow Sumo Deadlift สำหรับการฝึกบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง และท่า Zercher Squat ซึ่งเป็นท่าสควอทที่ถือบาร์ไว้ที่ข้อพับแขนด้านหน้า ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างยอดเยี่ยมและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่ ข้อมือ หรือข้อศอก นอกจากนี้ ท่า Bench Press และ Pull-ups ก็เป็นท่าที่สำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม

ความสำคัญของแรงบีบมือ (Grip Strength)

Pavel และ Andrew เน้นย้ำถึงความสำคัญของแรงบีบมือ ซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก แต่ยังมีความสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นด้วย การบีบมืออย่างแน่นหนาจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั่วร่างกาย ทำให้เราสามารถออกแรงได้มากขึ้น นอกจากนี้ การฝึกแรงบีบมือยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ประสาทส่วนปลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

Concentric, Eccentric และ Isometric Training

• Concentric Only: การยกน้ำหนักขึ้นเท่านั้น (เช่น การยก Deadlift แล้วปล่อยบาร์ลง) มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก และช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักตัว
• Eccentric Strength Work: การเน้นการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ซึ่งกล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุดในช่วงนี้ ควรทำด้วยความระมัดระวังและมีผู้ช่วย (spotter) ที่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• Isometric Training: การเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหว (เช่น การเกร็งค้างในท่าสควอท) มีประโยชน์อย่างมากในการเสริมความแข็งแรงในจุดที่ติดขัด (sticking points) พัฒนาเทคนิค และเพิ่มความสามารถของระบบประสาทในการออกแรงสูงสุด (disinhibition)

Greasing the Groove (GtG): ฝึกฝนบ่อยๆ แต่ไม่หักโหม

แนวคิด Greasing the Groove (GtG) คือการฝึกฝนการเคลื่อนไหวบ่อยๆ ตลอดวัน ด้วยน้ำหนักที่ท้าทายแต่ไม่ถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว (ประมาณ 50% ของจำนวนครั้งสูงสุดที่ทำได้) และพักระหว่างเซ็ตนานพอ (อย่างน้อย 10 นาที) เพื่อให้ระบบประสาทฟื้นตัวเต็มที่ก่อนทำเซ็ตถัดไป หลักการนี้เน้นการพัฒนาทักษะและความสามารถของระบบประสาท (neural adaptation) โดยไม่ทำให้ร่างกายอ่อนล้ามากเกินไป ทำให้สามารถฝึกได้บ่อยขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

การฟื้นตัวและรอบการฝึก (Periodization)

Pavel ได้เปรียบเทียบระบบการฝึกของโซเวียตและอเมริกัน ซึ่งมีแนวทางต่างกันแต่ประสบความสำเร็จทั้งคู่:

• ระบบโซเวียต: เน้นการฝึกบ่อยครั้งต่อวันและเกือบทุกวัน โดยแบ่งปริมาณงานออกเป็นส่วนย่อยๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และกระตุ้นการปรับตัวของระบบพลังงานในกล้ามเนื้อ
• ระบบอเมริกัน: เน้นการฝึกหนักเพียง 1-2 เซ็ตต่อท่า สัปดาห์ละครั้ง โดยอาศัยการทำลายกล้ามเนื้อในระดับที่เฉพาะเจาะจง เพื่อกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ และการปรับตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจหลักการ Heterochronicity หรือการฟื้นตัวของระบบต่างๆ ในร่างกายที่ใช้เวลาต่างกัน และการจัดรอบการฝึก (cycling) ที่เหมาะสม เช่น การฝึกหนัก 2 สัปดาห์ สลับกับการฝึกเบา 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นได้ดีขึ้น

ความแข็งแรงและความอึด: ฝึกร่วมกันได้ด้วย Anti-Glycolytic Training

Pavel อธิบายว่าการฝึกความแข็งแรงและความอึดไม่จำเป็นต้องขัดแย้งกันเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกแบบ Anti-Glycolytic Training ซึ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะสั้น (เช่น 30-40 วินาที) สลับกับการพักที่นานพอ (5-10 นาที) เพื่อให้ร่างกายไม่สะสมกรดแลคติกมากเกินไป วิธีนี้ช่วยพัฒนาความอึดของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็ว (fast-twitch fibers) และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Kettlebell Snatch หรือ Kettlebell Swings จำนวน 20-25 ครั้งแบบหนัก ตามด้วยการพักที่นานพอ

การฟื้นตัวระหว่างเซ็ตและการหายใจอย่างมีคุณภาพ

การฟื้นตัวระหว่างเซ็ตเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การฝึก Pavel แนะนำให้เดินเบาๆ หลังจากการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว และทำท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (myo-relaxation exercises) เช่น การสะบัดแขนขาแบบนักมวย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ การรักษาสมดุลของระบบประสาทผ่านการฝึกหายใจก็เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ควรนั่งหลังค่อมระหว่างพัก เพราะอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังได้

การหายใจเพื่อสร้างแรงดันในช่องท้อง (Power Breathing): เป็นเทคนิคสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและเสถียรภาพขณะยกน้ำหนัก โดยการหายใจเข้าลึกๆ ไปที่ท้องผ่านการห่อริมฝีปากหรือจมูก พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นด้านบน จากนั้นสร้างแรงดันในช่องท้องโดยการเกร็งหน้าท้องเหมือนกำลังผายลมแต่ไม่ผายออก (Valsalva maneuver) เทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเสริมการทำงานของระบบประสาทที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การฝึกแกนกลางลำตัว (Core Work)

การฝึกแกนกลางลำตัวที่ถูกต้องเน้นที่การสร้างแรงตึง (tension) และความใส่ใจ (attention) ในการควบคุมกล้ามเนื้อ ท่าอย่าง Zercher Squat หรือ Double Kettlebell Front Squat จะช่วยให้เกิดการเกร็งแกนกลางลำตัวแบบอัตโนมัติ Pavel แนะนำให้ทำท่าฝึกหน้าท้องแบบช้าๆ และเน้นคุณภาพ ไม่จำเป็นต้องทำจำนวนครั้งมากๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้

จุดที่ควรโฟกัสสายตาขณะยก

สำหรับท่าอย่าง Deadlift หรือ Squat การวางตำแหน่งศีรษะและสายตาที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อความปลอดภัยของกระดูกสันหลังและประสิทธิภาพในการยก โดยทั่วไปแล้ว การรักษาคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและมองไปยังจุดที่เหมาะสมบนพื้น จะเป็นแนวทางที่ดี อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนอาจใช้เทคนิคที่แตกต่างกันออกไป เช่น การมองขึ้นด้านบนเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อโซ่หลัง หรือการมองลงด้านล่างเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขา การฝึกแบบปิดตาหรือ Blindfolded Lifting ก็เป็นเทคนิคขั้นสูงที่ช่วยให้นักกีฬาพึ่งพาความรู้สึกจากร่างกาย (kinesthetic sense) มากขึ้น

บทสรุปและแรงบันดาลใจ

Pavel ทิ้งท้ายด้วยข้อคิดที่ว่า ควรเลือกโปรแกรมการฝึกที่เรียบง่าย มีผลลัพธ์ที่พิสูจน์แล้ว และทำตามอย่างสม่ำเสมอ อย่าพยายามปรับแต่งมากเกินไปหรือมองหา "สิ่งใหม่ๆ" ตลอดเวลา เพราะการเปลี่ยนเกียร์บ่อยๆ จะทำให้เสียโมเมนตัม และร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวที่จำกัด การฝึกฝนอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว เช่นเดียวกับเรื่องราวของพ่อของ Pavel ที่ยังคงแข็งแรงและทำ Pull-ups ได้กว่า 50 ครั้งในวัย 87 ปี หรือ Steve Fredes ที่สามารถทำ Full Splits และยก Deadlift ได้อย่างน่าทึ่งในวัย 60 กว่าปี แม้จะมีประวัติบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงก็ตาม สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าศักยภาพของมนุษย์ไร้ขีดจำกัด หากเรามุ่งมั่นและฝึกฝนอย่างถูกวิธี