สรุปหลักการทำงานของสมองและการเปลี่ยนแปลง: ปลดล็อกศักยภาพด้วย Huberman Lab

Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้อธิบายถึงการทำงานที่ซับซ้อนแต่ทรงพลังของระบบประสาท ซึ่งเป็นรากฐานของทุกประสบการณ์ในชีวิตของเรา

ระบบประสาท: หัวใจแห่งทุกประสบการณ์ของคุณ

Andrew Huberman อธิบายว่าระบบประสาทไม่ได้มีแค่สมอง แต่เป็นวงจรการสื่อสารที่ต่อเนื่องระหว่างสมอง ไขสันหลัง และอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายของเรา ทุกสิ่งที่คุณคิด รู้สึก จินตนาการ และทำ ล้วนเกิดจากการทำงานร่วมกันของระบบนี้

ระบบประสาทของเรามีหน้าที่หลัก 5-6 ประการ ได้แก่:

1. การรับสัมผัส (Sensation): การรับข้อมูลจากโลกภายนอกผ่านประสาทสัมผัส เช่น แสง สี เสียง สัมผัสต่างๆ
2. การรับรู้ (Perception): การที่เราเลือกที่จะโฟกัสและตีความข้อมูลจากการรับสัมผัส Andrew เปรียบเทียบการรับรู้เหมือน 'สปอตไลท์' ที่เราสามารถควบคุมได้ เราสามารถแบ่งสปอตไลท์นี้ออกเป็นสองจุด (เช่น อ่านหนังสือพร้อมกับรับรู้รสชาติอาหาร) หรือรวมมันให้เข้มข้นขึ้นได้
3. ความรู้สึก/อารมณ์ (Feelings/Emotions): ผลผลิตจากระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ประสาทและสารเคมีที่เรียกว่า นิวโรโมดูเลเตอร์ (Neuromodulators) เช่น โดพามีน (Dopamine) ที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและการแสวงหาสิ่งภายนอก และ เซโรโทนิน (Serotonin) ที่ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจกับสิ่งที่เรามี
4. ความคิด (Thoughts): คล้ายกับการรับรู้ แต่ดึงข้อมูลจากอดีตและอนาคตมาใช้ด้วย ความคิดอาจเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ (reflexive) หรือเราสามารถเลือกที่จะคิดอย่างตั้งใจ (deliberate) ได้
5. การกระทำ (Actions): สิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นการสร้าง 'บันทึกฟอสซิล' ของการมีอยู่ของเรา การกระทำเปลี่ยนความรู้สึก ความคิด และการรับรู้ให้เป็นรูปธรรม และระบบประสาทส่วนใหญ่ก็ถูกออกแบบมาเพื่อสิ่งนี้

การควบคุมอย่างตั้งใจ vs. การตอบสนองอัตโนมัติ (Deliberate vs. Reflexive)

การกระทำหรือความคิดของเราแบ่งได้เป็นสองแบบ: แบบอัตโนมัติ (Reflexive) ที่เกิดขึ้นเองโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก เช่น การเดิน การพูด และแบบตั้งใจ (Deliberate) ที่ต้องใช้ความพยายามและสมาธิ (Top-down processing) เช่น การเรียนรู้สิ่งใหม่ การยับยั้งการตอบสนองที่ไม่เหมาะสม

Andrew Huberman แนะนำแนวคิด DPO (Duration, Path, Outcome) สำหรับการกระทำอย่างตั้งใจ ซึ่งหมายถึงการวิเคราะห์ว่า Duration (ระยะเวลา) ที่ต้องใช้, Path (เส้นทาง/วิธีการ) ที่จะทำ, และ Outcome (ผลลัพธ์) ที่คาดหวังคืออะไร กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงานและมักทำให้เรารู้สึก 'อึดอัด' หรือ 'ตึงเครียด' ซึ่งแตกต่างจากการกระทำอัตโนมัติที่รู้สึกง่ายดาย

ความอึดอัด (Agitation) คือประตูสู่ Neuroplasticity

เมื่อเราพยายามทำสิ่งใหม่ เรียนรู้ หรือยับยั้งพฤติกรรมบางอย่าง สมองจะหลั่งสารนิวโรโมดูเลเตอร์ชื่อ นอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งในร่างกายเราเรียกว่า อะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งทำให้เรารู้สึกกระวนกระวายหรืออึดอัด Andrew ชี้ว่าความรู้สึกนี้แหละคือจุดเริ่มต้นที่สำคัญของ Neuroplasticity

Neuroplasticity: พลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของสมอง

Neuroplasticity คือความสามารถของสมองและระบบประสาทในการเปลี่ยนแปลงการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ ในอดีตเชื่อกันว่า Neuroplasticity เกิดขึ้นได้เฉพาะในวัยเด็ก แต่ปัจจุบันเรารู้แล้วว่าสมองของผู้ใหญ่ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน แต่ต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจมากกว่า

Andrew Huberman อธิบายว่า Neuroplasticity ในสมองของผู้ใหญ่ถูกควบคุมโดยนิวโรโมดูเลเตอร์ โดยเฉพาะ อะซิทิลโคลีน (Acetylcholine) และ เอพิเนฟริน (Epinephrine)

• เอพิเนฟริน (Epinephrine): ทำให้เกิดความตื่นตัวและกระวนกระวาย ช่วยเพิ่มระดับความสนใจ
• อะซิทิลโคลีน (Acetylcholine): ทำหน้าที่เหมือน 'ปากกาไฮไลท์' ที่เน้นย้ำว่าเซลล์ประสาทใดทำงานอยู่ระหว่างช่วงเวลาที่ตื่นตัวสูง เพื่อให้การเชื่อมต่อของเซลล์เหล่านั้นแข็งแรงขึ้นในอนาคต

ดังนั้น การเรียนรู้สิ่งใหม่ที่ต้องใช้ความพยายามและความรู้สึก 'อึดอัด' จึงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะมันกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารเหล่านี้ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเปิดประตูสู่ Neuroplasticity

ความลับของ Neuroplasticity: ไม่ใช่ตอนที่กำลังเรียนรู้!

เคล็ดลับสำคัญที่หลายคนอาจไม่รู้คือ การเปลี่ยนแปลงของสมอง (Neuroplasticity) ไม่ได้เกิดขึ้นในขณะที่เรากำลังเรียนรู้ ทำกิจกรรม หรือเผชิญหน้ากับเหตุการณ์นั้นๆ แต่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่แตกต่างออกไป นั่นคือ ระหว่างการนอนหลับ (Sleep) และการพักผ่อนลึกที่ไม่ใช่การนอนหลับ (Non-sleep Deep Rest หรือ NSDR)

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า การพักผ่อนลึก 20 นาทีทันทีหลังจากทำกิจกรรมที่ยากและต้องใช้สมาธิสูง สามารถเร่งกระบวนการ Neuroplasticity ได้ นอกจากนี้ การใช้สัญญาณเสียง (เช่น เสียงกระดิ่ง) ระหว่างการนอนหลับลึกก็ช่วยให้การเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

Autonomic Nervous System: ตาชั่งแห่งความตื่นตัวและความสงบ

ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) ทำงานเหมือนตาชั่งระหว่างความตื่นตัว (Alertness System หรือ Sympathetic Nervous System) และความสงบ (Calmness System หรือ Parasympathetic Nervous System) ระบบนี้ควบคุมการเปลี่ยนผ่านระหว่างการตื่นและการนอนหลับของเราตลอด 24 ชั่วโมง

ในช่วงกลางวัน เราจะตื่นตัวและมีสมาธิ เหมาะสำหรับการเรียนรู้และทำงาน ส่วนช่วงกลางคืน เราจะผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สมองจะทำการ 'จัดระเบียบ' และ 'เปลี่ยนแปลง' เพื่อให้เกิด Neuroplasticity

Ultradian Rhythms: จังหวะ 90 นาทีแห่งประสิทธิภาพ

นอกเหนือจากจังหวะ Circadian (รอบ 24 ชั่วโมง) แล้ว Andrew Huberman เน้นย้ำถึง Ultradian Rhythms ซึ่งเป็นจังหวะที่สั้นกว่าและเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะจังหวะ 90 นาที ที่ส่งผลต่อความสามารถในการโฟกัสและสมาธิของเรา

ทั้งในขณะหลับและตื่น การทำงานของสมองจะแบ่งเป็นรอบ 90 นาที ช่วงแรกของแต่ละรอบ (5-10 นาทีแรก) อาจจะรู้สึกยากลำบากในการโฟกัส แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงกลางของรอบ 90 นาที ความสามารถในการมีสมาธิ การเรียนรู้ และการกระตุ้น Neuroplasticity จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การนำไปใช้:

การควบคุมระบบประสาทของเรานั้น เริ่มต้นจากการทำความเข้าใจและใช้ประโยชน์จากจังหวะทั้งสองนี้:

• การนอนหลับและการพักผ่อน: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ และการพักผ่อนลึกที่ไม่ใช่การนอนหลับ เพื่อให้สมองได้ประมวลผลและสร้างการเปลี่ยนแปลง
• การโฟกัสในระหว่างวัน: จัดตารางกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิสูงให้ตรงกับช่วงเวลาที่คุณรู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิมากที่สุด โดยใช้ประโยชน์จากรอบ Ultradian 90 นาที และยอมรับความรู้สึก 'อึดอัด' ในช่วงเริ่มต้นของการโฟกัส

การเข้าใจกลไกเหล่านี้จะช่วยให้เราไม่เพียงแต่เพิ่มทักษะใหม่ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดภาระทางอารมณ์จากประสบการณ์ที่ไม่ดีในอดีตได้อีกด้วย