ถอดรหัสสุขภาพ: สรุปทุกคำถามจาก AMA #16 ทั้งการนอน, เวียนศีรษะ, สมอง, OCD และเคล็ดลับจาก Andrew Huberman

Dr. Andrew Huberman ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา ได้จัดรายการ AMA (Ask Me Anything) เพื่อตอบคำถามจากผู้ฟังเกี่ยวกับประเด็นสุขภาพที่หลากหลาย โดยเน้นย้ำถึงหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่นำไปปฏิบัติได้จริง ด้วยต้นทุนที่ต่ำหรือไม่เสียค่าใช้จ่าย เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้น

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพขณะเดินทาง

แม้จะอยู่ระหว่างการเดินทาง Dr. Huberman ก็ยังคงรักษาหลักการสุขภาพสำคัญไว้ได้แก่ การรับแสงแดดยามเช้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ในวันที่อากาศครึ้ม การใช้หลอดไฟแสงสีแดงในตอนเย็นเพื่อลดระดับคอร์ติซอลและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งและว่ายน้ำในทะเล นอกจากนี้ยังมีการมีส่วนร่วมทางสังคมและการดื่มคาเฟอีน (หรืออาหารเช้า) เพื่อช่วยปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพให้เข้ากับเวลาท้องถิ่น และที่สำคัญคือการฝึก Non-Sleep Deep Rest (NSDR) หรือ Yoga Nidra เป็นประจำทุกวัน เพื่อลดความเครียดและฟื้นฟูพลังงานทั้งกายและใจ

การนอนหลับ 5-6 ชั่วโมงเพียงพอหรือไม่?

สำหรับคำถามว่าการนอน 5-6 ชั่วโมงเพียงพอหรือไม่ Dr. Huberman ชี้ว่าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากคุณไม่รู้สึกง่วงนอนมากเกินไประหว่างวันและมีพลังงานเพียงพอ ก็อาจถือว่าเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการพิจารณาหลัก QQRT (Quality, Quantity, Regularity, Timing) ของการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงคุณภาพ ปริมาณ ความสม่ำเสมอ และช่วงเวลาที่นอนหลับ หากคุณตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ควรหาวิธีแก้ไข และควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับลึก (Slow Wave Sleep) และการนอนหลับแบบ REM เพื่อการฟื้นตัวของสมองและร่างกายอย่างเหมาะสม การใช้ NSDR ประมาณ 10-30 นาทีหลังตื่นนอน หากรู้สึกว่ายังพักผ่อนไม่เต็มที่ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นได้

ทำความเข้าใจและจัดการอาการเวียนศีรษะ (Vertigo)

อาการเวียนศีรษะ (Vertigo) คือความรู้สึกเหมือนสิ่งรอบตัวหมุนหรือตัวเราหมุน ซึ่งแตกต่างจากอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม (Lightheadedness) สาเหตุหลักมักมาจากความผิดปกติของระบบการมองเห็นหรือหูชั้นใน (Vestibulo-Ocular Reflex) ซึ่งอาจเกิดจากไวรัสหรือฮอร์โมน การแก้ไขคือการ 'ยึด' การมองเห็นของคุณ เช่น การเพ่งมองจุดใดจุดหนึ่งที่อยู่ห่างออกไป 3-4 ฟุต หรือการมองที่ปลายนิ้วแล้วค่อยๆ เลื่อนเข้าหาจมูก ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของระบบและลดอาการเวียนศีรษะได้

การฟื้นฟูสมองหลัง TBI, การนอน และโภชนาการที่ไม่ดี

สมองมีความสามารถในการฟื้นตัว (Neuroplasticity) สูง Dr. Huberman แนะนำว่าไม่ควรจมอยู่กับความผิดพลาดในอดีต แต่ให้มุ่งเน้นที่การดูแลสุขภาพในปัจจุบัน สำหรับผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บที่สมอง (TBI) หรือมีพฤติกรรมการนอนหลับและการกินที่ไม่ดี การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อช่วยให้ระบบน้ำเหลืองในสมอง (Glymphatic outflow) ทำความสะอาดของเสีย การยกเท้าขึ้นเล็กน้อยขณะนอนหลับ (5-15 องศา) สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองได้ นอกจากนี้ การเสริม Creatine Monohydrate วันละ 5-10 กรัม อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้ ควรระมัดระวังการใช้สารต้านการอักเสบในปริมาณมาก เช่น Curcumin ซึ่งอาจมีผลข้างเคียงและปัญหาการปนเปื้อนได้

สาเหตุและการบำบัดโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) เกิดจากความผิดปกติของการเชื่อมต่อในสมองส่วน Basal Ganglia และระบบรางวัลโดปามีน โดยที่การกระทำตามแรงกระตุ้น (Compulsion) ไม่ได้ช่วยลดความหมกมุ่น (Obsession) แต่กลับทำให้อาการแย่ลง การบำบัด OCD ที่มีประสิทธิภาพมักต้องอาศัยการรักษาทางระบบประสาทร่วมกับการบำบัดพฤติกรรม เช่น การใช้ยา SSRIs เพื่อเปิด 'หน้าต่างแห่ง Neuroplasticity' ควบคู่ไปกับการฝึกฝนพฤติกรรมที่เหมาะสมภายใต้การดูแลของนักบำบัด เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของวงจรประสาทได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

ปรับนาฬิกาชีวภาพสำหรับการเดินทาง

สำหรับการเดินทางข้ามเขตเวลา เช่น จากซานฟรานซิสโกไปนิวยอร์กซิตี้ (ห่างกัน 3 ชั่วโมง) Dr. Huberman แนะนำให้เริ่มปรับเวลานอนและตื่นล่วงหน้า 1 ชั่วโมง เป็นเวลา 2 วันก่อนการเดินทาง หรืออีกวิธีคือการหา 'อุณหภูมิต่ำสุดของร่างกาย' (Temperature Minimum) ซึ่งมักจะอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนปกติของคุณ จากนั้นให้รับแสงจ้าเป็นเวลา 5-10 นาทีในช่วงเวลาระหว่างอุณหภูมิต่ำสุดและเวลาตื่นนอนปกติ เพื่อส่งสัญญาณให้สมองปรับนาฬิกาชีวภาพให้เร็วขึ้น

Fish Oil: ปริมาณและประโยชน์ที่แท้จริง

Fish Oil หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพสมองและร่างกาย Dr. Huberman ชี้ว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหากไม่ได้ทานปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูงเป็นประจำ ควรเลือก Fish Oil คุณภาพสูงจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนสารปรอทหรือสารอื่นๆ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดคือผลในการช่วยต้านภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง โดยแนะนำปริมาณ EPA 1-3 กรัมต่อวัน (ตรวจสอบปริมาณ EPA บนฉลากผลิตภัณฑ์) ซึ่ง EPA ที่มีความเข้มข้นสูงยังเป็นยาที่แพทย์สั่งจ่ายในหลายประเทศด้วย

แนวทางการตรวจระดับฮอร์โมน

การตรวจระดับฮอร์โมนเป็นประจำมีความสำคัญต่อการติดตามสุขภาพ Dr. Huberman แนะนำให้ตรวจเพื่อสร้างค่าพื้นฐานในช่วงวัยรุ่นตอนปลาย, กลางอายุ 20 ปี และอายุ 30 ปี จากนั้นควรตรวจอย่างน้อยปีละครั้งเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป รายการฮอร์โมนที่ควรตรวจ ได้แก่ IGF-1, Testosterone (รวมและอิสระ), Estrogen (Estradiol), Dihydrotestosterone (DHT), Cortisol (ในตอนเช้าขณะท้องว่าง), Creatinine, LDL cholesterol, ApoB และ SHBG สำหรับผู้หญิง ควรตรวจ Progesterone และ Prolactin ด้วย และควรตรวจในช่วงเวลาที่สอดคล้องกันของรอบประจำเดือนเพื่อความแม่นยำ

NSDR หลังออกกำลังกาย: ฟื้นตัวหรือสัญญาณการฝึกหนักเกินไป?

การใช้ NSDR หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ แต่หากคุณรู้สึกว่า 'ต้อง' ทำ NSDR หลังออกกำลังกายทุกครั้ง อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังฝึกหนักหรือนานเกินไป Dr. Huberman แนะนำให้ลดความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายลงเล็กน้อย โดยตั้งเป้าหมายที่ 80-90% ของศักยภาพสูงสุด เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรอง 10-20% ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย

เพิ่มประสิทธิภาพแกนลำไส้-สมอง (Gut-Brain Axis)

การทำงานของแกนลำไส้-สมองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม การนอนหลับที่เพียงพอเป็นพื้นฐานสำคัญ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินไป (แต่ต้องรับประทานตามแพทย์สั่งเมื่อจำเป็น) และบริโภคอาหารหมักดองที่มีน้ำตาลต่ำ 1-4 ครั้งต่อวัน เช่น กิมจิ นัตโตะ หรือคีเฟอร์ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำยาฆ่าเชื้อในช่องปากหรือเจลล้างมือมากเกินไป การเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถทำได้ผ่านการใช้ชีวิตกลางแจ้ง การมีสัตว์เลี้ยง และที่สำคัญคือการรับประทานใยอาหาร (Fiber) ให้เพียงพอจากผักและผลไม้

วิธีทำความสะอาดลิ้นอย่างถูกวิธี

สุขภาพช่องปากเป็นเสาหลักสำคัญของสุขภาพกายและใจ Dr. Huberman ได้รวบรวมคำแนะนำจากทันตแพทย์หลายท่าน โดยเน้นย้ำถึงการแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันก่อนนอนเป็นพิเศษ และหลีกเลี่ยงน้ำยาบ้วนปากที่มีแอลกอฮอล์ สำหรับการทำความสะอาดลิ้น แนะนำให้ใช้แปรงสีฟันขนนุ่ม 'แยกต่างหาก' จากแปรงสีฟันที่ใช้แปรงฟัน และแปรงอย่างเบามือ ไม่จำเป็นต้องใช้ยาสีฟัน แต่สามารถใช้เกลือหรือเบกกิ้งโซดาผสมน้ำได้ (เบกกิ้งโซดามีฤทธิ์กัดกร่อนต่ำ) การดูแลสุขภาพช่องปากที่ดีช่วยป้องกันแบคทีเรียร้าย เช่น Streptococcus mutans ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อมได้