ประเด็นสำคัญ
- เริ่มต้นวันด้วยการรับแสงแดดยามเช้าและเดินสั้นๆ เพื่อลดความวิตกกังวลและเพิ่มความตื่นตัว
- ชะลอการดื่มคาเฟอีน 90-120 นาทีหลังตื่นนอน เพื่อป้องกันอาการสมองล้าช่วงบ่าย
- จัดช่วงเวลาทำงานแบบโฟกัส 90 นาที โดยอิงจากรอบการทำงานของสมองและอุณหภูมิร่างกาย
- ออกกำลังกายหลังช่วงทำงานหลัก และรับประทานอาหารกลางวันแบบเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตามด้วยการเดินสั้นๆ
- รับแสงแดดยามบ่ายและรับประทานอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
ในวิดีโอ Huberman Lab Essentials นี้ Dr. Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้นำเสนอแนวคิดและเครื่องมือที่อิงหลักวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพกาย และสุขภาพจิต ผ่านการจัดตารางชีวิตประจำวันอย่างเป็นระบบ
เริ่มต้นวันอย่างมีประสิทธิภาพ
Dr. Huberman เน้นย้ำว่าร่างกายและสมองของเราทำงานตามจังหวะชีวภาพ 24 ชั่วโมง (circadian rhythm) การปรับกิจกรรมประจำวันให้สอดคล้องกับจังหวะนี้จึงสำคัญอย่างยิ่ง
- จดเวลาตื่นนอน: สิ่งแรกที่เขาทำคือจดเวลาตื่นนอนเพื่อติดตาม 'อุณหภูมิต่ำสุด' ของร่างกาย ซึ่งจะเกิดขึ้นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนโดยเฉลี่ย ข้อมูลนี้สำคัญต่อการจัดตารางกิจกรรมที่เหมาะสมในภายหลัง
- เดินรับแสงแดดยามเช้า: การเดินออกไปข้างนอก 10-15 นาทีทันทีที่ตื่นนอน โดยเฉพาะการให้แสงแดดส่องเข้าตา (แม้ในวันที่มีเมฆมาก) จะช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทที่เรียกว่า melanopsin ในดวงตา ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาตื่นตัว และช่วยลดกิจกรรมในสมองส่วน amygdala ซึ่งเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล นอกจากนี้ การเดินยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของภาพ (optic flow) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความกังวลเช่นกัน
- ดื่มน้ำและชะลอคาเฟอีน: ดื่มน้ำเปล่าผสมเกลือทะเลเล็กน้อยเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างนอนหลับ และที่สำคัญคือ ชะลอการดื่มคาเฟอีนออกไป 90-120 นาทีหลังตื่นนอน เพื่อป้องกัน 'อาการสมองล้า' ในช่วงบ่าย (caffeine crash) การทำเช่นนี้จะช่วยให้ระดับ adenosine ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วงสะสมอย่างเป็นธรรมชาติ และคาเฟอีนจะออกฤทธิ์ได้ดีขึ้นเมื่อระดับ adenosine เริ่มสูงขึ้น
ช่วงเวลาทำงานและการออกกำลังกาย
- Intermittent Fasting เพื่อการโฟกัส: Dr. Huberman จะไม่รับประทานอาหารจนถึงช่วงเที่ยงวัน การอดอาหารจะช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีน (epinephrine) ในสมองและร่างกาย ซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิและความสามารถในการเรียนรู้และจดจำได้ดีขึ้น
- จัดสภาพแวดล้อมการทำงาน: ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตให้อยู่ในระดับสายตาหรือสูงกว่าเล็กน้อย การมองขึ้นจะช่วยกระตุ้นการตื่นตัว ในขณะที่การมองลงจะทำให้รู้สึกง่วง
- ทำงานแบบโฟกัส 90 นาที (Ultradian Cycles): สมองของเรามีรอบการทำงานที่เรียกว่า ultradian cycles ซึ่งยาวประมาณ 90 นาที Dr. Huberman แนะนำให้ตั้งเวลา 90 นาที ปิดโทรศัพท์และใช้ white noise ระดับต่ำ เพื่อเข้าสู่ 'อุโมงค์แห่งการทำงาน' (tunnel of quality work) ที่สมองจะโฟกัสได้ดีที่สุด
- กำหนดเวลาทำงานที่เหมาะสม: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำงานแบบโฟกัสคือ 4-6 ชั่วโมงหลังอุณหภูมิต่ำสุดของร่างกาย ซึ่งโดยทั่วไปจะตรงกับช่วงสายถึงเที่ยงวันสำหรับคนส่วนใหญ่
- ออกกำลังกายหลังช่วงทำงาน: หลังจากการทำงานแบบโฟกัส Dr. Huberman จะออกกำลังกาย การออกกำลังกายมี 2 ประเภทหลักคือ เสริมสร้างความแข็งแรง (strength/hypertrophy) และความทนทาน (endurance) ควรออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ระดับคอร์ติซอลสูงเกินไป และใช้กฎ 80/20 คือ 80% เป็นการฝึกที่ไม่ถึงจุดล้มเหลว และ 20% เป็นการฝึกที่เข้มข้นถึงจุดล้มเหลว
โภชนาการและการนอนหลับ
- มื้ออาหารกลางวัน: รับประทานอาหารประมาณเที่ยงวัน เน้นโปรตีนและผัก และลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย (หากไม่ได้ออกกำลังกายก่อนหน้า) เพื่อรักษาระดับความตื่นตัว หลังอาหารกลางวัน ให้เดินสั้นๆ 5-30 นาทีเพื่อช่วยเร่งการเผาผลาญและการนำสารอาหารไปใช้
- โอเมก้า 3 เพื่ออารมณ์ที่ดี: การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอ (อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมของ EPA ต่อวัน) มีส่วนช่วยสนับสนุนอารมณ์ที่ดีและอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้
- รับแสงแดดยามบ่าย: การรับแสงแดดยามบ่าย (ประมาณ 16:00 น.) เป็นสิ่งสำคัญมาก ช่วยลดความไวของเรตินาต่อแสงในตอนกลางคืน ทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับได้ดีขึ้น
- อาหารเย็นเพื่อการนอนหลับ: อาหารเย็นควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว พาสต้า หรือข้าวโอ๊ต ร่วมกับโปรตีนเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งจำเป็นต่อการเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ปรับอุณหภูมิห้องนอน: รักษาห้องนอนให้มืดและเย็น การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำร้อนก่อนนอนอาจช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเร็วขึ้นหลังออกจากน้ำ ซึ่งส่งเสริมการนอนหลับ
- อาหารเสริมช่วยนอนหลับ: สำหรับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม สามารถพิจารณา Magnesium Threonate หรือ Magnesium Glycinate (300-400 มก.), Apigenin (50 มก. พบในคาโมมายล์) และ Theanine (เพิ่ม GABA) โดยปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
- ตื่นกลางดึก: หากตื่นกลางดึกเพราะความวิตกกังวลหรือต้องเข้าห้องน้ำ ให้ใช้แสงไฟสลัวๆ และพยายามกลับไปนอนให้เร็วที่สุด หากคุณเป็นคนง่วงเร็วแต่ฝืนอยู่ดึก อาจต้องลองเข้านอนให้เร็วขึ้น
Dr. Huberman ย้ำว่าแม้ตารางของแต่ละคนจะแตกต่างกัน แต่หลักการเหล่านี้สามารถนำไปปรับใช้ได้ โดยเน้นการทำงานแบบโฟกัส 90 นาทีสองช่วงต่อวัน รวมเป็น 3 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เพียงพอสำหรับการทำงานเชิงลึกสำหรับคนส่วนใหญ่
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอิงหลักวิทยาศาสตร์สูงมาก การทำความเข้าใจและนำไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมหาศาล แต่อย่าลืมว่าแต่ละคนมีร่างกายและการตอบสนองที่แตกต่างกัน ควรทดลองปรับใช้และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากมีข้อสงสัย
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกรายละเอียดเพิ่มเติม หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ ต่อไปเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น!