ประเด็นสำคัญ
- ความเชื่อเกี่ยวกับความเครียดส่งผลต่อการตอบสนองทางสรีรวิทยา Mindset ที่มองความเครียดในแง่บวกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง
- การเผชิญความท้าทายที่ยากลำบากช่วยเสริมสร้าง Anterior Mid-Singulate Cortex ในสมอง ซึ่งช่วยให้เราจัดการความเครียดในภาพรวมได้ดีขึ้น
- การรับรู้เวลาของเราขึ้นอยู่กับระบบการมองเห็น (Visual System) และระดับการตื่นตัวของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Arousal)
- การจัดการ Jet Lag และนาฬิกาชีวภาพสามารถทำได้โดยการรับแสงสว่างให้ถูกช่วงเวลาที่สัมพันธ์กับอุณหภูมิร่างกายต่ำสุด (Temperature Minimum)
- Psilocybin และ MDMA กำลังถูกศึกษาเพื่อใช้รักษาภาวะซึมเศร้าและ PTSD โดยมีกลไกที่ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อของสมองและส่งเสริม Self-Empathy
- การทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อนนอน เช่น ซาวน่าหรืออาบน้ำอุ่น จะช่วยให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายลดลงในภายหลัง ซึ่งส่งผลดีต่อการนอนหลับ
- การค้นหา Passion ควรเริ่มต้นจากการระลึกถึง 'ความรู้สึก' ที่ทำให้เรามีความสุขอย่างแท้จริงในอดีต โดยไม่ต้องสนใจความคิดเห็นภายนอก
ในงาน Q&A สุดพิเศษที่ Sydney Opera House Dr. Andrew Huberman ได้ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับสุขภาพสมองและร่างกายในหลายประเด็นสำคัญ นี่คือสรุปเนื้อหาเชิงลึกที่คุณไม่ควรพลาด!
ความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับความเครียด: พลังของ Mindset
Dr. Huberman เน้นย้ำว่า "สิ่งที่คุณเชื่อเกี่ยวกับความเครียด คือสิ่งที่จะเกิดขึ้น" งานวิจัยจาก Ali Crum ที่ Stanford แสดงให้เห็นว่านักศึกษาที่เชื่อว่าความเครียดส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ (เช่น ภูมิคุ้มกันลดลง) ก็จะประสบกับผลลัพธ์เหล่านั้น ในทางกลับกัน กลุ่มที่เชื่อว่าความเครียดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทั้งทางความคิดและร่างกาย (เช่น มีพลังงานเพิ่มขึ้น มีสมาธิดีขึ้น) ก็จะได้รับผลดีเหล่านั้นเช่นกัน นี่ไม่ใช่เรื่องของการหลอกตัวเอง แต่เป็นการเรียนรู้ความจริงเกี่ยวกับศักยภาพของความเครียดในการเสริมสร้างประสิทธิภาพ ซึ่ง Mindset นี้เรียกว่า "Stress Enhancing Mindset" การเรียนรู้ว่าความเครียดมีด้านบวกอย่างไร สามารถเปลี่ยนการตอบสนองทางสรีรวิทยาของเราได้อย่างแท้จริง
Anterior Mid-Singulate Cortex: กล้ามเนื้อสำหรับเผชิญความท้าทาย
อีกหนึ่งการค้นพบที่น่าสนใจคือบทบาทของ Anterior Mid-Singulate Cortex (AMSC) ซึ่งเป็นโครงสร้างในสมองที่เกี่ยวข้องกับการเผชิญความท้าทาย Dr. Joe Parvizi จาก Stanford พบว่าเมื่อกระตุ้นบริเวณนี้ ผู้ป่วยจะรู้สึกเหมือนกำลังจะเผชิญหน้ากับพายุ แต่ "พร้อมที่จะลุย" หรืออยากจะลุกขึ้นไปทำสิ่งที่ยากลำบาก การศึกษาจำนวนมากในช่วง 3-5 ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่สามารถเอาชนะความท้าทายต่างๆ ได้สำเร็จ (ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกายหรือความคิด) จะมีการขยายตัวหรือเพิ่มระดับกิจกรรมของ AMSC การทำสิ่งที่ยากลำบากหรือต้องผลักดันตัวเองให้ทำ แม้จะไม่ใช่สิ่งที่เราชอบ ก็จะช่วยเสริมสร้าง AMSC นี้ และประโยชน์ของมันยังสามารถนำไปปรับใช้กับการจัดการความเครียดในสถานการณ์อื่นๆ ได้ด้วย ดังนั้น การแสวงหาความท้าทายอย่างจงใจและปลอดภัย จึงเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาความสามารถในการรับมือกับความเครียดของเรา
ปริศนาของการรับรู้เวลา
ทำไมเวลาถึงเดินช้าเมื่อเรารออะไรบางอย่าง และเดินเร็วเมื่อเรามีกิจกรรมเยอะ? Dr. Huberman อธิบายว่าการรับรู้เวลาของเราถูกกำหนดโดย ระบบการมองเห็น (Visual System) เมื่อเราโฟกัสกับสิ่งใกล้ตัว (เช่น หน้าจอโทรศัพท์) การรับรู้เวลาของเราจะละเอียดขึ้น (Frame Rate สูงขึ้น) เหมือนมีเฟรมต่อวินาทีมากขึ้น แต่เมื่อเรามองไกลออกไป (เช่น วิวทิวทัศน์) Frame Rate จะลดลง ทำให้เวลารู้สึกผ่านไปช้าลง นอกจากนี้ ระดับการตื่นตัวของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Arousal) ก็มีผลเช่นกัน เมื่อเราตื่นตัวสูง (เช่น รอข้อความ) Frame Rate จะสูงขึ้น แต่เมื่อผ่อนคลาย (เช่น ดูปลาในพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ) Frame Rate จะลดลง ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปช้าลง การปรับ Frame Rate นี้ยังสามารถทำได้ด้วยสารต่างๆ เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือ Psychedelics ซึ่งส่งผลต่อสารสื่อประสาทอย่าง Serotonin
เคล็ดลับจัดการ Jet Lag และควบคุมนาฬิกาชีวภาพ
Dr. Huberman แนะนำโปรโตคอลการจัดการ Jet Lag ที่สำคัญคือการทำความเข้าใจ "อุณหภูมิร่างกายต่ำสุด" (Temperature Minimum) ซึ่งมักจะอยู่ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เราตื่นนอนตามปกติโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุก
- การรับแสง:
- ก่อน Temperature Minimum: การรับแสงจ้า 2-3 ชั่วโมงก่อนอุณหภูมิร่างกายต่ำสุด จะทำให้นาฬิกาชีวภาพ "ล่าช้า" (Phase Delay) คืออยากตื่นสายขึ้นและนอนดึกขึ้น
- หลัง Temperature Minimum: การรับแสงจ้า 2-3 ชั่วโมงหลังอุณหภูมิร่างกายต่ำสุด จะทำให้นาฬิกาชีวภาพ "ล่วงหน้า" (Phase Advance) คืออยากตื่นเช้าขึ้นและนอนเร็วขึ้น
- ช่วงกลางวัน (Circadian Dead Zone): การรับแสงช่วงกลางวันไม่ส่งผลต่อการปรับนาฬิกาชีวภาพ แต่ดีต่ออารมณ์และฮอร์โมน
ในการเดินทาง ให้พิจารณาว่าเวลาท้องถิ่นสัมพันธ์กับ Temperature Minimum ของเราอย่างไร เพื่อเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับแสงเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามเวลาท้องถิ่น การออกกำลังกาย และการเข้าสังคม ก็ช่วยในการปรับตัวได้เช่นกัน
Psychedelics, Neuroplasticity และการเยียวยาจิตใจ
Dr. Huberman เปิดเผยว่าเขาเคยสำรวจ Psychedelics ในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ภายใต้การทดลองทางคลินิก ปัจจุบันสารเหล่านี้ เช่น Psilocybin และ MDMA กำลังถูกศึกษาอย่างจริงจังเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง, PTSD และความผิดปกติในการกิน
- Psilocybin: มีโครงสร้างคล้าย Serotonin และจับกับตัวรับ Serotonin เฉพาะ ทำให้เกิด "Resting State Lateral Connectivity" คือมีการเชื่อมต่อระหว่างพื้นที่ต่างๆ ของสมองมากขึ้น ทำให้ผู้ใช้สามารถมองเห็นความสัมพันธ์ระหว่างเหตุการณ์ในอดีต ปัจจุบัน และอนาคต พร้อมทั้งสัมผัสอารมณ์เหล่านั้นได้อย่างเต็มที่
- MDMA (Ecstasy): เพิ่มระดับ Serotonin และ Dopamine อย่างมาก มีผลต่อการบำบัดผ่านกลไก Serotonergic และส่วนประกอบของ Empathogen สิ่งที่น่าสนใจคือ MDMA ที่บริสุทธิ์และในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ได้เป็นพิษต่อระบบประสาทอย่างที่เคยเชื่อกัน (ข้อมูลจากงานวิจัยที่ถูกถอนไปเนื่องจากความผิดพลาดในการใช้สาร) MDMA มีประโยชน์อย่างยิ่งในการพัฒนา "Self-Empathy" และช่วยแก้ไขความสับสนของระบบประสาทเกี่ยวกับความรับผิดชอบในเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (Trauma)
อย่างไรก็ตาม Dr. Huberman ย้ำว่าสารเหล่านี้ยังคงเป็นสิ่งผิดกฎหมายในหลายประเทศ และการใช้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิดเท่านั้น
ซาวน่าเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การเข้าซาวน่าหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมาก กลไกคือการเพิ่มอุณหภูมิภายนอกร่างกาย จะกระตุ้นสมองส่วน Medial Preoptic Area ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเทอร์โมสตัท ให้สั่งการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลง 1-3 องศาเซลเซียส เมื่อร่างกายเย็นลงภายใน เราก็จะหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น นี่สอดคล้องกับหลักการที่ว่า "Warm up to cool down to fall asleep, stay cool to stay asleep, warm up to wake up" (จาก Matt Walker ผู้เขียน Why We Sleep)
การตอบสนองต่อความเครียดซ้ำๆ
โดยทั่วไปแล้ว หากเราเผชิญกับความเครียดแบบเดิมซ้ำๆ ร่างกายมักจะหลั่งอะดรีนาลีนน้อยลง และเกิดการปรับตัว (Habituation) เนื่องจาก Amygdala ซึ่งทำหน้าที่เป็น Novelty Detector จะลดการตอบสนองลง อย่างไรก็ตาม หากความเครียดนั้นเป็นสิ่งที่เราเกลียดชังหรือลดความสุขในชีวิตอย่างต่อเนื่อง การตอบสนองทางจิตวิทยาอาจทำให้ระดับอะดรีนาลีนและผลกระทบเชิงลบเพิ่มขึ้นได้
การเคลื่อนไหวเพื่อการโฟกัส
บางคนพบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย เช่น การขยับขาขึ้นลง ช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น Dr. Huberman อธิบายว่านี่เป็นวิธีที่ร่างกายระบายพลังงานส่วนเกิน (Anticipatory Activity) เพื่อเข้าสู่สภาวะที่เหมาะสมสำหรับการโฟกัส (Optimal State of Arousal) เช่นเดียวกับศัลยแพทย์ที่อาจแตะเท้าเบาๆ เพื่อลดการสั่นของมือขณะผ่าตัด
คำแนะนำในการค้นหา Passion สำหรับวัยรุ่น
สำหรับวัย 17 ปี Dr. Huberman แนะนำว่า Passion มักจะหยั่งรากมาจาก "ความรู้สึก" ที่บริสุทธิ์และแท้จริงที่เราเคยสัมผัสในวัยเด็กหรือช่วงชีวิตหนึ่ง โดยที่ไม่ต้องคำนึงถึงความคาดหวังจากภายนอก เขาแนะนำให้ใช้เวลาสำรวจความทรงจำ เพื่อระลึกถึงความรู้สึก "อืม... เจ๋งจริงๆ" (Yum, that's really cool) ที่เกิดขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมบางอย่าง หรือสังเกตเห็นอะไรบางอย่าง ความรู้สึกนี้เป็นสิ่งที่เฉพาะตัวและไม่สามารถสร้างขึ้นโดยผู้อื่นได้ คำแนะนำจากคนอื่นเป็นเพียงจุดสอบเทียบ (Calibration Point) ที่จะนำทางเรากลับไปสู่ความรู้สึกนั้น Dr. Huberman เชื่อว่าสมองของเรามีความยืดหยุ่น (Plasticity) ตลอดชีวิต ทำให้เราสามารถสำรวจและค้นพบ "ของขวัญพิเศษ" ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราได้ผ่านการใคร่ครวญภายใน
เนื้อหาที่ Dr. Andrew Huberman นำเสนอมีความละเอียดและอิงหลักวิทยาศาสตร์อย่างลึกซึ้ง การฟังฉบับเต็มจะช่วยให้คุณเข้าใจบริบทและรายละเอียดได้ดียิ่งขึ้น
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกทุกคำถามและคำตอบ หรือสำรวจบทความเชิงลึกอื่นๆ ได้ที่เว็บไซต์ของเรา