ถอดรหัส Intermittent Fasting: กินเวลาไหน สำคัญกว่ากินอะไร เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด!

Intermittent Fasting และ Time-Restricted Eating: กินเวลาไหน สำคัญกว่ากินอะไร?

Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้สรุปข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการอดอาหารแบบมีช่วงเวลา (Intermittent Fasting หรือ IF) และการจำกัดช่วงเวลาการกิน (Time-Restricted Eating หรือ TRE) ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก, การลดไขมัน, การรักษามวลกล้ามเนื้อ, สุขภาพของอวัยวะต่างๆ เช่น ตับและลำไส้, การทำงานของยีน, การอักเสบ, การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย, การออกกำลังกาย, การทำงานของสมอง, อารมณ์ และอายุขัย

แคลอรี่เข้า-แคลอรี่ออก: ไม่ใช่ทั้งหมดของสมการ

หลายคนเชื่อว่าการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมการ 'แคลอรี่เข้า' น้อยกว่า 'แคลอรี่ออก' เท่านั้น แต่ Huberman ชี้ให้เห็นว่านี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความจริง จากการศึกษาของ Chris Gardner ในปี 2018 พบว่า ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำกับผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากปริมาณแคลอรี่โดยรวมเท่ากัน อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่ได้พิจารณาถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น สุขภาพโดยรวม การยึดติดกับแผนการกิน หรือประสิทธิภาพทางจิตใจและร่างกาย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ 'แคลอรี่ออก' นั้นซับซ้อนกว่าที่คิด ทั้งอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate), การเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT), และที่สำคัญที่สุดคือ ฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ อินซูลิน โกรทฮอร์โมน รวมถึงฮอร์โมนเพศ ซึ่งล้วนมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอย่างมาก ดังนั้น การพูดว่า 'อะไรคืออาหารในอุดมคติ' หรือ 'แคลอรี่เข้า-ออก ไม่สำคัญ' จึงเป็นการสรุปที่ยังไม่สมบูรณ์นัก

พลังของการจำกัดช่วงเวลาการกิน (Time-Restricted Feeding)

งานวิจัยในช่วง 10-15 ปีที่ผ่านมาได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า การจำกัดช่วงเวลาการกิน (TRF) มีผลเชิงบวกอย่างมหาศาลต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะการศึกษาในหนูทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell Metabolism ได้แสดงให้เห็นว่า หนูที่กินอาหารไขมันสูงแต่จำกัดช่วงเวลาการกินเพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน สามารถรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีได้ ในขณะที่หนูที่กินอาหารแบบเดียวกันในปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่สามารถกินได้ตลอด 24 ชั่วโมง กลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นโรคอ้วน และป่วย

สิ่งสำคัญที่ค้นพบคือ การกินในช่วงเวลาที่จำกัดช่วยให้ระบบยีนในร่างกายทำงานเป็นปกติมากขึ้น โดยเฉพาะ 'นาฬิกาชีวภาพ' หรือ Circadian Rhythm เพราะกว่า 80% ของยีนในร่างกายทำงานตามวงจร 24 ชั่วโมง การกินอาหารในเวลาที่เหมาะสมช่วยให้ยีนเหล่านี้แสดงออกในเวลาที่ถูกต้อง ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่หากยีนทำงานผิดเวลา ก็จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

สุขภาพตับและการซ่อมแซมเซลล์

เมื่อหนูกินอาหารตลอดเวลา ตับของพวกมันจะเสียหาย มีไขมันสะสม ซึ่งนำไปสู่โรคตับ แต่การจำกัดช่วงเวลาการกินสามารถย้อนกลับหรือปรับปรุงสุขภาพตับให้ดีขึ้นได้ นี่เป็นเพราะการกินอาหารจะกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารและการใช้พลังงาน ซึ่งหากเกิดขึ้นตลอดเวลา จะทำให้เซลล์ไม่สามารถเข้าสู่โหมด 'ซ่อมแซม' ได้ การจำกัดช่วงเวลาการกินจึงเป็นการกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy) และการกำจัดเซลล์ที่เสียหาย ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับและอยู่ในภาวะอดอาหาร

หลักการพื้นฐานของ Intermittent Fasting (IF) ที่ทุกคนทำได้

Huberman แนะนำหลักการพื้นฐาน 2 ข้อ:
1. งดอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน: เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ และเพื่อปรับสมดุลของฮอร์โมน
2. งดอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน: การอดอาหารก่อนนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมเซลล์ในตับ ลำไส้ ไมโครไบโอมในลำไส้ และสมอง รวมถึงการทำงานของยีนนาฬิกาชีวภาพ

ช่วงเวลาการกินที่เหมาะสมที่สุด: 8 ชั่วโมง

จากการศึกษาในมนุษย์ พบว่าช่วงเวลาการกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน (เช่น 10:00 น. - 18:00 น. หรือ 12:00 น. - 20:00 น.) เป็นช่วงที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ รวมถึงการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ และลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันและเข้ากับสังคมได้ดีกว่าช่วงเวลาที่สั้นกว่า เช่น 4-6 ชั่วโมง ซึ่งมักนำไปสู่การกินมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ: การรักษาวินัยการกินในช่วงเวลาเดิมๆ ทุกวัน (ไม่เลื่อนไปมาในวันหยุด) มีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพของ IF/TRF เพราะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานได้อย่างสอดคล้อง

การสร้างกล้ามเนื้อและการเข้าสู่ภาวะอดอาหาร

• สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ: การได้รับโปรตีนในช่วงต้นของวัน (ก่อน 10:00 น. หรือในช่วงต้นของหน้าต่างการกิน) อาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำในช่วงเวลาใดก็ตาม
• เร่งการเข้าสู่ภาวะอดอาหาร: หากคุณเผลอกินใกล้ช่วงเวลาที่ควรจะอดอาหาร การเดินเบาๆ 20-30 นาทีหลังอาหารสามารถช่วยเร่งกระบวนการย่อยและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การทำกิจกรรมทางกายหลังอาหารช่วยให้ร่างกายใช้กลูโคสและเข้าสู่ภาวะอดอาหารได้เร็วขึ้น

อะไรที่ 'ไม่ทำลาย' การอดอาหาร?

• น้ำเปล่า
• ชา (ไม่ใส่น้ำตาล)
• กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล ครีม หรือนม)
• คาเฟอีนในรูปแบบยาเม็ด

สิ่งสำคัญคือบริบท: การกินถั่วลิสงเพียงเม็ดเดียวอาจไม่ทำลายการอดอาหารหากคุณอยู่ในภาวะอดอาหารมานานแล้ว แต่ถ้าคุณเพิ่งกินอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตไปเมื่อชั่วโมงที่แล้ว การกินถั่วลิสงเม็ดเดียวก็อาจทำลายการอดอาหารได้ สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงคือ น้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว

เกลือ: ตัวช่วยช่วงอดอาหาร

หลายคนอาจรู้สึกเวียนหัว มือสั่น หรือขาดสมาธิเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงอดอาหาร Huberman แนะนำให้ลองจิบเกลือเล็กน้อย (เช่น เกลือทะเล หรือเกลือหิมาลัย) ผสมกับน้ำ เพราะเกลือมีผลช่วยรักษาสมดุลปริมาณเลือดและระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ซึ่งสามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอดอาหารได้ง่ายขึ้น

ข้อควรระวังและคำแนะนำส่วนบุคคล

แม้ว่า IF/TRF จะมีประโยชน์มากมาย แต่ Huberman ย้ำว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับวิธีนี้ บางคนอาจประสบปัญหาเรื่องอารมณ์หรือฮอร์โมน โดยเฉพาะผู้หญิง ซึ่งงานวิจัยในมนุษย์ยังคงต้องศึกษาเพิ่มเติม ดังนั้น การปรับช่วงเวลาการกินควรเป็นไปตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล และหากคุณต้องการลอง ให้ค่อยๆ ปรับช่วงเวลาการกินให้แคบลงทีละน้อย (เช่น 1 ชั่วโมงต่อวัน) เป็นเวลา 3-10 วัน เพื่อให้ระบบฮอร์โมนของร่างกายปรับตัวได้ ไม่เกิดความหิวโหยหรือหงุดหงิดมากเกินไป

สรุปตารางการกินในอุดมคติ

• งดอาหารอย่างน้อย 60 นาที หลังตื่นนอน
• งดอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• เป้าหมายช่วงเวลาการกิน 8 ชั่วโมง (เช่น 10:00 น. - 18:00 น. หรือ 12:00 น. - 20:00 น.)
• กินโปรตีนในช่วงต้นของวัน หากเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
• รักษาความสม่ำเสมอ ของช่วงเวลาการกินในแต่ละวัน
• ใช้การเดินเบาๆ หลังอาหาร เพื่อเร่งการเข้าสู่ภาวะอดอาหาร
• จิบเกลือเล็กน้อย หากรู้สึกไม่สบายตัวในช่วงอดอาหาร

การทำความเข้าใจว่า 'เมื่อไหร่ที่คุณกิน' นั้นสำคัญเท่ากับ 'อะไรที่คุณกิน' จะช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการอดอาหารแบบมีช่วงเวลา เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น