สรุป Intermittent Fasting และ Time Restricted Feeding: กุญแจสู่สุขภาพดี อายุยืน และสมองเฉียบคม โดย Dr. Satchin Panda จาก Andrew Huberman

ในโลกที่เต็มไปด้วยข้อมูลด้านสุขภาพที่หลากหลาย การทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานที่ร่างกายของเราทำงานจึงเป็นสิ่งสำคัญ Andrew Huberman ได้เชิญ Dr. Satchin Panda ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านจังหวะชีวภาพ (Circadian Rhythm) และ Time Restricted Feeding (TRF) มาเจาะลึกว่าการกินอาหารของเราส่งผลต่อสุขภาพ สมอง และอายุยืนยาวอย่างไร

IF และ TRF คืออะไร?

Dr. Panda อธิบายว่า Intermittent Fasting (IF) เป็นคำกว้างๆ ที่ครอบคลุมการอดอาหารหลายรูปแบบ เช่น การลดแคลอรี่ 20-30% ทุกวัน หรือการกินแบบ 5:2 (กินปกติ 5 วัน ลดแคลอรี่ 2 วัน) แต่ Time Restricted Feeding (TRF) ซึ่งเป็นสิ่งที่งานวิจัยของ Dr. Panda มุ่งเน้น คือการจำกัดเวลาการกินอาหารทั้งหมด (ทั้งของแข็งและของเหลวที่มีพลังงาน) ให้อยู่ในกรอบเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน โดยทั่วไปแนะนำที่ 8-12 ชั่วโมง

ความสำคัญของจังหวะชีวภาพ (Circadian Rhythm)

ร่างกายของเรามีนาฬิกาภายในที่ควบคุมการทำงานของเซลล์และอวัยวะต่างๆ ตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งตอบสนองต่อ 'ตัวบอกเวลา' (Zeitgebers) เช่น แสงสว่าง และที่สำคัญคือ 'เวลาที่เรากิน' การกินอาหารในเวลาที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพภายในของเรา จะช่วยให้อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ เตรียมพร้อมสำหรับการย่อยและดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หากเรากินอาหารผิดเวลาหรือไม่สม่ำเสมอ จะส่งผลให้เกิด 'Metabolic Jet Lag' ซึ่งทำให้นาฬิกาภายในร่างกายรวน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น การย่อยอาหารไม่ดี

Fasted State vs. Fed State: อะไรที่ทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง?

คำถามยอดนิยมคือ 'อะไรทำให้อดอาหารหลุด?' Dr. Panda อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงสถานะจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายไปสู่การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจากอาหารนั้นเกิดขึ้นเร็วมาก แม้จะกินอาหารเพียงเล็กน้อยก็ตาม ดังนั้น การอดอาหารจึงไม่ใช่แค่การ 'ไม่กิน' แต่หมายถึงช่วงเวลาที่ร่างกายใช้พลังงานจากแหล่งสะสมภายใน ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว หากมีน้ำตาลในเลือดสูงอยู่ ก็ยังไม่ถือว่าอยู่ในภาวะอดอาหารอย่างแท้จริง

การจำกัดแคลอรี่ vs. การจำกัดเวลากิน: อะไรดีกว่ากัน?

งานวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่า การลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวสามารถยืดอายุขัยได้ 10% แต่เมื่อรวมกับการจำกัดเวลากินในช่วงที่หนูมีกิจกรรม (กลางคืนสำหรับหนู) อายุขัยกลับเพิ่มขึ้นถึง 35% นี่ชี้ให้เห็นว่า 'เวลาที่กิน' มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและอายุยืนยาว โดยไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวหรือองค์ประกอบร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปมากนัก

ความเสี่ยงของ Red-S (Relative Energy Deficit in Sports)

Dr. Panda เตือนถึงความเสี่ยงของการจำกัดเวลากินที่สั้นเกินไป (เช่น 4-6 ชั่วโมง) โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะ Red-S ได้ ภาวะนี้ส่งผลให้เกิดการขาดพลังงานสัมพัทธ์ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูก ความสมดุลของฮอร์โมน (เช่น การหยุดของประจำเดือนในผู้หญิง) และสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ดังนั้น ช่วงเวลากินที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 8-12 ชั่วโมง เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ประวัติศาสตร์และพฤติกรรมการกินสมัยใหม่

Dr. Panda เล่าเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการควบคุมไฟของมนุษย์ในอดีต ซึ่งทำให้เกิด 'กิจกรรมยามเย็น' รอบกองไฟ ที่ไม่ใช่แค่การกิน แต่เป็นการเข้าสังคม การเล่าเรื่อง การวางแผน ซึ่งฝังรากลึกอยู่ใน DNA ของเรา และเมื่อกาแฟถูกนำมาใช้เพื่อยืดระยะเวลาการตื่นตัวในยามเช้า ก็ทำให้เกิดวัฒนธรรม 'อาหารเช้า' เพื่อเป็นตัวกันกระเพาะจากกาแฟที่เข้มข้น

น่าตกใจที่งานวิจัยของ Dr. Panda พบว่าเกือบ 90% ของผู้ใหญ่ในปัจจุบันมีช่วงเวลากินอาหารนานกว่า 12 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 14 ชั่วโมง 45 นาที และกินบ่อยถึง 7 ครั้งต่อวัน ซึ่งบ่งชี้ว่ามีช่องว่างขนาดใหญ่สำหรับการปรับปรุงพฤติกรรมการกินให้สอดคล้องกับจังหวะชีวภาพมากขึ้น

การศึกษาในนักดับเพลิง: แสงสว่างสำหรับคนทำงานกะ

Dr. Panda และทีมได้ทำการศึกษาในกลุ่มนักดับเพลิง ซึ่งเป็นตัวอย่างของ 'คนทำงานกะ' ที่ต้องเผชิญกับตารางการทำงานที่ไม่สม่ำเสมอ การศึกษาพบว่าการจำกัดเวลากินอาหารให้อยู่ในกรอบ 10 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ (แม้ว่าจะทำงานกะ 24 ชั่วโมง) สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเทียบเท่ากับการใช้ยา และยังช่วยลดการดื่มแอลกอฮอล์อีกด้วย ผลลัพธ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานกะ หรือแม้แต่คนทั่วไปที่มีพฤติกรรมคล้ายคนทำงานกะ เช่น การตื่นกลางดึกเพื่อดูโซเชียลมีเดีย หรือการสัมผัสแสงประดิษฐ์ในยามค่ำคืน ซึ่งล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ

การอดอาหารนานขึ้นและ Fat Fasting

Dr. Panda แตะประเด็นการอดอาหารที่ยาวนานขึ้น (เช่น 24 ชั่วโมง) ซึ่งมีหลักฐานแสดงประโยชน์ในการชำระล้างร่างกายและอาจส่งผลต่อสุขภาพสมอง แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแล และสำหรับแนวคิด Fat Fasting (กินไขมันเป็นหลักเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ) Dr. Panda ตั้งข้อสังเกตว่าเรายังไม่ทราบผลกระทบระยะยาวต่อเซลล์ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลิน ซึ่งอาจคล้ายกับการที่กล้ามเนื้อฝ่อเมื่อไม่ได้ใช้งาน

Metformin, Berberine และการกำหนดเวลาตามจังหวะชีวภาพ

Dr. Panda ยังกล่าวถึงยาและสารสกัดยอดนิยมอย่าง Metformin และ Berberine ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยเลียนแบบภาวะอดอาหารและอาจยืดอายุขัยในหนูได้ แต่ตั้งคำถามว่า 'เวลาที่ใช้' ยาเหล่านี้มีความสำคัญหรือไม่ เช่น Metformin ที่ใช้ในตอนเย็นอาจกระตุ้นภาวะอดอาหารได้ดีกว่าในตอนเช้า ซึ่งเป็นอีกมิติที่ต้องศึกษาเพิ่มเติม