ถอดรหัสเคล็ดลับอายุยืนและสุขภาพดี: การออกกำลังกาย โภชนาการ และฮอร์โมน กับ Dr. Peter Attia

การประเมินสุขภาพและเป้าหมายชีวิตที่ยืนยาว: Lifespan vs. Healthspan

Dr. Peter Attia เน้นย้ำว่าการประเมินสุขภาพต้องเริ่มจากวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน เราต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว (Lifespan) และมีคุณภาพชีวิตที่ดี (Healthspan) ไปพร้อมกัน การตรวจเลือดเป็นเครื่องมือสำคัญในการทำความเข้าใจความเสี่ยงของโรคที่คุกคามอายุขัยของเรา เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท และโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็น "สี่ม้าแห่งโรคภัย" ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตถึง 80% สำหรับผู้ไม่สูบบุหรี่

อย่างไรก็ตาม การตรวจเลือดมีข้อจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง Healthspan ซึ่งครอบคลุมด้านสติปัญญา ร่างกาย และอารมณ์ ในส่วนนี้ การทดสอบเชิงฟังก์ชัน เช่น DEXA Scan, CPET, VO2 Max และการประเมินสุขภาพจิตใจและอารมณ์ จะให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีประโยชน์มากกว่า

DEXA Scan: มากกว่าแค่ไขมันในร่างกาย

DEXA Scan เป็นการตรวจด้วยรังสีเอกซ์พลังงานต่ำที่สามารถวัดความหนาแน่นของกระดูก (Bone Mineral Density - BMD), ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) และดัชนีมวลไร้ไขมัน (Fat-Free Mass Index) ซึ่งสำคัญกว่าการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั่วไปอย่างมาก โดยเฉพาะ BMD ที่บ่งชี้ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตจากการหกล้มในผู้สูงอายุ

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วย Strength Training

การฝึก Strength Training หรือเวทเทรนนิ่ง เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุ 20-25 ปี ที่เป็น "ช่วงวิกฤต" ในการสร้างศักยภาพกระดูกสูงสุด แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมถอยของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ การฝึกที่เน้นการใช้แรงต้านหนักๆ เช่น Powerlifting, Deadlifts, Wall Squats, Dead Hangs และ Farmer Carries มีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสร้างกระดูก

"ทศวรรษสุดท้ายของชีวิต" (Marginal Decade) และการวางแผนแบบ Backcasting

แนวคิดที่น่าสนใจคือ "Marginal Decade" หรือทศวรรษสุดท้ายของชีวิต Dr. Attia ชวนให้เราจินตนาการถึงชีวิตที่เราอยากเป็นในช่วงเวลานั้นอย่างละเอียด เพื่อใช้เป็นเป้าหมายในการวางแผนสุขภาพแบบ "Backcasting" หรือการย้อนกลับมาดูว่าเราต้องทำอะไรในแต่ละช่วงอายุเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น นี่คือวิธีที่ทรงพลังในการกระตุ้นให้เราดูแลสุขภาพเชิงรุก ไม่ใช่แค่การแก้ปัญหาเมื่อเกิดขึ้นแล้ว

ปัจจัยสำคัญสู่ชีวิตที่ยืนยาว: กฎของ Attia

Dr. Attia ได้สรุปปัจจัยสำคัญที่มีผลต่ออัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (All-Cause Mortality - ACM) ไว้ดังนี้:

• การสูบบุหรี่: เพิ่มความเสี่ยง ACM ถึง 40%
• ความดันโลหิตสูง: เพิ่มความเสี่ยง ACM 20-25%
• โรคเบาหวานประเภท 2: เพิ่มความเสี่ยง ACM 25%
• มวลกล้ามเนื้อต่ำ: เพิ่มความเสี่ยง ACM ถึง 200% (3 เท่า) เมื่อเทียบกับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง
• ความแข็งแรงต่ำ: เพิ่มความเสี่ยง ACM ถึง 250% (3.5 เท่า) เมื่อเทียบกับผู้ที่มีความแข็งแรงสูง
• ความฟิตของหัวใจและปอด (VO2 Max) ต่ำ: ผู้ที่อยู่ในกลุ่ม 25% ล่างสุด มีความเสี่ยง ACM สูงกว่ากลุ่ม 2.5% บนสุดถึง 400% (5 เท่า) ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้

กฎของ Attia: ก่อนที่จะกังวลเรื่องอาหารเสริมหรือรายละเอียดปลีกย่อยของโภชนาการ ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายและสร้างพื้นฐานสุขภาพให้แข็งแรงก่อน เช่น การทำ Dead Hang ให้ได้ 1.5 นาทีสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปี หรือ 2 นาทีสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปี, การทำ Air Squat ค้าง 90 องศาได้ 2 นาที, และการทำ Farmer Carries ด้วยน้ำหนักตัว (สำหรับชาย) หรือ 75% ของน้ำหนักตัว (สำหรับหญิง) เป็นเวลา 2 นาที

Nootropics และนิโคตินเพื่อสมาธิ: ข้อดี-ข้อควรระวัง

ในประเด็นเรื่องการเพิ่มสมาธิ Dr. Attia กล่าวถึงนิโคติน (ในรูปแบบที่ไม่ใช่การสูบ) ว่าเป็นสารที่ช่วยเพิ่มสมาธิได้ แต่ก็มีฤทธิ์เสพติดและต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณ โดยทั่วไปแล้ว Dr. Attia ไม่ได้แนะนำการใช้สารกระตุ้นอย่างยา เช่น Adderall หรือ Vyvanse เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางปัญญา แต่เน้นย้ำถึงความสำคัญของการจัดการสภาพแวดล้อมเพื่อลดสิ่งรบกวน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการสร้างสมาธิ

ฮอร์โมนบำบัดสำหรับผู้หญิง: วัยทองและการแก้ไขความเข้าใจผิด

Dr. Attia ชี้ว่าความเข้าใจผิดเกี่ยวกับฮอร์โมนบำบัด (HRT) สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดในวงการแพทย์ช่วง 25 ปีที่ผ่านมา งานวิจัย Women's Health Initiative (WHI) ที่ทำให้แพทย์ส่วนใหญ่เลิกจ่ายฮอร์โมน มีข้อบกพร่องหลายประการ เช่น การใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ (conjugated equine estrogen และ MPA) แทน Bio-identical hormones, การเริ่มใช้ในผู้หญิงที่อายุมากและมีสุขภาพไม่ดีอยู่แล้ว และการไม่ได้รักษาผู้ที่มีอาการ

ปัจจุบัน การใช้ Bio-identical estrogen และ progesterone แบบทาหรือแปะผิวหนัง (Transdermal) มีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการวัยทอง ป้องกันกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านมอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ Dr. Attia ยังกล่าวถึง Rapamycin ที่อาจช่วยรักษาสุขภาพรังไข่ในอนาคต

ฮอร์โมนบำบัดสำหรับผู้ชาย: Free Testosterone คือเป้าหมาย

สำหรับผู้ชาย Dr. Attia เน้นว่า Free Testosterone (เทสโทสเตอโรนอิสระ) คือตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่ Total Testosterone โดยเป้าหมายคือการรักษาระดับ Free T ให้อยู่ที่ประมาณ 2% ของ Total T และอยู่ในช่วงปกติบน การบำบัดฮอร์โมนเพศชาย (TRT) ควรทำด้วยความระมัดระวังและในปริมาณที่เหมาะสม (Physiologic Dose) เช่น การฉีด Testosterone Cypionate 100 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 2 ครั้ง เพื่อให้ระดับฮอร์โมนคงที่และลดผลข้างเคียง

ฮอร์โมนอื่นๆ เช่น Estradiol, Insulin และ Thyroxine ก็มีผลต่อ SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) ซึ่งจับกับเทสโทสเตอโรน ทำให้ Free T ลดลง การรักษาสมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีที่ต้องการคงภาวะเจริญพันธุ์ HCG (Human Chorionic Gonadotropin) เป็นทางเลือกที่ดีกว่าการใช้เทสโทสเตอโรนโดยตรง เนื่องจากช่วยรักษาสภาพการทำงานของอัณฑะ

คอเลสเตอรอล: ApoB คือตัวการสำคัญ

Dr. Attia ชี้ให้เห็นว่าความเข้าใจเรื่องคอเลสเตอรอลในอาหารและไขมันอิ่มตัวนั้นผิดพลาดมานาน คอเลสเตอรอลที่เรากินเข้าไปส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แต่ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) สามารถเพิ่มระดับ LDL-C ได้ในหลายคน

สิ่งสำคัญที่สุดที่ควรให้ความสนใจคือ ApoB (Apolipoprotein B) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุดของจำนวนอนุภาคไลโปโปรตีนที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) เป้าหมายคือการรักษาระดับ ApoB ให้ต่ำเท่ากับเด็กแรกเกิด (ประมาณ 20-30 mg/dL) เพื่อป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก การลด ApoB ต้องใช้ทั้งโภชนาการ (ลดไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรต) และยา (เช่น Statins, Ezetimibe, PCSK9 inhibitors) โดย Dr. Attia ย้ำว่าการรักษาควรเน้นที่การจัดการตัวการก่อโรคโดยตรง (Medicine 3.0) ไม่ใช่แค่การประเมินความเสี่ยง 10 ปี (Medicine 2.0) ที่มักจะเริ่มรักษาช้าเกินไป

Peptides และ Stem Cells: ทางเลือกใหม่หรือแค่กระแส?

Dr. Attia มองว่า Peptides (เช่น BPC-157) และ Stem Cells (สเต็มเซลล์) ยังคงอยู่ในพื้นที่ "Wild West" ที่ขาดข้อมูลงานวิจัยทางคลินิกที่แข็งแกร่ง แม้จะมีรายงานเชิงประสบการณ์ว่าช่วยเรื่องการฟื้นฟู แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่ชัดเจนเพียงพอ การพึ่งพาวิธีเหล่านี้โดยไม่เข้าใจกลไกที่แท้จริง อาจทำให้เราละเลยการทำงานหนักในการฟื้นฟูร่างกายที่จำเป็น

Metabolomics และ GLP-1 Agonists: ชายแดนใหม่ของการทำความเข้าใจสุขภาพ

Metabolomics คือการศึกษาเมตาบอไลต์ในร่างกาย ซึ่งเป็นแนวทางใหม่ในการทำความเข้าใจการทำงานของร่างกายในสภาวะต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย แม้ว่าจะยังไม่สามารถหายาที่จะ "เลียนแบบการออกกำลังกาย" ได้ แต่ก็อาจนำไปสู่การรักษาโรคต่างๆ ในอนาคต

ยา GLP-1 Agonists (เช่น Semaglutide) ถูกพูดถึงอย่างมากว่าเป็นยาลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูง Dr. Attia แสดงความตื่นเต้นกับศักยภาพของยาเหล่านี้ในการช่วยจัดการน้ำหนัก แต่ก็เตือนว่าไม่ใช่ยาอัศจรรย์ ผู้ป่วยอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน และอาจมีอาการคลื่นไส้ นอกจากนี้ การรักษาวิถีชีวิตที่ดี เช่น การลดแอลกอฮอล์ ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ