ประเด็นสำคัญ
- แรงจูงใจถูกควบคุมโดยสารสื่อประสาทโดปามีน ซึ่งทำงานเหมือน 'อ่างเก็บน้ำ' ที่สามารถพร่องและเติมเต็มได้
- การนอนหลับที่มีคุณภาพ และการฝึก Non-Sleep Deep Rest (NSDR หรือ Yoga Nidra) เป็นเครื่องมือสำคัญในการเติมเต็มโดปามีน
- หลีกเลี่ยงการกระตุ้นโดปามีนมากเกินไปพร้อมกันหลายอย่าง (เช่น คาเฟอีน + เพลงกระตุ้น + อาหารเสริม) เพราะจะทำให้อ่างเก็บน้ำโดปามีนพร่องเร็วกว่าเดิม
- กำหนดเวลาทำงานที่มีประสิทธิภาพอย่างสม่ำเสมอ และลดปริมาณงานที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงลงเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อรักษาสุขภาพกายและใจ
- การเติมเต็มโดปามีนก่อนที่จะพร่องหมดจะง่ายกว่าการเติมเมื่อพร่องไปมากแล้ว
ในตอน AMA #4 ของ Huberman Lab Podcast, Dr. Andrew Huberman ได้ตอบคำถามจาก Martin Zokov เกี่ยวกับปัญหาแรงจูงใจที่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนประสบพบเจอ โดยเฉพาะในยุคที่การกระตุ้นจากสิ่งเร้ารอบตัวมีมากมาย
แรงจูงใจคืออะไร? และโดปามีนทำงานอย่างไร?
Dr. Huberman อธิบายว่าแรงจูงใจนั้นซับซ้อน แต่มีสารสื่อประสาทหลักที่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งคือ โดปามีน (Dopamine) โดปามีนไม่ใช่แค่สารแห่งความสุข แต่เป็นสารที่กระตุ้นให้เรา 'ต้องการ' หรือ 'มุ่งมั่น' ที่จะทำสิ่งต่างๆ เพื่อไปสู่เป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นความสุข หรือเป้าหมายอื่นๆ
หากระดับโดปามีนต่ำเกินไป เราจะไม่พยายามทำอะไรเลย ไม่มีความกระตือรือร้น แต่หากโดปามีนสูงเกินไปอย่างผิดปกติ (เช่น ในภาวะคลั่งของผู้ป่วยไบโพลาร์) เราจะรู้สึกว่าทุกไอเดียดีหมด มีพลังล้นเหลือจนไม่หลับไม่นอน ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่พึงประสงค์เช่นกัน สิ่งที่เราต้องการคือระดับโดปามีนที่สมดุล ที่ช่วยให้เรามีพลังในการมุ่งมั่นแต่ไม่หมดไปอย่างรวดเร็ว
แนวคิด 'อ่างเก็บน้ำโดปามีน'
Dr. Kyle Gillett แขกรับเชิญคนก่อนหน้าของ Huberman Lab ได้เสนอภาพเปรียบเทียบที่ยอดเยี่ยมคือ 'อ่างเก็บน้ำโดปามีน' (Dopamine Wave Pool) อ่างนี้บรรจุโดปามีนไว้เป็นระดับพื้นฐาน และเมื่อเรามุ่งมั่นทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ก็เหมือนการสร้าง 'คลื่น' ในอ่างนั้น
- หากคลื่นเล็กและสม่ำเสมอ อ่างเก็บน้ำก็ยังคงมีน้ำอยู่
- แต่ถ้าคลื่นใหญ่เกินไป (แรงจูงใจสูงปรี๊ด มุ่งมั่นมากเกินไป) น้ำในอ่างก็จะกระฉอกออกไป ทำให้ระดับโดปามีนพื้นฐานลดลงอย่างรวดเร็ว และใช้เวลานานกว่าจะเติมเต็มกลับมา
กุญแจสำคัญคือการควบคุมระดับโดปามีนพื้นฐานและการใช้โดปามีนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อไม่ให้เกิดการพร่องอย่างรุนแรง
3 เครื่องมือหลักในการรักษาระดับโดปามีนและแรงจูงใจ
Dr. Huberman แนะนำ 3 เครื่องมือหลักที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์:
1. การนอนหลับที่มีคุณภาพ (Quality Sleep)
การนอนหลับที่ดีและเพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับลึก (Slow-wave sleep) และ REM sleep เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดที่ร่างกายจะเติมเต็มระดับโดปามีนในอ่างเก็บน้ำให้กลับมาเต็ม การละเลยการนอนหลับคือการทำลายแหล่งพลังงานแรงจูงใจของคุณโดยตรง
2. การฝึก Non-Sleep Deep Rest (NSDR) หรือ Yoga Nidra
NSDR เป็นการพักผ่อนลึกที่ไม่ใช่การนอนหลับ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า Yoga Nidra แม้จะไม่ใช่การทำสมาธิแบบทั่วไป (ซึ่งเน้นการโฟกัส) แต่ NSDR ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มปริมาณโดปามีนสำรองในสมองได้อย่างมาก (Striatal dopamine reserves) การทำ NSDR เพียง 10-60 นาทีต่อวัน สามารถช่วยฟื้นฟูพลังงาน เพิ่มความมั่นใจ และความสามารถในการรับรู้ได้
เคล็ดลับสำคัญ: ควรฝึก NSDR อย่างสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะในช่วงที่คุณต้องใช้พลังงานสูง เพื่อเติมเต็มโดปามีนก่อนที่มันจะพร่องหมด เพราะการเติมเต็มโดปามีนที่พร่องไปมากแล้วนั้นใช้ความพยายามมากกว่าหลายเท่า
3. ระวังการกระตุ้นโดปามีนมากเกินไปพร้อมกัน
การรวมเอาสิ่งกระตุ้นโดปามีนหลายอย่างพร้อมกัน เช่น การดื่มคาเฟอีน ฟังเพลงที่กระตุ้นอารมณ์ และอาจรวมถึงการใช้สารบางชนิดที่กระตุ้นโดปามีน ก็อาจทำให้เกิด 'คลื่นโดปามีน' ลูกใหญ่ ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะโดปามีนพร่องอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณรู้สึกหมดไฟหรืออ่อนล้าตามมา เหมือนกับที่ Dr. Anna Lembke ได้กล่าวไว้ในหนังสือ Dopamine Nation ว่าหลังจากจุดสูงสุดของโดปามีน ระดับพื้นฐานของโดปามีนจะลดต่ำลงกว่าระดับเดิม ทำให้เราต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเติมเต็ม
แม้การเฉลิมฉลองหรือช่วงเวลาแห่งความสุขในชีวิตจะกระตุ้นโดปามีนได้มาก แต่ก็ควรตระหนักว่าจะมีช่วง 'ขาลง' ตามมา หากไม่มีการฟื้นฟูโดปามีนอย่างเหมาะสม
บทเรียนจาก Dr. Robert Knight: ความสม่ำเสมอคือกุญแจ
Dr. Huberman ยังได้แบ่งปันคำแนะนำอันล้ำค่าจาก Dr. Robert Knight นักประสาทวิทยาผู้เชี่ยวชาญ ที่ว่าสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับอาชีพที่ต้องใช้ความทุ่มเทคือ 'การค้นหาจำนวนชั่วโมงที่คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอในแต่ละวัน' โดยที่ยังรักษาสุขภาพกายและใจไว้ได้
- ควรทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสัปดาห์ละ 5 วัน และปรับจำนวนชั่วโมงนี้ทุกๆ 4-5 ปี
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญในงานมากขึ้น คุณจะสามารถทำงานที่มีคุณภาพสูงขึ้นได้ในเวลาที่น้อยลง ไม่ใช่ต้องทำงานมากขึ้น
หลักการนี้คล้ายกับการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถสร้างการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากในเวลาที่สั้นลง ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการฝึกตลอดเวลา
สรุปและคำแนะนำ
การรักษาระดับแรงจูงใจให้สม่ำเสมอเป็นทั้งศาสตร์ ศิลป์ และการฝึกฝน สิ่งสำคัญคือการสร้างกิจวัตรที่สอดคล้องกับกลไกทางชีววิทยาของโดปามีน:
- นอนหลับให้พอ: อย่างน้อย 80% ของคืนทั้งหมด
- ฝึก NSDR: วันละ 10-60 นาทีอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเติมเต็มโดปามีนก่อนที่จะพร่อง
- ระวังการกระตุ้นโดปามีนเกินขนาด: หลีกเลี่ยงการรวมสิ่งกระตุ้นหลายอย่างพร้อมกันบ่อยๆ
- ทำงานอย่างสม่ำเสมอ: ค้นหาจุดสมดุลของชั่วโมงการทำงานที่มีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนเมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยการนำเครื่องมือเหล่านี้ไปใช้ คุณจะพบว่าตัวเองมีแรงจูงใจที่มั่นคง มีสมาธิ และตื่นตัวได้ในยามที่ต้องการอย่างแท้จริง
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอ้างอิงวิทยาศาสตร์สูงมาก การทำความเข้าใจกลไกเหล่านี้จะช่วยให้เราจัดการกับแรงจูงใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืนขึ้น อย่าลืมนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอนะครับ
หากต้องการข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติม สามารถรับชมคลิปเต็มด้านบนได้เลย