กู้ร่างให้ฟิต! เคล็ดลับการฟื้นตัวจาก Dr. Andy Galpin: เพิ่มประสิทธิภาพ ลดภาวะโอเวอร์เทรน | Huberman Lab

ในตอนที่ 5 ของซีรีส์ Huberman Lab เกี่ยวกับการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย Dr. Andrew Huberman ได้เชิญ Dr. Andy Galpin ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มาเจาะลึกถึง 'การฟื้นตัว' ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการฝึก ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาของการพักผ่อน แต่เป็นช่วงที่ร่างกายสร้างการปรับตัวและพัฒนาไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้

การฟื้นตัวคือจุดเริ่มต้นของความก้าวหน้า

Dr. Galpin อธิบายว่า การออกกำลังกายเป็นเพียงตัวกระตุ้นให้เกิดการปรับตัว (Adaptation) แต่ผลลัพธ์ที่แท้จริง ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรง ความทนทาน หรือขนาดกล้ามเนื้อ ล้วนเกิดขึ้นในช่วงการฟื้นตัว เช่นเดียวกับระบบประสาทที่เรียนรู้และปรับโครงสร้างใหม่หลังได้รับประสบการณ์ การฟื้นตัวจึงเป็น 'ช่วงเวลาที่ร่างกายดีขึ้น'

ไขความลับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS)

หลายคนเชื่อว่า DOMS เกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ แต่ Dr. Galpin ชี้ว่า แม้การฉีกขาดจะเกิดขึ้นได้ แต่ไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการปวดที่เกิดขึ้น 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือ:

• การตอบสนองของการอักเสบและภูมิคุ้มกัน: หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิดการอักเสบและมีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน (เช่น neutrophil และ macrophage) ซึ่งมีช่วงเวลาหน่วง กว่าจะถึงจุดสูงสุดก็ใช้เวลา 24-48 ชั่วโมง
• การสะสมของเหลวและการบวม: การอักเสบนำไปสู่การสะสมของเหลวในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการบวม
• การกระตุ้นตัวรับแรงกดดัน (Pressure Receptors): กล้ามเนื้อมีตัวรับแรงกดดัน (pressure sensors) ที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงปริมาตร เมื่อกล้ามเนื้อบวม ก็จะไปกดดันเส้นประสาทเหล่านี้ ทำให้เกิดสัญญาณความเจ็บปวดส่งไปยังสมอง
• Muscle Spindles: โครงสร้างเล็กๆ ในกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รับรู้การยืดและส่งสัญญาณกลับไปยังระบบประสาท เมื่อกล้ามเนื้อบวม แรงกดดันจากการบวมอาจไปกระตุ้นปลายประสาทของ muscle spindles ทำให้เกิดสัญญาณความเจ็บปวด

ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อที่ปวดมากๆ อาจไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้อง เพราะอาจไปกระตุ้น muscle spindles มากขึ้น การเคลื่อนไหวเบาๆ (Low-level movement) เช่น คาร์ดิโอเบาๆ หรือการนวด กลับมีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะช่วยขับของเหลวที่สะสมอยู่ออกไป ลดแรงกดดันที่เส้นประสาท

Hormesis: เมื่อความเครียดน้อยนำไปสู่การปรับตัวที่ดี

Hormesis คือแนวคิดที่ว่า การได้รับความเครียดในปริมาณน้อยๆ (Micro insult) สามารถกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้นได้ เช่น การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการอักเสบและ oxidative stress ในระยะสั้น แต่ในระยะยาวกลับลดการอักเสบและเพิ่มความสามารถในการรับมือกับ oxidative stress

การปรับตัว (Adaptation) vs. การปรับให้เหมาะสม (Optimization)

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่าเรากำลังฝึกเพื่ออะไร: การปรับตัวในระยะยาว หรือการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในปัจจุบัน การใช้ยาต้านการอักเสบหรือการแช่น้ำแข็งทันทีหลังการฝึกอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น (Optimization) แต่ก็อาจไปขัดขวางสัญญาณที่จำเป็นต่อการปรับตัวในระยะยาว (Adaptation) ดังนั้น ต้องเลือกเครื่องมือให้เหมาะสมกับเป้าหมาย

4 ระดับความเครียดจากการฝึกและการฟื้นตัว

1. Overload (การฝึกหนัก): รู้สึกเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพลดลงเล็กน้อย ฟื้นตัวในไม่กี่นาทีถึงไม่กี่วัน นี่คือสิ่งที่เราต้องการเพื่อกระตุ้นการปรับตัว
2. Functional Overreaching (ฝึกหนักเกินปกติแบบมีประสิทธิภาพ): ประสิทธิภาพลดลงชั่วคราว แต่เมื่อฟื้นตัวแล้วจะแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม (Supercompensation) ใช้เวลาฟื้นตัว 2-7 วัน นี่คือเป้าหมาย 'Golden Target' ของการฝึก
3. Non-functional Overreaching (ฝึกหนักเกินปกติแบบไม่มีประสิทธิภาพ): ประสิทธิภาพลดลงต่อเนื่อง แม้จะพักแล้วก็กลับมาที่ระดับเดิมเท่านั้น ใช้เวลาฟื้นตัวหลายสัปดาห์ เป็นช่วงที่หลายคนติดอยู่ในวงจรการฝึกหนักเกินไป
4. Overtraining (การฝึกหนักเกินไปจริงจัง): เป็นภาวะที่หายาก ใช้เวลาฟื้นตัวหลายเดือน และมีผลกระทบต่อระบบอื่นๆ ในร่างกาย เช่น อารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร

เครื่องมือเร่งการฟื้นตัวแบบเฉียบพลัน (Acute Recovery Tools)

สำหรับการฟื้นตัวจาก Overload หรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อ:

• เพลงจังหวะช้า: ช่วยลดการกระตุ้นระบบประสาท sympathetic และกระตุ้น parasympathetic
• การหายใจแบบ Downregulation (เช่น Box Breathing): หายใจเข้า-กลั้น-หายใจออก-กลั้น ในจังหวะที่เท่ากัน 3-10 นาที ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความเครียด
• ชุดรัดกล้ามเนื้อ (Compression Gear): ช่วยลดการบวมและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• การนวด/อุปกรณ์บีบอัด (Massage/Pneumatic Boots): ช่วยเคลื่อนย้ายของเหลวและเพิ่มการไหลเวียน
• การบำบัดด้วยความร้อน/เย็น (Thermal Therapy):
  • น้ำเย็น (Cold Water Immersion): ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (แต่ควรหลีกเลี่ยงทันทีหลังการฝึกที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ) แนะนำที่อุณหภูมิ 4-10°C (40-50°F) นาน 15+ นาที หรือต่ำกว่า 4°C (40°F) นาน 5 นาที
  • น้ำร้อน/ซาวน่า: ช่วยผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียน แต่ต้องระวังการบวมที่อาจเพิ่มแรงกดดัน

การติดตามและป้องกันภาวะ Overreaching/Overtraining ระยะยาว

Dr. Galpin แนะนำให้ใช้ 3 ตัวชี้วัดหลัก:

1. สมรรถภาพทางกาย (Performance Metric): เช่น เวลาวิ่ง สถิติการยกน้ำหนัก หรือความเร็วในการเคลื่อนไหว (ความเร็วเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าความแข็งแรงในระยะแรกของการ Overreaching)
2. สรีรวิทยา (Physiology): เช่น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate), HRV (Heart Rate Variability), หรือ biomarkers ในเลือด
3. อาการทางร่างกาย/จิตใจ (Symptomology): เช่น อารมณ์ ความอยากอาหาร คุณภาพการนอนหลับ ความต้องการที่จะฝึก

หากพบความผิดปกติในทั้ง 3 ด้านติดต่อกันเกิน 5 วัน ควรพิจารณาปรับแผนการฝึกหรือใช้กลยุทธ์การฟื้นตัวแบบเรื้อรัง (Chronic State Shifters)

กลไกทางสรีรวิทยาของภาวะ Overreaching/Overtraining

เมื่อฝึกหนักเกินไป ร่างกายจะตอบสนองด้วย:

• Catecholamines สูงขึ้น: Epinephrine (Adrenaline) และ Norepinephrine เพิ่มขึ้น ทำให้การนอนหลับยากขึ้น
• ภาวะ Cortisol Disregulation: ไม่ใช่ต่อมหมวกไตล้า แต่เป็นการทำงานของคอร์ติซอลที่ผิดปกติ
• Receptor Downregulation: ตัวรับฮอร์โมน androgen และ glucocorticoid ลดลง ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนเหล่านี้ได้น้อยลง
• SHBG สูงขึ้น: Sex Hormone Binding Globulin เพิ่มขึ้น ทำให้ testosterone อิสระลดลง
• การรบกวนการนอนหลับ REM: Epinephrine ที่สูงขึ้นในเวลากลางคืนส่งผลให้ REM Sleep ลดลง ซึ่งกระทบต่ออารมณ์และการจัดการความเครียด

คอร์ติซอลไม่ควรถูกกดขี่เสมอไป: การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลอย่างรวดเร็วหลังการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นต่อกระบวนการอักเสบและการปรับตัวของร่างกาย การกดคอร์ติซอลมากเกินไปอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและการปรับตัวในระยะยาว ควรเน้นที่การควบคุมให้คอร์ติซอลขึ้นสูงในช่วงเวลาที่เหมาะสมและลดลงอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตกับการควบคุมคอร์ติซอล: การบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในตอนกลางคืน สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่ามีพลังงานเพียงพอแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องใช้คอร์ติซอลในการระดมพลังงาน

HRV (Heart Rate Variability) เครื่องมือสำคัญในการติดตาม

HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาการเต้นของหัวใจที่สัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ:

• HRV สูง: ร่างกายฟื้นตัวดี อยู่ในภาวะ parasympathetic (พักผ่อน)
• HRV ต่ำ: ร่างกายเครียด อยู่ในภาภาวะ sympathetic (ต่อสู้/หนี)

วิธีใช้ HRV อย่างมีประสิทธิภาพ:

• วัดทุกวันในเวลาเดียวกัน (เช่น ตื่นนอนตอนเช้า ก่อนกินอาหารและดื่มกาแฟ)
• ใช้ข้อมูลของตัวเองเป็นหลัก ไม่เปรียบเทียบกับผู้อื่น
• เก็บข้อมูลอย่างน้อย 1 เดือนเพื่อหาค่าเฉลี่ยและช่วงความผันผวนปกติ
• เปรียบเทียบ HRV ของวันจันทร์กับวันจันทร์ที่แล้ว เพื่อให้เห็นแนวโน้มที่สอดคล้องกัน
• หาก HRV เปลี่ยนแปลงเกิน 5% จากค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานปกติ ให้เริ่มสังเกต

เราสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นหรือไม่? (The Bowling Alley Analogy)

Dr. Galpin เปรียบเทียบความสามารถในการฟื้นตัวเหมือนกับการเล่นโบว์ลิ่ง แทนที่จะพยายามโยนลูกให้ตรงกลางลานเสมอ (Optimization) เราควรฝึกให้ตัวเองสามารถรับมือกับความผิดพลาดได้ดีขึ้น (Adaptation) หรือทำให้ 'ลานโบว์ลิ่ง' ของร่างกายกว้างขึ้น หมายถึงการเพิ่มความยืดหยุ่นทางสรีรวิทยา เพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดได้มากขึ้นโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพมากนัก

การฝึกเพื่อฟื้นตัว (Training Recovery): เราสามารถฝึกระบบการฟื้นตัวของร่างกายให้ดีขึ้นได้ ด้วยการให้ความเครียดที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง และใช้เครื่องมือฟื้นตัวอย่างตั้งใจ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ การบำบัดด้วยความร้อน/เย็น หรือการฝึกหายใจ ล้วนเป็นวิธีที่กระตุ้นการปรับตัวและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น

เครื่องมือวัดการฟื้นตัวแบบราคาประหยัด/ฟรี

• CO2 Tolerance Test: เป็นการวัดความสามารถในการกลั้นหายใจหลังหายใจออกจนสุด ซึ่งสัมพันธ์กับความทนทานต่อความเครียดและ HRV
• อารมณ์ (Mood) และความต้องการทางเพศ (Libido): เป็นตัวชี้วัดทางอัตวิสัยที่ดี หากเปลี่ยนแปลงไปจากปกติ อาจเป็นสัญญาณของความเครียดสะสม
• แรงบีบมือ (Grip Strength): ใช้เครื่องวัดแรงบีบมือราคาไม่แพง ($20-40) สามารถวัดได้ทุกวัน หากแรงบีบลดลง อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของ Overreaching
• การกระโดดสูง (Vertical Jump Test): การวัดความสูงของการกระโดด เป็นตัวบ่งชี้ความเร็วและกำลัง ซึ่งเป็นสัญญาณแรกๆ ที่ลดลงเมื่อเกิดภาวะ Overreaching