ปรับโปรแกรมออกกำลังกายให้ปังด้วยหลักวิทยาศาสตร์สไตล์ Jeff Cavaliere: บทสรุปจาก Huberman Lab

ทำความรู้จัก Jeff Cavaliere และหลักการฝึกแบบวิทยาศาสตร์

Andrew Huberman ได้เชิญ Jeff Cavaliere ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง Athlean-X มาร่วมพูดคุยถึงแนวทางการออกกำลังกายที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ Jeff มีประสบการณ์มากมาย ทั้งการทำงานกับนักกีฬาอาชีพ (เช่น New York Mets) และการสร้างสรรค์คอนเทนต์ออนไลน์ที่เข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้จริง Huberman ย้ำว่าเนื้อหาของ Jeff นั้น "อิงวิทยาศาสตร์ ชัดเจน น่าประหลาดใจ และนำไปใช้ได้จริงเสมอ"

การจัดโปรแกรมฝึก: สัดส่วนและระยะเวลา

Jeff แนะนำสัดส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอที่ 60/40 โดยเน้นการฝึกเวทมากกว่าเล็กน้อย สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการรักษาสภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด Jeff แนะนำการจัดตารางฝึก 5 วันต่อสัปดาห์: ฝึกเวท 3 วัน (จันทร์, พุธ, ศุกร์) และคาร์ดิโอ 2 วัน (อังคาร, พฤหัสบดี) ส่วนระยะเวลาการฝึก Jeff แนะนำให้แต่ละเซสชันไม่เกิน 1 ชั่วโมง โดยมีวอร์มอัพ 10 นาที และฝึกหนักประมาณ 50-55 นาที เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดี โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น การฝึกที่หนักแต่สั้นจะดีกว่าการฝึกที่ยาวนานเกินไป

การเลือกโปรแกรมแยกส่วน (Splits)

สิ่งสำคัญที่สุดในการเลือกโปรแกรมแยกส่วน (เช่น Full Body, Push-Pull-Legs หรือ Bro-Split) คือ "คุณจะทำตามมันได้หรือไม่" หากโปรแกรมนั้นทำให้คุณไม่สนุกกับการออกกำลังกายหรือไม่เหมาะกับตารางชีวิต ก็จะไม่มีประสิทธิภาพ Jeff ชอบการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน (เช่น Push-Pull-Legs) แต่ก็ยอมรับว่า Bro-Split (เน้นกล้ามเนื้อเดียวต่อวัน) ก็ยังคงใช้ได้ผลดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เน้นความสวยงามและต้องการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างเต็มที่

การฝึก 2 ครั้งต่อวัน

การฝึก 2 ครั้งต่อวันอาจมีประโยชน์ในแง่ของการรักษา "ความสดใหม่ของการโฟกัส" (freshness of focus) ทำให้แต่ละเซสชันมีคุณภาพมากขึ้น แต่ในทางปฏิบัติแล้วอาจไม่เหมาะกับตารางชีวิตของคนส่วนใหญ่ และอาจนำไปสู่ปัญหาการฟื้นตัวได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

การผสมผสานคาร์ดิโอ

หากเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่าง Jeff แนะนำให้ทำคาร์ดิโอ "หลัง" การฝึกเวท เพื่อไม่ให้กระทบต่อประสิทธิภาพของการฝึกเวท ซึ่งต้องการความเข้มข้นสูงสุด การทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกเวท (นอกจากการวอร์มอัพสั้นๆ) อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงได้ แม้ว่าการทำคาร์ดิโอขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าหลังการฝึกเวทจะให้ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่ดี

รูปแบบคาร์ดิโอที่น่าสนใจ

Jeff ชอบการผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกที่เน้นฟังก์ชันและทักษะ เช่น การฝึก Footwork (การเคลื่อนไหวเท้า) หรือการกระโดดเชือก ซึ่งช่วยเพิ่มความท้าทายทางจิตใจและทำให้การฝึกน่าสนใจยิ่งขึ้น ช่วยให้ผู้คน "หลอกตัวเอง" ให้ทำคาร์ดิโอได้มากขึ้น นอกจากนี้ การฝึกที่ต้องใช้ทักษะยังช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทสั่งการส่วนบนในสมอง ซึ่งดีต่อสุขภาพสมองในระยะยาว

Mind-Muscle Connection และ Muscularity

Jeff เน้นย้ำว่าการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ที่การ "เคลื่อนย้ายน้ำหนัก" แต่เป็นการ "ท้าทายกล้ามเนื้อ" (challenge muscles) โดยการโฟกัสไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจในแต่ละครั้งของการทำซ้ำ (repetition) เขาเสนอสิ่งที่ Huberman เรียกว่า "Cavaliere Test" คือการลองเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีน้ำหนัก หากเกร็งได้จนรู้สึกเจ็บคล้ายตะคริว แสดงว่าคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อนั้นได้ดี ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ การฝึก Mind-Muscle Connection นี้สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากขนาดกล้ามเนื้อแล้ว Jeff ยังแนะนำแนวคิดของ "Muscularity" หรือความกระชับของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงระดับความตึงของกล้ามเนื้อขณะพัก การเรียนรู้ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างมีสติจะช่วยเพิ่ม Muscularity นี้ได้ ทำให้กล้ามเนื้อดูมีชีวิตชีวาและกระชับขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง มักจะต้องการเมื่อพูดถึงการ "สร้างความกระชับ" การฝึก Mind-Muscle Connection อย่างต่อเนื่องแม้ในชีวิตประจำวัน (เช่น การเกร็งกล้ามท้องหรือแขน) จะช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อได้

การฟื้นตัวและการป้องกันการบาดเจ็บ

การประเมินการฟื้นตัว

Jeff ชี้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนฟื้นตัวในอัตราที่แตกต่างกัน การใช้ความปวดกล้ามเนื้อ (muscle soreness) เป็นตัวบ่งชี้การฟื้นตัวในระดับท้องถิ่น (local level) เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับคนทั่วไป หากยังปวดอยู่ก็อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่

สำหรับการฟื้นตัวในระดับระบบ (systemic level) Jeff แนะนำการใช้ "ความแข็งแรงของกำมือ" (grip strength) เป็นตัววัด โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบเก่า (หรือ Hand Grip Dynamometer) บีบด้วยมือเพื่อวัดแรงที่ทำได้ หากแรงบีบลดลง 10% หรือมากกว่า อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และควรพักการฝึกในวันนั้น Huberman เสริมว่าความแข็งแรงของกำมือยังสัมพันธ์กับจังหวะ circadian rhythm และการทำงานของสมองอีกด้วย

ท่านอนและการยืดเหยียด

ท่านอนมีผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวและกลไกของร่างกาย Jeff ไม่แนะนำการนอนคว่ำ เพราะทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป และต้องบิดคอเพื่อหายใจ การนอนตะแคงก็อาจทำให้เกิดการงอสะโพกเป็นเวลานาน ซึ่งเสริมสร้างการหดสั้นของกล้ามเนื้อสะโพก

การนอนหงายก็ควรระวังเรื่องการรัดแน่นของผ้าปูที่นอนบริเวณเท้า ซึ่งอาจทำให้ปลายเท้าเหยียดเกร็งเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องสั้นลง Jeff แนะนำให้คลายผ้าปูที่นอนบริเวณเท้าเพื่อให้เท้าอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

Jeff ยังแนะนำการยืดเหยียดแบบ Static Stretching (ยืดค้างไว้) ก่อนนอน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคงความยาวไว้ในขณะที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว ซึ่งมักจะทำให้กล้ามเนื้อ "หายสั้นลง" (heal shorter) ส่วน Dynamic Stretching (ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว) ควรทำก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ท่า Upright Row และสุขภาพไหล่

Jeff เตือนถึงอันตรายของท่า Upright Row เพราะท่านี้ทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่ง "หมุนเข้าด้านใน" (internal rotation) ขณะยกแขนขึ้น ซึ่งขัดกับกลไกธรรมชาติของข้อไหล่ที่ต้อง "หมุนออกด้านนอก" (external rotation) เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การหมุนไหล่เข้ามากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการบาดเจ็บ เช่น Shoulder Impingement (ภาวะการหนีบของเส้นเอ็นในข้อไหล่) Jeff แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อ Rotator Cuff เพื่อเสริมสร้างการหมุนไหล่ออก และเลือกท่า High Pull ซึ่งเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าและให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

ความเข้าใจอาการปวดและชีวกลศาสตร์

Jeff และ Huberman ได้พูดคุยถึงประสบการณ์ส่วนตัวของ Huberman ที่เคยปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง ซึ่งพบว่าต้นเหตุไม่ได้อยู่ที่หลังโดยตรง แต่เป็นกล้ามเนื้อ Glute Medius (กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง) ที่อ่อนแอหรือตึง Jeff อธิบายว่ากล้ามเนื้อ Glute Medius ที่ตึงสามารถกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวดคล้าย Sciatica ได้ การออกกำลังกายเพื่อคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ทันที

Jeff เน้นย้ำหลักการสำคัญทางชีวกลศาสตร์ว่า "ส่วนใหญ่แล้ว จุดที่คุณรู้สึกเจ็บปวด มักจะไม่ใช่ต้นเหตุของปัญหา" ปัญหามักจะมาจากส่วนที่อยู่เหนือหรือใต้จุดที่ปวด เช่น อาการปวดเข่ามักเกี่ยวข้องกับปัญหาที่สะโพกหรือข้อเท้า หรืออาการปวดข้อศอกในนักกีฬาเบสบอลอาจมาจากปัญหาที่ไหล่ การเข้าใจความเชื่อมโยงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความเจ็บปวดและการฟื้นตัว

โภชนาการเพื่อประสิทธิภาพและความยั่งยืน

Jeff ยอมรับว่าโภชนาการเป็นเรื่องที่ท้าทายที่สุดสำหรับหลายคน เพราะต้องอาศัยความมุ่งมั่นตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน เขาแนะนำแนวทางที่ "ไม่เน้นการตัดออก" (non-exclusionary approach) และ "ยั่งยืน" ในระยะยาว

Plate Method (วิธีการจัดจาน)

Jeff นำเสนอ "Plate Method" ที่เรียบง่าย: แบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน โดยส่วนที่ใหญ่ที่สุดคือ "คาร์โบไฮเดรตเชิงเส้นใย" (ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง) ถัดมาคือ "โปรตีนไม่ติดมัน" และส่วนสุดท้ายคือ "คาร์โบไฮเดรตเชิงแป้ง" (เช่น มันเทศ ข้าว พาสต้า) โดยเน้นการลดน้ำตาลและไขมันที่ไม่จำเป็น เขาเตือนว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงแป้งมักเป็นอาหารที่กระตุ้นโดพามีนและทำให้กินมากเกินไปได้ง่าย จึงควรควบคุมปริมาณ

Jeff ยังพูดถึงความเชื่อผิดๆ เรื่อง "Anabolic Window" (ช่วงเวลาทองหลังออกกำลังกายที่ต้องรีบกินโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งปัจจุบันวิทยาศาสตร์ได้หักล้างไปแล้วว่าร่างกายสามารถใช้สารอาหารได้นานหลายชั่วโมงหลังการฝึก สิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ "รอบๆ" ช่วงเวลาการฝึก และเลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีและมีประสิทธิภาพในการฝึก

การฝึกสำหรับเด็กและเยาวชน

Jeff สนับสนุนให้เด็กๆ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวตั้งแต่เนิ่นๆ โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มฝึกเวทด้วยน้ำหนักอิสระจนกว่าจะเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (ประมาณ 13 ปี) การฝึกด้วยน้ำหนักตัวช่วยให้เด็กเรียนรู้การควบคุมร่างกายในพื้นที่ (body command in space) ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญก่อนที่จะก้าวไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนขึ้น

ความสำคัญของความสม่ำเสมอ

ทั้ง Jeff และ Huberman ต่างเห็นพ้องต้องกันว่า "ความสม่ำเสมอ" (consistency) คือปัจจัยสำคัญที่สุดสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม การค้นหาวิธีการฝึก โภชนาการ และการฟื้นตัวที่คุณสามารถทำตามได้จริงและสนุกกับมัน จะเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณสามารถรักษาวินัยนี้ไปได้ตลอดชีวิต