ประเด็นสำคัญ
- แสงแดดยามเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการตั้งนาฬิกาชีวภาพ ควรรับแสงแดดภายนอกโดยตรง ไม่ใช่ผ่านหน้าต่าง
- หลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้าในช่วง 22:00 น. - 04:00 น. เพื่อรักษาระดับโดปามีนและเมลาโทนิน ซึ่งส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ
- การออกกำลังกายและอุณหภูมิร่างกายมีผลอย่างมากต่อจังหวะชีวิต การออกกำลังกายช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ และการใช้ความเย็น/ร้อนอย่างถูกจังหวะช่วยปรับการนอนหลับและการตื่นตัว
- NSDR (Non-Sleep Deep Rest) หรือการงีบสั้นๆ 20 นาที หลังการเรียนรู้ 90 นาที ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และการจดจำ
- การรับประทานอาหารมีผลต่ออุณหภูมิร่างกายและจังหวะชีวิต การกินเร็วขึ้นในวันช่วยให้ตื่นเช้าขึ้น ส่วนการกินดึกจะทำให้ตื่นสายขึ้น
ทำความเข้าใจนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm)
นาฬิกาชีวภาพของเราถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง โดยเฉพาะแสง แสงจันทร์ แสงเทียน หรือแม้แต่แสงจากเตาผิง ไม่ได้มีผลต่อการรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณให้คิดว่าเป็นตอนเช้า เพราะเซลล์เมลาโนปซิน (melanopsin ganglion cells) ในดวงตาจะปรับความไวตามช่วงเวลาของวัน และตอบสนองได้ดีที่สุดต่อความเปรียบต่างของแสงสีน้ำเงิน-เหลืองในยามพระอาทิตย์ขึ้นและตก
การหลีกเลี่ยงแสงจ้าในช่วง 22:00 น. ถึง 04:00 น. เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้รบกวนจังหวะการนอนหลับ แสงสีแดงนั้นโดยหลักการแล้วจะไม่กระตุ้นเซลล์เมลาโนปซิน แต่ผลิตภัณฑ์แสงสีแดงเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มักจะสว่างเกินไป ดังนั้นหากคุณต้องการใช้แสงสีแดงเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของแสงในตอนกลางคืน ควรเลือกแสงที่หรี่มากๆ
การรับแสงแดดผ่านหน้าต่างจะใช้เวลานานกว่าการรับแสงแดดภายนอกถึง 50-100 เท่า เนื่องจากกระจกจะลดปริมาณแสงลักซ์ (lux) ลงอย่างมาก ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการออกไปรับแสงแดดภายนอกโดยตรง หากทำไม่ได้ ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ การใส่แว่นสายตาหรือคอนแทคเลนส์นั้นไม่มีปัญหากับการรับแสง เพราะเลนส์เหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อโฟกัสแสงเข้าสู่จอประสาทตาของคุณ
การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลและฮอร์โมน
ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณปรับตัวตามความยาวของคืน ไม่ใช่ความยาวของวัน แสงมีผลยับยั้งเมลาโทนินอย่างรุนแรง หากวันยาวขึ้น เมลาโทนินจะลดลง หากวันสั้นลง สัญญาณเมลาโทนินจะยาวนานขึ้น การทำความเข้าใจว่าแสงสามารถควบคุมเมลาโทนินได้ จะช่วยให้คุณปรับปรุงอารมณ์ได้ หากรู้สึกซึมเศร้า ลองพิจารณาว่าคุณได้รับแสงมากน้อยแค่ไหนและเมื่อไหร่
เมลาโทนินถูกสังเคราะห์จากเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกสงบและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ไม่ได้กระตุ้นการลงมือทำ แตกต่างจากโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ให้รางวัลและกระตุ้นการลงมือทำ โดปามีนยังเป็นสารตั้งต้นของเอพิเนฟริน (adrenaline) ซึ่งทำให้เราพร้อมที่จะลงมือทำ การรับแสงสว่างในตอนกลางคืนจะลดระดับโดปามีน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ได้
เอพิเนฟริน (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เป็นโมเลกุลเดียวกัน ต่างกันที่แหล่งที่หลั่ง อะดรีนาลีนหลั่งจากต่อมหมวกไต ส่วนเอพิเนฟรินหลั่งในสมอง ทั้งคู่กระตุ้นความกระสับกระส่ายและความต้องการที่จะเคลื่อนไหว และหากหลั่งในปริมาณมาก อาจนำไปสู่ความรู้สึกเครียดได้
การออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับและการเรียนรู้
มีรูปแบบการออกกำลังกายหลักๆ สองประเภท: คาร์ดิโอ (การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ต่อเนื่อง) และเวทเทรนนิ่ง (การยกน้ำหนัก) แม้จะมีการแนะนำว่าคาร์ดิโอควรทำตอนเช้า และเวทเทรนนิ่งควรทำตอนบ่าย แต่จริงๆ แล้วมีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและลดการบาดเจ็บ มักจะเป็น 30 นาทีหลังตื่นนอน, 3 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และช่วงบ่ายแก่ๆ (ประมาณ 11 ชั่วโมงหลังตื่นนอน) ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายมักจะสูงสุด การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายสร้างวงจรการคาดการณ์ ทำให้คุณตื่นนอนในเวลาที่แน่นอนได้ง่ายขึ้น การรับแสงแดดพร้อมกับการออกกำลังกายจะยิ่งส่งสัญญาณปลุกสมองและร่างกายได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเกินไปในช่วงเย็นอาจทำให้หลับยาก
Neuroplasticity: เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ของสมอง
Neuroplasticity คือความสามารถของสมองและระบบประสาทในการเปลี่ยนแปลงตอบสนองต่อประสบการณ์ กลไกการตื่นนอนและการนอนหลับก็เป็นไปตามหลักการนี้เช่นกัน หากคุณสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ เช่น การตื่นนอนและรับแสงแดด การออกกำลังกายในเวลาเดิม ร่างกายจะเริ่มคาดการณ์และหลั่งฮอร์โมนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมนั้นๆ ทำให้การตื่นเช้าหรือการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายขึ้น
การเรียนรู้ระหว่างการนอนหลับ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การใช้สิ่งกระตุ้นเดิม (เช่น กลิ่นหรือเสียง) ในระหว่างการเรียนรู้ และนำสิ่งกระตุ้นนั้นมาใช้ซ้ำเบาๆ ในระหว่างการนอนหลับ จะช่วยเพิ่มอัตราการเรียนรู้และการจดจำข้อมูลได้อย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถลองใช้เทคนิคนี้ได้ เช่น การเปิดเพลงเบาๆ ที่ใช้ขณะเรียนรู้ แล้วเปิดเพลงนั้นเบาๆ ขณะนอนหลับ โดยต้องแน่ใจว่าสิ่งกระตุ้นนั้นปลอดภัยและไม่ทำให้คุณตื่น
NSDR (Non-Sleep Deep Rest) เพื่อการเรียนรู้
NSDR หรือการพักผ่อนลึกที่ไม่ใช่การนอนหลับ รวมถึงการงีบสั้นๆ 20 นาที ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเรียนรู้ได้ เมื่อทำหลังจากช่วงการเรียนรู้ประมาณ 90 นาที การทำ NSDR หลังจากการเรียนรู้ทันที จะช่วยเร่งการเรียนรู้ทั้งปริมาณข้อมูลและการจดจำข้อมูลได้อย่างมาก ถือเป็นวิธีที่ประหยัดและไม่มีผลข้างเคียงในการเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้
Nootropics (ยาอัจฉริยะ)
Nootropics หรือยาอัจฉริยะ เป็นหัวข้อที่ละเอียดอ่อน สิ่งสำคัญคือ ไม่มี Nootropic ใดที่สามารถทดแทนความจำเป็นของการนอนหลับและการพักผ่อนลึกได้ Nootropics ส่วนใหญ่มักจะรวมสารกระตุ้น (เช่น คาเฟอีน) และสารที่เพิ่มอะเซทิลโคลีน (เช่น Alpha-GPC) เข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการโฟกัสและการตื่นตัวได้ในระยะสั้น แต่การกระตุ้นมากเกินไปอาจนำไปสู่การพักผ่อนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งขาดองค์ประกอบสำคัญในการเรียนรู้และการปรับโครงสร้างของเซลล์ประสาท
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ Nootropics เป็นครั้งคราวเท่านั้น และต้องแน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ โดยทั่วไปแล้ว การพึ่งพาวิธีนี้อาจไม่เป็นประโยชน์ในระยะยาวสำหรับการเรียนรู้และความจำ
บทบาทของอุณหภูมิร่างกาย
อุณหภูมิร่างกายมีบทบาทสำคัญต่อจังหวะชีวิต การนอนหลับ และการตื่นตัว โดยทั่วไปอุณหภูมิร่างกายจะต่ำสุดประมาณ 04:00 น. และจะค่อยๆ สูงขึ้นไปถึงจุดสูงสุดในช่วง 16:00 น. - 18:00 น. อุณหภูมิเป็นตัวกำหนดหลักที่นาฬิกาชีวภาพส่วนกลาง (suprachiasmatic nucleus) ใช้ในการส่งสัญญาณไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย
การอาบน้ำเย็นหรือ Ice Bath นั้นน่าสนใจ เพราะหลังจากความเย็น ร่างกายจะเกิดการเพิ่มอุณหภูมิแบบดีดกลับ (rebound increase in thermogenesis) หากทำในช่วงกลางวัน จะช่วยเลื่อนนาฬิกาชีวภาพให้เร็วขึ้น ทำให้คุณตื่นเช้าขึ้นในวันถัดไป แต่หากทำหลัง 20:00 น. จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นในช่วงที่ควรจะลดลง ซึ่งจะเลื่อนนาฬิกาชีวภาพให้ช้าลง ทำให้คุณตื่นสายขึ้นในวันถัดไป
ในทางกลับกัน การอาบน้ำอุ่น การแช่น้ำร้อน หรือการเข้าซาวน่าในช่วงดึก จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากนั้น ทำให้หลับได้ดีขึ้น (หากร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ) แต่หากทำซาวน่าในช่วงเช้า อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งรบกวนการตั้งจังหวะชีวิตในตอนเช้า
การกินอาหารและจังหวะชีวิต
การรับประทานอาหารก็สามารถปรับจังหวะชีวิตได้เช่นกัน เมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา การปรับเวลารับประทานอาหารให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้เร็วขึ้น นี่เป็นเพราะการกินอาหารจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และยังกระตุ้นการหลั่งสาร hypocretin orexin ที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว
อาหารที่เรากินสามารถส่งผลต่อระดับสารสื่อประสาทได้บ้าง เช่น ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน และไทโรซีนเป็นสารตั้งต้นของโดปามีนและเอพิเนฟริน อาหารจำพวกถั่วและเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) ที่อุดมด้วยไทโรซีน มักจะส่งเสริมการผลิตโดปามีนและเอพิเนฟริน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตื่นตัว
นอกจากชนิดของอาหารแล้ว ปริมาณอาหารก็สำคัญ การกินอาหารในปริมาณมากจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังระบบย่อยอาหารมากขึ้น ทำให้รู้สึกง่วง การอดอาหาร (Fasting) มักจะสัมพันธ์กับการตื่นตัวที่มากขึ้น ในขณะที่การรับประทานอาหารจะสัมพันธ์กับความสงบและการผ่อนคลาย (เซโรโทนิน) การกินอาหารในช่วงต้นวันจะช่วยเลื่อนจังหวะชีวิตให้เร็วขึ้น ทำให้ตื่นเช้าขึ้นในวันถัดไป ส่วนการกินดึกจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นสายขึ้น
เป็นนักวิทยาศาสตร์ในร่างกายของคุณเอง
Andrew Huberman แนะนำให้คุณเริ่มทำการทดลองกับตัวเอง ลองจดบันทึกในแต่ละวันว่าคุณได้รับแสงแดดเมื่อไหร่ ออกกำลังกายเมื่อไหร่ อุณหภูมิร่างกายเป็นอย่างไร และได้ทำ NSDR หรือไม่ การสังเกตและจดบันทึกพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบและระบุได้ว่าปัจจัยใดมีผลต่อการนอนหลับ การตื่นตัว และการเรียนรู้ของคุณมากที่สุด
สิ่งสำคัญคือ การทดลองด้วยตนเองควรทำอย่างช้าๆ และระมัดระวัง เปลี่ยนแปลงทีละหนึ่งหรือสองตัวแปรเท่านั้น เพื่อให้คุณสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าอะไรคือสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณ
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอ้างอิงวิทยาศาสตร์สูงมาก การทำความเข้าใจและนำไปปรับใช้ต้องอาศัยการทดลองกับตัวเองอย่างรอบคอบและเป็นขั้นเป็นตอน
หากคุณต้องการเจาะลึกในแต่ละประเด็น สามารถดูคลิปเต็มฉบับภาษาอังกฤษได้ที่ด้านบน หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ ในเว็บไซต์ของเรา