สร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ: 10 ขั้นตอนสู่สมรรถภาพสูงสุดและอายุที่ยืนยาว | สรุปจาก Huberman Lab

บทนำ: ทำไมต้องมีแผนการออกกำลังกาย?

ในโลกที่เต็มไปด้วยข้อมูลการออกกำลังกายมากมาย หลายคนอาจรู้สึกสับสนว่าจะเริ่มต้นอย่างไร หรือจะจัดโปรแกรมแบบไหนให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ Dr. Andy Galpin และ Andrew Huberman เน้นย้ำว่าการมี 'แผน' คือหัวใจสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือเพียงแค่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แผนการที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณใช้ความพยายามเท่าเดิมแต่ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

สองเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ไม่เห็นผล

Dr. Galpin ชี้ว่ามีสองเหตุผลหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย คือ:

1. ขาดความสม่ำเสมอ (Adherence): การเดินเข้ายิมโดยไม่มีแผนที่ชัดเจน เหมือนกับการไปซูเปอร์มาร์เก็ตโดยไม่มีลิสต์ คุณจะใช้เวลานานขึ้นและอาจไม่ได้สิ่งที่ต้องการ การมีแผนช่วยให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไร ทำให้ใช้เวลาน้อยลงและมีโอกาสทำตามได้สม่ำเสมอมากขึ้น
2. ขาด Progressive Overload: การไม่บันทึกความก้าวหน้า ทำให้ยากที่จะรู้ว่าครั้งที่แล้วทำอะไรไป และจะเพิ่มความท้าทายได้อย่างไร การบันทึกง่ายๆ เช่น จดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้ จะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง

10 ขั้นตอนออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย (โดย Dr. Andy Galpin)

Dr. Galpin ได้แบ่งปันแนวทาง 10 ขั้นตอนในการออกแบบโปรแกรมการฝึกที่ปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคล:

1. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน (SMART Goals): เป้าหมายต้อง Specific (เฉพาะเจาะจง), Measurable (วัดผลได้), Attainable (ทำได้จริง), Realistic (สมเหตุสมผล), และ Timely (มีกรอบเวลา) ควรตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่ไม่ยากเกินไป ลองลดเป้าหมายลง 10% จากที่คิดไว้เพื่อเพิ่มโอกาสสำเร็จ
2. ระบุ 'ผู้ขัดขวาง' (Defenders) ในชีวิตคุณ: พิจารณาว่าอะไรคืออุปสรรคที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย เช่น อาการบาดเจ็บ, ตารางงานที่ยุ่ง, การเดินทางบ่อย หรือการเจ็บป่วยบ่อยๆ จากนั้นวางแผนรับมือกับสิ่งเหล่านั้น โดยใช้ระบบ Quadrant (ธุรกิจ, ความสัมพันธ์, การออกกำลังกาย, การฟื้นตัว) เพื่อจัดสรรพลังงาน 10 คะแนนในแต่ละด้าน และกำหนด 'Drop Everything And...' (DEAR) กฎเหล็กที่ไม่สามารถต่อรองได้
3. กำหนดกรอบเวลา (Calendar/Time Frame): วางแผนตารางชีวิตล่วงหน้า รวมถึงวันหยุด, การเดินทาง, หรือกำหนดส่งงานสำคัญ แล้ววางแผนการฝึกรอบๆ เหตุการณ์เหล่านั้น ไม่ใช่พยายามฝืนตารางชีวิต
4. กำหนดความถี่และระยะเวลา (Training Frequency/Duration): ประเมินอย่างสมจริงว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้กี่วันต่อสัปดาห์ และแต่ละครั้งใช้เวลานานเท่าไร ควรประเมินต่ำกว่าความเป็นจริงไว้ก่อน เพื่อให้มีโอกาสทำตามแผนได้สำเร็จ
5. เลือกและจัดลำดับการออกกำลังกาย (Exercise Selection & Progression): เลือกการออกกำลังกายที่สมดุลครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทั่วทั้งสัปดาห์ และมีกลยุทธ์การก้าวหน้า (Progression) ที่ชัดเจน โดยเริ่มจากท่าที่ทำได้ด้วยความช่วยเหลือ → ไม่มีความช่วยเหลือ → เพิ่มโหลดแบบ Eccentric → ค้างท่า Isometric → เพิ่มส่วน Concentric → เพิ่มความเร็ว → เพิ่มความเหนื่อยล้า
6. จัดลำดับความสำคัญในแต่ละวัน (Ordering Exercises): ทำสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนในแต่ละเซสชัน และเลือกวันในสัปดาห์ที่คุณมีพลังงานและตารางที่สม่ำเสมอที่สุดสำหรับการฝึกที่สำคัญที่สุด
7. กำหนดความเข้มข้น (Intensity) และปริมาณ (Volume): เลือกช่วงจำนวนครั้ง (Rep Range) และจำนวนเซ็ตที่เหมาะสมกับเป้าหมายการปรับตัว (Adaptation) ที่ต้องการ (เช่น เพื่อความแข็งแรง, กล้ามเนื้อ, หรือความทนทาน)
8. Progressive Overload: ค่อยๆ เพิ่มความท้าทายในการฝึก โดยเพิ่มความเข้มข้นหรือปริมาณประมาณ 5-10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
9. กำหนดช่วงพักระหว่างเซ็ต (Rest Intervals): ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตควรสอดคล้องกับเป้าหมายการฝึก เช่น พัก 2-5 นาทีสำหรับการฝึกความเร็ว, พลัง, และความแข็งแรง ส่วนการฝึกความทนทานจะพักน้อยลง
10. การจัดการความวุ่นวาย (Chaos Management): คาดการณ์สถานการณ์ที่อาจทำให้แผนการฝึกผิดพลาด และวางแผนแก้ไขไว้ล่วงหน้า เช่น ถ้าตารางงานยุ่ง คุณจะปรับเปลี่ยนการฝึกอย่างไร การทบทวนแผนก่อนลงมือทำจะช่วยให้พร้อมรับมือกับความไม่แน่นอน

ตัวอย่างแผนการฝึกรายปี (4 ไตรมาส)

Dr. Galpin เสนอแผนการฝึกรายปีที่ยืดหยุ่น โดยแบ่งเป็น 4 ไตรมาส แต่ละไตรมาสเน้นเป้าหมายที่แตกต่างกัน:

• ไตรมาสที่ 1 (ม.ค.-มี.ค.): เน้นสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
  เป้าหมาย: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
  กิจกรรม: กีฬาในร่ม 1 ครั้ง/สัปดาห์, เวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์, เดินไกล 2 ครั้ง/สัปดาห์
  โภชนาการ: เพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย (ประมาณ 10-15% จากปกติ)
• ไตรมาสที่ 2 (เม.ย.-มิ.ย.): เน้นลดไขมัน (Fat Loss)
  เป้าหมาย: ลดไขมันและเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อน
  กิจกรรม: กีฬากลางแจ้ง (เน้น Proprioception) 1 ครั้ง/สัปดาห์, คลาสออกกำลังกายกลุ่ม 1 ครั้ง/สัปดาห์, เวทเทรนนิ่ง 2 ครั้ง/สัปดาห์
  โภชนาการ: ลดปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย
• ไตรมาสที่ 3 (ก.ค.-ก.ย.): เน้นสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Fitness)
  เป้าหมาย: เพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด
  กิจกรรม: กีฬากลางแจ้ง 2 ครั้ง/สัปดาห์, Track Workouts/Hill Sprints 2 ครั้ง/สัปดาห์, เวทเทรนนิ่ง 2 ครั้ง/สัปดาห์
  โภชนาการ: แคลอรี่คงที่
• ไตรมาสที่ 4 (ต.ค.-ธ.ค.): เน้นความทนทาน (Endurance)
  เป้าหมาย: เพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพโดยรวม
  กิจกรรม: กีฬาในร่ม (เช่น มวย/ยิวยิตสู) 2 ครั้ง/สัปดาห์, คาร์ดิโอ (เครื่องออกกำลังกาย) 1-2 ครั้ง/สัปดาห์, เวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง/สัปดาห์, เดินกลางแจ้ง 2 ครั้ง/สัปดาห์
  โภชนาการ: เพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย (รับมือกับช่วงวันหยุด)

กลยุทธ์ De-load และการพักผ่อน

การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรม Dr. Galpin แนะนำให้มี 'De-load Week' (ลดความเข้มข้น/ปริมาณการฝึก) ทุก 5 สัปดาห์ และ 'Off Week' (พักเต็มที่) ทุกสิ้นไตรมาส การพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และป้องกันการหมดไฟในการฝึก

แผนการฝึกรายสัปดาห์: 3 และ 4 วัน/สัปดาห์

สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย Dr. Galpin ได้เสนอตัวอย่างแผนการฝึกรายสัปดาห์ที่ยืดหยุ่น:

• แผน 3 วัน/สัปดาห์ (ใช้เวลา 45-60 นาที/ครั้ง):
  1. วันที่ 1: Speed & Power + Hypertrophy (ทำความเร็ว/พลังก่อน แล้วตามด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ)
  2. วันที่ 2: Strength + High Heart Rate (ฝึกความแข็งแรง แล้วตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง)
  3. วันที่ 3: Steady State Long Duration Endurance (คาร์ดิโอความทนทานต่อเนื่อง)
• แผน 4 วัน/สัปดาห์:
  1. วันที่ 1: Strength (5-10 reps) + Hypertrophy (Full Body)
  2. วันที่ 2: Long Duration/Restorative Cardio (เช่น เดิน, ปั่นจักรยานเบาๆ)
  3. วันที่ 3: Muscular Endurance (11-30 reps) (เช่น โยคะ, พิลาทิส, คลาสเต้น)
  4. วันที่ 4: Medium Intensity Cardio + Max Heart Rate Burst (เช่น Shadowboxing, ต่อยกระสอบ, Interval ความเข้มข้นปานกลาง)

สำหรับแผน 5-6 วัน/สัปดาห์ สามารถนำแผน 3 วันมาวนซ้ำได้ เช่น ฝึก 3 วัน พัก 1 วัน แล้วฝึกอีก 3 วัน

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น

Dr. Galpin ย้ำว่า 'Consistency always beats intensity' (ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น) การยึดติดกับแผนที่วางไว้เป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าบางครั้งคุณอาจรู้สึกอยากทำมากกว่าหรือน้อยกว่าที่กำหนดไว้ การปรับเปลี่ยนแผนควรทำอย่างมีเหตุผลและไม่บ่อยจนเกินไป การฟังร่างกาย (Autoregulation) เป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องแยกให้ออกว่าเป็นการฟังร่างกายจริง ๆ หรือแค่ความขี้เกียจ

การรักษาสมดุลระหว่างการฝึกและความสุขในชีวิต

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ชีวิตดีขึ้น ไม่ใช่ภาระที่ทำให้คุณพลาดประสบการณ์ดีๆ ในชีวิต ควรมีความยืดหยุ่นบ้าง เช่น การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือครอบครัว อาจไม่ตรงกับแผนเป๊ะๆ แต่ก็เป็นประสบการณ์ที่มีค่า หากการเบี่ยงเบนจากแผนไม่ส่งผลกระทบต่อการฝึกเกิน 3 วัน ก็ถือว่าคุ้มค่าที่จะแลกเปลี่ยนกับความสุขและประสบการณ์ในชีวิต