สรุปเครื่องมือเพิ่มสมรรถภาพทางกายที่วิทยาศาสตร์รับรองจาก Andrew Huberman

ในโลกที่ทุกคนต่างต้องการพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้นำเสนอเครื่องมือที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งจะช่วยเร่งเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาล เครื่องมือเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากซีรีส์ 6 ตอนที่เขาได้ร่วมพูดคุยกับ Dr. Andy Galpin ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ

1. Zone 2 Cardio: เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

Zone 2 Cardio คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณยังสามารถสนทนาได้โดยไม่หอบเหนื่อย วิทยาศาสตร์แนะนำให้ทำ Zone 2 Cardio อย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพสมองที่ดี

Dr. Andy Galpin เสนอแนวคิดที่น่าสนใจว่า เราไม่จำเป็นต้องมองว่า Zone 2 Cardio เป็น 'การออกกำลังกาย' ที่ต้องจัดตารางเวลาพิเศษ แต่ให้ 'ผสาน' เข้ากับกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดินเร็วขณะไปซื้อของ การเดินคุยงานกับเพื่อนร่วมงาน หรือการเดินไปรอบๆ ขณะรับโทรศัพท์ การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 200 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ยังทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ทำให้สนุกขึ้น และไม่รู้สึกว่าเป็นการ 'ฝึก' ที่ต้องฝืนใจ

2. การฝึกความแข็งแรงแบบ Low Repetition: เพิ่มพลังกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ (3x5 Protocol)

ผู้คนส่วนใหญ่มักจะฝึกความแข็งแรงในช่วง 5-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ Dr. Andy Galpin แนะนำให้ลองฝึกในช่วง 3-5 ครั้งต่อเซ็ต เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ต่อปี เพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างแท้จริง ซึ่ง Andrew Huberman ได้ทดลองและพบประโยชน์มากมาย:

• ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น: สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อกลับไปฝึกในช่วงจำนวนครั้งที่สูงขึ้น
• สมรรถภาพคาร์ดิโอที่ดีขึ้น: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยให้สามารถรักษารูปแบบการวิ่งหรือพายเรือที่ดีขึ้นได้นานขึ้น
• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ: การฝึกหนักด้วยจำนวนครั้งที่น้อยทำให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลง
• ความสดชื่นทางจิตใจ: รู้สึกมีพลังและโฟกัสมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย

โปรโตคอล 3x5 คือการทำ 3-5 ท่าต่อการออกกำลังกาย, 3-5 เซ็ตต่อท่า, 3-5 ครั้งต่อเซ็ต และพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต สำหรับการวอร์มอัพ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลง (2-6 ครั้ง) นอกจากนี้ การฝึกแบบนี้ยังช่วยชดเชยการลดลงของความแข็งแรงและพละกำลังที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหลังอายุ 40 ปี (3-5% ต่อปี) ได้อีกด้วย

3. โปรโตคอล Sugarcane: HIIT ที่จะผลักดันขีดจำกัดของคุณ

โปรโตคอลนี้ตั้งชื่อตาม Kenny Kane เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพแต่ท้าทายในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ควรทำ 1 ครั้งทุก 2-4 สัปดาห์แทนการฝึก HIIT ปกติ โดยมีโครงสร้างดังนี้:

1. วอร์มอัพ: 3-5 นาที (เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ)
2. รอบที่ 1 (2 นาที): ทำระยะทางสูงสุดเท่าที่จะทำได้ บันทึกระยะทางที่ทำได้
3. พัก: 2 นาที
4. รอบที่ 2 (ทำระยะทางเท่ารอบ 1): ทำระยะทางเท่าเดิมให้เร็วที่สุด บันทึกเวลาที่ใช้
5. พัก: 2 นาที
6. รอบที่ 3 (ทำเท่าเวลาที่ใช้ในรอบ 2): ทำเต็มที่เท่ากับเวลาที่ใช้ในรอบ 2 โดยมีเป้าหมายให้ได้ระยะทางเท่าเดิมหรือมากกว่ารอบ 1

โปรโตคอลนี้ช่วยเพิ่ม VO2 Max และเพิ่มความสนุกด้วยการแข่งขันกับตัวเอง

4. Exercise Snacks: การออกกำลังกายสั้นๆ แต่ทรงพลัง

Exercise Snacks คือการออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 1-2 นาที (ไม่เกิน 12 นาที) ที่สามารถแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวันได้โดยไม่ต้องวอร์มอัพ มีสองประเภทหลัก:

• เพื่อคาร์ดิโอและความทนทานระยะยาว: เช่น กระโดดตบ 100 ครั้ง, วิ่งขึ้นบันได 20-30 วินาที, วิ่งไปที่รถอย่างรวดเร็ว
• เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ: เช่น Wall Sit (นั่งเก้าอี้ลมพิงกำแพง) 30-60 วินาที, Plank, หรือวิดพื้นจำนวนสูงสุดเท่าที่ทำได้

การทำ Exercise Snacks ช่วยรักษาและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย แม้ในสัปดาห์ที่ยุ่งมาก และไม่ส่งผลกระทบต่อการฝึกหลักอื่นๆ

5. เทคนิคการหายใจเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว

• Physiological Sigh (ระหว่างเซ็ต): หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก 2 ครั้งติดกัน (ครั้งที่สองสั้นๆ) แล้วหายใจออกยาวๆ ทางปาก เทคนิคนี้ช่วยเปลี่ยนระบบประสาทจากโหมดตื่นตัว (Sympathetic) ไปสู่โหมดสงบ (Parasympathetic) ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น มีพลังและสมาธิมากขึ้นสำหรับเซ็ตถัดไป
• Down-regulation Breathing (หลังออกกำลังกาย): ใช้เวลา 3-5 นาทีหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อเปลี่ยนเข้าสู่โหมดฟื้นตัว เน้นการหายใจออกให้ยาวและช้า เช่น การทำ Physiological Sigh ซ้ำๆ หรือหายใจช้าๆ โดยเน้นการหายใจออก การทำเช่นนี้ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกาย

6. เครื่องมือทางจิตวิทยา: โฟกัสและแยกส่วนการออกกำลังกาย

• The Line (เส้นแบ่ง): กำหนดจุดทางกายภาพ (เช่น ทางเข้ายิม หรือจุดเริ่มต้นการวิ่ง) ที่เมื่อคุณก้าวข้ามเส้นนั้นไปแล้ว คุณจะเข้าสู่โหมดโฟกัสกับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ไม่วอกแวก การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณแยกการออกกำลังกายออกจากส่วนอื่นๆ ของชีวิต และสนุกกับการฝึกที่หนักหน่วงได้มากขึ้น
• การจัดการสมาร์ทโฟน: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้กำหนดสิ่งที่คุณจะฟัง (เพลง, พอดคาสต์, หนังสือเสียง) และยึดติดกับสิ่งนั้นตลอดการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียสมาธิและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

7. โภชนาการและอาหารเสริมที่สำคัญ

• Omega-3 Fatty Acids (EPA): แนะนำให้เสริมอย่างน้อย 1-2 กรัมต่อวัน (ในรูปแบบ EPA) เพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดการอักเสบ และบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• Creatine Monohydrate: ปรับปริมาณตามน้ำหนักตัวของคุณ แทนที่จะยึดติดกับปริมาณ 5 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก (เช่น 185-250 ปอนด์) อาจต้องใช้ 10-15 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่มีน้ำหนักน้อยลง (เช่น 130-180 ปอนด์) 5 กรัมก็เพียงพอ Creatine ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและอาจรวมถึงการทำงานของสมอง
• Rhodiola Rosea: อาหารเสริมนี้เป็น Cortisol Modulator ที่ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและเพิ่มสมาธิและความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เข้มข้น (100-200 มก. ก่อนออกกำลังกาย) และช่วยในการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม ควรจัดระบบโภชนาการ การนอน และการรับแสงแดดให้ดีก่อนพิจารณาอาหารเสริมนี้
• ความยืดหยุ่นในการกินอาหารก่อน/หลังออกกำลังกาย: ไม่มีกฎตายตัวว่าจะต้องฝึกแบบอดอาหาร (fasted) หรือกินอาหารก่อน (fed) ควรยืดหยุ่นตามความรู้สึกส่วนตัวและความสะดวกของตารางเวลา การมีความยืดหยุ่นนี้ช่วยให้สามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น