ปลดล็อกความแข็งแรงและฮอร์โมน: สรุปสุดยอดเคล็ดลับการฝึกจาก Dr. Duncan French | Andrew Huberman

ใน Huberman Lab Essentials ตอนนี้ Dr. Andrew Huberman ได้พูดคุยกับ Dr. Duncan French ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาจาก UFC Performance Institute เกี่ยวกับหลักการสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม และกลยุทธ์การฟื้นตัวและโภชนาการที่อิงหลักวิทยาศาสตร์

การฝึกเวทกระตุ้นฮอร์โมนได้อย่างไร

Dr. French อธิบายว่าการฝึกเวทภายใต้แรงต้านทานสูง (Heavy loads) จะส่งสัญญาณไปยังระบบต่อมไร้ท่อให้หลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนออกมา โดยเป็นผลมาจากการตอบสนองต่อความเครียดทางกลไก (Mechanical stress) และความเครียดทางเมตาบอลิซึม (Metabolic stress) ซึ่งนำไปสู่การหลั่งสารสื่อประสาทกลุ่ม Catakolamines เช่น Epinephrine (Adrenaline) และ Norepinephrine ที่กระตุ้นแกน HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis) ให้หลั่งคอร์ติซอลและแอนโดรเจน ซึ่งส่งผลต่อการหลั่งเทสโทสเตอโรนที่อวัยวะสืบพันธุ์

สำหรับผู้หญิง การเพิ่มเทสโทสเตอโรนจากการฝึกเวทจะมาจากต่อมหมวกไต (Adrenal glands) เท่านั้น ซึ่งแม้จะน้อยกว่าในผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็เพียงพอที่จะสร้างสภาพแวดล้อมแบบ Anabolic ที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ และการปรับตัวของเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น เอ็นและเส้นเอ็น

เทสโทสเตอโรนกับเนื้อเยื่ออื่นๆ

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว Dr. French ย้ำว่าเทสโทสเตอโรนยังมีตัวรับ (Androgen receptors) อยู่เกือบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงเนื้อเยื่อประสาท เอ็น เส้นเอ็น และแม้แต่กระดูก ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและปรับปรุงประสิทธิภาพของเนื้อเยื่อเหล่านี้ด้วย

โปรโตคอลการฝึกเพื่อเพิ่มเทสโทสเตอโรน

จากการศึกษาของ Dr. French โปรโตคอลที่เหมาะสมที่สุดในการกระตุ้นการหลั่งเทสโทสเตอโรนคือ: การฝึก 6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ที่ความเข้มข้นประมาณ 80% ของ 1 Repetition Max (1RM) โดยมีระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตประมาณ 2 นาที การฝึกแบบ Multi-joint exercise เช่น Back Squat เป็นตัวเลือกที่ดี โปรโตคอลนี้เน้นการสร้างทั้งความเครียดทางกลไก (จากน้ำหนัก) และความเครียดทางเมตาบอลิซึม (จากปริมาณการฝึกและระยะเวลาพักที่สั้น) ซึ่งส่งเสริมการหลั่ง Lactate และ Glycogenolysis ที่จำเป็นต่อการตอบสนองของฮอร์โมน

Dr. French ยังเน้นว่าการรักษาความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ หากน้ำหนักมากเกินไปจนทำไม่ครบ 10 ครั้ง ควรลดน้ำหนักลงเพื่อให้สามารถทำครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งความเข้มข้นและปริมาณ

การฟื้นตัวและกลยุทธ์ความเครียด

ความเครียดในระยะสั้น เช่น การออกกำลังกายที่ท้าทาย หรือแม้แต่การกระโดดร่ม สามารถกระตุ้นการหลั่งเทสโทสเตอโรนได้ ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าความเครียดมักจะกดฮอร์โมนนี้ Dr. French อธิบายว่าการที่ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียด (Pre-arousal) โดยการหลั่ง Epinephrine และ Noradrenaline ก่อนการออกกำลังกายที่ท้าทาย มีความเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพทางกายภาพที่สูงขึ้น

การใช้ความเย็น (Ice Bath) เพื่อการฟื้นตัว

การอาบน้ำเย็นหรือ Ice Bath ทำให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียด แต่การใช้งานต้องมีกลยุทธ์ Dr. French เตือนว่าในช่วงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) การใช้ความเย็นอาจส่งผลเสียได้ เพราะมันไปยับยั้งวิถี mTOR (mTOR pathway) ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง

อย่างไรก็ตาม ในช่วงการแข่งขันที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและลดการอักเสบเพื่อรักษาคุณภาพของทักษะและการแสดงผลงาน การใช้ความเย็นจะเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะเป้าหมายคือการลดการอักเสบ ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ การจัดช่วงเวลาการใช้ความเย็นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การปรับตัวต่อความร้อน (Heat Adaptation) ด้วยซาวน่า

การปรับตัวต่อความร้อน (Heat Acclimation) ด้วยการเข้าซาวน่ามีประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการขับเหงื่อของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องลดน้ำหนักหรือปรับตัวในสภาพอากาศร้อน Dr. French แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเข้าซาวน่า 15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาทีอย่างต่อเนื่อง โดยต้องทำอย่างน้อย 14 ครั้ง ภายใน 8-10 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวอย่างแท้จริงและมีต่อมเหงื่อที่ทำงานได้ดีขึ้น

ประสิทธิภาพการเผาผลาญและโภชนาการ

Dr. French เน้นย้ำเรื่อง 'ประสิทธิภาพการเผาผลาญ' (Metabolic Efficiency) ซึ่งหมายถึงการฝึกให้ร่างกายสามารถใช้แหล่งพลังงานที่แตกต่างกันได้อย่างเหมาะสม:

• ใช้ไขมัน: ในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำหรือชีวิตประจำวัน ร่างกายควรใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
• ใช้คาร์โบไฮเดรต: ในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง

หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงตลอดเวลา ร่างกายจะคุ้นชินกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาจทำให้หมดแรงเร็วในกิจกรรมความเข้มข้นสูงได้ เพราะการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นช้าเกินไป

กลยุทธ์ที่ใช้กับนักกีฬา UFC คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบจับเวลา (Timed Carbohydrate Fueling) คือบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงทันที ส่วนมื้ออาหารอื่นๆ (เช้า กลางวัน เย็น) จะเน้นไปที่การบริโภคแบบคีโตเจนิก (Ketogenic-type approaches) เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงานในเวลาที่เหมาะสม

การฝึกเพื่อพัฒนาทักษะ: คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

สำหรับการฝึกเพื่อพัฒนาทักษะทางกีฬา ไม่ว่าจะเป็นการเตะฟุตบอล การชู้ตบาสเกตบอล หรือการตีเทนนิส Dr. French ย้ำว่า 'คุณภาพ' สำคัญกว่า 'ปริมาณ' การฝึกควรเน้นการทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและถูกต้อง และควรหยุดทันทีที่ความเหนื่อยล้าเริ่มส่งผลต่อรูปแบบการเคลื่อนไหว ความแม่นยำ หรือการเรียนรู้ทักษะ (Motor Learning) การฝึกสั้นๆ ที่มีคุณภาพสูงดีกว่าการฝึกยาวๆ ที่มีคุณภาพต่ำ

การปรับตัวเฉพาะบุคคลและการบันทึกผล

ร่างกายของแต่ละคนมีการปรับตัวต่อสิ่งกระตุ้นที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญมักใช้เวลาประมาณ 3 เดือนในการแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย

Dr. French แนะนำให้ทุกคนเป็น 'นักกีฬาที่คิด' (Thinking man's athlete) หรือ 'ผู้ฝึกสอนที่คิด' โดยการบันทึกข้อมูลต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น บันทึกการฝึก ความรู้สึก อารมณ์ และคุณภาพการนอนหลับ เพื่อทำความเข้าใจว่าร่างกายของตนเองตอบสนองต่อการฝึก โภชนาการ และการฟื้นตัวอย่างไร เพื่อให้สามารถปรับแผนให้เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเอง