สร้างแผ่นหลังแข็งแรง ไร้ความเจ็บปวด: โปรโตคอลจาก Andrew Huberman

อาการปวดหลังเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคนจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมง่ายๆ หรือการเล่นกีฬา Andrew Huberman ได้นำเสนอโปรโตคอลและเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรงและไร้ความเจ็บปวด โดยได้รวบรวมความรู้จากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ อาทิ Dr. Stuart McGill, Dr. Shawn Wheeler และ Dr. Kelly Starrett.

กายวิภาคของหลัง: กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก และเส้นประสาท

กระดูกสันหลังของเราประกอบด้วยกระดูกสันหลัง (vertebrae) ที่เป็นส่วนแข็ง และหมอนรองกระดูก (discs) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น ทำหน้าที่เป็นกันกระแทกและช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ หมอนรองกระดูกเหล่านี้มีรูตรงกลางให้ไขสันหลัง (spinal cord) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบประสาทส่วนกลางลอดผ่านไปได้

อาการปวดหลังส่วนใหญ่เกิดจากการที่หมอนรองกระดูกปลิ้น (herniated disc) หรือโป่งพองออกไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวด ชา หรือเสียวแปลบ การทำความเข้าใจว่าหมอนรองกระดูกปลิ้นไปในทิศทางใด (ด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง) จะช่วยให้เราเลือกท่าบริหารที่เหมาะสมเพื่อดันหมอนรองกระดูกกลับเข้าสู่แนวปกติ และลดการกดทับเส้นประสาทได้

รู้ลักษณะเฉพาะของหลังคุณ: กระดูกสันหลังหนาหรือบาง?

Dr. Stuart McGill ได้แบ่งลักษณะกระดูกสันหลังออกเป็นสองประเภทหลักๆ คือ ‘กระดูกสันหลังหนา’ (Thick Spine) เช่น นักยกน้ำหนัก ที่แข็งแรงในแนวดิ่งแต่บิดตัวได้น้อย และ ‘กระดูกสันหลังบาง’ (Thin Spine) เช่น ครูสอนโยคะหรือนักเต้น ที่มีความยืดหยุ่นสูงแต่ต้องการกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเพื่อรองรับน้ำหนัก การทำความเข้าใจว่าคุณมีกระดูกสันหลังประเภทใดจะช่วยให้คุณเน้นการฝึกที่เหมาะสม เช่น คนกระดูกสันหลังบางควรเน้นการสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มความมั่นคง ในขณะที่คนกระดูกสันหลังหนาอาจต้องเน้นการเพิ่มความคล่องตัวให้มากขึ้น

McGill's Big Three: 3 ท่าหลักเพื่อแกนกลางที่มั่นคง

Dr. Stuart McGill ได้พัฒนา 3 ท่าบริหารหลักที่ทุกคนควรทำเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงและมั่นคง โดยเน้นการป้องกันการบาดเจ็บ

• Curl-up: ท่าบริหารหน้าท้องที่ปลอดภัยกว่า Sit-up

  ท่า Curl-up เป็นทางเลือกที่ดีกว่าการ Sit-up แบบเดิมๆ เนื่องจากช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ทำให้หมอนรองกระดูกปลิ้นออกไปด้านหลังมากขึ้น

  • วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้หลังส่วนล่าง (เพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลัง) ลิ้นแตะเพดานปาก ยกศอกขึ้นจากพื้น แล้วยกหน้าอกส่วนบนขึ้นเล็กน้อย (นำด้วยหน้าอก ไม่ใช่คาง) พร้อมหายใจออก เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 8-10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งในเซ็ตแรก จากนั้นลดจำนวนครั้งลงในเซ็ตถัดไป (4, 3, 2, 1 ครั้ง)

• Side Plank: สร้างความแข็งแกร่งด้านข้างลำตัว

  ท่า Side Plank ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกระดูกสันหลังด้านข้าง

  • วิธีทำ: เริ่มจากการงอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 30-40 องศา) นอนตะแคง วางศอกและปลายแขนลงบนพื้น กำมือแน่น (ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวดีขึ้น) แล้วดันสะโพกขึ้นจากพื้นให้ลำตัวเป็นแนวตรง เกร็งค้างไว้ 8-10 วินาที พัก 10-30 วินาที แล้วทำซ้ำ เมื่อแข็งแรงขึ้น ให้เหยียดขาตรง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง (ไม่ซ้อนกันตรงๆ) และสามารถเพิ่มความยากด้วยการบิดลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย

• Bird Dog: เพิ่มเสถียรภาพให้หลังส่วนล่าง

  ท่า Bird Dog ช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับหลังส่วนล่าง

  • วิธีทำ: คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า (กำมือแน่น) และเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง (ขาตรงกันข้ามกับแขน) โดยพยายามรักษาลำตัวให้ขนานกับพื้น ไม่ยกขาขึ้นสูงเกินไปจนหลังแอ่น เกร็งค้างไว้ 8-10 วินาที พัก แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อเซ็ต สลับข้าง

  โปรโตคอลบรรเทาอาการปวดหลังเร่งด่วน

  สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลัน Andrew Huberman ได้แนะนำสองโปรโตคอลที่อาจช่วยบรรเทาอาการได้

  • การคลายการกดทับกระดูกสันหลัง (Hanging Decompression)

    การห้อยตัวจากบาร์โดยให้ปลายเท้าแตะพื้นเบาๆ (ไม่ใช่ Dead Hang) ช่วยยืดกระดูกสันหลังและลดแรงกดทับบนหมอนรองกระดูก ทำค้างไว้ 10-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

  • การแก้ไขหมอนรองกระดูกปลิ้นด้วย Cobra Push-ups

    Andrew Huberman ได้เล่าประสบการณ์ส่วนตัวในการแก้ไขอาการหมอนรองกระดูกปลิ้น (L3-L4) ด้วยท่านี้ ซึ่งเปรียบเสมือนการดัน ‘ครีมโอรีโอ’ กลับเข้าไประหว่าง ‘คุกกี้’

    • วิธีทำ: นอนคว่ำราบไปกับพื้น เหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง วางมือข้างลำตัวในตำแหน่งเตรียมวิดพื้น แล้วดันลำตัวส่วนบนขึ้น โดยให้สะโพกและขาหนีบยังคงอยู่บนพื้น (คล้ายท่า Cobra Pose ในโยคะ) ไม่ต้องเงยหน้ามองเพดาน แต่ให้ศีรษะอยู่ในแนวปกติ ทำ 8-10 ครั้ง และค้างในท่าสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้จะช่วยดันหมอนรองกระดูกที่ปลิ้นไปด้านหลังกลับเข้าที่ สำหรับผู้ที่ปวดมาก อาจเริ่มจากการดันสะโพกเข้าหากำแพงขณะยืนห่างจากกำแพง 6-12 นิ้วก่อน

    โปรโตคอลเสริมสร้างความมั่นคงจากปลายเท้าจรดศีรษะ

    Dr. Shawn Wheeler ได้แนะนำโปรโตคอลที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ตั้งแต่เท้าจรดศีรษะ

    • เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอส่วนหน้า

      การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอส่วนหน้าช่วยปรับท่าทางของศีรษะให้เหมาะสม ลดอาการคอตก และปรับปรุงการหายใจ

      • วิธีทำ: กำมือวางไว้ใต้กรามทั้งสองข้าง (ไม่ใช่ใต้คาง) ลิ้นแตะเพดานปาก หายใจออก แล้วพยายามดันคางลงต้านกับแรงต้านของกำมือ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ทำ 2-5 เซ็ต

    • ความสำคัญของเท้าและนิ้วเท้าที่แข็งแรง

      เท้าเป็นรากฐานของร่างกาย การเสริมสร้างความแข็งแรงของเท้าและนิ้วเท้าช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยรวม

      • วิธีทำ: ลองฝึกกางนิ้วเท้าออกจากกันให้ได้ทุกนิ้ว บางคนอาจต้องใช้ที่กางนิ้วเท้าช่วยในช่วงแรก การทำเช่นนี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้าและหน้าแข้ง ซึ่งส่งผลดีต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

    • การหายใจด้วยท้องขณะพักผ่อน

      ขณะพักผ่อน ควรหายใจด้วยจมูกและหายใจด้วยท้อง (ท้องป่องออกเมื่อหายใจเข้า ท้องยุบลงเมื่อหายใจออก) ซึ่งตรงข้ามกับการเกร็งหน้าท้องขณะออกกำลังกาย การหายใจด้วยท้องช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง

    • ฝึก Anti-rotation เพื่อแกนกลางที่มั่นคง

      ระหว่างการฝึกเวทเทรนนิ่งบางประเภท เช่น Dumbbell Curls หรือ Overhead Triceps Extensions ให้ยืนแบบเหลื่อมเท้า (Staggered Stance) โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่หน้าอีกข้างหนึ่ง และกางเท้าออกด้านข้างให้กว้างพอเพื่อความมั่นคง จากนั้น บังคับให้สะดือหันไปข้างหน้าตรงๆ ไม่บิดลำตัว การฝึกแบบนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ Obliques และกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนอื่นๆ ที่ทำหน้าที่ต้านการบิดตัว ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน

    • กระตุ้นและคลายกล้ามเนื้อ Medial Glute

      กล้ามเนื้อ Medial Glute มีบทบาทสำคัญในการทรงตัวของสะโพกขณะเดินหรือวิ่ง และความอ่อนแอของกล้ามเนื้อนี้อาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง

      • วิธีทำ: นอนตะแคง วางศอกและปลายแขนบนพื้นเหมือนจะทำ Side Plank แต่ให้ขาที่อยู่ด้านล่างยังคงแตะพื้น ส่วนขาที่อยู่ด้านบนให้ชี้ปลายเท้าลงพื้น แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นเหยียดกลับไปด้านหลังให้สุด โดยให้ส้นเท้าชี้ขึ้นไปทางเพดาน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และค้างในท่าเหยียดสุด 10-20 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ Medial Glute

    • ยืดกล้ามเนื้อ Psoas (กล้ามเนื้อสะโพก)

      กล้ามเนื้อ Psoas เชื่อมต่อกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่เกิดจากการนั่งนานๆ และช่วยให้ท่าทางดีขึ้น

      • วิธีทำ: เข้าสู่ท่า Lunge โดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยกแขนข้างเดียวกับขาที่เหยียดไปด้านหลังขึ้นเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือขึ้น (ขนานกับเพดาน) แล้วบิดข้อมือเล็กน้อยให้ก้อยหันเข้าหาศีรษะ คุณควรจะรู้สึกยืดตั้งแต่ฝ่ามือไปจนถึงส้นเท้าหลัง ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง

      โปรโตคอลทางจิตใจ: สังเกตรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ

      โปรโตคอลสุดท้ายนี้เป็นเรื่องของการตระหนักรู้ การสังเกตรูปแบบการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณมีอาการปวดหลังหรือไหล่ตึง ลองถามตัวเองว่าคุณกำลังทำท่าทางบางอย่างซ้ำๆ ที่อาจก่อให้เกิดความไม่สมดุลหรือไม่ เช่น การนั่งหลังค่อม การยืนทิ้งน้ำหนักข้างเดียว หรือการยกของผิดท่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้

      สรุปและคำแนะนำเพิ่มเติม

      โปรโตคอลเหล่านี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ และใช้เวลาไม่นาน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือการสร้างระบบร่างกายที่แข็งแกร่งและมีความสมดุล เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องทนกับความเจ็บปวด

      เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดสูงมาก การทำความเข้าใจกายวิภาคและการฝึกฝนอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากมีอาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรัง เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่แม่นยำและปลอดภัยที่สุด

      ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อทำความเข้าใจท่าออกกำลังกายและโปรโตคอลทั้งหมดอย่างละเอียด หรืออ่านบทความเชิงลึกอื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น