สรุปเครื่องมือจัดการความเครียดและความวิตกกังวลจาก Andrew Huberman: วิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ในตอนนี้ Dr. Andrew Huberman พาเราเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังอารมณ์และความเครียด พร้อมนำเสนอเครื่องมือที่ใช้งานได้จริง ซึ่งแตกต่างจากแนวคิด 'จิตใจควบคุมจิตใจ' ทั่วไป โดยเขาเน้นย้ำถึงการใช้สรีรวิทยาของร่างกายเพื่อควบคุมสภาวะภายในของเรา

ความเครียด: ไม่ใช่แค่เรื่องร้ายๆ

หลายคนเข้าใจว่าความเครียดเป็นสิ่งเลวร้ายที่ตกค้างมาจากอดีต แต่ Dr. Huberman อธิบายว่าความเครียดเป็นระบบที่เกิดขึ้นทั่วไป ไม่ได้จำเพาะเจาะจงกับภัยคุกคามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง และมีบทบาทสำคัญในการระดมระบบอื่นๆ ในสมองและร่างกายให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ

การตอบสนองความเครียดแบบเฉียบพลัน

เมื่อความเครียดเกิดขึ้น ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) จะถูกกระตุ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline หรือ Epinephrine) ซึ่งส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และระบบที่ไม่จำเป็น เช่น การย่อยอาหาร การสืบพันธุ์ ถูกชะลอลง การตอบสนองนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะ 'ทำบางสิ่งบางอย่าง' ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวหรือการตอบโต้ด้วยคำพูด

เครื่องมือจัดการความเครียดแบบ Real-Time: การถอนหายใจทางสรีรวิทยา (Physiological Sigh)

Dr. Huberman แนะนำเครื่องมือที่รวดเร็วและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับสำหรับการสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์จริง นั่นคือ การถอนหายใจทางสรีรวิทยา (Physiological Sigh)

โดยปกติแล้ว การหายใจเข้าจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และการหายใจออกจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง การถอนหายใจทางสรีรวิทยาใช้หลักการนี้ด้วยการหายใจเข้าลึกๆ สองครั้ง (ครั้งที่สองอาจสั้นกว่า) ตามด้วยการหายใจออกยาวๆ ผ่านปาก วิธีนี้จะช่วยขยายถุงลมเล็กๆ ในปอดที่มักจะหดตัวเมื่อเครียด และช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยลดความตื่นตัวและนำไปสู่ความสงบได้อย่างรวดเร็ว

วิธีปฏิบัติ: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก (หรือปาก) สองครั้งติดกัน (ครั้งที่สองสั้นกว่าเล็กน้อย) จากนั้นหายใจออกยาวๆ ช้าๆ ทางปาก ทำซ้ำ 1-3 ครั้งเมื่อรู้สึกเครียด

ข้อควรระวัง: อย่าทำใกล้แหล่งน้ำ เนื่องจากอาจทำให้หมดสติได้ และผู้ที่มีภาวะต้อหินควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ

ความเครียดใน 3 ช่วงเวลา

1. ความเครียดระยะสั้น (Acute Stress)

ความเครียดระยะสั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองอย่างไม่น่าเชื่อ:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: กระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสได้ดีขึ้น
• เพิ่มสมาธิ: ทำให้รูม่านตาขยาย หัวใจเต้นเร็วขึ้น และการรับรู้คมชัดขึ้น ช่วยให้โฟกัสกับงานที่อยู่ตรงหน้าได้ดีขึ้น

การกระตุ้นความเครียดเพื่อประโยชน์: การหายใจแบบ Wim Hof (หายใจเข้าออกเร็ว 25-30 ครั้ง สลับกับการกลั้นหายใจ) หรือการสัมผัสความเย็น (อาบน้ำเย็น, แช่น้ำแข็ง) สามารถกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและเสริมภูมิคุ้มกันได้ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังและภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

การปิดสวิตช์ความเครียดระยะสั้น: สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธี 'ปิดสวิตช์' การตอบสนองความเครียดเมื่อภารกิจเสร็จสิ้น เช่น การใช้ Physiological Sigh เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติและไม่พัฒนาไปสู่ความเครียดเรื้อรัง

2. ความเครียดระยะกลาง (Medium-Term Stress)

ความเครียดที่กินเวลานานหลายวันถึงหลายสัปดาห์ การจัดการในระยะนี้คือการ เพิ่มขีดจำกัดความทนทานต่อความเครียด (Stress Threshold)

เครื่องมือ: การมองแบบพาโนรามา (Panoramic Gaze)

เมื่อเครียด รูม่านตาของเราจะขยายและทำให้เกิด 'การมองเห็นแบบอุโมงค์ (Tunnel Vision)' ซึ่งจำกัดขอบเขตการมองเห็น การฝึก 'การมองแบบพาโนรามา' คือการจงใจขยายขอบเขตการมองเห็นให้กว้างขึ้น โดยไม่ขยับศีรษะหรือดวงตา วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นวงจรในก้านสมองที่เกี่ยวข้องกับการสงบสติอารมณ์ ทำให้จิตใจผ่อนคลายลง แม้ร่างกายจะยังคงอยู่ในสภาวะตื่นตัวสูง (เช่น ขณะออกกำลังกายหนัก)

การฝึกนี้ช่วยให้คุณแยกการตอบสนองทางจิตใจ/อารมณ์ออกจากสภาวะทางกายภาพที่ถูกกระตุ้น ทำให้คุณสามารถทำงานภายใต้ความกดดันได้ดีขึ้นและรู้สึกว่าสถานการณ์ต่างๆ สามารถจัดการได้

3. ความเครียดระยะยาว (Long-Term Stress)

ความเครียดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า Dr. Huberman เน้นย้ำว่าเราต้องเรียนรู้วิธีลดระดับความเครียดเรื้อรังนี้

กุญแจสำคัญ: การเชื่อมโยงทางสังคม (Social Connection)

การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่แท้จริงกับผู้คนที่ไว้ใจ หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง มีผลอย่างมากในการลดความเครียดระยะยาว โดยจะช่วยกระตุ้นการหลั่ง เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกผาสุก ความพึงพอใจ และลด Taqi Kynan ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำให้เรารู้สึกหวาดกลัว หวาดระแวง และบั่นทอนระบบภูมิคุ้มกัน

การเขียนขอบคุณสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตก็สามารถช่วยกระตุ้นระบบเซโรโทนินได้เช่นกัน การลงทุนในความสัมพันธ์และการมีส่วนร่วมทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับผลกระทบด้านลบของความเครียดระยะยาว

อาหารเสริมที่อาจช่วยได้ (คำแนะนำทั่วไป):

สำหรับผู้ที่ประสบความเครียดเรื้อรัง อาจพิจารณาอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถช่วยปรับสมดุลทางเคมีในสมองได้ อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ (โดยทั่วไปแล้ว L-Theanine และ Ashwagandha เป็นที่รู้จักว่าอาจช่วยลดความเครียดและคอร์ติซอลได้ แต่ Melatonin ควรใช้ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงและไม่แนะนำให้ใช้ในปริมาณสูง)

อารมณ์คืออะไร? กรอบคิดของ Huberman

Dr. Huberman อ้างอิงแนวคิดของ Lisa Feldman Barrett อธิบายว่าอารมณ์ไม่ได้เกิดจากพื้นที่สมองเดียว แต่เป็นการตีความสถานะภายในของเรา (ตื่นตัวหรือสงบ) ว่าสอดคล้องหรือไม่สอดคล้องกับความต้องการจากภายนอก

ตัวอย่างเช่น หากเรารู้สึกเครียดมากแต่มีงานต้องทำมากมาย เราจะตีความว่าเป็นสถานการณ์ 'ไม่ดี' แต่หากเราเหนื่อยและต้องการนอนหลับ นั่นเป็นสถานการณ์ 'ดี' เพราะสถานะภายในของเราสอดคล้องกับความต้องการ

ระบบตาชั่ง: ความตื่นตัว vs. ความสงบ

ร่างกายของเรามีระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) ที่ทำงานเหมือนตาชั่งระหว่างความตื่นตัวสูงสุดไปจนถึงความสงบสูงสุด ความสามารถในการควบคุมจุดที่เราอยู่บนตาชั่งนี้จะช่วยให้เราตอบสนองต่อความต้องการของชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการต้องฟังฟีดแบ็กอย่างใจเย็น หรือการโฟกัสกับงานที่สำคัญ

การเรียนรู้ที่จะลดการตอบสนองความเครียดในระยะสั้นแบบ Real-Time จะทำให้เรา 'ตอบสนอง (responsive)' มากกว่า 'ตอบโต้ (reactive)' ซึ่งเป็นหลักการสำคัญที่ Huberman เน้นย้ำ

สรีรวิทยาเชิงวัตถุ: เครื่องมือเพื่อการควบคุมตัวเอง

Dr. Huberman ทิ้งท้ายว่า แทนที่จะพยายามควบคุมจิตใจด้วยจิตใจ ซึ่งมักจะทำได้ยากเมื่ออยู่ในสภาวะเครียดจัด เราควรหันมาใช้เครื่องมือทางสรีรวิทยาที่เชื่อมโยงกับระบบประสาทในร่างกาย เช่น การหายใจ ดวงตา และกะบังลม เพื่อให้เรามีความสามารถในการควบคุมสภาวะภายในได้อย่างแท้จริง และใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น