ประเด็นสำคัญ
- การรับรู้เวลาของเราเชื่อมโยงโดยตรงกับสารสื่อประสาท (โดปามีน, เซโรโทนิน) และจังหวะชีวภาพภายในร่างกาย (Circannual, Circadian, Ultradian)
- โดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินทำให้เรารับรู้เวลาละเอียดขึ้น (เหมือนเพิ่ม Frame Rate) ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปช้าลงในสถานการณ์ที่ตื่นเต้นหรือเครียด ส่วนเซโรโทนินทำให้รับรู้เวลาหยาบขึ้น ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วขึ้น
- การจัดตารางงานให้สอดคล้องกับระดับโดปามีนที่สูงขึ้นในตอนเช้า (เหมาะกับงานที่ต้องการความแม่นยำ) และเซโรโทนินที่สูงขึ้นในตอนบ่าย (เหมาะกับงานสร้างสรรค์) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก
- การรักษาสุขภาพของจังหวะ Circadian (การได้รับแสงแดดตอนเช้าและหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้าตอนกลางคืน) เป็นรากฐานสำคัญของการรับรู้เวลาที่แม่นยำและสุขภาพที่ดี
- นิสัยประจำวันสามารถเป็น 'เครื่องหมายเวลา' ที่ขับเคลื่อนด้วยโดปามีน ช่วยแบ่งวันออกเป็นหน่วยการทำงานที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้เราควบคุมการรับรู้เวลาของตัวเองได้
ในพอดแคสต์ตอนนี้ Dr. Andrew Huberman ได้พาเราดำดิ่งสู่โลกของการรับรู้เวลา ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการประเมินชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นความสำเร็จ ความล้มเหลว ความสุข หรือความเครียด การรับรู้เวลานี้เชื่อมโยงโดยตรงกับสถานะทางเคมีของสมองที่ควบคุมอารมณ์ และเป็นกรอบในการประเมินอดีต ปัจจุบัน และอนาคตของเรา
จังหวะชีวิตกำหนดการรับรู้เวลา (Entrainment)
การรับรู้เวลาของเราถูกกำหนดโดยจังหวะชีวภาพหลายระดับ ซึ่งเรียกว่า 'Entrainment' หรือการปรับจูนระบบภายในร่างกายให้เข้ากับสิ่งภายนอก
- จังหวะรายปี (Circannual Rhythms): เป็นจังหวะที่เชื่อมโยงกับรอบปี 365 วัน เซลล์ประสาทในสมองและร่างกายของเราจะบันทึกการผ่านไปของเวลาตลอดทั้งปี โดยมีแสงเป็นปัจจัยสำคัญ แสงที่ตาเห็นจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน เมื่อวันยาวขึ้น (ฤดูใบไม้ผลิ) เมลาโทนินจะลดลง ทำให้เรารู้สึกมีพลังงานมากขึ้น และในทางกลับกัน เมื่อวันสั้นลง (ฤดูหนาว) เมลาโทนินจะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าหรืออารมณ์ลดลง นอกจากนี้ การได้รับแสงแดดทางผิวหนังยังส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อมโยงกับความต้องการทางเพศ พลังงาน และอารมณ์ด้วย
- จังหวะ 24 ชั่วโมง (Circadian Rhythms): เป็นจังหวะที่ทรงพลังที่สุด ควบคุมการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายให้สอดคล้องกับวงจรแสง-มืด 24 ชั่วโมง การรบกวนจังหวะนี้ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการได้รับแสงไม่เหมาะสม อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง รวมถึงการรับรู้เวลาที่ผิดเพี้ยน
- วิธีปรับจังหวะ Circadian ให้แม่นยำ:
- รับแสงแดดตอนเช้า: มองแสงแดดจ้า (โดยไม่ต้องใส่แว่นกันแดด) 10-30 นาที ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
- หลีกเลี่ยงแสงจ้าตอนกลางคืน: ลดการรับแสงจ้าทุกชนิด โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ออกกำลังกายและกินอาหารเป็นเวลา: การออกกำลังกายและรับประทานอาหารในเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน (ภายในช่วงเวลาเดียวกัน) จะช่วยเสริมการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ
- จังหวะ Ultradian: รอบการทำงาน 90 นาที: การดำรงอยู่ของเราแบ่งออกเป็นรอบ 90 นาที ไม่ว่าจะเป็นช่วงการนอนหลับหรือการตื่น ในช่วงการทำงาน สมองสามารถโฟกัสได้อย่างเข้มข้นประมาณ 90 นาที ก่อนที่จะประสิทธิภาพจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เราสามารถ 'ตั้งค่า' รอบการทำงาน 90 นาทีนี้ได้ด้วยตัวเอง เพื่อใช้ประโยชน์จากสารสื่อประสาทอย่างอะเซทิลโคลีนและโดปามีนที่ช่วยให้เกิดสมาธิและการขับเคลื่อน
สารสื่อประสาทกับการรับรู้เวลา
การรับรู้ความเร็วของเวลาในปัจจุบันของเราถูกควบคุมโดยสารสื่อประสาทหลักสองชนิด:
- โดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine): การหลั่งโดปามีนที่สูงขึ้นในสมองทำให้เรารับรู้เวลาแบบ 'ละเอียด' (fine-slicing) เหมือนการเพิ่ม Frame Rate ของกล้อง ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปช้าลง เช่น ในสถานการณ์ที่ตื่นเต้น เครียด หรืออันตราย (เช่น อุบัติเหตุ) เราจะรู้สึกว่าทุกอย่างเกิดขึ้นช้าๆ การได้รับประสบการณ์ใหม่ๆ หรือการทำกิจกรรมที่สนุกสนานก็เชื่อมโยงกับการหลั่งโดปามีนที่เพิ่มขึ้น
- เซโรโทนิน (Serotonin): ตรงกันข้าม เซโรโทนินทำให้เรารับรู้เวลาแบบ 'หยาบ' (batching time) เหมือนการลด Frame Rate ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วขึ้น เช่น ในสถานการณ์ที่น่าเบื่อ หรือไม่ชอบ เวลาจะรู้สึกผ่านไปอย่างเชื่องช้าในขณะที่ประสบ แต่เมื่อมองย้อนกลับไปกลับรู้สึกว่าสั้นนิดเดียว
การจัดตารางวันตามสารสื่อประสาท: ในช่วงครึ่งแรกของวัน ระดับโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินมักจะสูงกว่า ทำให้เราเหมาะกับงานที่ต้องการความแม่นยำสูง การแก้ปัญหาที่ซับซ้อน เช่น คณิตศาสตร์ การทำอาหารตามสูตร หรือการฝึกทักษะที่ต้องใช้ความละเอียด ในช่วงครึ่งหลังของวัน ระดับเซโรโทนินจะสูงขึ้น เหมาะสำหรับงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ การระดมสมอง หรือสิ่งที่ไม่ต้องมีคำตอบที่ตายตัวมากนัก
Trauma และ Overclocking: ในสถานการณ์ที่เกิดบาดแผลทางจิตใจ (Trauma) ระดับโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินจะพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก ทำให้เกิดปรากฏการณ์ 'Overclocking' คือการรับรู้เหตุการณ์แบบสโลว์โมชั่น ซึ่งทำให้ความทรงจำนั้นถูก 'ประทับ' ลงในสมองอย่างรุนแรงและยากที่จะลืม การบำบัดบาดแผลมักจะเน้นที่การช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมอัตราการเล่นซ้ำของความทรงจำนั้น เพื่อลดน้ำหนักทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง
การกะพริบตาและ Cold Exposure: งานวิจัยชี้ว่าการกะพริบตาที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับระดับโดปามีนที่สูงขึ้นและทำให้การรับรู้เวลาขยายออกไป (Time Dilates) นอกจากนี้ การสัมผัสความเย็น (Cold Exposure) เช่น อาบน้ำเย็น ก็สามารถเพิ่มระดับโดปามีนได้ถึง 2.5 เท่า ทำให้เรารู้สึกว่าเวลาในน้ำเย็นผ่านไปช้ามาก เพราะสมองกำลัง ' fine-slicing' ประสบการณ์ความไม่สบายนั้นอย่างละเอียด
นิสัย: เครื่องหมายเวลาที่ขับเคลื่อนด้วยโดปามีน
Dr. Huberman เน้นย้ำว่า นิสัย (Habits) คือเครื่องมือที่ทรงพลังในการควบคุมการรับรู้เวลา การสร้างกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนและสม่ำเสมอ จะกระตุ้นการหลั่งโดปามีน และทำให้แต่ละนิสัยกลายเป็น 'เครื่องหมาย' ที่แบ่งช่วงเวลาในแต่ละวันของเราออกเป็นหน่วยการทำงาน (functional units) สิ่งนี้ช่วยให้เราจัดโครงสร้างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรับรู้ถึงความก้าวหน้าในแต่ละช่วงเวลาที่กำหนดไว้
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอ้างอิงงานวิจัยจำนวนมาก การรับชมคลิปฉบับเต็มจะช่วยให้คุณเข้าใจหลักการเหล่านี้ได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นและนำไปปรับใช้ในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกวิทยาศาสตร์แห่งการรับรู้เวลา