ถอดรหัสการรับรู้เวลา: ทำไมสมองเราถึงรู้สึกว่าเวลาเดินไม่เท่ากัน? (Huberman Lab Essentials)

ในโลกที่เร่งรีบและเต็มไปด้วยข้อมูล การรับรู้เวลาของเราส่งผลอย่างมากต่อการใช้ชีวิต Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้อธิบายถึงกลไกทางประสาทวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการรับรู้เวลาของเรา ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับสถานะทางเคมีในสมอง ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ ความเครียด ความสุข หรือความตื่นเต้น รวมถึงวิธีที่เราประเมินอดีต ปัจจุบัน และอนาคต

Entrainment: การเชื่อมโยงภายในกับภายนอก

หัวใจสำคัญของการรับรู้เวลาคือหลักการที่เรียกว่า Entrainment ซึ่งหมายถึงการที่กระบวนการภายในร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมโยงกับสิ่งเร้าภายนอก

จังหวะชีวิตแบบ Circanial (รายปี)

นี่คือจังหวะพื้นฐานที่สุดที่เราทุกคนปฏิบัติตามตลอดทั้งปี เซลล์ประสาทในสมองและร่างกายของเรามีระบบปฏิทินภายในที่คอยบันทึกการผ่านไปของเวลาตลอดทั้งปี โดยมี แสง เป็นตัวกำหนดหลัก เมื่อดวงตาได้รับแสง แสงจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนและควบคุมฮอร์โมนอื่นๆ เช่น เทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน

• กลางวันยาวนาน (ฤดูใบไม้ผลิ/ร้อน): เมลาโทนินจะหลั่งน้อยลง ทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น
• กลางวันสั้นลง (ฤดูหนาว): เมลาโทนินจะหลั่งมากขึ้นและนานขึ้น ทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกมีพลังงานน้อยลงและอารมณ์ไม่สดใสเท่าที่ควร

การเปลี่ยนแปลงของเมลาโทนินนี้ยังส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศและอารมณ์ของเราอีกด้วย

จังหวะชีวิตแบบ Circadian (รายวัน)

นี่คือจังหวะ 24 ชั่วโมงที่ทรงพลังที่สุดที่เราทุกคนมี นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Clock) ของเราจะควบคุมการหลั่งสารเคมีในสมองและร่างกายตามจังหวะที่แน่นอน ทำให้เรามีช่วงตื่นตัวและช่วงหลับนอน

• ความสำคัญ: การรักษาสมดุลของ Circadian Rhythm เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการหยุดชะงักอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น มะเร็ง โรคอ้วน ปัญหาสุขภาพจิต การสมานแผลที่ช้าลง และประสิทธิภาพทางกายและใจที่ลดลง
• เคล็ดลับปรับ Circadian Rhythm:
  • รับแสงสว่างจ้า โดยเฉพาะแสงแดดธรรมชาติ 10-30 นาที ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และอีกครั้งในช่วงบ่ายหรือเย็น
  • ลดแสงสว่างจ้าในตอนกลางคืน
  • ออกกำลังกายในเวลาที่สม่ำเสมอ (ไม่จำเป็นต้องทุกวัน แต่ให้มีเวลาที่แน่นอน)

งานวิจัยในปี 1985 โดย Ashoff แสดงให้เห็นว่า เมื่อผู้คนถูกแยกออกจากสิ่งบอกเวลาภายนอก (นาฬิกา หน้าต่าง แสงอาทิตย์) การรับรู้เวลาของพวกเขาจะผิดเพี้ยนไป พวกเขามักประเมินเวลาที่อยู่ในสภาพแวดล้อมนั้นต่ำกว่าความเป็นจริง และความสามารถในการวัดเวลาช่วงสั้นๆ ก็แย่ลงอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานและการแก้ปัญหา

จังหวะชีวิตแบบ Ultradian (รอบ 90 นาที)

ร่างกายของเรายังแบ่งการดำรงอยู่เป็นรอบ 90 นาที ไม่ว่าจะในตอนนอนหลับหรือตอนตื่นนอน

• การโฟกัส: สมองของเราสามารถเข้าสู่สภาวะโฟกัสและตื่นตัวเพื่อทำงานหนักได้ดีที่สุดในช่วง 90 นาทีแรก หลัง 90 นาที ความสามารถในการโฟกัสจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• กลไก: รอบ 90 นาทีนี้เชื่อมโยงกับการหลั่งสารสื่อประสาท อะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) และ โดปามีน (Dopamine) ซึ่งช่วยให้สมองมีสมาธิและแรงจูงใจ หลัง 90 นาที สารเคมีเหล่านี้จะลดลง ทำให้การโฟกัสยากขึ้น
• การประยุกต์ใช้: คุณสามารถเริ่มต้นรอบการโฟกัส 90 นาทีได้ทุกเมื่อที่ต้องการ แต่ควรเว้นช่วงพัก 2-4 ชั่วโมงระหว่างรอบการทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง และส่วนใหญ่แล้ว คนเรามักจะทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูงๆ ได้ไม่เกิน 2 รอบต่อวัน

การรับรู้เวลา 3 รูปแบบ

เรามีการรับรู้เวลา 3 รูปแบบหลักๆ:

1. เวลาปัจจุบัน (Passage of Time in the Present): เราสัมผัสว่าสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นเร็วหรือช้าแค่ไหนในขณะนั้น
2. เวลาคาดการณ์ล่วงหน้า (Prospective Timing): เราวัดเวลาที่จะเกิดขึ้นในอนาคต เช่น การจับเวลา 2 นาที
3. เวลาทบทวนอดีต (Retrospective Timing): เราใช้ความทรงจำในการย้อนรอยเหตุการณ์ในอดีตเพื่อประเมินระยะเวลา

สารสื่อประสาทควบคุมการรับรู้เวลา: Dopamine และ Serotonin

การรับรู้เวลาของเรานั้นถูกควบคุมโดยสารสื่อประสาทหลักๆ สองชนิด:

• โดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine): ยิ่งโดปามีนหลั่งมากเท่าไหร่ เรายิ่งมีแนวโน้มที่จะ ประเมินเวลาที่ผ่านไปสูงเกินจริง (รู้สึกว่า 1 นาทีผ่านไปเร็วกว่า 60 วินาทีจริง) สารเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน ทำให้เรารู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วขึ้นและมีแรงจูงใจในการทำกิจกรรมต่างๆ
• เซโรโทนิน (Serotonin): ตรงกันข้าม เซโรโทนินจะทำให้เรา ประเมินเวลาที่ผ่านไปต่ำกว่าความเป็นจริง (รู้สึกว่า 1 นาทีผ่านไปช้ากว่า 60 วินาทีจริง) ระดับเซโรโทนินจะสูงขึ้นในช่วงครึ่งหลังของวัน โดยเฉพาะช่วงเย็นถึงกลางคืน

Dopamine, เหตุการณ์รุนแรง (Trauma) และ Overclocking ของความทรงจำ

ในสถานการณ์ที่มีความตื่นตัวสูงมาก เช่น อุบัติเหตุรถยนต์หรือเหตุการณ์รุนแรงอื่นๆ ระดับโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินจะเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาล ทำให้เกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า Overclocking ซึ่งหมายถึงการรับรู้เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ราวกับเป็นภาพสโลว์โมชั่น ความละเอียดของ 'เฟรมเรต' การรับรู้เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ปัญหาของการ Overclocking คือข้อมูลจะถูกบันทึกในระบบความทรงจำด้วย 'ความละเอียด' ที่สูงมาก ทำให้ความทรงจำนั้นฝังแน่นและยากที่จะลืม แม้ว่าผู้ประสบภัยอาจไม่ลืมเหตุการณ์ แต่การบำบัดจะช่วยแยกน้ำหนักทางอารมณ์ออกจากความทรงจำนั้นได้

โดปามีนไม่ได้เป็นเพียงสารแห่งความสุข แต่เป็นสารแห่งแรงจูงใจ การไล่ล่า และการขับเคลื่อน ซึ่งมักหลั่งพร้อมกับนอร์เอพิเนฟรินในสภาวะตื่นตัวสูง ไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์เชิงบวกหรือเชิงลบ

ความสัมพันธ์ที่ขัดแย้ง: การรับรู้เวลาในปัจจุบันกับความทรงจำในอดีต

มีปรากฏการณ์ที่น่าสนใจคือ การรับรู้เวลาในปัจจุบันและในอดีตมีความสัมพันธ์ที่ตรงกันข้าม:

• เหตุการณ์สนุก ตื่นเต้น มีความหลากหลาย (Dopamine สูง): ในปัจจุบันจะรู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วมาก (เช่น วันเที่ยวสวนสนุกที่สนุกสุดเหวี่ยง) แต่เมื่อย้อนนึกถึงในอดีต (6-8 เดือนต่อมา) จะรู้สึกว่าเหตุการณ์นั้นยาวนาน มีรายละเอียดและกิจกรรมมากมาย
• เหตุการณ์น่าเบื่อ ไม่ชอบ (Dopamine ต่ำ, Serotonin สูง): ในปัจจุบันจะรู้สึกว่าเวลาผ่านไปช้ามาก แต่เมื่อย้อนนึกถึงในอดีต จะรู้สึกว่าเหตุการณ์นั้นสั้นมาก

นี่เป็นเพราะสมองของเรามี 'นาฬิกาจับเวลา' สองแบบ แบบหนึ่งทำงานละเอียดในปัจจุบัน (Dopamine) อีกแบบหนึ่งบันทึกภาพรวมในอดีต (Serotonin)

สร้างนิสัยประจำวัน: เครื่องมือทรงพลังในการควบคุม Dopamine

โดปามีนเป็นเหมือนสกุลเงินที่ยืดหยุ่นในสมอง หลั่งออกมาเมื่อเกิดสิ่งที่เราคาดหวัง หรือแม้แต่เมื่อเกิดความประหลาดใจ สิ่งที่น่าสนใจคือความถี่และเวลาในการหลั่งโดปามีนเป็นการกำหนด 'เฟรมเรต' การรับรู้ทุกสิ่งทุกอย่างของเรา

นี่นำไปสู่เครื่องมือที่ทรงพลังและทำได้จริง: การสร้างนิสัย (Habits) การจัดกิจวัตรประจำวันที่เฉพาะเจาะจงในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน ไม่เพียงแต่สะดวก แต่ยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นระบบโดปามีนของเรา เพื่อแบ่งวันออกเป็น 'หน่วยการทำงาน' ที่มีประสิทธิภาพ

เช่น การมีนิสัยเฉพาะเจาะจงที่ทำทุกเช้าหลังตื่นนอน ซึ่งกระตุ้นการหลั่งโดปามีน จะช่วยกำหนดจุดเริ่มต้นของช่วงเวลาการทำงานนั้นๆ แม้ไม่จำเป็นต้องแม่นยำทุกวินาที แต่การจัดลำดับกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การหลั่งโดปามีนที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและความรู้สึกดี ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถแบ่งช่วงเวลาของวันได้อย่างชัดเจนและมีประสิทธิภาพ