ไขความลับสุขภาพดี: ปรับสมดุลการเผาผลาญ ฮอร์โมน และน้ำตาลในเลือด | Dr. Casey Means

ในตอนพิเศษของ Huberman Lab Podcast นี้ Dr. Andrew Huberman ได้ต้อนรับ Dr. Casey Means ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านสุขภาพเมตาบอลิก เพื่อเจาะลึกถึงวิธีการทำงานและผลกระทบของการเผาผลาญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา Dr. Means ชี้ให้เห็นว่าเมตาบอลิซึมไม่ใช่แค่เรื่องของน้ำหนัก แต่เป็นรากฐานสำคัญที่ขับเคลื่อนทุกกระบวนการในร่างกาย และความผิดปกติของมันคือสาเหตุเบื้องหลังของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ในปัจจุบัน

เมตาบอลิซึม: รากฐานของสุขภาพที่ถูกมองข้าม

Dr. Means อธิบายว่าเมื่อพูดถึง 'เมตาบอลิซึม' คนส่วนใหญ่มักนึกถึงเรื่องน้ำหนักหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แต่แท้จริงแล้วเมตาบอลิซึมคือหัวใจสำคัญของสุขภาพ เป็นเส้นทางพื้นฐานที่เปลี่ยนพลังงานจากอาหารให้เป็นพลังงานที่เซลล์ใช้ได้ เพื่อขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีนับล้านในร่างกาย หากเมตาบอลิซึมทำงานผิดปกติ จะทำให้เซลล์ 'พลังงานไม่พอ' ซึ่งนำไปสู่ความบกพร่องของอวัยวะและระบบต่างๆ ทั่วร่างกาย

งานวิจัยล่าสุดจาก American College of Cardiology พบว่า 93% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีเมตาบอลิซึมที่ด้อยประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายที่ชี้ให้เห็นถึง 'จุดบอด' ในระบบดูแลสุขภาพแบบตะวันตก ที่มุ่งเน้นการรักษาอาการปลายทาง มากกว่าการแก้ไขที่ต้นเหตุของความผิดปกติในการทำงานของเซลล์

ไมโตคอนเดรีย: โรงไฟฟ้าของเซลล์และไตรภาคแห่งความบกพร่อง

ไมโตคอนเดรียคือออร์แกเนลล์ภายในเซลล์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน (ATP) ซึ่งเป็นสกุลเงินพลังงานของร่างกาย Dr. Means เน้นย้ำว่าไมโตคอนเดรียกำลังถูกทำลายอย่างรวดเร็วจากสิ่งแวดล้อมสมัยใหม่ ผ่านสิ่งที่เธอเรียกว่า 'ไตรภาคแห่งพลังงานร้าย' (Trifecta of Bad Energy) ได้แก่:

1. การอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation): เซลล์เกิดความกลัวทางชีวเคมีจากสิ่งคุกคามต่างๆ
2. ความผิดปกติของไมโตคอนเดรีย (Mitochondrial Dysfunction): เซลล์ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม
3. ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidative Stress): ไมโตคอนเดรียที่ทำงานผิดปกติจะสร้างอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์มากขึ้น

ปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อไมโตคอนเดรีย ได้แก่ อาหารแปรรูป การนอนหลับไม่เพียงพอ การนั่งนาน สารพิษ แสงสีฟ้า และความเครียดเรื้อรัง สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงานของไมโตคอนเดรีย ทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนำไปสู่การสะสมไขมันและโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่นๆ

แนวทางปฏิบัติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรียและสุขภาพเมตาบอลิก

ข่าวดีคือเราสามารถควบคุมและปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิกของเราได้ โดยมีเป้าหมายหลักคือการเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย ทำให้ไมโตคอนเดรียแต่ละตัวทำงานได้ดีขึ้น และให้ไมโตคอนเดรียแต่ละตัวประมวลผลพลังงานได้มากขึ้น Dr. Means เสนอแนวทางปฏิบัติที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังดังนี้:

1. การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย

• การเดิน: การเดิน 7,000 ก้าวต่อวันสามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 50-70% การเดินสั้นๆ 1-2 นาทีทุก 30 นาที หรือเดิน 10 นาทีหลังอาหาร ช่วยกระตุ้นช่องรับกลูโคส (glucose channels) ให้ทำงาน ทำให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
• การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) และการฝึกเวท (Resistance Training): ช่วยเพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) ปรับปรุงการหลอมรวมของไมโตคอนเดรีย (mitochondrial fusion) และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งล้วนส่งเสริมการทำงานของไมโตคอนเดรีย
• ลู่วิ่งใต้โต๊ะ (Under-desk treadmills): เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มการเคลื่อนไหวตลอดวันสำหรับผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะ ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้แม้เดินด้วยความเร็วต่ำ

2. อาหารและการควบคุมฮอร์โมนความอิ่ม

• เน้นอาหารธรรมชาติ: ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นจากอาหาร การบริโภคอาหารแปรรูปที่ขาดสารอาหารทำให้เซลล์ไม่ได้รับสิ่งที่จำเป็น ทำให้เกิดความหิวโหยและกินมากเกินไป ควรมุ่งเน้นอาหารธรรมชาติที่มาจากดินที่ดี
• สารอาหารสำคัญ 5 อย่าง: ไฟเบอร์, โอเมก้า 3, โปรตีนคุณภาพสูง, โปรไบโอติก และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ควรสร้างรูปแบบการกินโดยเน้นสารอาหารเหล่านี้
• วิธีธรรมชาติในการกระตุ้น GLP-1 (ฮอร์โมนความอิ่ม):
  • เพิ่มเซลล์ L-cells ในลำไส้: ด้วยกรดไขมันสายสั้น (จากไฟเบอร์และโพลีฟีนอลในผักผลไม้สีสันสดใส) และอาหารหมักดองน้ำตาลต่ำ (เช่น กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง)
  • กระตุ้นการหลั่ง GLP-1: ด้วยโปรตีน (โดยเฉพาะวาลีนและกลูตามีน), ชาเขียว (ECGC), เคอร์คูมิน และไทลาคอยด์ (จากผักใบเขียว เช่น ผักโขม)
  • ยับยั้งเอนไซม์ DPP4: ที่สลาย GLP-1 ด้วยอาหารบางชนิด เช่น ถั่วดำ, ออริกาโนเม็กซิกัน, โรสแมรี่, ฝรั่ง และมัลติน (ในเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่)
• การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting): การจำกัดช่วงเวลาการกินให้สั้นลง (เช่น 6-8 ชั่วโมงในเวลากลางวัน) ช่วยปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิกและสร้างความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ การกินอาหารมื้อเดียวกันในช่วงเช้าให้ผลดีกว่าช่วงเย็น

3. การนอนหลับและอุณหภูมิ

• การนอนหลับที่มีคุณภาพ: การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน
• การสัมผัสอุณหภูมิที่ผันผวน: การอาบน้ำเย็นหรือการเข้าซาวน่า ช่วยกระตุ้นไมโตคอนเดรียให้สร้างความร้อนและเพิ่มไขมันสีน้ำตาล (brown fat) ซึ่งเป็นไขมันที่มีไมโตคอนเดรียหนาแน่น

4. การจัดการความเครียดและเชื่อมโยงกับธรรมชาติ

• ผลกระทบของความเครียด: ความเครียดทางจิตใจสามารถกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เนื่องจากเซลล์รับรู้ว่าเป็นภัยคุกคาม และจะเปลี่ยนเส้นทางการใช้พลังงานไปสู่การป้องกัน แทนที่จะเป็นการซ่อมแซมและสร้างเสริมสุขภาพ
• พลังของธรรมชาติ: คนอเมริกันใช้เวลาในอาคารถึง 93.7% การใช้เวลาในธรรมชาติมากขึ้น ช่วยลดความกลัว สร้างความรู้สึกปลอดภัย และปรับสมดุลทางชีวภาพ การเชื่อมโยงกับธรรมชาติทำให้เราเข้าใจถึงความสมดุลและความอุดมสมบูรณ์ของโลก ซึ่งเป็นยาแก้พิษของความกลัวและนำไปสู่การตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพ

การประเมินสุขภาพเมตาบอลิกด้วยข้อมูล

Dr. Means แนะนำให้ทุกคนตรวจเลือดพื้นฐาน 7 อย่างเป็นประจำ ได้แก่ กลูโคสขณะอดอาหาร, ไตรกลีเซอไรด์ขณะอดอาหาร, HDL คอเลสเตอรอล, ฮีโมโกลบิน A1c, อัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL, รอบเอว และความดันโลหิต ค่าเหล่านี้จะบ่งชี้ถึงสถานะสุขภาพเมตาบอลิกของเรา

นอกจากนี้ การใช้เครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสต่อเนื่อง (CGM) ยังเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่ช่วยให้เราเข้าใจปฏิกิริยาของร่างกายต่ออาหารและพฤติกรรมต่างๆ ได้อย่างละเอียด สิ่งที่ควรสังเกตจาก CGM ได้แก่:

• ระยะเวลาที่น้ำตาลกลับสู่ปกติหลังมื้ออาหาร: ในคนที่มีความไวต่ออินซูลินที่ดี ระดับน้ำตาลควรกลับสู่ปกติภายใน 2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
• ความผันผวนของน้ำตาล (Glycemic Variability): การที่ระดับน้ำตาลขึ้นๆ ลงๆ อย่างรุนแรงตลอดวัน เป็นสัญญาณของความผิดปกติที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังได้
• ปรากฏการณ์ Dawn Effect: ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นทันทีเมื่อตื่นนอน ซึ่งสัมพันธ์กับความต้านทานต่ออินซูลินและความเครียด

การมีข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างตรงจุด ลดความสับสน และสร้างความมั่นใจในการดูแลสุขภาพของตนเอง