ถอดรหัสพฤติกรรมการกิน: เข้าใจภาวะผิดปกติทางจิตเวช (Anorexia, Bulimia, Binge Eating) จาก Andrew Huberman

ในโลกที่เต็มไปด้วยข้อมูลด้านโภชนาการที่ขัดแย้งกัน การทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินและภาวะผิดปกติทางการกิน (Eating Disorders) จึงเป็นสิ่งสำคัญ Andrew Huberman ได้พาเราเจาะลึกถึงกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความสัมพันธ์ของเรากับอาหาร ตั้งแต่การกินเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงความผิดปกติที่ซับซ้อนอย่าง Anorexia, Bulimia และ Binge Eating Disorder

Intermittent Fasting (IF): ประโยชน์และข้อควรระวัง

การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting) เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเป็นการจำกัดช่วงเวลาการกินให้อยู่ภายในวงจร 24 ชั่วโมง หรืออดอาหารนานขึ้นเป็น 1-3 วัน การศึกษาในหนูทดลองและมนุษย์พบว่า การจำกัดช่วงเวลาการกิน 4-12 ชั่วโมงต่อวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การทำงานของเอนไซม์ตับดีขึ้น และความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม Andrew Huberman ย้ำว่า ไม่ว่าคุณจะทำ IF กินมื้อเล็กๆ ตลอดวัน หรือกินมื้อใหญ่แค่ตอนเย็น สิ่งสำคัญที่สุดคือสมดุลของ 'แคลอรี่ที่ได้รับ' เทียบกับ 'แคลอรี่ที่ใช้ไป' นั่นคือหัวใจหลักของการควบคุมน้ำหนัก หลายคนเลือก IF เพราะพบว่าการ 'ไม่กิน' ง่ายกว่าการ 'จำกัดปริมาณ' อาหาร

การกินโปรตีนช่วงเช้า: กุญแจสู่การสร้างกล้ามเนื้อ

งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell Reports ชี้ให้เห็นว่า ทั้งในหนูและมนุษย์ ร่างกายสามารถนำกรดอะมิโนที่ได้รับในช่วงเช้าไปใช้ในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าช่วงเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนลิวซีน (leucine) ที่สำคัญต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ซึ่งถูกควบคุมโดยยีนนาฬิกาชีวภาพ (circadian clock gene) ที่ชื่อว่า BMAL

นี่หมายความว่า หากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงในช่วงเช้า (ประมาณ 05.00 - 10.00 น.) อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ไม่ได้หมายความว่าต้องงดโปรตีนช่วงบ่ายหรือเย็น แต่การให้ความสำคัญกับโปรตีนในช่วงเช้าจะช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากมันได้สูงสุด

กลไกความหิวและความอิ่ม: สัญญาณจากสมองและร่างกาย

ความรู้สึกหิวและความอิ่มนั้นเกิดจากการสื่อสารที่ซับซ้อนระหว่างสมองและร่างกาย ผ่านสัญญาณสองประเภทหลักคือ:

• สัญญาณทางกล (Mechanical Information): เช่น ความเต็มของกระเพาะอาหาร เมื่อกระเพาะเต็มจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า 'อิ่มแล้ว' ทำให้ความหิวน้อยลง
• สัญญาณทางเคมี (Chemical Information): เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นหลังกินอาหาร ฮอร์โมน Leptin ที่หลั่งจากเซลล์ไขมันจะส่งสัญญาณไปสมองเพื่อยับยั้งความอยากอาหาร

ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส (hypothalamus) มีเซลล์ประสาท AgRP ที่กระตุ้นความหิวและสร้างความรู้สึกตื่นเต้นกับอาหาร และเซลล์ประสาท POMC ที่ยับยั้งความอยากอาหาร หากระบบเหล่านี้ทำงานผิดปกติ อาจนำไปสู่ภาวะผิดปกติทางการกินได้

มุมมองเชิงวิวัฒนาการ: ทำไมเราถึงอยากกินตลอดเวลา?

จากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ ร่างกายของเราถูก 'ตั้งโปรแกรม' ให้กินบ่อยที่สุด มากที่สุด และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะในอดีตอาหารหายากและมีความเสี่ยงในการหาอาหาร สมองของเราจึงมีวงจรที่ให้รางวัลกับการกิน เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะรอดชีวิต

ในยุคปัจจุบันที่อาหารอุดมสมบูรณ์ กลไกนี้อาจนำไปสู่ปัญหาได้ Andrew Huberman และ Dr. Casey Halpern ชี้ว่า ภาวะผิดปกติทางการกินบางอย่าง เช่น Bulimia อาจเป็นการแสดงออกของกลไกพื้นฐานนี้ที่ขาดการควบคุมจากส่วนบนของสมอง (top-down control)

โมเดลการตัดสินใจ: ความคิด การกระทำ และปัจจัยแทรกแซง

พฤติกรรมของเราสามารถอธิบายได้ด้วยโมเดล 3 ส่วน: 'สิ่งที่เราคิดว่าควรทำ' (Knowledge), 'สิ่งที่เราทำจริง' (Behavior) และ 'ปัจจัยแทรกแซง' (Intervening Forces) ซึ่งประกอบด้วยกระบวนการ Homeostatic (การรักษาสมดุลของร่างกาย) และระบบให้รางวัล (Reward Systems) ในสมอง

ในผู้ป่วยภาวะผิดปกติทางการกิน การตัดสินใจถูกบิดเบือนเนื่องจากการทำงานที่ผิดปกติของ Homeostatic และ Reward Systems ทำให้แม้จะรู้ว่าพฤติกรรมนั้นเป็นอันตราย แต่ก็ไม่สามารถหยุดยั้งได้

Anorexia Nervosa: ความเข้าใจผิดและอาการ

Anorexia Nervosa หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า Anorexia เป็นภาวะผิดปกติทางการกินที่อันตรายที่สุด และมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าโรคทางจิตเวชอื่นๆ Anorexia มีมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 16 และไม่เกี่ยวกับภาพลักษณ์ที่ถูกนำเสนอในสื่อสังคมออนไลน์โดยตรง แต่มีรากฐานทางชีววิทยาและพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง

อาการของ Anorexia รวมถึงการกินไม่พอจนน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติอย่างอันตราย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ความดันโลหิตต่ำ กระดูกพรุน และในผู้หญิงอาจมีภาวะขาดประจำเดือน

กลไกทางชีววิทยาและพฤติกรรมของ Anorexia

งานวิจัยพบว่าผู้ป่วย Anorexia มีความสามารถพิเศษในการรับรู้ปริมาณไขมันและแคลอรี่ในอาหารอย่างละเอียด ซึ่งพัฒนาไปเป็น 'นิสัย' (habit) ในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและแคลอรี่สูงโดยไม่รู้ตัว สมองของผู้ป่วยจะให้ 'รางวัล' (reward) เมื่อพวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้

การบำบัดที่มีประสิทธิภาพคือการช่วยให้ผู้ป่วยตระหนักถึงนิสัยเหล่านี้และเรียนรู้ที่จะ 'ปรับเปลี่ยน' วงจรประสาท โดยมักใช้ร่วมกับการบำบัดแบบครอบครัว (Family-Based Model) และ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เพื่อสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ภาพลักษณ์บิดเบี้ยว: ปัญหาหลักของ Anorexia

ผู้ป่วย Anorexia มักมีภาพลักษณ์ของร่างกายที่บิดเบี้ยว คือมองเห็นตัวเองว่าอ้วนหรือมีข้อบกพร่อง ทั้งที่ความเป็นจริงผอมมาก งานวิจัยที่ Stanford โดย Jeremy Bailenson แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วย Anorexia มีความผิดเพี้ยนในการรับรู้ภาพลักษณ์ของตนเองอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่าสนใจคือ เมื่อผู้ป่วยเริ่มปรับเปลี่ยนนิสัยการกินและมีน้ำหนักที่เหมาะสม การรับรู้ภาพลักษณ์ของตนเองก็ดูเหมือนจะปรับเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้นตามไปด้วย

Bulimia และ Binge Eating Disorder: การกินมากเกินควบคุม

Bulimia Nervosa คือภาวะกินมากผิดปกติ (binge eating) ตามด้วยการกำจัดอาหารออกจากร่างกาย (purging) เช่น การอาเจียน หรือใช้ยาระบาย ส่วน Binge Eating Disorder มีลักษณะคล้ายกันคือการกินมากผิดปกติ แต่ไม่มีการกำจัดอาหารออกจากร่างกาย

ผู้ป่วยมักกินอาหารปริมาณมหาศาล (10-30 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน) ภายในระยะเวลาสั้นๆ โดยไม่สามารถควบคุมตนเองได้ แม้ร่างกายจะได้รับพลังงานเกินความจำเป็นไปมากแล้วก็ตาม ซึ่งแตกต่างจาก Anorexia ที่ผู้ป่วยรู้สึกดีกับการจำกัดอาหาร ผู้ป่วย Bulimia และ Binge Eating Disorder มักรู้สึกละอายใจและแย่กับพฤติกรรมของตนเอง

การบำบัด Bulimia และ Binge Eating Disorder

การรักษา Bulimia และ Binge Eating Disorder มักจะเน้นที่การเพิ่มการควบคุมแรงกระตุ้น (inhibitory control) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองส่วน Prefrontal Cortex ยาที่เพิ่มระดับสารสื่อประสาท Serotonin, Dopamine และ Norepinephrine เช่น Prozac หรือ Wellbutrin สามารถช่วยเพิ่มการควบคุมนี้ได้

การกระตุ้นสมองส่วนลึก (DBS) สำหรับ Binge Eating Disorder

Dr. Casey Halpern และทีมงานที่ University of Pennsylvania กำลังศึกษาการใช้การกระตุ้นสมองส่วนลึก (Deep Brain Stimulation - DBS) เพื่อรักษา Binge Eating Disorder การวิจัยพบว่ารูปแบบกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองที่เรียกว่า Delta oscillations ในบริเวณ Nucleus Accumbens มีความสัมพันธ์กับการให้รางวัลจากอาหารที่มากเกินไป การใช้ DBS สามารถช่วยปรับเปลี่ยนรูปแบบกิจกรรมนี้และลดความอยากอาหารที่รุนแรงได้ แม้จะเป็นวิธีการที่ค่อนข้างรุกราน แต่ก็แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าหวังสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการรุนแรง

นิยามการกินที่ดี: ความสัมพันธ์ส่วนตัวกับอาหาร

Andrew Huberman ย้ำว่า ไม่มีใครสามารถให้นิยามที่ชัดเจนของ 'การกินเพื่อสุขภาพที่ดี' สำหรับทุกคนได้ ทุกคนมีความสัมพันธ์กับอาหารที่แตกต่างกัน บางคนอาจรู้สึกกังวลกับการกินอาหารบางประเภท ในขณะที่บางคนรู้สึกดีกับการกินสิ่งเดียวกัน

สิ่งสำคัญคือการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร เพลิดเพลินกับการกิน ทั้งในสังคมและส่วนตัว โดยไม่รู้สึกเป็นกังวลหรือถูกบังคับ การเรียนรู้ที่จะทำให้จิตใจสงบลงเมื่อเผชิญกับความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับอาหารก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกหายใจ หรือการทำสมาธิ