ประเด็นสำคัญ
- สมองของเรามีความสามารถในการเปลี่ยนแปลง (Neuroplasticity) ตลอดชีวิต แต่ในวัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องอาศัย 'ความตั้งใจ' และ 'สมาธิ' ที่เฉพาะเจาะจง
- สารสื่อประสาทสำคัญ 3 ชนิดที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสมองคือ Epinephrine (ความตื่นตัว), Acetylcholine (การโฟกัสเฉพาะจุด) จาก 2 แหล่งในสมอง
- การฝึก 'โฟกัสด้วยสายตา' เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มสมาธิทางความคิด เพราะช่วยกระตุ้นการหลั่ง Acetylcholine และ Epinephrine
- การเรียนรู้และการเปลี่ยนแปลงของสมองที่แท้จริงไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างที่เราตื่น แต่เกิดขึ้นในระหว่าง 'การนอนหลับ' หรือช่วง 'Non-Sleep Deep Rest (NSDR)' หลังจากการโฟกัสอย่างเข้มข้น
- ควรจัดเวลาเรียนรู้แบบโฟกัสเป็นรอบๆ ประมาณ 90 นาที และไม่ควรพยายามโฟกัสตลอดทั้งวัน แต่ให้มีช่วงพักเพื่อการประมวลผล
ในโลกที่เต็มไปด้วยข้อมูลและการเปลี่ยนแปลง การเข้าใจว่าสมองของเราทำงานอย่างไรจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง Dr. Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก Stanford ได้อธิบายถึงแนวคิดของ Neuroplasticity หรือความสามารถในการปรับเปลี่ยนของระบบประสาทและสมอง ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่น่าทึ่งที่ช่วยให้เราเรียนรู้สิ่งใหม่ ลืมประสบการณ์ที่เจ็บปวด และปรับตัวให้เข้ากับทุกสิ่งที่ชีวิตนำเสนอ
สมองของเราเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต...แต่ในวัยผู้ใหญ่ต้องใช้ความพยายาม
เมื่อเราเป็นทารก ระบบประสาทของเราถูกออกแบบมาเพื่อการเรียนรู้ การเชื่อมต่อของเซลล์สมองยังไม่แม่นยำ ทำให้ทารกยังไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือสื่อสารได้อย่างคล่องแคล่ว แต่ผ่านประสบการณ์ต่างๆ ทั้งจากพ่อแม่ สังคม ภาษา และการเดินทาง ระบบประสาทของเราจะปรับแต่งให้เข้ากับประสบการณ์เฉพาะตัวของเรา
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกส่วนของสมองที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่ายๆ วงจรประสาทที่ควบคุมการเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการย่อยอาหาร จะถูกออกแบบมาให้คงที่และเชื่อถือได้ แต่สำหรับส่วนอื่นๆ ของระบบประสาท โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และพฤติกรรมนั้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่ายในวัยเด็กและวัยรุ่น แต่หลังจากอายุ 25 ปี การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ต้องอาศัยกระบวนการที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ไม่ใช่แค่การตัดสินใจ แต่ต้องผ่านขั้นตอนที่เปลี่ยนสภาวะภายในของเรา
ความเข้าใจผิด: ทุกประสบการณ์ไม่ได้เปลี่ยนสมองของคุณเสมอไป
หลายคนเชื่อว่าทุกประสบการณ์ที่เรามีจะเปลี่ยนสมองของเรา ซึ่ง Dr. Huberman ยืนยันว่าไม่เป็นความจริง ระบบประสาทจะเปลี่ยนแปลงก็ต่อเมื่อมีการหลั่งสารสื่อประสาทบางชนิดที่ช่วยให้การเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้นหรืออ่อนแอลงได้ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเมื่อเราให้ 'ความตั้งใจ' และ 'สมาธิ' อย่างมากต่อสิ่งที่เราต้องการเปลี่ยนแปลง
กุญแจสำคัญ: สารสื่อประสาท 3 ชนิด ที่กระตุ้น Neuroplasticity
การเปลี่ยนแปลงของสมองอาศัยการทำงานร่วมกันของสารสื่อประสาทหลัก 3 ชนิด:
- Epinephrine (อะดรีนาลีน): สารแห่งความตื่นตัวและกระตือรือร้น (Alertness) หลั่งจากก้านสมองเมื่อเราให้ความสนใจ สิ่งที่กระตุ้น Epinephrine ได้ไม่ว่าจะเป็นความรัก ความสุข ความกลัว หรือความโกรธ ล้วนทำให้เกิดการตื่นตัวทางระบบประสาทอัตโนมัติ
- Acetylcholine (อะเซทิลโคลีน): สารที่ทำหน้าที่เหมือน 'สปอตไลท์' ส่องไปยังข้อมูลที่เรากำลังให้ความสนใจ ทำให้ข้อมูลนั้นโดดเด่นขึ้นมา Acetylcholine หลั่งจากสองส่วนในสมอง คือก้านสมอง และส่วนหน้าของสมอง (nucleus basalis)
หากมีการหลั่ง Epinephrine ร่วมกับ Acetylcholine จากทั้งสองแหล่งพร้อมกัน ระบบประสาทของเราจะเข้าสู่โหมดที่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน!
โปรโตคอลการปฏิบัติ: สร้างความตื่นตัวและเพิ่มสมาธิ
แล้วเราจะกระตุ้นสารสื่อประสาทเหล่านี้ได้อย่างไร?
1. การสร้างความตื่นตัว (Alertness)
เพื่อให้สมองตื่นตัวและพร้อมเรียนรู้ คุณสามารถทำได้หลายวิธี:
- การนอนหลับที่มีคุณภาพ: จัดตารางการนอนให้เหมาะสม เพื่อให้ตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นและตื่นตัว
- แรงจูงใจ: ค้นหาสาเหตุหลายๆ อย่างที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นแรงผลักดันเชิงบวก (ความรัก, เป้าหมายที่น่าตื่นเต้น) หรือแรงผลักดันเชิงลบ (ความกลัวความล้มเหลว, ความอับอาย) สมองของเราไม่แยกแยะความรู้สึกเหล่านี้ แต่จะหลั่ง Epinephrine เหมือนกัน
- ตัวช่วย: คาเฟอีนในกาแฟเป็นตัวช่วยที่พบบ่อยที่สุดในการเพิ่มความตื่นตัว
2. การเพิ่มสมาธิ (Focus) ด้วยสายตา
หลักการสำคัญคือ 'การโฟกัสทางความคิดจะตามมาด้วยการโฟกัสทางสายตา'
- ฝึกการโฟกัสด้วยสายตา: เมื่อเราจ้องมองไปยังจุดเล็กๆ จุดเดียว ดวงตาของเราจะปรับตัวเข้าหากันเล็กน้อย และเลนส์ตาจะปรับเพื่อรับภาพในมุมที่แคบลงแต่คมชัดขึ้น การกระทำนี้จะกระตุ้นเซลล์ประสาทในก้านสมองให้หลั่ง Epinephrine และ Acetylcholine
- วิธีปฏิบัติ: หากคุณกำลังอ่านหนังสือหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ และรู้สึกว่าสมาธิหลุด ลองหยุดพัก 60-120 วินาที จ้องมองไปยังจุดเล็กๆ บนหน้าจอหรือกระดาษเปล่าในระยะที่คุณทำงาน การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความคมชัดของสายตาและกระตุ้นการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับการรวบรวมข้อมูล
- สำหรับผู้ที่เรียนรู้ด้วยการฟัง: การหลับตาช่วยสร้าง 'กรวยแห่งการรับฟัง' ทำให้สามารถจดจ่อกับเสียงได้ดีขึ้น
หากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจหรือท้าทายในการโฟกัส นั่นเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังทำถูกต้อง เพราะ Epinephrine กำลังทำงานอยู่
ระยะเวลาการโฟกัสและบทบาทของการนอนหลับ
1. วงจร Ultradian 90 นาที
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนรู้แบบโฟกัสคือประมาณ 90 นาที โดยมีช่วงวอร์มอัพ 5-10 นาทีในตอนต้น และช่วงประมาณหนึ่งชั่วโมงตรงกลางที่คุณสามารถรักษาการโฟกัสได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือการกำจัดสิ่งรบกวน เช่น ปิด Wi-Fi และวางโทรศัพท์ไว้ห้องอื่น เมื่อสมาธิเริ่มหลุด ให้พยายามดึงสายตากลับมายังจุดที่คุณกำลังเรียนรู้
2. การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ
ความลับที่ยิ่งใหญ่คือ Neuroplasticity ไม่ได้เกิดขึ้นในขณะที่เราตื่น แต่เกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ! หลังจากการโฟกัสอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 90 นาที วงจรประสาทที่ถูกกระตุ้นด้วย Acetylcholine จะแข็งแรงขึ้นในคืนนั้นและคืนถัดไป การนอนหลับที่มีคุณภาพจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างการเรียนรู้
3. ทางลัด: Non-Sleep Deep Rest (NSDR)
แม้การนอนหลับลึกจะสำคัญ แต่ก็มีวิธีที่จะช่วยเร่งการเรียนรู้ได้ นั่นคือ Non-Sleep Deep Rest (NSDR) หรือการพักผ่อนอย่างลึกโดยไม่หลับ เช่น การงีบหลับตื้นๆ หรือการนอนลง ปิดตา โดยไม่มีสิ่งกระตุ้นทางประสาทสัมผัส เป็นเวลาประมาณ 20 นาทีทันทีหลังการเรียนรู้ งานวิจัยพบว่าวิธีนี้สามารถเร่งอัตราการเรียนรู้ได้
สิ่งสำคัญคือ หลังจากการโฟกัสอย่างตั้งใจ ควรปล่อยให้จิตใจได้พักผ่อน ปล่อยให้ความคิดล่องลอยไปบ้าง การเดิน วิ่ง หรือแค่นั่งเฉยๆ โดยไม่พยายามควบคุมความคิด ก็สามารถช่วยเร่งอัตรา Neuroplasticity ได้เช่นกัน
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์อย่างแน่นหนา การทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้จะช่วยให้คุณนำหลักการเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้เพื่อพัฒนาสมองและการเรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกรายละเอียด หรือสำรวจบทความเชิงลึกอื่น ๆ ในหมวดประสาทวิทยาของเรา