ปลดล็อกศักยภาพสมอง: เคล็ดลับเพิ่มการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์จาก Huberman Lab Essentials

ในวิดีโอ 'Optimize Your Learning & Creativity With Science-Based Tools | Huberman Lab Essentials' ดร. Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาจาก Stanford School of Medicine ได้นำเสนอแนวคิดและเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง โดยเน้นที่ Neuroplasticity ซึ่งเป็นความสามารถอันน่าทึ่งของระบบประสาทในการเปลี่ยนแปลงตัวเองตามที่เราตั้งใจ

Neuroplasticity: กุญแจสู่การพัฒนาสมอง

ดร. Huberman อธิบายว่า Neuroplasticity ไม่ใช่แค่เป้าหมาย แต่เป็นเครื่องมือที่เราต้องเรียนรู้วิธีเข้าถึงและนำไปใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายต่างๆ โดยแบ่ง Neuroplasticity ออกเป็น 3 ระยะ:

• Short-term Plasticity (ระยะสั้น): การปรับตัวชั่วคราว เช่น การดื่มกาแฟเพื่อให้ตื่นตัวในยามเช้าที่ผิดเวลา
• Medium-term Plasticity (ระยะกลาง): การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่ไม่ต้องการคงอยู่ถาวร เช่น การจดจำเส้นทางในสถานที่ท่องเที่ยว
• Long-term Plasticity (ระยะยาว): เป้าหมายหลักของการพัฒนาสมอง คือการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองอย่างถาวร เช่น การเรียนรู้ภาษาใหม่ หรือการพัฒนาทักษะเฉพาะทาง

รากฐานสำคัญ: การตื่นตัวและการนอนหลับ

หัวใจสำคัญของการเข้าถึง Neuroplasticity คือ Autonomic Arousal หรือระดับความตื่นตัวของระบบประสาทอัตโนมัติ การเรียนรู้และการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสมองเกิดขึ้นในสภาวะที่ตื่นตัวและมีสมาธิสูง แต่การจัดระเบียบและเชื่อมโยงเครือข่ายสมองจริงๆ จะเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อนแบบ Non-Sleep Deep Rest (NSDR) และการนอนหลับลึก

กิจวัตรประจำวันของ Andrew Huberman เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ยามเช้า: ปลุกความตื่นตัวอย่างเป็นธรรมชาติ

• รับแสงแดดยามเช้า (05:21): ทันทีที่ตื่น (ภายใน 30-60 นาทีแรก) ดร. Huberman จะออกไปรับแสงแดดโดยตรงเข้าตา เพื่อกระตุ้นเซลล์ Melanopsin และนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Clock) ซึ่งช่วยลดอาการงัวเงียและกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลตามธรรมชาติ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุง Neuroplasticity ของการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์เหล่านี้กับนาฬิกาชีวภาพตลอดชีวิต
• เลื่อนการดื่มกาแฟ (06:47): ดร. Huberman จะดื่มกาแฟหรือ Yerba Mate หลังตื่นนอน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้หลั่งคอร์ติซอลตามธรรมชาติก่อน และให้ Adenosine receptors ว่างอยู่ เมื่อดื่มกาแฟในภายหลัง จะทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิได้ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ (07:21): การดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอนช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้ปวดศีรษะและลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
• ออกกำลังกายยามเช้า (13:14): การออกกำลังกายภายใน 1-3 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ช่วยกระตุ้นการหลั่ง Epinephrine และสารสื่อประสาทอื่นๆ ที่เพิ่มระดับความตื่นตัวและสมาธิไปจนถึงช่วงบ่าย เหมาะสำหรับการเริ่มต้นงานที่ต้องใช้สมาธิสูง

ช่วงสายถึงบ่าย: การเรียนรู้เชิงเส้นตรงและงานทั่วไป

ช่วง 3 ชั่วโมงหลังตื่นนอนมักเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ตื่นตัวและมีสมาธิสูงสุด เหมาะสำหรับงานที่ต้องใช้ความคิดเชิงเส้นตรง (Linear Implementation) เช่น การตอบอีเมล การคำนวณ หรือการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ ที่ต้องใช้การวิเคราะห์อย่างละเอียด

• Go/No-Go Pathways (09:52): เมื่ออยู่ในสภาวะตื่นตัวสูง สมองจะเปิดใช้งาน Go pathway (อยากลงมือทำ) ได้ดี แต่จะลดความสามารถในการยับยั้งการกระทำที่ไม่จำเป็น (No-Go) ดังนั้นในสภาวะนี้ การทำงานในที่เงียบสนิทจะช่วยให้มีสมาธิสูงสุด

ช่วงบ่าย: พักผ่อนและสร้างสรรค์

• งานที่ไม่ต้องใช้สมาธิมาก (14:46): ช่วงบ่าย 14:00-15:00 น. ดร. Huberman มักจะรู้สึกง่วงเล็กน้อย จึงเปลี่ยนไปทำงานที่ไม่ต้องใช้ Cognitive Load สูง เช่น การตอบอีเมลทั่วไป หรือจัดระเบียบงาน
• Non-Sleep Deep Rest (NSDR) (15:22): ประมาณ 16:00 น. ดร. Huberman จะทำโปรโตคอล NSDR (เช่น Yoga Nidra 10-30 นาที) เพื่อฟื้นฟูพลังงาน แทนที่จะดื่มกาแฟเพิ่ม ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ
• งานสร้างสรรค์ (16:25): หลัง NSDR จะเป็นช่วงที่เหมาะสำหรับงานสร้างสรรค์ เพราะเป็นช่วงที่สมองอยู่ในสภาวะผ่อนคลายเล็กน้อย ซึ่งเอื้อต่อการสำรวจแนวคิดใหม่ๆ และการเชื่อมโยงข้อมูลที่มีอยู่เข้าด้วยกันในรูปแบบที่ไม่เป็นเส้นตรง

ความคิดสร้างสรรค์มี 2 ขั้นตอน (16:56):

1. Creative Discovery Mode: การสำรวจและทดลองแนวคิดอย่างอิสระและผ่อนคลาย
2. Linear Implementation Mode: การนำแนวคิดที่ได้มาสร้างให้เป็นรูปธรรม ซึ่งขั้นตอนนี้ยังคงต้องการความตื่นตัวสูง

ดร. Huberman เน้นย้ำว่าการใช้สารเสพติดเพื่อเข้าถึงสภาวะสร้างสรรค์มักจะช่วยแค่ในโหมดแรก แต่ไม่ดีสำหรับการนำไปปฏิบัติจริง

ยามเย็น: เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

• รับแสงแดดยามเย็น (21:09): การรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเย็นช่วยชะลอนาฬิกาชีวภาพเล็กน้อย ทำให้ไม่ตื่นเช้าเกินไป และช่วยให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นเป็นปกติ
• ลดแสงสว่าง (22:27): หลัง 22:00 น. ควรลดการสัมผัสแสงสว่าง โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ เพื่อเตรียมร่างกายเข้าสู่การนอนหลับ
• อาหารเย็นที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (22:55): อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยกระตุ้นการหลั่งทริปโตเฟน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน ซึ่งต่างจากอาหารไขมันต่ำหรือคีโตที่กระตุ้นความตื่นตัว
• รับมือกับ Peak Alertness ก่อนนอน (23:25): ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง ร่างกายอาจรู้สึกตื่นตัวสูงสุด ดร. Huberman แนะนำให้รับรู้ถึงสภาวะนี้โดยไม่ต้องกังวล และใช้เวลาทำกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ความคิดมาก เช่น จัดเตรียมของสำหรับวันถัดไป หรือทำความสะอาดเล็กน้อย

การนอนหลับและตื่นกลางดึก

ดร. Huberman ยอมรับว่าเขามักเข้านอนดึกกว่าที่ร่างกายควรจะเป็น ทำให้บางครั้งตื่นกลางดึก (03:00-04:00 น.) หากตื่นกลางดึกและรู้สึกกังวล เขาจะไม่เชื่อสิ่งที่คิดในช่วงเวลานั้น และจะใช้โปรโตคอล NSDR เพื่อช่วยให้กลับไปนอนหลับได้

บทสรุป: สร้างกิจวัตรที่สอดคล้องกับชีววิทยาของคุณ

ดร. Huberman แนะนำให้จัดสรรเวลาประมาณ 90 นาที สำหรับการ “Brain Optimization” วันละ 1-2 ครั้ง หรือมากกว่านั้น โดยแทรกเข้าไปในตารางชีวิตประจำวันอย่างชาญฉลาดและสอดคล้องกับชีววิทยาของร่างกาย

สิ่งสำคัญคือการสังเกตและทำความเข้าใจระบบของตัวเองว่าอะไรที่ทำให้คุณตื่นตัวหรือสงบลง และปรับใช้เครื่องมือต่างๆ (เช่น แสง, คาเฟอีน, การออกกำลังกาย, อาหาร, การพักผ่อน) ให้เหมาะสมกับเป้าหมายและจังหวะชีวิตของคุณเอง