ปลดล็อกศักยภาพสมอง: เพิ่มความจำและสมาธิด้วยหลักวิทยาศาสตร์จาก Dr. Wendy Suzuki (Huberman Lab)

ในพอดแคสต์ Huberman Lab ครั้งนี้ Andrew Huberman ได้เชิญ Dr. Wendy Suzuki ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยาจาก New York University ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำด้านการเรียนรู้และความจำ มาพูดคุยถึงวิธีการเพิ่มความจำและสมาธิด้วยหลักวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้ว

ความทรงจำถูกสร้างขึ้นได้อย่างไร?

Dr. Suzuki อธิบายว่ามี 4 ปัจจัยหลักที่ทำให้สิ่งต่างๆ น่าจดจำ ได้แก่:

1. ความแปลกใหม่ (Novelty): สมองของเราจะถูกดึงดูดและให้ความสนใจกับสิ่งใหม่ๆ เป็นพิเศษ
2. การทำซ้ำ (Repetition): การเห็นหรือประสบกับสิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ ช่วยให้สมองจดจำได้ดีขึ้น
3. การเชื่อมโยง (Association): การเชื่อมโยงข้อมูลใหม่เข้ากับสิ่งที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว ทำให้จำได้ง่ายขึ้น
4. อารมณ์ (Emotional Resonance): เรามักจะจำช่วงเวลาที่มีความสุขที่สุดหรือเศร้าที่สุดในชีวิตได้ดี ซึ่งเกิดจากการทำงานร่วมกันของอะมิกดาลา (amygdala) และฮิปโปแคมปัส (hippocampus)

ทำความรู้จักกับ 'ฮิปโปแคมปัส'

ฮิปโปแคมปัสเป็นโครงสร้างสมองรูปร่างคล้ายม้าน้ำที่อยู่ลึกเข้าไปในสมอง มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างความทรงจำระยะยาวสำหรับข้อเท็จจริงและเหตุการณ์ต่างๆ หากไม่มีฮิปโปแคมปัส เราจะไม่สามารถสร้างความทรงจำใหม่ได้เลย นอกจากนี้ Dr. Suzuki ยังเน้นย้ำว่าฮิปโปแคมปัสไม่ได้สำคัญแค่เรื่องความจำเท่านั้น แต่ยังเป็นหัวใจสำคัญของการจินตนาการ การเชื่อมโยงข้อมูลจากอดีต ปัจจุบัน และอนาคตเข้าด้วยกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่กำหนดตัวตนและประวัติส่วนตัวของเรา

จุดเปลี่ยนของ Dr. Suzuki: พลังของการออกกำลังกาย

Dr. Suzuki เล่าถึงประสบการณ์ส่วนตัวที่พลิกผันชีวิตเธอ จากการเป็นนักวิชาการที่ทุ่มเทให้กับการทำงานจนน้ำหนักขึ้นและเครียดจัด เธอตัดสินใจไปผจญภัยและพบว่าตัวเองอ่อนแอที่สุดในกลุ่ม ทำให้เธอหันมาออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงครั้งนี้ทำให้เธอสังเกตเห็นว่าเธอมีสมาธิในการเขียนงานวิจัยดีขึ้น จำรายละเอียดได้มากขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

แรงบันดาลใจในการศึกษาเรื่องนี้ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเมื่อพ่อของเธอป่วยด้วยภาวะสมองเสื่อมจากอัลไซเมอร์ เธอจึงเริ่มทุ่มเทงานวิจัยเพื่อศึกษาผลของการออกกำลังกายต่อสมอง

BDNF: สารมหัศจรรย์จากร่างกายสู่สมอง

ทุกครั้งที่เราขยับร่างกาย เราจะหลั่งสารสื่อประสาทหลายชนิด รวมถึงโดพามีน (dopamine), เซโรโทนิน (serotonin) และนอร์อะดรีนาลีน (noradrenaline) ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดี แต่สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)

BDNF เป็นปัจจัยการเติบโตที่ตรงไปยังฮิปโปแคมปัสและช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโตขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงเปรียบเสมือนการมอบ 'อ่างอาบน้ำฟองสบู่' ของสารเคมีดีๆ ให้กับสมองของเรา ทำให้ฮิปโปแคมปัส 'อ้วนขึ้น' และ 'ฟูขึ้น' ซึ่งจะช่วยชะลอผลกระทบของภาวะสมองเสื่อมได้

กลไกการส่งสัญญาณจากร่างกายสู่สมอง

Dr. Suzuki อธิบายถึง 2 กลไกหลักที่ร่างกายส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้น BDNF:

1. Myokine: โปรตีนที่ปล่อยออกมาจากกล้ามเนื้อเมื่อเราออกกำลังกาย Myokine สามารถผ่าน Blood-Brain Barrier (กำแพงสมอง) เข้าไปในสมองและกระตุ้นการหลั่ง BDNF ได้
2. Beta-hydroxybutyrate: คีโตนที่ถูกปล่อยออกมาจากตับในระหว่างการออกกำลังกาย คีโตนนี้ก็สามารถผ่าน Blood-Brain Barrier และเป็นตัวกระตุ้น BDNF ได้เช่นกัน

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายต่อสมอง

ผลในระยะสั้น (Acute Effects): การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-45 นาที เพียงครั้งเดียว ก็สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) และปรับปรุงเวลาตอบสนองได้ ซึ่งผลเหล่านี้สามารถคงอยู่ได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ผลในระยะยาว: งานวิจัยชี้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ฮิปโปแคมปัสมีขนาดใหญ่ขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเรียนรู้และความจำที่ดีขึ้นตลอดชีวิต

กิจวัตรเพื่อสมองที่ดีที่สุด

Dr. Suzuki แนะนำกิจวัตรประจำวันของเธอซึ่งประกอบด้วย:

• การนอนหลับ 7.5-8 ชั่วโมง/คืน
• การทำสมาธิชา 45 นาที
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผสมเวท 30 นาที
• การอาบน้ำเย็นสลับร้อน

เวลาที่ดีที่สุด: ข้อมูลทางประสาทวิทยาชี้ว่าการออกกำลังกายในช่วงเช้า ก่อนที่เราจะต้องใช้สมองในการทำงานที่สำคัญที่สุดของวัน จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อสมอง

งานวิจัยใหม่: ไม่ต้องเป็นนักวิ่งมาราธอนก็เห็นผล!

งานวิจัยล่าสุดที่ยังไม่ตีพิมพ์ของ Dr. Suzuki ชี้ให้เห็นว่า:

• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย (Low Fit): การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น ปั่นจักรยาน Spin Class) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที เป็นเวลา 3 เดือน สามารถเพิ่มอารมณ์เชิงบวก ปรับปรุงภาพลักษณ์ร่างกาย และเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเห็นผลดีขึ้นในการทดสอบ Stroop (สมาธิ) และความจำแบบ Recognition และ Spatial Episodic Memory (ขึ้นอยู่กับฮิปโปแคมปัส)
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง (Mid Fit): ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น (จาก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นสูงสุด 7 ครั้ง/สัปดาห์) ยิ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ (ลดภาวะซึมเศร้าและความกังวล) และความจำของฮิปโปแคมปัส

ข้อสรุปคือ 'ทุกหยาดเหงื่อมีค่า' ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิก เพียงแค่เริ่มขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอก็สามารถสร้างประโยชน์มหาศาลให้กับสมองได้แล้ว

Mindset, Affirmations และการทำสมาธิ

Mindset และ Affirmations: ความเชื่อของเรามีผลต่อผลลัพธ์ของพฤติกรรม การพูดกับตัวเองด้วยคำพูดเชิงบวก (Affirmations) เช่น 'ฉันแข็งแกร่ง' 'ฉันได้รับแรงบันดาลใจ' สามารถเปลี่ยนอารมณ์และภาพลักษณ์ที่เรามีต่อตัวเองได้ เป็นการฝึกสมองให้คิดบวกและลดเสียงวิจารณ์ภายใน

การทำสมาธิ: งานวิจัยของ Dr. Suzuki แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบ Body Scan เพียง 10-12 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถลดการตอบสนองต่อความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ การทำสมาธิช่วยฝึกให้เราอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญอย่างยิ่งในยุคที่มีสิ่งรบกวนมากมาย

3 เครื่องมือสำคัญเพื่อเพิ่มสมาธิ

Dr. Suzuki สรุป 3 เครื่องมือสำคัญที่ทุกคนสามารถนำไปใช้เพื่อเพิ่มความสามารถในการโฟกัสและสมาธิ ได้แก่:

1. การออกกำลังกาย: มีผลโดยตรงต่อการทำงานของสมองส่วนหน้า
2. การทำสมาธิ: ช่วยให้มีสมาธิและอยู่กับปัจจุบันได้ดีขึ้น
3. การนอนหลับ: เป็นปัจจัยทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดสำหรับทุกฟังก์ชันการทำงานของสมอง รวมถึงสมาธิและความคิดสร้างสรรค์