ประเด็นสำคัญ
- **Ultradian Rhythms คืออะไร?** คือวงจรการทำงานของร่างกายที่สั้นกว่า 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะวงจร 90 นาที ที่ส่งผลต่อระดับสมาธิและประสิทธิภาพการเรียนรู้ของเรา
- **ใช้ Neuroplasticity ให้เกิดประโยชน์สูงสุด:** Ultradian Rhythms เป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้น Neuroplasticity หรือความสามารถของสมองในการปรับเปลี่ยนและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ เพื่อการเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพ
- **ค้นหาช่วงเวลาโฟกัสของคุณ:** สังเกตช่วงเวลาที่คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังทางสมองสูงสุดในตอนเช้าและบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับ Cortisol เพิ่มขึ้นชั่วคราวและเหมาะสมกับการเรียนรู้
- **บล็อก 90 นาที โฟกัส 60 นาที:** แม้วงจรจะเป็น 90 นาที แต่ช่วงเวลาโฟกัสเข้มข้นที่สุดมักจะอยู่ที่ประมาณ 60 นาทีหลังจากการวอร์มอัพทางจิตใจ 10-15 นาทีแรก
- **เป้าหมาย 1-3 บล็อกต่อวัน:** คนส่วนใหญ่สามารถทำบล็อกการเรียนรู้แบบโฟกัสได้ 1-2 ครั้งต่อวัน 3 ครั้งถือว่ายอดเยี่ยม และ 4 ครั้งนั้นหายากมาก
- **การนอนหลับและการพักผ่อนคือหัวใจ:** การ 'Rewire' หรือสร้างการเชื่อมต่อใหม่ของเซลล์ประสาทไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการทำงาน แต่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับลึกและการพักผ่อนแบบ Non-Sleep Deep Rest (NSDR)
- **ลดสิ่งรบกวน:** เพื่อให้เข้าสู่สภาวะโฟกัสลึกได้ดีที่สุด ควรปิด Wi-Fi และวางโทรศัพท์ไว้ห่างตัว
ในตอน AMA #1 นี้ Dr. Andrew Huberman ได้เจาะลึกคำถามสำคัญจาก Jackson Lipfert เกี่ยวกับวิธีการใช้ประโยชน์จาก Ultradian Rhythms เพื่อเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพการเรียนรู้สูงสุด ซึ่งเป็นหลักการทางประสาทวิทยาที่สำคัญที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง
Ultradian Rhythms คืออะไร และทำไมต้องสนใจ?
Ultradian Rhythms คือวงจรทางชีวภาพที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในช่วงเวลาที่สั้นกว่า 24 ชั่วโมง โดย Dr. Huberman เน้นไปที่วงจรประมาณ 90 นาที ซึ่งเป็นวงจรที่เราทุกคนประสบอยู่ตลอดเวลา ตั้งแต่เกิดจนตาย แม้กระทั่งในระหว่างการนอนหลับ รูปแบบการนอนของเราก็ถูกควบคุมโดยวงจร 90 นาทีนี้
ประเด็นสำคัญคือ เราจะใช้ประโยชน์จากวงจรเหล่านี้ในเวลาที่เราตื่นได้อย่างไร? เป้าหมายคือการมีช่วงเวลาทำงานที่โฟกัสสูง (Focused Work Blocks) 1-2 ครั้ง หรืออาจถึง 3 ครั้งต่อวัน เพื่อกระตุ้น Neuroplasticity หรือความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเรียนรู้ทักษะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นภาษา คณิตศาสตร์ ดนตรี หรือแม้แต่ทักษะทางกายภาพ
การระบุช่วงเวลา Ultradian Cycle ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
หลายคนอาจสงสัยว่า จะรู้ได้อย่างไรว่าวงจร 90 นาทีนี้เริ่มต้นเมื่อไหร่? Dr. Huberman อธิบายว่า ไม่ใช่การจับเวลา 90 นาทีจากนาฬิกาปลุก แต่เป็นการสังเกตช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองของคุณตื่นตัวสูงสุดหลังจากตื่นนอน
วงจรเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยการเปลี่ยนแปลงของระบบ Glucocorticoid ซึ่งควบคุมการหลั่งฮอร์โมน Cortisol แม้ Cortisol จะถูกมองว่าเป็นฮอร์โมนความเครียด แต่การหลั่ง Cortisol ในตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการเพิ่มสมาธิ
เคล็ดลับ:
- สังเกตตัวเอง 1-2 วัน: ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานทางกายและใจสูงสุดในช่วงเวลาใดในตอนเช้า (ระหว่างตื่นนอนถึงเที่ยง) และช่วงบ่าย (ระหว่างเที่ยงถึง 18:00-19:00 น.)
- แสงแดดยามเช้า: การรับแสงแดดเข้าตาตั้งแต่เช้าตรู่จะช่วยเพิ่มระดับ Cortisol ในช่วงเช้า ทำให้คุณตื่นตัวได้ดีขึ้นและกำหนดวงจร Ultradian ได้ชัดเจนขึ้น
- คาเฟอีนและการออกกำลังกาย: ปัจจัยเหล่านี้ก็มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของ Cortisol เช่นกัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นนอนตอน 7:00 น. และพบว่าตัวเองเริ่มตื่นตัวเต็มที่และมีสมาธิสูงสุดประมาณ 9:30-10:00 น. นั่นคือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มบล็อกการเรียนรู้แรกของคุณ
บล็อก 90 นาที แต่โฟกัสเข้มข้น 60 นาที
เป็นความเข้าใจผิดที่หลายคนคิดว่าต้องโฟกัสได้เต็มที่ตลอด 90 นาทีของ Ultradian Cycle ในความเป็นจริงแล้ว สมองคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการ 'วอร์มอัพ' เพื่อเข้าสู่สภาวะโฟกัสลึก และจะสามารถโฟกัสได้อย่างเข้มข้นต่อเนื่องประมาณ 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นสมาธิจะค่อยๆ ลดลง
ดังนั้น: เมื่อคุณเริ่มบล็อก 90 นาที ให้ถือว่า 10-15 นาทีแรกคือการเตรียมตัว และใช้เวลาประมาณ 60 นาทีถัดไปให้เกิดประโยชน์สูงสุด โดยการลดสิ่งรบกวน เช่น ปิด Wi-Fi และวางโทรศัพท์ไว้ห้องอื่น
การจัดตารางบล็อกการเรียนรู้
- ปกติ: 1-2 บล็อกต่อวัน (ช่วงเช้า 1 บล็อก และช่วงบ่าย/เย็น 1 บล็อก)
- ยอดเยี่ยม: 3 บล็อกต่อวัน
- ไม่ธรรมดา: 4 บล็อกต่อวัน (เป็นไปได้ยากมากและต้องมีการจัดตารางชีวิตที่เข้มงวด)
การสร้างบล็อกที่สาม: หากคุณต้องการเพิ่มบล็อกการเรียนรู้ในช่วงเช้าอีกหนึ่งบล็อก คุณสามารถลองตื่นให้เร็วขึ้น (เช่น 5:30 น.) รับแสงแดด/แสงไฟสว่างจ้า และออกกำลังกายเบาๆ แบบเข้มข้นสั้นๆ (เช่น กระโดดเชือก 10-15 นาที) เพื่อเลื่อนระดับ Cortisol ให้สูงขึ้นเร็วขึ้น ทำให้คุณมีโอกาสเริ่มบล็อกการทำงานแรกได้ตั้งแต่ 6:00-7:30 น. และยังมีบล็อกที่สองในช่วง 9:30-10:00 น. ตามปกติ
ความสำคัญของการพักผ่อนและการนอนหลับ
Dr. Huberman ย้ำเตือนว่า การ 'Rewire' หรือการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ของเซลล์ประสาทที่แท้จริง ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเรียนรู้ ไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างช่วงเวลาที่เราโฟกัส แต่เกิดขึ้นในระหว่าง การนอนหลับลึก ในคืนถัดไป และในระหว่างการพักผ่อนแบบ Non-Sleep Deep Rest (NSDR) นี่คือเหตุผลที่การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเรียนรู้และการพัฒนาสมอง
การประยุกต์ใช้กับทักษะทางกายภาพ
Ultradian Rhythms ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเรียนรู้เชิงความคิดเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปใช้กับการเรียนรู้ทักษะทางกายภาพได้ด้วย เช่น การเรียนเต้น การฝึกท่วงท่ากีฬาที่ซับซ้อน หรือทักษะใดๆ ที่ต้องการสมาธิสูงและการประสานงานระหว่างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อกับความต้องการทางความคิด
แนวคิดเบื้องหลังทั้งหมดนี้เรียกว่า Iterative Metaplasticity ซึ่งเป็นกระบวนการที่ความสามารถในการเรียนรู้ของเราถูกปรับปรุงให้ดีขึ้นผ่านการทำซ้ำและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม
ช่วงเวลาแห่งการเรียนรู้ที่มาพร้อมกับ Ultradian Rhythms เหล่านี้คือโอกาสอันล้ำค่าที่ชีววิทยาของเรามอบให้เราอย่างน้อยวันละสองครั้ง การเรียนรู้ที่จะตรวจจับและใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้อย่างเต็มที่จะช่วยให้คุณพัฒนาตัวเองได้ดีขึ้นในแทบทุกด้านของชีวิต
เนื้อหาของ Dr. Andrew Huberman มีความละเอียดและอิงหลักวิทยาศาสตร์สูงมาก การทำความเข้าใจและนำไปปรับใช้ต้องอาศัยการสังเกตตนเองและวินัย แนะนำให้ดูฉบับเต็มเพื่อความเข้าใจที่สมบูรณ์และลึกซึ้งยิ่งขึ้น รวมถึงรับฟังคำตอบสำหรับคำถามอื่นๆ ใน AMA นี้ด้วย
ดูคลิปเต็มด้านบนเพื่อเจาะลึกเคล็ดลับการเพิ่มประสิทธิภาพสมองและรับข้อมูลเชิงลึกจาก Dr. Andrew Huberman!