เปิดกลไก 'เส้นประสาทเวกัส': ควบคุมอารมณ์, สมาธิ, และการเรียนรู้ตลอดชีวิต | Andrew Huberman Lab

เส้นประสาทเวกัส: มหัศจรรย์แห่งการเชื่อมโยงสมองและร่างกาย

เส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) หรือ Cranial Nerve 10 ไม่ใช่แค่เส้นประสาทเล็กๆ ที่เชื่อมโยงอวัยวะสองส่วนเข้าด้วยกัน แต่เป็นเครือข่ายเส้นทางอันกว้างใหญ่ที่ทอดผ่านส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะ ลำคอ ช่องอก ช่องท้อง ไปจนถึงลำไส้ส่วนล่าง เป็นเสมือน "ทางด่วน" ที่รับและส่งข้อมูลระหว่างสมองและอวัยวะภายในของเรา

สิ่งที่น่าสนใจคือ เส้นประสาทเวกัสมีทั้งเส้นทางรับความรู้สึก (Sensory Pathways) ประมาณ 85% ซึ่งนำข้อมูลจากร่างกายไปสู่สมอง และเส้นทางสั่งการ (Motor Pathways) ประมาณ 15% ที่ส่งคำสั่งจากสมองไปยังอวัยวะต่างๆ การทำความเข้าใจบทบาทคู่ขนานนี้สำคัญมาก เพราะมันจะช่วยให้เราสามารถกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสได้อย่างถูกต้อง เพื่อเป้าหมายที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการผ่อนคลาย, การเพิ่มความตื่นตัว, การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หรือแม้แต่การพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้

Vagus Nerve กับระบบประสาทอัตโนมัติ: ไม่ใช่แค่เรื่องผ่อนคลาย

โดยทั่วไปแล้ว เส้นประสาทเวกัสถูกจัดอยู่ในกลุ่ม "Parasympathetic Nerve" ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) ที่ควบคุมภาวะสงบและการย่อยอาหาร (Rest and Digest) แต่ Dr. Huberman ชี้ให้เห็นว่านี่เป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อน เพราะเส้นประสาทเวกัสมีทั้งเส้นทางที่ช่วยให้ผ่อนคลายและเส้นทางที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การกระตุ้นเส้นทางที่ต่างกันจะให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างชัดเจน

เครื่องมือที่ 1: การหายใจเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) และความสงบ

การหายใจเป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการควบคุมเส้นประสาทเวกัสและระบบประสาทอัตโนมัติ:

• หายใจเข้า: จะกระตุ้นระบบ Sympathetic ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออก: จะกระตุ้นระบบ Parasympathetic ทำให้หัวใจเต้นช้าลง

กลไกนี้เป็นพื้นฐานของ "Heart Rate Variability (HRV)" หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีของระบบประสาทอัตโนมัติ และสัมพันธ์กับสุขภาพสมอง ร่างกาย อายุยืนยาว และประสิทธิภาพโดยรวม การมีค่า HRV สูงถือเป็นเรื่องที่ดี

เทคนิคที่ทำได้จริง:

1. Physiological Sigh: เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเข้าสู่ภาวะสงบ ประกอบด้วยการหายใจเข้าสั้นๆ สองครั้งทางจมูก ตามด้วยการหายใจออกยาวๆ ทางปากจนปอดว่างเปล่า (หายใจเข้า: สูดลมหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด, สูดเพิ่มอีกนิดให้เต็มที่, หายใจออก: ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ ช้าๆ ทางปากจนหมด)
2. การหายใจออกที่ยาวนาน: เพียงแค่ตั้งใจหายใจออกให้ยาวขึ้นตลอดทั้งวัน (วันละ 10-20 ครั้ง) จะช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่ควบคุมการลดอัตราการเต้นของหัวใจ (ผ่าน Nucleus Ambiguus ไปยัง Sinoatrial Node) ทำให้ HRV สูงขึ้นทั้งในระหว่างตื่นและหลับ

เครื่องมือที่ 2: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความตื่นตัว, แรงจูงใจ และ Neuroplasticity

เส้นประสาทเวกัสยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความตื่นตัวและแรงจูงใจ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อ Neuroplasticity (ความสามารถของสมองในการปรับเปลี่ยนโครงสร้างและการทำงาน) ในผู้ใหญ่

เมื่อเราเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ต่อมหมวกไตจะหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา อะดรีนาลีนนี้จะไปจับกับตัวรับบนเส้นประสาทเวกัส (ที่ Sensory Axons) ทำให้เส้นประสาทเวกัสส่งสัญญาณไปยังสมอง (ผ่าน NTS ไปยัง Locus Coeruleus) ซึ่งจะหลั่งสารนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ออกมาทั่วสมอง ส่งผลให้:

• เพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ: สมองตื่นตัวพร้อมรับข้อมูล
• เพิ่มแรงจูงใจ: กระตุ้นให้เราอยากเคลื่อนไหวหรือทำงานมากขึ้น

ดังนั้น หากคุณรู้สึกไม่กระตือรือร้น ไม่มีแรงจูงใจ หรือมีภาวะสมองล้า (Brain Fog) การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีความเข้มข้นสูง (เช่น การวิ่งเร็ว การยกเวทหนัก) หลังการวอร์มอัพที่ดี จะช่วยกระตุ้นเส้นทางนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Neuroplasticity ในผู้ใหญ่: ความตื่นตัว, โฟกัส, และ Acetylcholine

การเรียนรู้และความสามารถในการปรับตัวของสมอง (Neuroplasticity) ยังคงเกิดขึ้นได้ในวัยผู้ใหญ่ แต่ต้องอาศัยสองปัจจัยหลักคือ ความตื่นตัว (Alertness) และ การโฟกัส (Focus)

• ความตื่นตัว: เกิดขึ้นส่วนใหญ่จากการหลั่งนอร์เอพิเนฟรินจาก Locus Coeruleus (ซึ่งถูกกระตุ้นผ่านเส้นประสาทเวกัสจากการออกกำลังกาย)
• การโฟกัส: เกิดขึ้นจากการหลั่งอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) จาก Nucleus Basalis ในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ "เปิดประตู" ให้เกิด Neuroplasticity การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงก็สามารถกระตุ้นการหลั่งอะเซทิลโคลีนนี้ได้เช่นกัน

ดังนั้น การจัดตารางการเรียนรู้ (โดยเฉพาะการเรียนรู้ทางปัญญา) ให้เกิดขึ้นภายใน 1-4 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มพลังงานแต่ไม่ทำให้หมดแรง จะเป็นช่วงเวลาทองที่สมองมีความตื่นตัวและโฟกัสสูงสุด เหมาะแก่การเรียนรู้และสร้าง Neuroplasticity นอกจากนี้ การนอนหลับที่มีคุณภาพก็สำคัญอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำการ "จัดระเบียบ" และ "เชื่อมโยง" วงจรประสาทใหม่ๆ ที่เกิดขึ้นจากการเรียนรู้ในตอนกลางวัน

เครื่องมือที่ 3: Vagus Nerve กับ Serotonin ในลำไส้และสมองเพื่ออารมณ์ที่ดี

แม้ว่า 90% ของเซโรโทนิน (Serotonin) ในร่างกายจะถูกสร้างขึ้นในลำไส้ แต่เซโรโทนินในลำไส้ไม่สามารถข้าม Blood-Brain Barrier เข้าสู่สมองได้โดยตรง แต่กระนั้น ระดับเซโรโทนินในลำไส้ก็มีผลอย่างมากต่อระดับเซโรโทนินในสมองผ่านเส้นประสาทเวกัส

กลไกคือ เซโรโทนินที่ผลิตในลำไส้จะไปจับกับตัวรับบนปลายประสาทเวกัส (Sensory Afferents) ที่รับข้อมูลจากลำไส้ สัญญาณนี้จะถูกส่งขึ้นไปยังสมอง (ผ่าน NTS) และกระตุ้น Nucleus Dorsal Raphe ซึ่งเป็นแหล่งผลิตเซโรโทนินส่วนใหญ่ในสมอง ให้หลั่งเซโรโทนินออกมา

วิธีดูแลระดับเซโรโทนินในลำไส้เพื่ออารมณ์ที่ดี:

• ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้: รับประทานอาหารหมักดองที่มีน้ำตาลต่ำ (Fermented Foods) 1-4 เสิร์ฟต่อวัน เช่น กิมจิ, ซาวร์เคราต์, คอมบูชา (เลือกแบบน้ำตาลน้อย), โยเกิร์ตคุณภาพดี หรือเสริมด้วยโปรไบโอติกส์เป็นครั้งคราว
• ได้รับทริปโตเฟน (Tryptophan) เพียงพอ: ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน สามารถพบได้ในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นม เนื้อไก่งวง

การรักษาสมดุลของเซโรโทนินในลำไส้ไม่เพียงช่วยเรื่องอารมณ์ แต่ยังดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของลำไส้โดยรวมด้วย

เครื่องมือที่ 4: เทคนิคผ่อนคลายที่กระตุ้น Vagus Nerve

นอกจากการหายใจแล้ว ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ว่าช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสเพื่อการผ่อนคลายได้:

1. การยืดคอ (Neck Stretches):
   • นั่งหรือนอนราบ วางฝ่ามือลงบนโต๊ะหรือพื้น ให้ข้อศอกอยู่ที่ขอบโต๊ะ
   • กดข้อศอกลงไปด้านล่างและห่างจากหู
   • หันศีรษะขึ้นและไปทางขวา ค้างไว้สักครู่ จะรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้ายและด้านขวา
   • ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง (หันศีรษะขึ้นและไปทางซ้าย)
   • การยืดนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยประสาทเวกัสบางส่วนที่ทอดผ่านลำคอ โดยเฉพาะด้านขวา ซึ่งมีผลต่อการผ่อนคลาย
2. การฮัมเพลง (Humming):
   • การฮัมเพลงที่ถูกต้องคือการเน้นเสียง "H" (อืมมมม...) ให้เกิดการสั่นสะเทือนลึกๆ ที่บริเวณหลังลำคอ ลงไปถึงหน้าอกและกะบังลม (ไม่ใช่แค่เสียง "M" ที่ปลายลิ้น)
   • ลองนึกถึงความรู้สึกเวลาบ้วนปาก (Gargling) ที่มีการสั่นสะเทือนในลำคอส่วนลึก
   • การฮัมแบบนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสที่ควบคุมกล่องเสียง และยังเป็นการหายใจออกที่ยาวนาน ซึ่งช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เกิดความสงบอย่างรวดเร็ว

สรุปส่งท้าย

เส้นประสาทเวกัสเป็นมากกว่าแค่เส้นประสาทแห่งการผ่อนคลาย เป็นศูนย์กลางการสื่อสารแบบสองทางระหว่างสมองและร่างกายที่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ การทำความเข้าใจกลไกและเรียนรู้วิธีการกระตุ้นที่หลากหลายตามหลักวิทยาศาสตร์ จะช่วยให้เราสามารถควบคุมอารมณ์ เพิ่มความตื่นตัว พัฒนาการเรียนรู้ และยกระดับคุณภาพชีวิตได้ในทุกช่วงวัย